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La lombalgie s'est avérée être le problème le plus courant chez les adultes [1] . Selon l'Institut national des troubles neurologiques et des accidents vasculaires cérébraux, environ 80% des adultes souffrent de douleurs lombaires à un moment de leur vie. Cet article vous expliquera comment obtenir un soulagement rapide des douleurs lombaires.
La lombalgie est de trois types: aiguë, subchronique et chronique. Si la douleur dure de quelques jours à quelques semaines, elle est de type aigu. Si cela dure 4 à 12 semaines, il est de nature subchronique. Si la douleur se prolonge pendant plus de 12 semaines, il s'agit d'une douleur chronique au bas du dos.
Il y a plusieurs raisons pour lesquelles la douleur au bas du dos survient. Il peut se développer en raison d'un problème de colonne vertébrale, d'une sténose lombaire, d'une sciatique, d'une lésion discale et de nombreuses autres raisons [deux] .
La lombalgie aiguë est généralement traitée avec des analgésiques. Mais lorsqu'il s'agit de douleurs lombaires chroniques, il est recommandé de consulter un médecin. Cependant, quel que soit le type de mal de dos, voici quelques moyens de réduire la douleur au bas du dos.
Comment soulager les douleurs lombaires
1. Faites des exercices légers
Garder votre corps actif avec des exercices physiques légers réduira l'acuité de la douleur au bas du dos. Des exercices légers pour les douleurs au bas du dos peuvent aider à renforcer les muscles du dos, de l'estomac et des jambes et aideront également à soutenir votre colonne vertébrale et à soulager le stress dans les muscles et les articulations. Selon une étude, les exercices d'aérobie pour les douleurs lombaires augmentent les nutriments et le flux sanguin vers les tissus mous du dos, aidant ainsi à une guérison plus rapide et réduisant la raideur dans le bas du dos. [3] .
2. Limitez votre repos
Limitez votre repos au lit à des périodes plus courtes, car vous allonger pendant de longues heures pourrait augmenter votre mal de dos [4] . Vous pourriez vous reposer pendant quelques heures si vous ressentez de graves maux de dos. Pendant que vous vous reposez, soulagez votre dos en plaçant un oreiller entre vos genoux lorsque vous vous allongez d'un côté. Lorsque vous vous allongez sur le dos, placez les oreillers sous vos genoux et sur vos hanches lorsque vous vous allongez sur le ventre. De cette façon, vous obtiendrez un soulagement naturel des maux de dos.
3. Maintenez une bonne posture
Une mauvaise posture peut en fait entraîner des problèmes de colonne vertébrale. Par exemple, une position assise prolongée ou affalée devant l'ordinateur peut fatiguer les muscles du dos, ce qui peut entraîner des douleurs dans le bas du dos. [5] . Le stress d'une mauvaise posture peut modifier les caractéristiques anatomiques de la colonne vertébrale. Cela augmente la possibilité de rétrécissement des vaisseaux sanguins et des nerfs, des problèmes de muscles, de disques et d'articulations. Avoir une bonne posture est considéré comme l'une des meilleures méthodes pour réduire les douleurs lombaires.
4. Thérapie par la chaleur et le froid
L'application de compresses chaudes et froides alternativement sur le dos soulagera les maux de dos [6] . Appliquez de la chaleur pendant 15 à 20 minutes à la fois, comme des compresses chaudes, des bains chauds et des douches chaudes. Appliquez également des compresses froides, car cela réduit l'inflammation dans le bas du dos.
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5. Renforcez vos muscles abdominaux
Le renforcement des muscles abdominaux aidera à soulager les douleurs de la colonne lombaire. Cela réduira la tension exercée sur les muscles du bas du dos et, par conséquent, réduira le risque de lésions musculaires et de déchirures. Renforcer vos muscles abdominaux peut aider à soulager les douleurs lombaires.
6. Augmenter la flexibilité
Vous vous demandez comment réduire les douleurs lombaires? Augmentez votre flexibilité, de sorte que la charge soit égale dans tout le corps. Les exercices d'étirement et d'équilibrage aideront à augmenter la flexibilité et à réduire la tension dans les muscles du dos [7] . Certains des exercices d'étirement sont l'étirement du cobra, la pose reposante, l'étirement assis en piriforme, etc.
7. Dormez dans la bonne position
Dormir dans la mauvaise position ou sur un mauvais matelas peut aggraver vos douleurs lombaires. Assurez-vous de maintenir la colonne vertébrale en position droite pendant le sommeil [8] . La meilleure façon de le faire est de placer un oreiller sous vos genoux et de garder votre colonne vertébrale droite. L'oreiller est important, car il aide à garder cette courbe dans le bas du dos.
8. Arrêtez de fumer
Saviez-vous que fumer provoque des douleurs dans le bas du dos? En effet, il contient un composé appelé nicotine qui rétrécit les petits vaisseaux sanguins et limite le flux sanguin vers les tissus mous et les muscles, limitant également le flux sanguin vers les muscles du dos. [9] .
9. Portez des chaussures confortables
Évitez de porter des chaussures à talons hauts ou des chaussures mal ajustées car elles sollicitent les muscles du dos et des jambes, ce qui aggrave encore la douleur au bas du dos. Selon l'International Journal of Scientific Study, le port de talons hauts entraînera des douleurs lombaires [dix] .
Quand voir un médecin
- Si vous ressentez une douleur lombaire sévère qui fait mal même si vous êtes allongé.
- Perdre le contrôle de votre vessie
- Avoir du mal à se tenir debout ou à marcher
- Se sentir faible et engourdi dans les jambes
- [1]Ganesan, S., Acharya, A. S., Chauhan, R. et Acharya, S. (2017). Prevalence and Risk Factors for Low Back Pain in 1,355 Young Adults: A Cross-Sectional Study.Asian spine journal, 11 (4), 610-617.
- [deux]Shemshaki, H., Nourian, S. M., Fereidan-Esfahani, M., Mokhtari, M., et Etemadifar, M. R. (2013). Quelle est la source de la lombalgie? .Journal of craniovertebral junction & spine, 4 (1), 21-24.
- [3]Gordon, R. et Bloxham, S. (2016). A Systematic Review of the Effects of Exercise and Physical Activity on Non-Specific Chronic Low Back Pain, Healthcare (Bâle, Suisse), 4 (2), 22.
- [4]Wilkes M. S. (2000). Maux de dos chroniques: l'alitement aide-t-il?. The Western Journal of Medicine, 172 (2), 121.
- [5]Lis, A. M., Black, K. M., Korn, H., et Nordin, M. (2006). Association entre la LBP assise et professionnelle, European spine journal: publication officielle de la European Spine Society, de la European Spinal Deformity Society et de la section européenne de la Cervical Spine Research Society, 16 (2), 283-298.
- [6]Dehghan, M. et Farahbod, F. (2014). L'efficacité de la thermothérapie et de la cryothérapie sur le soulagement de la douleur chez les patients souffrant de lombalgie aiguë, une étude d'essai clinique.Journal de recherche clinique et diagnostique: JCDR, 8 (9), LC01 – LC4.
- [7]Bae, H. I., Kim, D. Y., et Sung, Y. H. (2017). Effets d'un étirement statique en utilisant une charge sur des patients lombalgiques avec un tenseur raccourci du fascia lata.Journal of exercice recovery, 13 (2), 227-231.
- [8]Desouzart, G., Matos, R., Melo, F., et Filgueiras, E. (2016). Effets de la position de sommeil sur les maux de dos chez les personnes âgées physiquement actives: étude pilote contrôlée, Travail, 53 (2), 235-240.
- [9]Alkherayf, F., et Agbi, C. (2009). Le tabagisme et la lombalgie chronique dans la population adulte, Clinical & Investigative Medicine, 32 (5), 360-367.
- [dix]Kumar NV, Prasanna C, Sundar VS, Venkatesan A. Les chaussures à talons hauts causent des douleurs au talon et au dos: mythe ou réalité? Int J Sci Stud 20153 (8): 101-104.