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Vos jeans sont-ils un peu serrés? Êtes-vous inquiet de la graisse supplémentaire accumulée dans vos cuisses et pensez-vous comment la brûler efficacement? Ne vous inquiétez plus, dans cet article, nous parlerons des exercices pour réduire la graisse des cuisses.
Il est très normal et sain d'avoir de la graisse corporelle et seule une certaine quantité est nécessaire au bon fonctionnement du corps [1] . Mais un excès peut poser de nombreux problèmes de santé.
Les hommes et les femmes ont de la graisse corporelle et elle a généralement tendance à s'accumuler dans les cuisses, les hanches et les fesses [deux] . Les femmes, en particulier, ont plus de graisse de sacoche qui est stockée dans l'extérieur des cuisses parce qu'elles ont un bassin plus grand que les hommes. [3] .
Certains exercices peuvent aider à réduire la graisse des cuisses. Mais avec ces exercices, une alimentation saine et l'intégration de certains changements de mode de vie sont nécessaires pour vous aider à obtenir de bons résultats à long terme.
Nous avons répertorié les exercices qui peuvent aider à réduire la graisse des cuisses.
1. Squats
Les squats, également connus comme le roi de l'exercice, ciblent principalement les quadriceps et les ischio-jambiers des cuisses et des fessiers [4] , [5] . La pratique de cet exercice peut aider à tonifier vos cuisses et à réduire la graisse des cuisses.
Comment faire:
● Tenez-vous droit avec vos jambes écartées de la largeur des hanches.
● Pliez lentement les genoux en poussant votre fessier vers l'arrière et en gardant le dos droit.
● Descendez jusqu'à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.
● Maintenez cette position pendant 10 secondes et levez-vous lentement pour revenir à la position normale.
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● Répétez le processus pour 10 séries.
Conseil: Ne vous fatiguez pas trop car vous pourriez vous blesser au genou.
2. Larges squats
Le squat large ou le squat sumo est différent du squat régulier. Dans un squat régulier, les jambes sont placées à la largeur des hanches et les orteils sont tournés vers l'avant, tandis que, dans un large squat, les pieds sont dans une position large avec les orteils tournés à un angle de 45 degrés. Le squat large cible les muscles de l'intérieur de la cuisse, les fessiers, les quadriceps, les ischio-jambiers et les fléchisseurs de la hanche.
Comment faire:
● Tenez-vous debout avec vos pieds plus larges que la largeur des épaules (environ trois à quatre pieds), les orteils tournés à 45 degrés et gardez vos mains à vos côtés.
● Gardez le dos droit, regardez droit et la poitrine relevée. Abaissez-vous en pliant les genoux.
● Une fois que vos cuisses sont parallèles au sol, mettez de la force sur vos talons pour vous lever pendant une répétition.
● Répétez l'exercice pendant huit répétitions.
Conseil: Assurez-vous de ne pas trop solliciter vos genoux.
3. Élévation de la jambe latérale
L'élévation des jambes latérales est un autre exercice qui peut être intégré à votre programme d'entraînement. Cet exercice consiste à éloigner la jambe de la ligne médiane du corps, ce qui se fait en se couchant sur le côté. L'élévation de la jambe latérale cible les fessiers, les cuisses et les muscles de la hanche. Cela peut être un exercice efficace pour réduire la graisse des cuisses [6] .
Comment faire:
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● Placez un tapis sur le sol. Allongez-vous sur le côté gauche ou droit, quelle que soit la position dans laquelle vous êtes à l'aise.
● Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds, les jambes étendues et les unes sur les autres.
● Gardez un bras sous votre tête pour vous soutenir et placez un autre bras devant vous pour un meilleur soutien.
● Tout en expirant, soulevez doucement votre jambe autant que vous le pouvez. N'étirez pas trop votre jambe.
● Inspirez et ramenez votre jambe à la position de départ.
● Répétez cet exercice 10 fois.
Conseil: Lorsque vous faites l'exercice d'élévation de la jambe latérale, évitez de lever la jambe trop haut et abaissez-la un peu lorsque vous ressentez une tension dans le bas du dos.
Réf image: Youtube
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4. Élévation de la jambe arrière / fessier
L'élévation des jambes du dos / fessier est un excellent exercice pour les débutants. Il agit sur les muscles fessiers et ischio-jambiers, ce qui peut vous aider à obtenir facilement des cuisses maigres à la maison. De plus, effectuer cet exercice aidera à tonifier les muscles.
Comment faire:
● Placez un tapis sur votre sol. Allongez-vous face au tapis, entrelacez vos doigts et placez votre front dessus.
● Lentement, soulevez votre jambe droite et abaissez votre jambe jusqu'à la position de départ.
● Répétez cet exercice, puis changez de jambe.
● Faites cet exercice 10 fois.
Conseil: Ne cambrez pas le dos lors de cet exercice pour éviter une tension dans le bas du dos.
Réf image: Healthline
5. Levée de la jambe avant
La levée de la jambe avant est un autre exercice qui peut vous aider à avoir des cuisses plus minces. Cet exercice fonctionne sur les quadriceps et les fléchisseurs de la hanche. Vous pouvez faire l'exercice de levée de la jambe avant en position debout et allongée.
Comment faire:
La position debout
● Tenez-vous droit et équilibrez votre corps en mettant tout votre poids sur une jambe.
● Gardez vos orteils et vos chevilles pointés vers le haut et soulevez votre autre jambe de haut en bas devant votre corps.
● Assurez-vous que vos jambes sont droites pendant l'exercice.
● Maintenant, effectuez cet exercice en changeant de jambe.
● Répétez cet exercice pendant 5 à 10 répétitions.
Conseil : Lorsque vous soulevez votre jambe, ne déplacez pas le haut du corps vers l'arrière. Gardez-le droit.
Position couchée
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● Placez un tapis sur le sol. Allongez-vous sur le dos et gardez votre jambe droite droite devant vous et pliez votre jambe gauche avec les bras placés à vos côtés.
● Lentement, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle atteigne la même hauteur que votre jambe gauche.
● Ensuite, abaissez lentement la jambe.
● Répétez cette opération pendant 10 répétitions et faites de même avec votre jambe gauche.
Réf image: sportsinjuryclinic, forcier fitness
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6. Coups de pied d'âne
L'exercice de coup de pied d'âne, également connu sous le nom d'extensions de hanches quadrupèdes et de rebonds de jambes pliées, est le meilleur exercice pour travailler vos muscles fessiers, un groupe de trois muscles situés dans les fesses. L'âne donne du tonus, resserre et renforce le fessier, ce qui vous donne des fesses plus fermes. Cet exercice cible le grand fessier, le plus grand et le plus fort des trois muscles fessiers.
Comment faire:
● Placez un tapis sur votre sol. Mettez-vous sur les paumes et les genoux de manière à ce que vos mains soient sous vos épaules et vos genoux directement sous vos hanches. Gardez votre cou et votre colonne vertébrale dans une position neutre.
● Serrez votre fesse et soulevez lentement votre jambe gauche vers le plafond tout en gardant le genou plié et le pied pointé.
● Revenez à la position normale.
● Répétez cet exercice 12 fois d'un côté, puis changez de jambe et faites de même.
Conseil: En soulevant votre jambe, ne cambrez pas le bas du dos. Gardez le bas du dos droit et concentrez-vous sur votre fessier.
Réf image: Youtube
Changements de mode de vie pour réduire la graisse des cuisses
Une combinaison de régime et d'exercice est nécessaire si vous avez hâte de perdre de la graisse corporelle, y compris la graisse des cuisses. Voici quelques changements de style de vie que vous devriez intégrer à votre routine quotidienne avec ces exercices.
● Inclure aliments riches en protéines dans votre alimentation comme les œufs, les légumineuses, le poisson, les noix, les produits laitiers, la viande maigre et la volaille.
● Mangez des aliments riches en graisses saines comme les noix et les graines, les olives et l'huile d'olive, les avocats, etc.
● Avoir une variété de fruits et légumes colorés .
● Passez une bonne nuit de sommeil.
● Évitez le stress.
● Limitez votre consommation d'alcool.
● Évitez de fumer.
FAQ courantes
Q. Les squats réduisent-ils la graisse des cuisses?
À . Oui, les squats aident à réduire la graisse des cuisses.
Q. La course à pied brûle-t-elle la graisse des cuisses?
À. La course à pied est un excellent exercice pour perdre du poids. Il brûle des calories et aide à réduire la graisse corporelle. Il tonifie les jambes et les fesses, donnant ainsi une forme plus définie à vos fesses et cuisses.
Q. Quels exercices éliminent la graisse des cuisses?
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À. Les squats larges, les coups de pied d'âne, l'élévation de la jambe latérale, l'élévation de la jambe avant sont quelques-uns des exercices qui peuvent aider à se débarrasser de la graisse des cuisses.
Q. Quels aliments dois-je manger pour réduire la graisse des cuisses?
À . Mangez des fruits et des légumes, des céréales complètes, des aliments riches en protéines et des huiles saines telles que l'huile d'olive et les huiles de noix.
Q. Que dois-je éviter pour perdre la graisse des cuisses?
À. Évitez les aliments malsains tels que les frites, les boissons sucrées, le pain blanc, les pâtisseries, les biscuits, la crème glacée et les barres chocolatées.
Q. Pouvez-vous perdre la graisse des cuisses uniquement avec de l'exercice?
À. Non, les exercices à eux seuls ne contribueront pas à une alimentation saine et nutritive combinée à l'exercice aidera à réduire la graisse dans vos cuisses.
Q. Combien de temps faut-il pour perdre la graisse de la cuisse?
À . Cela dépend du facteur génétique, du taux métabolique, des hormones et du mode de vie de la personne.
Susan JenniferPhysiothérapeuteMaîtrise en physiothérapie Savoir plus
