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Si vous êtes fatigué d'effectuer les mêmes vieux exercices cardio pour brûler les graisses et développer vos muscles, vous devriez essayer de faire des entraînements à la corde de combat, un entraînement incroyablement difficile qui se fait en utilisant de longs et lourds brins de corde.
Que sont les entraînements Battle Rope?
L'entraînement à la corde de combat est un entraînement par intervalles de haute intensité (HIIT). Cet entraînement vigoureux est si difficile qu'il augmente votre fréquence cardiaque et implique le travail de tous les muscles du haut du corps.
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Cet entraînement est également parfait pour ceux qui veulent brûler les graisses et développer une masse maigre. Les cordes sont de différentes longueurs et épaisseurs et peuvent être facilement attachées autour d'un poteau et peuvent être faites à la maison ou au gymnase.
L'entraînement à la corde de combat fonctionne sur chaque bras séparément, éliminant ainsi les déséquilibres de force tout en sculptant les muscles.
Quels sont les avantages des entraînements Battle Rope?
L'exercice est idéal pour le haut du corps et travaille sur les muscles des abdominaux, du dos et des fessiers. Vous pouvez également travailler le bas de votre corps en incorporant des mouvements tels que des fentes, des sauts et des squats qui agissent également sur vos jambes. Il renforce également les muscles de vos épaules, de votre tronc et de vos biceps. De cette façon, vous pouvez cibler le haut et le bas de votre corps en une seule fois.
Une étude de 2015 publiée dans le Journal of Strength and Conditioning Research a révélé que l'entraînement à la corde de combat est efficace pour engager les obliques externes et la colonne vertébrale érecteur à travers la région lombaire de la colonne vertébrale.
Comment les entraînements Battle Rope brûlent-ils les graisses?
L'entraînement est si rapide et intense qu'il aidera à brûler entre 300 et 350 calories par demi-heure. Non seulement vous brûlez des calories, mais votre métabolisme est également accéléré jusqu'à 36 heures après la fin de l'entraînement. Cela signifie que vous brûlerez des graisses pendant votre sommeil et au travail le lendemain.
Voici comment commencer avec ces variations d'exercices de corde de combat.
1. Ondes alternées
Les vagues alternées sont l'un des exercices de corde de combat les plus populaires et les plus courants. La vague standard se fait en utilisant les bras, ce qui est un excellent moyen de se concentrer sur vos biceps.
Comment faire: Tenez-vous droit, les épaules et les jambes écartées. Tenez l'extrémité de la corde dans chaque main et pliez légèrement les genoux et ramenez vos épaules en arrière. Ensuite, fouettez un bras vers le haut en créant un mouvement ondulatoire et pendant que vous abaissez la corde, fouettez le bras opposé vers le haut.
2. Vagues de planche à un bras
Cet entraînement de vague de planche à un bras cible vos muscles abdominaux, en particulier les muscles de soutien profonds de votre abdominis transversal également appelés muscles abdominaux transversaux.
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Comment faire: Restez en position de planche tout en vous équilibrant sur un bras et faites une vague latérale avec la corde de combat avec votre autre bras. Tournez et passez à l'autre bras. Votre main doit rester levée mais la corde peut toucher le sol.
3. Vagues de serpent de corde de combat
Cet entraînement renforce les muscles du dos, les bras et les muscles abdominaux.
Comment faire: Tenez-vous debout, les pieds écartés et les genoux à moitié accroupis. Sortez vos bras et tenez la corde devant votre corps. Faites pivoter vos bras vers l'extérieur et vers l'arrière rapidement pour créer une vague latérale afin que les cordes se croisent.
4. Chutes de corde
L'entraînement de slam de corde engage vos épaules, vos bras, votre dos et vos abdominaux.
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Comment faire: Tenez-vous debout avec les pieds écartés et tenez une extrémité de la corde dans chaque main. Fouettez vos deux bras au-dessus de vos épaules en tandem pendant que vous étendez vos genoux et que vous vous levez sur les pieds. À partir de cette position, vous devrez ramener la corde au sol à pleine force et répéter l'action.
5. Cercles de corde de combat
Le cercle de corde de combat est un excellent moyen de se concentrer sur vos épaules car il aide à renforcer les muscles.
Comment faire: Commencez en position accroupie. Tenez la corde à deux mains et faites un seul cercle avec les deux extrémités de la corde. Commencez par vous déplacer dans le sens des aiguilles d'une montre, puis dans le sens inverse à mi-chemin.
6. Flyes de corde de combat
Les flyes de corde de combat sont une autre variante que vous pouvez essayer pour tout votre dos. C'est un entraînement stimulant qui renforcera les muscles de votre dos.
Comment faire: Accroupissez-vous et fouettez chaque extrémité de la corde comme si vous battiez des bras comme des ailes. Vos coudes doivent être légèrement pliés.
7. Twists russes
Cet entraînement mettra vos muscles abdominaux au défi de se stabiliser pendant que vous utilisez vos épaules et vos bras pour secouer la corde. Cela fonctionne très bien pour vos muscles abdominaux, vos épaules et vos bras.
Comment faire: Asseyez-vous avec vos jambes légèrement pliées et attrapez les extrémités de la corde fermement vers votre hanche droite. Légèrement, penchez-vous en arrière pour que votre tronc s'engage et que votre torse reste droit. Soulevez vos deux bras et balancez les cordes sur votre côté droit, puis allumez-les sur le côté gauche.
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