Vous pourriez penser que les enfants et le yoga ne font tout simplement pas bon ménage. Après tout, votre pratique est conçue pour apporter un sentiment de calme et de repos à votre vie quotidienne. Vos enfants, en revanche, pas tellement. Mais même l'enfant le plus exubérant peut bénéficier des principes du yoga, y compris la pleine conscience. Et en les débutant dès leur plus jeune âge, vos enfants pourront intégrer le yoga à des habitudes saines tout au long de leur vie et développer leur pratique à mesure qu'ils grandissent.
Pourquoi les enfants devraient commencer le yoga tôt
Selon une enquête de 2012, 3% des enfants américains (ce qui équivaut à environ 1,7 million) faisaient du yoga . Et avec de plus en plus d'écoles l'ajoutant à leurs programmes d'éducation physique, la popularité du yoga parmi les enfants continuera d'augmenter. C'est parce que des études ont montré qu'il peut améliorer équilibre , force, endurance et capacité aérobie chez les enfants d'âge scolaire. Il y a aussi des avantages psychologiques. Le yoga peut améliorer la concentration, Mémoire , l'estime de soi, le rendement scolaire et comportement en classe , avec réduire l'anxiété et le stress. De plus, les chercheurs ont découvert que cela aidait réduire les symptômes tels que l'hyperactivité et l'impulsivité chez les enfants atteints de trouble déficitaire de l'attention avec hyperactivité.
Les poses de yoga pour enfants ressemblent beaucoup au yoga pour adultes, mais fondamentalement… plus amusantes. Au départ, l'objectif est de l'initier au mouvement et de privilégier la créativité plutôt que de maîtriser des positions parfaitement alignées. Une fois que vous les avez accrochés à certaines poses, vous pouvez alors commencer à ajouter des exercices de respiration et de méditation en cours de route. Pour commencer, voici quelques poses de yoga simples et adaptées aux enfants à essayer avec votre tout-petit.
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1. Posture sur table
C'est la position de départ pour de nombreuses autres poses telles que le chat et la vache. En vous appuyant sur vos mains et vos genoux, écartez les genoux de la largeur des hanches (les pieds doivent être alignés avec les genoux, pas écartés). Les paumes doivent être directement sous les épaules avec les doigts vers l'avant ; le dos est plat.
2. Postures de chat et de vache
Pour la pose du chat, en position de table, arrondissez le dos et rentrez le menton dans la poitrine. Pour la vache, enfoncez le ventre vers le sol et cambrez le dos en levant les yeux. N'hésitez pas à alterner entre les deux poses. (Les miaulements et les meuglements sont facultatifs, mais fortement encouragés.) Ils sont généralement utilisés comme exercices d'échauffement pour la colonne vertébrale.
3. Se pencher vers l'avant
Voyez si votre enfant peut saisir ses chevilles en se penchant vers l'avant au niveau de la taille. Ils peuvent également plier les genoux pour le rendre plus facile. Cela aide à étirer les ischio-jambiers, les mollets et les hanches et à renforcer les cuisses et les genoux.
4. Posture de l'enfant
Pour cette pose bien nommée, asseyez-vous sur les talons et abaissez lentement le front devant les genoux. Reposez les bras le long du corps. Cette pose paisible étire doucement les hanches et les cuisses et aide à calmer l'esprit de votre enfant.
5. Pose facile
Asseyez-vous les jambes croisées et posez les mains sur les genoux. Si votre enfant a du mal à s'asseoir à plat, placez-le sur une couverture pliée ou placez un oreiller sous ses hanches. Cette pose permet de renforcer le dos et de les calmer.
6. Posture du guerrier II
En position debout (c'est la posture de la montagne pour les yogis), reculez d'un pied et tournez-le de manière à ce que les orteils soient légèrement tournés vers l'extérieur. Puis levez les bras parallèlement au sol (un bras devant, l'autre vers l'arrière). Pliez le genou avant et regardez devant les doigts. Inversez les pieds et recommencez de l'autre côté. Cette pose aide à renforcer et à étirer les jambes et les chevilles de votre enfant, ainsi qu'à augmenter son endurance.
7. Posture du chien tête en bas
C'est l'une des poses les plus faciles à imiter pour votre enfant et probablement une qu'il a déjà faite naturellement. Ils peuvent soit entrer dans cette pose en se levant de leurs mains et de leurs genoux, soit en se penchant en avant et en plaçant leurs paumes sur le sol, puis en reculant pour créer une forme de V à l'envers avec leurs fesses en l'air. En plus de l'étirement, cette pose les dynamise également. De plus, ils apprécieront la vue à l'envers.
8. Posture du chien à trois pattes
Aussi appelé chien unijambiste, il s'agit d'une variante du chien tête en bas mais avec une jambe tendue vers le haut. Cela aidera à renforcer ses bras et aidera votre enfant à développer un meilleur équilibre.
9. Posture du criquet
Allongez-vous sur le ventre et soulevez votre poitrine en serrant le plus possible vos omoplates tout en étendant vos bras derrière le corps et en les soulevant légèrement. Pour faciliter les choses, votre enfant peut garder ses bras le long de son corps et pousser avec ses paumes pour soulever sa poitrine. Cela permet d'améliorer leur posture.
10. Pose du bateau
Équilibrez-vous sur vos fesses avec vos jambes étendues vers le haut (les genoux peuvent être pliés pour le rendre plus facile) et les bras tendus vers l'avant. Cette pose renforce les abdominaux et la colonne vertébrale.
11. Posture du pont
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Reposez les bras le long du corps et soulevez les fesses et reculez du sol, créant un pont, tout en rentrant le menton dans la poitrine. Si votre enfant a du mal à soulever son bassin du sol, glissez un traversin (ou un oreiller) sous lui pour se reposer. Cette pose étire les épaules, les cuisses, les hanches et la poitrine et augmente la flexibilité de la colonne vertébrale.
12. Posture du danseur
Tenez-vous sur une jambe en étirant la jambe opposée derrière vous. Atteignez l'arrière et saisissez l'extérieur du pied ou de la cheville et penchez-vous en avant au niveau de la taille, en utilisant l'autre bras devant pour l'équilibre. Essayez de cambrer la jambe derrière vous. Cette pose aide à améliorer l'équilibre de l'enfant.
13. Pose de bébé heureux
Allongez-vous sur le dos et serrez vos genoux contre votre poitrine. Saisissez la partie extérieure de vos pieds avec les deux mains et balancez-vous d'un côté à l'autre comme un bébé. Cette pose semble idiote, mais elle est remarquablement apaisante.
14. Posture du cadavre
Puisque vous ne voulez pas effrayer vos enfants, vous voudrez peut-être plutôt appeler cela la pose de repos. Allongez-vous sur le dos avec les bras et les jambes tendus et respirez. Essayez de rester dans cette pose avec votre enfant pendant cinq minutes (si vous le pouvez). Gardez une couverture à portée de main au cas où votre enfant aurait froid. Cela aide votre enfant à se détendre et à se calmer.
15. Posture de l'arbre
En vous tenant debout sur une jambe, pliez l'autre genou et placez la plante du pied sur l'intérieur de votre cuisse (ou à l'intérieur du mollet si c'est plus facile). Votre enfant peut également lever les bras en l'air et se balancer comme un arbre. Cette pose améliore l'équilibre et renforce leur noyau. Si votre enfant est instable, laissez-le se tenir contre un mur pour se soutenir.
16. Courbure vers l'avant des jambes larges
Écartez les pieds. Avec les mains sur les hanches, repliez les jambes et placez les mains à plat sur le sol, à la largeur des épaules. Les enfants sont généralement assez extensibles et peuvent amener leur tête vers le sol entre leurs jambes. Cette pose étire les ischio-jambiers, les mollets et les hanches. De plus, comme il s'agit d'une inversion légère (la tête et le cœur sont sous les hanches), il offre également une sensation de calme.
17. Posture du cobra
Allongez-vous sur le ventre et placez les paumes à plat à côté de vos épaules. Appuyez et soulevez votre tête et vos épaules du sol. C'est un bon moyen de renforcer la colonne vertébrale et d'étirer la poitrine, les épaules et les abdominaux.
18. Lion pose
Pour cette pose, asseyez-vous avec vos hanches sur vos talons ou en position jambes croisées. Reposez les paumes sur les genoux et inspirez profondément par le nez. Ouvrez grand la bouche et les yeux et tirez la langue. Puis expirez par la bouche avec un son « ha » comme le rugissement d'un lion. Pensez-y comme une libération kinesthésique pour les enfants avec beaucoup d'énergie.
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