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Le riz (Oryza sativa) est une céréale amylacée qui appartient à la famille des Poacées. Le riz est l'aliment de base le plus couramment consommé par plus de la moitié de la population mondiale en raison de sa polyvalence et de sa disponibilité [1] . Le riz a une texture douce et moelleuse, il peut se mélanger avec n'importe quelle saveur et assaisonnement, ajoute de la substance aux repas tels que les soupes, les salades et les casseroles, et complète une variété de plats.
Le riz se présente sous différentes formes, tailles et couleurs. Il existe différentes variétés de riz. Voici quelques-unes des variétés de riz courantes:
• riz brun - C'est un type de riz à grains entiers qui est riche en nutriments que le riz blanc.
• Riz basmati - C'est une variété de riz à grains longs qui a une saveur et un arôme puissants.
• Riz au jasmin - C'est une variété de riz parfumé à grain long (également connu sous le nom de riz aromatique) qui a un arôme et une saveur uniques.
• riz blanc - Il s'agit d'un riz transformé et poli dont l'enveloppe, le son et le germe sont éliminés, ce qui modifie la saveur, la texture et l'apparence du riz.
• Riz noir - Il est également appelé riz interdit ou violet qui a une saveur douce de noisette et une texture moelleuse.
• riz rouge - Une autre variété de riz qui a une enveloppe rouge. Le riz rouge a une saveur de noisette et est généralement consommé non décortiqué ou partiellement décortiqué.
• riz arborio - C'est un riz à grain court couramment utilisé dans les cuisines italiennes.
• Riz gluant - On l'appelle aussi riz gluant car il devient collant à la cuisson. C'est une variété de riz à grains courts couramment utilisée dans les plats asiatiques.
Les variétés de riz les plus populaires sont le riz brun et le riz blanc. Cependant, le riz brun est un aliment à grains entiers qui a gagné en popularité en raison de sa haute valeur nutritive.Il offre également une gamme d'avantages pour la santé par rapport au riz blanc. Dans cet article, nous parlerons des aspects nutritionnels et des avantages pour la santé des recettes de riz brun et de riz brun pour perdre du poids.
Qu'est-ce que le riz brun?
Le riz brun est un grain entier non raffiné et non poli. Cette variété de riz est obtenue en enlevant la coque (une couverture protectrice dure) laissant le son et le germe intacts qui sont remplis de nutriments [deux] contrairement au riz blanc, dont la coque, le son et le germe sont enlevés, entraînant une perte de nutriments.
Valeur nutritive du riz brun
100 g de riz brun contiennent 82 kcal d'énergie et ils contiennent également:
• 1,83 g de protéines
• 0,65 g de lipides (graisses) totaux
• 17,05 g de glucides
• 1.1 g fibre
• 0,16 g de sucre
• 2 mg de calcium
• 0,37 mg de fer
• 3 mg de sodium
• 0,17 g d'acides gras saturés au total
Avantages pour la santé du riz brun
1. Aide à perdre du poids
Le riz brun contient une bonne quantité de fibres. La consommation de fibres alimentaires aide à garder votre estomac plein pendant une longue période et prévient les fringales indésirables. Cela aide à perdre du poids car les fibres sont un coupe-faim naturel [3] .
Des études ont montré que les femmes qui mangeaient plus de grains entiers pesaient moins que les femmes qui mangeaient moins de grains entiers [4] .
2. Favorise la santé cardiaque
Le riz brun est riche en fibres et en composés végétaux appelés lignanes qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol et à réduire le risque de maladie cardiaque. Une étude a montré que la consommation de grains entiers comme le riz brun améliore la fonction cardiovasculaire et métabolique [5] . En outre, une autre étude a montré que la consommation de grains entiers peut réduire le risque de maladies cardiaques [6] .
3. Contrôle le diabète
Le riz brun est un aliment à faible indice glycémique (IG), qui peut aider à prévenir le risque de diabète de type 2 [7] . L'indice glycémique est une mesure de la rapidité ou de la lenteur de l'absorption des aliments et de la mesure dans laquelle ils augmentent le taux de sucre dans le sang dans le corps. Les aliments à IG élevé sont rapidement digérés et absorbés, ce qui entraîne une augmentation de la glycémie et les aliments à faible IG sont absorbés lentement et n'augmentent pas votre taux de sucre dans le sang.
Une étude a comparé les effets hypoglycémiants du riz brun et du riz blanchi. Les résultats ont montré que le riz brun contient de grandes quantités de fibres alimentaires, d'acide phytique, de polyphénols et d'huile, ce qui le rend bénéfique pour les patients diabétiques que le riz blanchi. [8]
4. Prévient les maladies chroniques
Le riz brun est une excellente source d'antioxydants qui peuvent réduire le risque d'un certain nombre de problèmes de santé chroniques tels que les maladies coronariennes, les maladies cardiovasculaires, le cancer, les maladies infectieuses, les maladies respiratoires et le diabète [6] .
5. Augmente la santé digestive
La teneur en fibres du riz brun aide à réguler les selles. Une étude publiée dans le Journal of Food Science a montré les effets du riz brun et du riz blanc lors de la digestion. L'étude a souligné que la couche de son sur le riz brun améliorait la digestion et aidait à une bonne selle. [9] .
6. Renforce l'immunité
Le riz brun est riche en vitamines, minéraux et composés phénoliques essentiels qui aident à renforcer votre système immunitaire et à améliorer sa capacité à combattre les infections.
7. Maintient la santé des os
Le riz brun contient une bonne quantité de calcium, un minéral essentiel nécessaire à la formation d'os et de dents solides et sains. Le calcium prévient le risque d'ostéoporose et d'autres maladies osseuses.
8. Soutient le fonctionnement du système nerveux
Le riz brun peut aider au bon fonctionnement du système nerveux en raison de la présence de fer dans celui-ci. Le fer est un minéral important nécessaire au bon fonctionnement des nerfs - il prévient les maladies du cerveau [dix] .
9. Bon pour les mères allaitantes
Des études ont montré que les mères allaitantes qui consommaient du riz brun germé avaient moins de dépression, de colère et de fatigue, ce qui se traduisait par une réduction des troubles totaux de l'humeur. De plus, la consommation de riz brun a également renforcé l'immunité chez les mères allaitantes [Onze] .
10. Peut gérer le cancer
Des études ont montré que les extraits de riz brun avec des concentrations élevées d'acide gamma-aminobutyrique (GABA) peuvent arrêter la croissance des cellules cancéreuses leucémiques et déclencher la mort des cellules cancéreuses [12] . Une autre étude a montré que la présence de phénols dans le riz brun a la puissante capacité d'arrêter la croissance des cellules cancéreuses du sein et du côlon chez l'homme. [13] .
11. Prévient les maladies neurodégénératives
Il a été démontré que la présence d'acide gamma-aminobutyrique (GABA) dans le riz brun germé a des effets neuroprotecteurs contre les maladies neurodégénératives telles que la maladie d'Alzheimer et la maladie de Parkinson. [14] .
12. Sans gluten
Le riz brun est sans gluten, ce qui en fait un aliment parfait pour les personnes sensibles au gluten. Les personnes souffrant de la maladie cœliaque ne peuvent pas manger d'aliments contenant du gluten comme les aliments à base de blé, d'orge ou de seigle, car le gluten déclenche une réponse immunitaire qui endommage l'intestin grêle [quinze] .
Effets secondaires du riz brun
L'arsenic est naturellement présent dans le sol et les aliments tels que le riz, les légumes et autres céréales contiennent de l'arsenic. Le riz brun contient 80% d'arsenic inorganique car il possède une couche germinale qui retient une quantité considérable d'arsenic inorganique [16] . Il est donc conseillé de manger du riz brun en moindre quantité.
Combien de riz brun dois-je manger par jour?
Les adultes en bonne santé devraient manger entre ½ tasse et 1 tasse de riz brun par jour.
Façons d'ajouter du riz brun à votre alimentation
• Préparez un bol de riz contenant du riz brun avec des légumes sautés.
• Vous pouvez manger du riz brun avec des œufs, de la viande ou des lentilles pour le déjeuner.
à mes citations de meilleur ami
• Mélangez le riz brun avec les légumes et l'huile d'olive et consommez-le comme plat d'accompagnement.
• Ajoutez du riz brun à vos recettes de soupe.
• Faire riz au lait avec riz brun .
• Préparez à la maison des hamburgers de riz brun et de haricots noirs.
• Utilisez du riz brun dans vos recettes de curry.
Recettes de riz brun pour perdre du poids
Riz brun pilaf aux oignons et maïs [17]
Ingrédients:
• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive
• ½ tasse de grains de maïs frais
• ½ tasse d'oignon haché
• ½ tasse de riz brun
• 1 ¼ tasse de bouillon de poulet
Méthode:
• Dans une petite casserole, chauffer l'huile d'olive.
• Ajouter le maïs et l'oignon et faire sauter pendant environ cinq à sept minutes jusqu'à ce qu'il devienne brun clair.
• Ajouter le riz brun et bien mélanger.
• Ajouter le bouillon de poulet et porter à ébullition.
• Couvrir la casserole et baisser le feu.
• Cuire environ 45 minutes jusqu'à ce que le riz soit tendre.
Salade de riz brun
Ingrédients:
• 200 g de riz brun à grains longs
• 1 poivron rouge
• 1 poivron vert
• 4 oignons nouveaux hachés
• 2 tomates
• 2 cuillères à soupe de persil haché
• 2-3 gousses d'ail hachées
• ½ citron
• 2 cuillères à soupe d'huile d'olive
• sel et poivre noir au goût
Méthode:
• Tout d'abord, lavez et rincez le riz, puis faites cuire le riz.
• Une fois le riz cuit, rincez-le à l'eau froide et laissez-le refroidir.
• Retirez les graines des poivrons et coupez-les en fines tranches.
• Coupez les tomates en quartiers et mélangez tous les légumes préparés avec le riz cuit.
• Dans un bol, pressez le jus du citron et mélangez-le avec l'huile d'olive, le sel et le poivre noir. Ajouter l'ail et bien mélanger.
• Versez ce mélange sur la salade de riz et remuez doucement [18] .
