TOP 12 DES ALIMENTS RICHES EN SÉROTONINE ET MOYENS DE L'AUGMENTER

Pour des alertes rapides, abonnez-vous maintenant

Cardiomyopathie hypertrophique: symptômes, causes, traitement et prévention Voir un exemple d'alertes rapides AUTORISER LES NOTIFICATIONS Pour les alertes quotidiennes

Justin

Il y a 6 heures Chaitra Navratri 2021: Date, Muhurta, rituels et signification de ce festival
Il y a 8 heures Hina Khan Glams Up avec l'ombre à paupières vert cuivré et les lèvres nues brillantes Obtenez le look en quelques étapes simples!
Il y a 10 heures Ugadi et Baisakhi 2021: embellissez votre look festif avec des costumes traditionnels inspirés des célébrités
Il y a 13 heures Horoscope du jour: 13 avril 2021

A regarder

Ne manquez pas

Domicile Santé Nutrition Nutrition lekhaka-Swaranim sourav Par Swaranim sourav le 3 janvier 2019

La sérotonine est une monoamine ^[1] , ou tout simplement un produit chimique, qui joue le rôle d'un neurotransmetteur. On le trouve principalement dans le cerveau, mais aussi à petites doses dans la muqueuse de l'estomac et les plaquettes sanguines. Scientifiquement, il est appelé 5-hydroxytryptamine, ou 5-HT, mais pour une compréhension commune, il est appelé «le produit chimique heureux».

Fonctions de la sérotonine

Puisqu'il relaie les messages d'une partie du cerveau à l'autre, il a des implications dans presque tous les types de comportement ^[1] que ce soit la faim, les besoins émotionnels, les fonctions motrices, cognitives et automatiques. Il affecte également les cycles de sommeil de la personne. L'horloge interne est synchronisée avec les niveaux de sérotonine. ^[deux] Ce produit chimique joue également un rôle majeur dans la régulation de l'humeur - heureux, triste, anxieux ne sont que quelques aspects de sa fonction capricieuse.

Étant dans l'estomac, il facilite les selles et la digestion. Il aide les plaquettes sanguines à coaguler rapidement, contribuant ainsi à la guérison rapide des cicatrices et des plaies. Il contrôle les taux sanguins pour expulser tout aliment malin pendant la diarrhée ou la nausée. Il favorise également la santé et la solidité des os.

La sérotonine joue un rôle important dans notre vie sexuelle. De faibles niveaux de cette hormone maintiennent une libido élevée.

Aliments qui augmentent les niveaux de sérotonine

Nous sommes ce que nous mangeons. Plus nous consommons de malbouffe et de friture, d'articles malsains, plus nos chances de ressentir des émotions déprimées, lentes et négatives sont élevées. Lorsque nous ingérons des aliments biologiques et sains qui nous nourrissent entièrement, nous avons une meilleure anticipation d'être dans un état de «bien-être».

1. Tofu

Bien que le tofu ^[5] n'a pas de sérotonine directe, il contient trois composés à savoir le tryptophane, les isoflavones et les glucides complexes qui jouent un rôle majeur dans la production chimique. Le tofu est une excellente source de protéines végétales. Une tasse de tofu donne environ 89% de tryptophane.

Les isoflavones augmentent le niveau de protéine de transport de la sérotonine. De plus, les glucides complexes restent plus longtemps dans le sang et ne se décomposent pas facilement. Il est connu pour stimuler la production de cette monoamine dans le cerveau. Ces trois composés agissant ensemble affectent les cycles de l'humeur et les hormones sexuelles.

2. Saumon

Le saumon est l'une des sources de protéines les plus riches pour les amateurs de fruits de mer. Il fournit une excellente endurance et est également connu comme un aphrodisiaque. Il contient de bonnes quantités d'acides gras oméga-3 qui aident à la production de sérotonine. La libération de 5-HT dans notre circulation sanguine aide à réguler la libido.

3. Noix

Il existe une grande variété de noix ^[8] facilement disponibles comme les amandes, la macadamia et les pignons de pin. Ils contiennent une quantité importante d'acides gras oméga-3, qui aident à la libération de sérotonine dans la circulation sanguine. Selon une expérience menée entre deux groupes de personnes, les personnes qui ont consommé des noix pendant huit semaines ont eu une amélioration du score de perturbation totale de l'humeur. Cependant, différentes variétés produisent des niveaux différents de 5-HT.

4. Graines

Il existe de nombreuses options sur le marché en ce qui concerne les graines comestibles ^[7] . Quelques-uns des plus courants sont la citrouille, la pastèque, la courge, le lin, le sésame, le chia, les graines de basilic, etc. Tous ont de bons niveaux d'acides gras oméga-3, qui régulent la production de sérotonine. En outre, les graines noires ou le cumin noir ont un bon pourcentage de tryptophane qui augmente les niveaux de 5-HT du cerveau.

5. Turquie

La dinde contient plus de tryptophane que le poulet ou le porc. Il a également de bons niveaux d'autres acides aminés. Lorsque la viande de dinde est associée à une source de glucides, elle fonctionne mieux pour augmenter les niveaux de sérotonine dans le cerveau, nous rendant ainsi heureux, voire somnolents.

6. Légumes à feuilles

le ^[6] les légumes verts sur notre assiette à salade ont une multitude d'avantages. Non seulement ils sont riches en fibres et en minéraux, mais ils contiennent également des acides gras essentiels. Les choux de Bruxelles, le chou frisé et les épinards ont un bon pourcentage d'acide alpha-linolénique, qui aide à la production de sérotonine.

7. Lait

Lait ^[9] et d'autres produits laitiers contiennent de l'alpha-lactalbumine, qui est riche en tryptophane. C'est pourquoi une bonne tasse de lait chaud est suggérée avant de dormir, car elle induit la sérotonine, ce qui nous rend somnolent. Les femmes souffrant du syndrome prémenstruel peuvent également consommer du lait régulièrement pour améliorer l'irritabilité de l'humeur, le sommeil irrégulier et le besoin de glucides.

8. Œufs

Les œufs sont une excellente source de protéines propres et ils contiennent également des acides aminés et des acides gras essentiels. Les œufs contiennent un taux élevé de tryptophane et sont parfaits pour maintenir les niveaux de sérotonine dans notre corps.

9. Fromage

Fromage ^[9] est un autre produit laitier qui contient de l'alpha-lactalbumine. Le pourcentage de tryptophane n'est pas très élevé, mais il contribue certainement à une légère fraction pour équilibrer les niveaux de 5-HT.

10. Fruits

Les bananes, les prunes, les mangues, les ananas, le kiwi, le miellat et le pamplemousse produisent efficacement de la sérotonine en raison de leur concentration sérique élevée. Les fruits comme les tomates et les avocats sont denses en nutriments, qui aident au développement et à l'équilibre des niveaux de 5-HT.

11. Pop-corn

Le maïs soufflé contient des glucides complexes à faible indice glycémique. Ces glucides régulent le flux de sérotonine, ce qui à son tour stimule notre humeur.

Top 11 des aliments qui contiennent du tryptophane élevé selon l'USDA ^[14]

Moyens efficaces pour équilibrer la sérotonine

1. La consommation de feuilles de thé comme le thé noir, oolong ou vert augmente la concentration de L-théanine, qui est un acide aminé. Il augmente les niveaux de 5-HT dans le cerveau, provoquant ainsi un effet détendu et apaisant. Le thé vert contient la plus grande quantité de L-théanine. C'est pourquoi il est suggéré d'en avoir tous les jours pour réduire le stress et les dépressions mentales.

2. Le curcuma contient de la curcumine, un constituant actif qui aide la sérotonine à rester active plus longtemps dans le cerveau.

3. Les suppléments de magnésium, de zinc et de vitamine D aident les neurones à produire de la sérotonine, réduisant ainsi les risques de dépression.

4. Les extraits de Rhodiola rosea rétablissent des niveaux normaux de 5-HT et aident les personnes souffrant d'insomnie, de stress chronique, de troubles bipolaires et d'émotions instables.

5. Le safran, l'écorce de magnolia et le gingembre sont efficaces dans le traitement des troubles mentaux, en augmentant la sérotonine dans le cerveau.

6. Les huiles essentielles comme la lavande, le romarin, l'orange, la menthe poivrée, le jojoba, etc. peuvent être utilisées pour le massage des cheveux et de la peau. Ils augmentent la circulation sanguine et bloquent la recapture de la sérotonine, canalisant ainsi leurs qualités antidépressives et relaxantes.

Changements de mode de vie pour augmenter la sérotonine ^[12]

1. Réduction du stress

Le corps libère des hormones cortisol pendant le stress. Si la personne est très souvent anxieuse, le cortisol peut réduire considérablement son taux de sérotonine. Pour combattre nos habitudes d'anxiété, nous devons pratiquer la méditation tous les jours pendant dix à quinze minutes. La journalisation des pensées positives aide également à canaliser notre stress vers une approche plus créative. Boire des tisanes, consommer des aliments nutritifs font tous partie des changements de notre mode de vie sain.

2. Exercice

L'épuisement causé par l'exercice peut augmenter les niveaux de tryptophane, régulant ainsi la sérotonine dans le cerveau. Il est important de s'entraîner même pendant au moins une demi-heure chaque jour. Inutile de dire que nous nous sentons heureux et confiants en interne. La sérotonine stimule notre humeur et notre estime de soi. Les personnes qui font de l'exercice fréquemment sont moins sujettes à la dépression.

3. Yoga et méditation

Le yoga et la méditation aident à trouver notre chakra sacré et à équilibrer nos pensées. Nous apprenons à prendre les choses plus légèrement et à ne pas nous inquiéter des petits obstacles. Cela aide à la conscience de soi, à la résolution de problèmes, à l'harmonisation avec la nature, etc. Ainsi, nous apprenons à rester sans stress la plupart du temps. C'est un moyen efficace d'augmenter la sérotonine et de lutter contre les déséquilibres psychologiques.

4. Psychothérapie

Les conseils de thérapeutes dans la phase de lutte contre les troubles mentaux augmentent l'activité sérotoninergique et réduisent les risques de dépression chronique.

5. Thérapie par la musique et la danse

Il a été observé que la musique exaltante qui provoque des vibrations positives augmente les niveaux de 5-HT. La danse aide à augmenter le tryptophane. En effet, toute sorte d'exutoire créatif d'émotions contribue à améliorer notre humeur.

Traitements physiques pour augmenter la sérotonine

1. Neurofeedback

Neurofeedback ^[dix] est généralement utilisé dans les migraines, le SSPT, le syndrome de fibromyalgie. Les ondes EEG sont appliquées pour modifier artificiellement l'activité cérébrale, notre comportement et notre cognition sont également affectés simultanément. Après deux à trois semaines de traitement, le patient souffre moins d'anxiété, de fatigue et de stress.

2. Massothérapie

Le massage aux huiles essentielles, parfois même à l'huile normale, réduit l'hormone cortisol et augmente le taux de sérotonine. Cela aide la personne à se détendre et à se calmer. Une utilisation régulière est productive pour lutter contre la dépression.

noms de bébé par étoile

3. Acupuncture

Cette ancienne thérapie chinoise aide à faciliter la circulation sanguine et à soulager les muscles stressés. Cela augmente l'activité de la sérotonine dans le sérum, favorisant ainsi une meilleure santé ^[Onze] .

4. Luminothérapie

Photobiomodulation ^[4] , également connue sous le nom de thérapie par la lumière vive, équilibre les niveaux de sérotonine en quelques jours seulement. Cependant, les effets secondaires sur une utilisation à long terme sont encore inconnus. S'ils sont utilisés pour une courte durée, ils peuvent certainement traiter les troubles bipolaires.

Effets secondaires des niveaux élevés de sérotonine

Niveaux excessifs de 5-HT ^[13] peut provoquer un syndrome sérotoninergique, qui est une maladie potentiellement mortelle. Elle peut être causée soit par des médicaments thérapeutiques, soit par un mélange accidentel de drogues récréatives et de médicaments. Cela peut provoquer une hyper excitation, un dysfonctionnement mental, un statut cognitif déformé. La personne peut ressentir des tremblements vigoureux et une hyperréflexie.

Même les personnes autistes souffrent de niveaux élevés de sérotonine. Les femmes enceintes qui souffrent d'hypersérotonémie donnent généralement naissance à des enfants autistes.

Ainsi, dans l'ensemble, la sérotonine joue un rôle important dans le contrôle de nos troubles de l'humeur et de notre activité émotionnelle. Un bon dosage de cet aliment riche en monoamine est bon pour augmenter notre niveau d'énergie et de positivité. Nous devons également apporter des changements adéquats à notre mode de vie, faire face à la dépression, au stress et à l'insomnie. Mais nous devons également veiller à ne pas aller trop loin. L'équilibre est important.

Voir les références d'articles

[1]Frazer A, Hensler JG. Sérotonine. Dans: Siegel GJ, Agranoff BW, Albers RW, et al., Éditeurs. Neurochimie de base: aspects moléculaires, cellulaires et médicaux. 6e édition.
[deux]Jenkins, T. A., Nguyen, J. C., Polglaze, K. E. et Bertrand, P. P. (2016). Influence du tryptophane et de la sérotonine sur l'humeur et la cognition avec un rôle possible de l'axe intestin-cerveau. Nutriments, 8 (1), 56.
[3]Fernstorm JD. (1988). Ingestion de glucides et synthèse de la sérotonine cérébrale: pertinence pour une boucle de contrôle putative pour réguler l'ingestion de glucides et effets de la consommation d'aspartame. Suppl 1, 35-41
[4]Tomaz de Magalhães, M., Núñez, S. C., Kato, I. T., et Ribeiro, M. S. (2015). La luminothérapie module les taux de sérotonine et le flux sanguin chez les femmes souffrant de maux de tête. Une étude préliminaire. Biologie expérimentale et médecine (Maywood, N.J.), 241 (1), 40-5.
[5]Messine M. (2016). Mise à jour sur le soja et la santé: évaluation de la littérature clinique et épidémiologique. Nutriments, 8 (12), 754.
[6]Ko, S. H., Park, J. H., Kim, S. Y., Lee, S. W., Chun, S. S., et Park, E. (2014). Effets antioxydants de la supplémentation en épinards (Spinacia oleracea L.) chez les rats hyperlipidémiques. Nutrition préventive et science alimentaire, 19 (1), 19-26.
[7]Perveen, T., Haider, S., Zuberi, N. A., Saleem, S., Sadaf, S., et Batool, Z. (2013). L'augmentation des niveaux de 5-HT après l'administration répétée d'huile de Nigella sativa L. (graine noire) produit des effets antidépresseurs chez le rat. Scientia pharmaceutica, 82 (1), 161-70.
[8]Grobe, W. (1982) .Fonction de la sérotonine dans les graines de noix. Phytochimie. 21 (4), 819-822.
[9]Weaver, Samantha et Laporta, Jimena et Moore, Spencer et Hernandez, Laura. (2016). Homéostasie de la sérotonine et du calcium pendant la période de transition. Endocrinologie des animaux domestiques. 56. S147-S154.
[dix]Hammond, D. (2005). Neurofeedback avec anxiété et troubles affectifs. Cliniques psychiatriques pour enfants et adolescents d'Amérique du Nord. 14. 105-23, vii.
[Onze]Lee, Eun et directeur, Sherry. (2016). Les effets de l'acupuncture sur le métabolisme de la sérotonine. Journal européen de médecine intégrative. 8, (4).
[12]Lopresti, A.L., Hood, S.D., Et Drummond, P.D. (2013) .Une revue des facteurs liés au mode de vie qui contribuent aux voies importantes associées à la dépression majeure: alimentation, sommeil et exercice. Journal des troubles affectifs. 148 (10), 12-27.
[13]Crockett, M. J., Siegel, J. Z., Kurth-Nelson, Z., Ousdal, O. T., Story, G., Frieband, C., Grosse-Rueskamp, J. M., Dayan, P.,… Dolan, R. J. (2015). Effets dissociables de la sérotonine et de la dopamine sur l'évaluation du préjudice dans la prise de décision morale. Biologie actuelle: CB, 25 (14), 1852-1829.
[14]Tryptophane, bases de données de l'USDA sur la composition des aliments. Service de recherche agricole du Département de l'agriculture des États-Unis.