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Le riz est un aliment de base et fait partie de l'alimentation quotidienne de plus de la moitié de la population mondiale. Sa polyvalence, sa disponibilité et sa capacité à s'adapter à tous les plats savoureux font du riz un ingrédient de base de chaque repas.
Le riz, en particulier le riz blanc que nous mangeons presque quotidiennement, contient très peu de nutriments essentiels car il est raffiné, ce qui signifie que sa cosse, son son et son germe ont été éliminés pendant le processus de mouture.
Des études ont montré que les céréales raffinées étaient liées à l'obésité [1] [deux] . En outre, les céréales raffinées comme le riz blanc sont une source de glucides et de calories vides avec très peu de vitamines et de minéraux essentiels.
Mais il existe d'autres alternatives saines au riz qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs de santé personnels. Nous avons répertorié certaines des alternatives saines au riz que vous pouvez intégrer à votre alimentation quotidienne.
1. Quinoa
Le quinoa est l'un des aliments santé les plus populaires, réputé pour sa haute valeur nutritionnelle. Il est sans gluten et riche en protéines que le riz. Il contient les neuf acides aminés essentiels, ce qui en fait un bon choix de protéines pour les végétariens [3] .
Comment cuisiner: Dans un demi-bol de quinoa, ajoutez deux tasses d'eau et faites bouillir. Couvrir le bol et réduire le feu. Laisser mijoter pendant quelques minutes jusqu'à ce que l'eau soit absorbée. Retirer du feu et laisser reposer pendant cinq minutes. Vous pouvez ajouter les légumes de votre choix pendant que vous faites bouillir du quinoa.
2. Orge
L'orge a une texture moelleuse et un goût terreux et contient une grande quantité de protéines et de fibres que le riz. Il contient également une bonne quantité de fer, de magnésium, de potassium, de fibres, de calcium et d'autres vitamines et minéraux essentiels [4] .
Comment cuisiner : Ajouter quatre tasses d'eau dans un demi-bol d'orge décortiqué. Faites-le bouillir quelques minutes et réduisez le feu. Faites cuire l'orge pendant 25 à 30 minutes jusqu'à ce qu'elle soit tendre. Retirer du feu et égoutter l'excès d'eau de l'orge avant de la consommer.
3. Couscous
Le couscous est un produit céréalier de transformation fabriqué à partir de blé dur broyé ou de farine de semoule. Il existe trois types de couscous qui comprend le marocain, le libanais et l'israélien. Le couscous de blé entier est une option plus saine car il est riche en fibres et en protéines que la variété régulière de couscous.
Comment cuisiner: Dans un demi-bol de couscous, ajoutez un demi-bol d'eau et portez à ébullition. Retirer du feu et laisser reposer le couscous 5 minutes avant de servir. Vous pouvez ajouter les légumes de votre choix en faisant bouillir le couscous.
Réf image: Thekitchn
4. Riz shirataki
Le riz Shirataki est une autre alternative saine au riz. Le riz Shirataki est fabriqué à partir de racine de konjac et il est riche en glucomannane, une fibre alimentaire naturelle et soluble dans l'eau. Le glucomannane présente un large éventail d'avantages pour la santé dont il a été démontré qu'il prévient de nombreuses maladies chroniques [5] .
Comment cuisiner: Rincez correctement le riz shirataki et faites-le bouillir pendant une minute. Dans une poêle, chauffer le riz à feu moyen jusqu'à ce qu'il devienne sec. Vous pouvez servir du riz shirataki avec d'autres légumes sautés.
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5. Chou-fleur ricé
Le chou-fleur ricé est une autre excellente alternative au riz. Le chou-fleur est une bonne source de vitamine C, de fibres, de manganèse, de potassium et de vitamine K qui contribue à bon nombre de ses bienfaits pour la santé [6] . La texture et l'apparence du chou-fleur en tranches ressemblent à celles du riz cuit, vous pouvez donc facilement les remplacer par du riz.
Comment cuisiner: Lavez et hachez le chou-fleur en plusieurs morceaux et râpez-les. Ensuite, faites cuire le chou-fleur en tranches à feu moyen avec un peu d'huile. Cuire jusqu'à ce que le chou-fleur en tranches soit tendre et brun.
6. Chou haché
Le chou est extrêmement polyvalent, ce qui en fait une excellente alternative au riz. Le chou est riche en fibres, en vitamine C, en vitamine K, en calcium et contient de petites quantités de vitamine A, de fer et de magnésium [7] .
Comment cuisiner: Lavez et hachez le chou. Puis faites-le cuire avec un peu d'huile à feu moyen jusqu'à ce qu'il devienne tendre. Vous pouvez accompagner le chou avec des légumes sautés, des œufs et de la viande maigre.
7. Brocoli ricé
Le brocoli ricé est une autre alternative saine au riz. Le brocoli est une centrale nutritionnelle regorgeant de vitamines, de minéraux et d'antioxydants. Ce légume nutritif est un complément sain à votre alimentation, qu'il soit cuit ou cru [8] .
Comment cuisiner: Râpez le brocoli puis faites-le cuire à feu moyen avec un peu d'huile.
Réf image: Lampe de cuisine
8. Farro
Farro est un grain de blé avec une saveur de noisette et une texture moelleuse. C'est une alternative saine et parfaite au riz. Farrois regorge de protéines, de fibres, de vitamines, de minéraux et d'antioxydants [9] .
Comment cuisiner: Ajouter trois tasses d'eau dans un demi-bol de farro séché. Portez-le à ébullition et faites-le cuire jusqu'à ce qu'il soit tendre.
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9. Freekeh
Le freekeh est un grain entier riche en plusieurs nutriments tels que le fer, le calcium, le zinc, les fibres, le magnésium et les protéines. En fait, le freekeh contient plus de protéines et le double de la quantité de fibres que le quinoa.
Comment cuisiner: Combinez une tasse de freekeh avec deux tasses d'eau. Faites-le bouillir pendant quelques minutes et réduisez le feu. Laisser mijoter et cuire 20 minutes.
Référence de l'image: ebay
10. Blé boulgour
Le boulgour est une céréale à base de blé séché et concassé. Il est faible en calories et a une texture et une saveur similaires à celles du riz. Le boulgour est une bonne source de magnésium, de fer, de manganèse et de fibres. Il offre un éventail d'avantages pour la santé tels que la promotion de la santé cardiaque, l'amélioration de la digestion, l'aide à la perte de poids, etc. [dix] .
Comment cuisiner: Dans un bol, ajoutez deux tasses d'eau et une tasse de boulgour. Cuire à feu moyen jusqu'à ce qu'il devienne tendre. Égouttez l'excès d'eau du boulgour avant de servir.
De conclure...
Le quinoa, le boulgour, l'orge, le chou haché, le chou-fleur en riz et le brocoli en riz, etc. sont quelques-uns des substituts sains du riz qui regorgent de nutriments et sont également faciles à cuisiner. Essayez d'incorporer ces alternatives nutritives et saines à votre alimentation quotidienne.
