13 GRAINS ENTIERS SAINS ET POURQUOI VOUS DEVRIEZ LES MANGER

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Domicile Santé Nutrition Nutrition oi-Neha Ghosh Par Neha Ghosh | Mis à jour: mardi 5 mars 2019, 10 h 52 [IST]

Les glucides sont souvent ignorés dans un régime, mais c'est en fait une source de carburant pour votre corps. Cependant, les glucides raffinés contenus dans le pain blanc, les biscuits, les bonbons et les céréales sucrées sont mauvais pour la santé. Manger trop de ces aliments n'est pas seulement mauvais pour votre poids, mais cela peut également augmenter le risque de maladies cardiaques et de diabète. Passer à des grains entiers sains est une bonne option, car cela empêchera ces problèmes de santé de se produire en premier lieu. ^[1] .

Que sont les grains entiers?

Un grain est appelé grain entier s'il contient les trois parties d'une graine - le son, le germe et l'endosperme. Les grains entiers sont divisés en deux catégories - les céréales et les pseudo-céréales. Les céréales comprennent des graminées céréalières comme le blé, l'avoine, le maïs, le riz, le sorgho, l'orge, le millet et le seigle. La pseudo-céréale comprend des non-graminées comme l'amarante, le quinoa et le sarrasin.

Les grains entiers à 100% sont un élément clé d'une alimentation bien équilibrée car ils sont hautement nutritifs, contrairement aux céréales raffinées qui sont dépouillées de leurs nutriments une fois transformées.

Grains entiers sains et pourquoi vous devriez les manger

1. Blé entier

Le blé entier est un ingrédient principal présent dans les produits de boulangerie, les nouilles, les pâtes, le boulgour et la semoule. Étant une céréale polyvalente, elle est riche en gluten. Si vous n'êtes pas sensible au gluten, vous pouvez en tirer le meilleur parti, car le blé entier est riche en antioxydants, en fibres alimentaires, en vitamines et en minéraux. Le blé entier est une meilleure alternative nutritionnelle au blé ordinaire. Mais assurez-vous de vérifier l'étiquette qui dit 100 pour cent de blé entier lorsque vous achetez des produits de blé entier.

2. Avoine entière

Avoine sont riches en avenanthramide, un antioxydant qui protège le cœur de diverses maladies et qui a également été associé à une diminution du risque de cancer du côlon et d'hypotension artérielle ^[deux] . Il est également chargé de fibres, de vitamines et de minéraux. Lorsque vous achetez de l'avoine entière, achetez de l'avoine coupée en acier, des flocons d'avoine et du gruau d'avoine. Évitez les flocons d'avoine instantanés car ceux-ci contiennent du sirop de maïs à haute teneur en fructose qui est mauvais pour la santé.

3. Seigle à grains entiers

Seigle à grains entiers est considéré comme plus nutritif que le blé car il contient plus de minéraux avec moins de glucides et ne provoque pas de pic de glycémie ^[3] . Le seigle est une excellente source de fibres avec 16,7 g par portion de 100 g. Des études ont montré que la consommation de fibres alimentaires contribue à la lente absorption des glucides, ce qui empêche la glycémie d'augmenter rapidement. ^[4] , ^[5] .

4. Riz brun

Le riz brun contient plus de nutriments que le riz blanc parce que le premier contient le grain entier et le second a à la fois le germe et le son enlevés. Le riz brun contient tous les nutriments, y compris le magnésium, le fer, le calcium, les vitamines B et le phosphore. Il se compose d'un antioxydant appelé lignane qui réduit le risque de maladie cardiaque, de tension artérielle, d'inflammation et de cholestérol ^[6] . Le riz brun a également des variétés aromatiques brunes comme le riz basmati.

5. Orge

L'orge entière est un excellent ajout à votre alimentation saine, car l'orge contient beaucoup de fibres solubles et insolubles. Il est disponible sous deux formes: orge entière et orge perlée. L'orge entière est une très bonne source de minéraux et de vitamines comme le manganèse, le magnésium, le sélénium, le cuivre, le zinc, le fer, le potassium, le phosphore, les vitamines B et les fibres. Il se vante également de composés phytochimiques qui réduisent le risque de maladies chroniques, selon une étude ^[7] .

6. Quinoa

Le quinoa est considéré comme un super aliment car c'est une source complète de protéines et riche en vitamines, minéraux, graisses saines et fibres. Ce grain entier regorge d'antioxydants comme le kaempférol et la quercétine, qui ont la puissante capacité de réduire les maladies chroniques telles que les maladies cardiaques, le cancer et l'inflammation chronique. ^[8] , ^[9] . Le quinoa est sans gluten, a une saveur douce et une mastication subtile.

7. Sarrasin

Le sarrasin est un autre pseudo-grain qui est bon pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque. Il regorge de nutriments comme le manganèse, le cuivre, le magnésium, le fer, le phosphore, les fibres et les vitamines B. Le sarrasin est riche en amidon résistant, une fibre alimentaire qui passe dans votre côlon pour nourrir les bactéries intestinales saines, ce qui est essentiel au bon fonctionnement du tube digestif ^[dix] . Ceux qui sont sensibles au gluten peuvent consommer du sarrasin car il est sans gluten.

8. Riz sauvage

Riz sauvage est un autre grain entier composé du son, du germe et de l'endosperme. C'est un concentré de protéines et a une délicieuse saveur de noisette qui rend le riz sauvage cher. Le riz sauvage est excellent pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou pour celles qui ont des sensibilités au gluten ou au blé. Le riz sauvage est une excellente source de fibres, de manganèse, de magnésium, de vitamine B6, de zinc et de niacine. La consommation quotidienne de riz sauvage améliorera la santé cardiaque et réduira le risque de diabète de type 2 ^[Onze] .

9. Maïs

Le maïs est une collation de grains entiers populaire que beaucoup de gens aiment manger. Le maïs entier non transformé est une bonne source de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre, d'antioxydants et de vitamines B. Selon une étude, le maïs entier augmente la flore intestinale saine et est également riche en antioxydants comme la lutéine et la zéaxanthine, qui réduiraient le risque de dégénérescence maculaire et de cataracte. ^[12] .

10. Épeautre

L'épeautre contient des nutriments essentiels tels que des fibres, des vitamines B, du zinc, du fer, du manganèse, du magnésium et du phosphore. Cependant, ce grain entier contient des antinutriments comme l'acide phytique qui ralentit l'absorption du fer et du zinc, mais les antinutriments peuvent être réduits par la fermentation, la germination ou le trempage des grains. Les personnes sensibles au gluten devraient éviter d'avoir de l'épeautre.

11. Sorgho

Le sorgho a une texture douce avec une saveur de noisette. Il ne contient pas de gluten et contient des graisses insaturées, des fibres, des protéines et des minéraux comme le potassium, le calcium, le phosphore et le fer. De plus, le sorgho est connu pour avoir plus d'antioxydants que les myrtilles et les grenades. Selon une étude, le sorgho contient un composé appelé 3-Deoxyanthoxyanins (3-DXA) qui a une forte capacité à réduire le risque de cancer du côlon ^[13] .

12. Millet à grains entiers

Selon le Whole Grains Council, le millet est la céréale la plus importante au monde. On trouve plusieurs variétés de millets comme le kodo, la sétaire, le finger, le proso, le perle et le petit millet. Tous ceux-ci sont sans gluten et riches en activité antioxydante ^[14] . Il a été démontré que le millet de sétaire réduisait les taux de triglycérides et augmentait le bon cholestérol, selon une étude ^[quinze] .

13. Amarante

Ce grain entier est riche en calcium, fer, magnésium, phosphore et potassium et est le seul grain à contenir de grandes quantités de vitamine C, selon le Whole Grains Council. C'est un concentré de protéines, contient des propriétés anti-inflammatoires et de prévention du cancer, est bénéfique pour la santé cardiaque et une riche source de phytostérols ^[16] , ^[17] , ^[18] .

Façons d'ajouter des grains entiers à votre alimentation

Dégustez des céréales à grains entiers comme l'avoine ou des flocons de son au petit-déjeuner.

Choisissez du pain de grains entiers plutôt que du pain blanc raffiné pour faire des sandwichs.

Remplacez le riz blanc par du riz sauvage, du riz brun ou du quinoa.

Au lieu de chapelure sèche, vous pouvez utiliser des flocons d'avoine ou des céréales de son de blé entier broyées pour les recettes de friture.

Vous pouvez ajouter du riz sauvage ou de l'orge dans les soupes, les ragoûts et les salades pour obtenir une dose supplémentaire de nutrition.

Voir les références d'articles

[1]Steffen, L. M., Jacobs, D. R., Stevens, J., Shahar, E., Carithers, T., et Folsom, A. R. (2003). Associations de la consommation de grains entiers, de grains raffinés et de fruits et légumes avec les risques de mortalité toutes causes et de maladie coronarienne incidente et d'accident vasculaire cérébral ischémique: étude sur le risque d'athérosclérose dans les communautés (ARIC). L'American Journal of Clinical Nutrition, 78 (3), 383–390.
[deux]Meydani, M. (2009). Avantages potentiels pour la santé des avenanthramides d'avoine. Revues nutritionnelles, 67 (12), 731–735.
[3]Nordlund, E., Katina, K., Mykkänen, H., et Poutanen, K. (2016). Les caractéristiques distinctes des pains de seigle et de blé ont un impact sur leur désintégration gastrique in vitro et sur les réponses in vivo au glucose et à l'insuline, Foods (Bâle, Suisse), 5 (2), 24.
[4]Lattimer, J. M. et Haub, M. D. (2010). Effets des fibres alimentaires et de leurs composants sur la santé métabolique. Nutrients, 2 (12), 1266–1289.
[5]Post, R. E., Mainous, A. G., King, D. E. et Simpson, K. N. (2012). Fibres alimentaires pour le traitement du diabète sucré de type 2: une méta-analyse. Le Journal de l'American Board of Family Medicine, 25 (1), 16–23.
[6]Peterson, J., Dwyer, J., Adlercreutz, H., Scalbert, A., Jacques, P., et McCullough, M. L. (2010). Lignanes alimentaires: physiologie et potentiel de réduction du risque de maladie cardiovasculaire. Revues nutritionnelles, 68 (10), 571–603.
[7]Idehen, E., Tang, Y. et Sang, S. (2017). Produits phytochimiques bioactifs dans l'orge. Journal of Food and Drug Analysis, 25 (1), 148-161.
[8]Shaik, Y. B., Castellani, M. L., Perrella, A., Conti, F., Salini, V., Tete, S., ... et Cerulli, G. (2006). Rôle de la quercétine (un composé naturel à base de plantes) dans l'allergie et l'inflammation.Journal des régulateurs biologiques et des agents homéostatiques, 20 (3-4), 47-52.
[9]M Calderon-Montano, J., Burgos-Morón, E., Pérez-Guerrero, C., et López-Lázaro, M. (2011). Une revue sur le kaempférol flavonoïde alimentaire. Mini revues en chimie médicinale, 11 (4), 298-344.
[dix]Skrabanja, V., Liljeberg Elmståhl, H. G., Kreft, I., et Björck, I. M. (2001). Propriétés nutritionnelles de l'amidon dans les produits de sarrasin: études in vitro et in vivo.Journal of Agricultural and Food Chemistry, 49 (1), 490-496.
[Onze]Belobrajdic, D. P., et Bird, A. R. (2013). Le rôle potentiel des composés phytochimiques dans les céréales complètes pour la prévention du diabète de type 2. Journal de la nutrition, 12 (1).
[12]Wu, J., Cho, E., Willett, W. C., Sastry, S. M. et Schaumberg, D. A. (2015). Apports de lutéine, de zéaxanthine et d'autres caroténoïdes et dégénérescence maculaire liée à l'âge au cours de 2 décennies de suivi prospectif. JAMA Ophtalmologie, 133 (12), 1415.
[13]Yang, L., Browning, J. D. et Awika, J. M. (2009). Les 3-désoxyanthocyanines de sorgho possèdent une forte activité d'inducteur enzymatique de phase II et des propriétés d'inhibition de la croissance des cellules cancéreuses. Journal de chimie agricole et alimentaire, 57 (5), 1797-1804.
[14]Chandrasekara, A. et Shahidi, F. (2010). Teneur en phénoliques liés insolubles dans les millets et leur contribution à la capacité antioxydante. Journal de chimie agricole et alimentaire, 58 (11), 6706–6714.
[quinze]Sireesha, Y., Kasetti, R. B., Nabi, S. A., Swapna, S., et Apparao, C. (2011). Activités antihyperglycémiques et hypolipidémiques des graines de Setaria italica chez les rats diabétiques STZ. Physiopathologie, 18 (2), 159–164.
[16]Silva-Sánchez, C., de la Rosa, A. P. B., León-Galván, M. F., de Lumen, B. O., de León-Rodríguez, A., & de Mejía, E. G. (2008). Peptides bioactifs dans les graines d'amarante (Amaranthus hypochondriacus). Journal de chimie agricole et alimentaire, 56 (4), 1233-1240.
[17]Martirosyan, D. M., Miroshnichenko, L. A., Kulakova, S. N., Pogojeva, A. V. et Zoloedov, V. I. (2007). Application d'huile d'amarante pour les maladies coronariennes et l'hypertension.Lipides dans la santé et la maladie, 6 (1), 1.
[18]Marcone, M. F., Kakuda, Y., et Yada, R. Y. (2003). L'amarante en tant que riche source alimentaire de β-sitostérol et d'autres phytostérols.Aliments végétaux pour la nutrition humaine, 58 (3), 207-211.

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