Nos corps se présentent sous différentes formes et types. Vous pourriez avoir une forme de sablier parfaite ou une forme de corps conique avec de gros bustes et des jambes fines. Ou vous pourriez avoir un type de corps ectomorphe et donc être extrêmement maigre, ou être un endomorphe qui a tendance à prendre du poids facilement. Mais quelle que soit la forme ou le type de votre corps, nous vous proposons un régime complet et une routine d'entraînement qui vous aideront à rester en forme. Alors, identifiez simplement à quoi ressemble votre structure et travaillez-y.
un. Types de morphologie féminine
deux. Forme du corps en sablier
3. Forme du corps rectangulaire
Quatre. Forme du corps conique
5. Forme du corps de la cuillère
6. types de corps
sept. Type de corps ectomorphe
8. Type de corps mésomorphe
9. Type de corps endomorphe
Types de morphologie féminine
Forme du corps en sablier
Dans une forme de corps classique en forme de huit, le corps ressemble, eh bien, au chiffre 8. Comme Malaika Arora Khan, par exemple. Malaika a la silhouette de sablier par excellence avec une petite taille qui serre son corps au milieu. Si vous avez une silhouette en sablier, votre buste et vos hanches ont à peu près la même largeur, tandis que vous avez une taille fine. Les robes de patineuse sont donc votre meilleure amie, et la bonne nouvelle est qu'une petite section médiane est la moitié de votre bataille gagnée. La mauvaise nouvelle est que vous avez tendance à accumuler les kilos sur vos cuisses, vos hanches et vos bras, qui sont les zones les plus difficiles à perdre du poids.
Guide d'entraînement pour la forme du corps en sablier
1. Adonnez-vous à de nombreux sports de plein air.
2. Nager pendant une heure chaque jour est parfait pour ce type de corps, tout comme d'autres sports à haut niveau de cardio comme le cyclisme et le jogging.
3. N'oubliez pas d'ajouter des poids à votre entraînement.
4. Les flexions des biceps et des triceps sont indispensables, tout comme les poids corporels de base comme les squats et les tractions. La bonne nouvelle, c'est que vous pouvez aller doucement avec l'entraînement des abdominaux !
Guide diététique pour la forme du corps en sablier
Bien que vous puissiez absorber les calories sans que votre tour de taille ne vous trahisse, elles vont directement aux autres parties de votre corps !
1. Évitez les légumes-racines féculents comme les betteraves, les carottes et les pommes de terre.
2. Optez plutôt pour des légumes verts comme le brocoli et les courgettes.
3. Si vous devez opter pour un légume non vert, essayez plutôt le brinjal ou les patates douces.
3. Beaucoup d'aliments riches en oméga 3 comme le saumon doivent également se retrouver dans votre assiette.
4. Si vous êtes végétarien, les graines comme le lin sont également abondantes en acides gras oméga-3.
Forme du corps rectangulaire
Le type de corps Rectangle ou règle, comme celui d'Anushka Sharma, donne l'apparence d'une forme droite. L'acteur n'a pas trop de courbes, sa graisse corporelle est uniformément répartie et sa taille n'est pas beaucoup plus petite que les hanches et le buste. Cela peut sembler peu attrayant, mais avec les bons conseils, ceux qui ont un corps rectangulaire peuvent jouer sur leurs forces et se mettre en forme, littéralement.Guide d'entraînement pour la forme du corps rectangulaire
1. Tout d'abord, essayez de vous concentrer sur la réduction de votre tour de taille. Allez lourd sur tous les exercices d'abdos.
2. Des redressements assis complets vous aideront, tout comme le kickboxing et même une activité amusante comme le patin à roues alignées ! Le Hatha Yoga a également de nombreux avantages.
3. Pratiquez des asanas comme le bateau (navasan) et la charrue (haalasan) au moins deux fois par jour, pour voir des avantages visibles.
4. Le pranayama est un autre outil de remise en forme. Kapalabathi Pranayama aide à tonifier le ventre, tout en apportant de nombreux bienfaits à l'esprit et à l'âme.
5. Et pendant que vous vous concentrez sur vos abdominaux, n'oubliez pas de garder le reste de votre corps en forme avec une marche rapide pendant 15 à 20 minutes chaque jour.
Guide diététique pour une silhouette rectangulaire
1. Évitez les boissons gazeuses et les glucides blancs. Remplacez le riz blanc par du riz brun ou rouge.
2. Le pain blanc peut être remplacé par un multigrain ou même une option sans gluten.
3. Intégrez des glucides complexes à votre alimentation comme les patates douces, ainsi que d'autres aliments nourrissants comme les avocats, les sardines, les noix et les graines mélangées.
4. Essayez de cuisiner des aliments dans de l'huile d'olive, ou dans des huiles de sésame ou de noix de coco pressées à froid pour plus de bienfaits pour la santé.
5. Dites non aux sucreries.
Forme du corps conique
Plus conventionnellement connu sous le nom de type de corps en pomme, le cône a un buste large et des épaules larges, une taille épaisse, mais des hanches fines et des jambes étroites, tout comme Sonakshi Sinha. Bref, imaginez cette forme de corps comme un cône inversé. Bien que ce type de corps ne soit pas vraiment grand, ils ont tendance à paraître plus lourds qu'ils ne le sont en raison de la façon dont leur corps est structuré et de la répartition de la graisse. Étant donné que la plupart des gens ont tendance à percevoir le poids d'une personne en regardant le haut de son corps, il s'agit d'un type de corps particulièrement difficile à habiller et à gérer.
Guide d'entraînement pour la forme du corps conique
1. Au lieu de faire des exercices réguliers, essayez l'entraînement par intervalles, avec des poussées soudaines d'exercices de haute intensité alternées avec un entraînement de faible intensité.
2. Surprenez votre corps de temps en temps, ne le laissez pas tomber dans une routine.
3. Utilisez efficacement les poids corporels pour les exercices comme les burpees et les squats, mais évitez trop de pompes et de tractions car elles ont tendance à gonfler le haut de votre corps.
Guide de régime pour la forme du corps de cône
Ce type de corps est sujet aux problèmes de thyroïde et de sucre dans le sang, si son régime n'est pas contrôlé.
1. Essayez d'aller sans gluten.
2. Tenez-vous-en aux céréales comme le millet, les flocons d'avoine et le quinoa, ainsi qu'aux produits laitiers faibles en gras, aux haricots et aux pois.
3. Les œufs et les germes sont d'autres bonnes options à inclure dans votre alimentation.
4. Évitez les aliments qui pourraient potentiellement augmenter la glycémie – les glucides raffinés, le sucre et même un excès de légumes féculents.
Forme du corps de la cuillère
Ileana D'Cruz est un exemple de la forme du corps d'une cuillère. Considérez ce corps comme une cuillère verticale avec la partie la plus large vers le bas. Dans le cas de D'Cruz, son buste et sa taille sont plus petits, tandis que les hanches sont plus larges que le reste du corps. Ce type de corps est très courant avec les corps indiens - on a tendance à être petit et petit sur le dessus, mais acquiert des poignées d'amour, du poids - et de la circonférence - sur les hanches, les cuisses et le ventre, ce qui rend ses jambes inconvenantes.
Guide d'entraînement pour la forme du corps en cuillère
1. Les cuillères doivent être légères avec les poids, car elles ont tendance à ajouter de la circonférence au bas du corps.
2. Au lieu de cela, optez pour des exercices pour tout le corps comme le saut à la corde et la marche rapide.
3. Pour muscler le haut de votre corps, essayez le développé couché ou les pompes.
4. Les levées de jambes sont une bonne idée pour tonifier vos jambes : une jambe et une jambe latérale soulèvent les deux.
5. Le yoga Ashtanga est votre ami.
6. Pratiquez-le pendant au moins une heure tous les deux jours.
Guide diététique pour la forme du corps de la cuillère
1. Éliminez les graisses saturées de votre alimentation et d'autres substances qui vont directement au ventre.
2. Au lieu de cela, optez pour des sources naturelles de matières grasses comme les produits laitiers, les fruits secs et les collations cuites au four au lieu de celles frites.
3. Les protéines maigres (viande blanche, légumes à feuilles vertes et lentilles) sont indispensables.
4. Mangez beaucoup de salades, mais évitez trop de fruits sucrés ; une seule portion par jour suffira.
3 types de corps
Type de corps ectomorphe
Un ectomorphe sera souple, aux membres longs et aux os minces, avec très peu de graisse corporelle et de muscles, comme Sonam Kapoor, par exemple. Une silhouette comme la sienne est fragile et délicatement bâtie, et ils ont du mal à prendre du poids ou à se muscler. Leur physique sera linéaire, avec de petites épaules, poitrine et fesses. Les ectomorphes ont un métabolisme rapide et efficace et sont généralement hyperactifs.
Guide d'entraînement pour le type de corps ectomorphe
Les ectomorphes doivent s'entraîner plus dur car leur croissance musculaire est lente. Commencez par la musculation et poursuivez avec un entraînement cardio en salle. Vous devriez idéalement vous entraîner une heure par jour. Les entraînements doivent être courts et intenses en se concentrant sur les gros groupes musculaires. Le cardio peut être réduit car il est déjà assez difficile de prendre du poids. Concentrez-vous sur les bras, la poitrine, le dos, les jambes et les épaules. Faites des exercices qui font travailler toutes les parties du corps. Différents exercices qui fonctionnent pour différentes parties musculaires vous donneront de bons résultats. Certains des meilleurs entraînements pour les ectomorphes sont les squats de base, les rangées, les step-ups et les pompes. Vous pouvez également essayer le tapis roulant et faire du kickboxing.
Guide de régime pour le type de corps ectomorphe
La tâche principale dont un ectomorphe - ou Ecto - doit s'occuper est de favoriser le gain musculaire. Un Ecto est cette fille maigre typique qui peut manger toute la journée et son métabolisme super rapide brûle tout comme une traînée de poudre. En règle générale, les ectos ont une construction plus petite avec de petites articulations et une masse musculaire maigre. Elle a généralement des membres longs et des épaules étroites. Pensez à Deepika Padukone ou à Kalki Kochlin ; Abhishek Bachchan ou Farhan Akhtar. Les ectomorphes ont beaucoup de mal à prendre du poids.
Un ectomorphe doit augmenter son apport calorique dans son alimentation avec un régime équilibré de musculation pour gagner du muscle. En tant qu'ectomorphe vrai bleu, elle doit inclure 1 000 calories ou en tant que modérée, 750 calories ne seraient pas trop minables par rapport à vos niveaux d'entretien. Vous n'avez pas à vous soucier de savoir si l'apport d'une telle quantité de calories augmente la quantité de graisse dans votre corps. En fait, ces calories aident les ectos dans la croissance rapide des muscles et les réparent car ils ont des taux métaboliques élevés.
La diététicienne Shweta Prasad recommande des suppléments. En règle générale, les ectomorphes peuvent perdre de la graisse très facilement, ce qui leur permet de réduire leur masse musculaire plus facilement. Donc, ne sautez pas de repas pour quelque raison que ce soit et vous devrez manger beaucoup plus que d'habitude, prévient Prasad. Si et chaque fois que cela est nécessaire, évitez la malbouffe et les aliments frits. Mangez des repas toutes les heures et 30 minutes (au moins six repas par jour) car la clé est d'avoir plus de calories que vous n'en brûlez. Le rapport protéines, glucides et lipides en termes de pourcentage de calories peut être de 40 pour cent de protéines, 40 pour cent de glucides et 20 pour cent de matières grasses. La consommation de glucides complexes comme les pâtes, le riz, le pain aux céréales et les fruits secs peut vous aider à obtenir des résultats optimaux. Buvez beaucoup d'eau pour garder vos muscles hydratés et reposez-vous suffisamment - ce qui est nécessaire - pour gagner le poids et la force musculaire parfaits, conclut-elle.
Type de corps mésomorphe
Pour commencer, un mésomorphe a une grande structure osseuse, de gros muscles et un physique athlétique naturel. Comme Bipasha Basu. Ils font de grands sportifs, leur forme naturelle et leur capacité à se muscler sont une aubaine. La plupart d'entre eux trouvent qu'il est assez facile de prendre et de perdre du poids. Ils ont tendance à être naturellement forts, ce qui est la base idéale pour développer les muscles.
Guide d'entraînement pour le type de corps mésomorphe
Les mésomorphes devraient opter pour un cardio régulier pour empêcher le corps de prendre du poids. Faites de la musculation légère à modérée au maximum trois fois par semaine pour modeler et sculpter les muscles. L'entraînement en circuit aidera également à augmenter la force et l'endurance. Votre corps s'adapte rapidement aux routines d'exercice, alors continuez à changer votre programme d'entraînement.
Guide diététique pour le type de corps mésomorphe
Si vous allez au gymnase avec dévouement tous les jours, que vous vous entraînez sur un programme à l'emporte-pièce d'un magazine ou de votre entraîneur, que vous mangez bien, vous négligez peut-être une petite caractéristique qui pourrait avoir un impact énorme sur votre succès au gymnase : votre type de corps. La forme et les traits de base de votre corps auront des avantages et des inconvénients lorsqu'il s'agira de prendre ou de perdre du poids. Pour les non-initiés, il existe trois types de corps de base : Endomorph — la diva corsée — alias VOUS ; Ectomorph - la femme mince qui lance mille marques et enfin, le Mesomorph ou Meso - la sportive qui rapporte l'or des Jeux olympiques.
En règle générale, les mésos fonctionnent mieux avec un régime composé d'un mélange de glucides, de protéines et de graisses. La quantité de nourriture qu'ils consomment dépend également de leur niveau d'activité physique. En fait, les mésos doivent maintenir leur apport en glucides entre 40 et 60 %. Le diététicien Shweta Prasad conseille La portion diététique typique d'un méso devrait consister en des repas en portions de la taille d'un poing en boule, c'est-à-dire une portion, littéralement. Par exemple, une femme méso doit inclure à chaque repas une palme d'aliments riches en protéines ; un poing de légumes; une poignée d'aliments riches en glucides ; un pouce d'aliments riches en graisses. Prasad conseille en outre qu'un mésomorphe doit diviser ses repas en cinq ou six plus petits tout au long de la journée. Enfin, elle prévient également que les mésos doivent se souvenir de manger suffisamment de calories pour maintenir leur masse musculaire. Faites donc en sorte que vos calories comptent en choisissant des aliments entiers plutôt que des aliments transformés, qui ont tendance à être plus riches en nutriments et moins riches en graisses, sel et sucre malsains. Concentrez-vous sur les légumes non féculents, les fruits frais, les protéines maigres, les grains entiers, les produits laitiers faibles ou non gras ainsi que les noix et les graines.
Type de corps endomorphe
Les endomorphes ont tendance à avoir des silhouettes courbées et plus pleines et le corps stocke facilement les graisses. Pensez Vidya Balan. Leur métabolisme est lent. Le muscle et la graisse sont concentrés dans le bas du corps. C'est également le type de corps le plus difficile à avoir si vous cherchez à gérer votre poids et votre forme physique globale.
Guide d'entraînement pour le type de corps endomorphe
Les endomorphes ont besoin d'écouter davantage leur corps. Faites de l'exercice une partie de votre routine. L'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et le CrossFit sont idéaux pour les personnes ayant un type de corps endomorphe. Vous devez également faire de la musculation et un entraînement d'endurance modéré. Mangez des graisses et des protéines de bonne qualité et limitez votre apport en glucides pour maximiser la composition corporelle.
Guide de régime pour le type de corps endomorphe
Le type de corps n'aide pas seulement à déterminer la facilité avec laquelle on perd ou prend du poids, mais il peut aussi affecter dans une large mesure comment et quel type d'aliments alimente le mieux son corps et aide à perdre du poids. Par exemple, un ectomorphe peut manger à peu près n'importe quoi sans prendre un kilo, tandis qu'un endomorphe est sensible aux glucides. Malheureusement, contrairement à d'autres morphologies, cette dernière a également du mal à compenser ses mauvaises habitudes alimentaires par l'exercice. Elle doit adopter un régime alimentaire adapté pour perdre du poids, se sentir énergique et être en bonne santé.
Une étude de l'American Medical Association indique que par rapport à d'autres types de corps, l'une des raisons pour lesquelles une endomorphe lutte davantage avec son poids est qu'elle est très sensible à la moindre surconsommation de nourriture. Traduit, cela signifie que ces calories supplémentaires sont plus susceptibles d'être stockées sous forme de graisse par rapport à un ectomorphe, ce qui entraîne une plus grande tendance au stockage de graisse. Le rapport des macronutriments (le rapport protéines, glucides et lipides) est essentiel pour perdre du poids et se mettre en forme.
Les endomorphes fonctionnent mieux avec un régime de type paléo; un ratio moyen de macronutriments qui fonctionne pour les endomorphes consiste à inclure 40 pour cent de glucides, 35 pour cent de protéines et 30 pour cent de matières grasses dans leur alimentation. Éliminez toutes les sources de glucides malsaines, telles que les sucres, les pâtes blanches et le riz blanc. Au lieu de cela, choisissez les légumes-feuilles plutôt que les pommes de terre et le maïs. Incluez également des grains entiers riches en fibres tels que le riz brun et sauvage ; préférez les protéines maigres comme le poisson, le poulet et le tofu et privilégiez les graisses monoinsaturées saines telles que l'huile d'olive et les noix.
PHOTOGRAPHIES : Yogen Shah et Shutterstock
