CALCIUM POUR ADULTES: POURQUOI VOUS AVEZ BESOIN DE CALCIUM, DE L'APPORT QUOTIDIEN RECOMMANDÉ ET DES SOURCES DE NOURRITURE

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Domicile Santé Le bien-être Bien-être oi-Amritha K By Amritha K. le 23 octobre 2019| Revu par Arya Krishnan

La nourriture que nous consommons est la force centrale qui aide au fonctionnement efficace et efficient de notre corps. La variété de nutriments tels que les vitamines, les minéraux et les glucides aident à garder notre corps et les organes corporels en bonne santé. Parmi la variété de nutriments présents dans les aliments que nous consommons et les suppléments que nous achetons dans les magasins, le calcium minéral est extrêmement bénéfique et nécessaire pour la santé de vos os.

Ingrédient de nombreux antiacides, le calcium est utilisé pour contrôler les taux élevés de magnésium, de phosphore et de potassium dans le sang.

L'importance du calcium dans votre alimentation

Qualifié de minéral le plus nécessaire à la santé de vos os, le calcium joue également un rôle majeur dans l'amélioration de votre santé globale. Le minéral est essentiel à la croissance de l'os nouveau et au maintien de la solidité de vos os ^[1] . Outre la santé de vos os, il est également nécessaire pour le bon fonctionnement de votre cœur, de vos muscles et de vos nerfs et pour favoriser une bonne coagulation sanguine [2].

L'un des minéraux les plus utilisés dans votre corps, le calcium aide à renforcer vos os et vos dents, à contracter vos muscles, à rétrécir et à élargir les vaisseaux sanguins, à envoyer et à recevoir des messages nerveux, à libérer des hormones et à coaguler le sang. ^[deux] . Et, presque tout le calcium de votre corps est stocké dans vos os avec seulement 1% stocké dans votre sang.

Un niveau approprié de calcium dans votre alimentation peut aider à prévenir l'ostéoporose, ce qui suggère l'importance d'inclure des aliments riches en calcium dans votre alimentation quotidienne. ^[3] . Diverses études soulignent que le manque de calcium dans son alimentation peut empêcher un individu de grandir et de maintenir des os sains.

La consommation d'aliments riches en calcium aide à prévenir ou à contrôler l'hypertension artérielle, à réduire les symptômes du syndrome prémenstruel et à limiter l'apparition du cancer du sein chez les femmes préménopausées. Les personnes à risque de carence en calcium sont les femmes ménopausées, les végétaliens et les personnes intolérantes au lactose. ^[deux] . Un manque de calcium peut entraîner des symptômes tels que des battements cardiaques irréguliers, des crampes musculaires, des convulsions et une sensation de picotement dans les mains ou les pieds ^[3] .

Voici une liste d'aliments riches en calcium ^[4] .

Le lien entre la vitamine D et le calcium

Semblable au calcium minéral, la vitamine D joue également un rôle majeur dans le maintien et l'amélioration de la santé de vos os. En dehors de cela, votre corps a besoin de vitamine D pour absorber le calcium. Le manque de vitamine D en quantité suffisante entraîne une absorption insuffisante du calcium dans le régime alimentaire, ce qui conduit le corps à absorber le calcium de ses réserves dans le squelette et affaiblit ainsi l'os existant et empêche la formation d'un nouvel os solide. ^[5] .

La vitamine D peut être acquise par la peau à partir du soleil, de l'alimentation et des suppléments. Les aliments riches en vitamine D tels que les jaunes d'œufs, les poissons d'eau salée, le jus d'orange, le lait de soja, les céréales, le foie et le lait enrichi sont quelques-unes des meilleures sources de vitamine, qui à leur tour peuvent aider à améliorer l'absorption du calcium des aliments que vous consommer ^[6] .

De combien de calcium avez-vous vraiment besoin?

L'un des minéraux les plus importants nécessaires à la fonction de base et à la santé globale de votre corps, les besoins quotidiens en calcium de votre corps dépendent de votre âge et de votre sexe. Comprendre les besoins en calcium des différents groupes d'âge nécessite de prendre en compte les besoins physiologiques variables du calcium au cours des différentes étapes du développement physique. ^[7] . Autrement dit, la quantité de calcium dont un nourrisson a besoin n'est pas la même que celle d'un enfant de 6 ans. En outre, les besoins en calcium sont affectés par la variabilité génétique et d'autres constituants alimentaires appartenant à un individu ^[8] .

Selon l'Institut de médecine, la quantité correcte de besoins quotidiens en calcium pour les adultes est la suivante ^[9] ^[dix] :

Tous les adultes (19-50 ans): 1000 mg
Hommes adultes (51-70 ans): 1000 mg
Femmes adultes (51-70 ans): 1200 mg
Tous les adultes (71 ans et plus): 1200 mg
Femmes enceintes / allaitantes: 1000 mg
Adolescentes enceintes: 1300 mg

Les femmes enceintes ou qui allaitent n'ont pas besoin de calcium supplémentaire au-delà des recommandations ci-dessus. Et, obtenir cette quantité de calcium de l'alimentation, avec ou sans suppléments, peut-être assez pour garder vos os en bonne santé ^[dix] .

Si vous prenez des suppléments de calcium, il est préférable de les prendre avec de la nourriture et pour une meilleure absorption, ne prenez pas plus de 500 mg à la fois.

Façons d'obtenir suffisamment de calcium dans votre alimentation

Il n'est pas nécessaire de consommer uniquement des aliments riches en calcium pour s'assurer que votre corps reçoit la bonne quantité de minéral. Voici quelques façons de vous assurer que votre alimentation contient suffisamment de calcium ^[Onze] .

Faites cuire les aliments dans une petite quantité d'eau pendant le temps le plus court possible afin de conserver plus de calcium dans les aliments que vous mangez.
Faites sauter vos aliments.
Faites attention aux autres aliments que vous mangez avec des aliments riches en calcium, car certaines fibres, comme le son de blé, et les aliments contenant de l'acide oxalique peuvent se lier au calcium et l'empêcher d'être absorbé.
Les personnes suivant un régime végétalien doivent s'assurer d'inclure également des produits à base de soja et des produits enrichis pour obtenir la bonne quantité de calcium.

Outre les aliments directs, vous pouvez également obtenir du calcium grâce à des suppléments.

Précaution

Le calcium est nécessaire à votre corps. Cependant, la surconsommation de quoi que ce soit et de tout n'est jamais bonne pour la santé ^[12] .

La surconsommation d'aliments riches en calcium peut augmenter le risque de calculs rénaux chez certaines personnes.
Les suppléments de calcium peuvent augmenter le risque de crise cardiaque.

Certains des signes de taux élevés de calcium dans votre corps sont les suivants ^[13] :

Manque d'appétit
Constipation
Toujours fatigué
Soif intense
La nausée
Douleur d'estomac
Vomissement
Faiblesse

Par conséquent, vous pouvez subir un test sanguin de calcium pour déterminer si vous avez trop ou pas assez de ce minéral clé dans votre circulation sanguine. ^[14] .

Voir les références d'articles

[1]Zamponi, G. W., Striessnig, J., Koschak, A., et Dolphin, A. C. (2015). La physiologie, la pathologie et la pharmacologie des canaux calciques voltage-dépendants et leur potentiel thérapeutique futur. Revues pharmacologiques, 67 (4), 821-870.
[deux]Beto, J. A. (2015). Le rôle du calcium dans le vieillissement humain. Recherche clinique en nutrition, 4 (1), 1-8.
[3]Mazumdar, I., Goswami, K., et Ali, M. S. (2017). État de la calcémie, de la vitamine D et des hormones parathyroïdiennes et indices hématologiques chez les ouvriers de la bijouterie exposés au plomb à Dhaka, Bangladesh. Journal indien de biochimie clinique, 32 (1), 110-116.
[4]Barnstedt, O., Owald, D., Felsenberg, J., Brain, R., Moszynski, J. P., Talbot, C. B., ... et Waddell, S. (2016). Les synapses de sortie du corps de champignon importantes pour la mémoire sont cholinergiques. Neuron, 89 (6), 1237-1247.
[5]Douda, D. N., Khan, M. A., Grasemann, H., et Palaniyar, N. (2015). Le canal SK3 et les ROS mitochondriaux médient la NETose indépendante de la NADPH oxydase induite par l'influx de calcium. Actes de l'Académie nationale des sciences, 112 (9), 2817-2822.
[6]Booth, A. O., Huggins, C. E., Wattanapenpaiboon, N., et Nowson, C. A. (2015). Effet de l'augmentation du calcium alimentaire par le biais de suppléments et de produits laitiers sur le poids corporel et la composition corporelle: une méta-analyse d'essais contrôlés randomisés. British Journal of Nutrition, 114 (7), 1013-1025.
[7]Houtkooper, L. et Farrell, V. A. (2017). Lignes directrices sur les suppléments de calcium.
[8]Lordan, R., Tsoupras, A., Mitra, B., et Zabetakis, I. (2018). Graisses laitières et maladies cardiovasculaires: faut-il vraiment s'inquiéter ?. Aliments, 7 (3), 29.
[9]Li, X., De Munck, J., Van Landuyt, K., Pedano, M., Chen, Z. et Van Meerbeek, B. (2017). Dans quelle mesure les ciments hydrauliques de silicate de calcium reminéralisent-ils efficacement la dentine déminéralisée? Matériaux dentaires, 33 (4), 434-445.
[dix]Carafoli, E. et Krebs, J. (2016). Pourquoi le calcium? Comment le calcium est devenu le meilleur communicateur. Journal of Biological Chemistry, 291 (40), 20849-20857.
[Onze]Edmonds, S. W., Solimeo, S. L., Nguyen, V. T., Wright, N. C., Roblin, D. W., Saag, K. G., et Cram, P. (2017). Comprendre les préférences pour les informations sur l'ostéoporose afin de développer une brochure d'éducation des patients souffrant d'ostéoporose Le journal Permanente, 21.
[12]Cano, A., Chedraui, P., Goulis, D. G., Lopes, P., Mishra, G., Mueck, A., ... et Tuomikoski, P. (2018). Le calcium dans la prévention de l'ostéoporose postménopausique: guide clinique EMAS. Maturitas, 107, 7-12.
[13]Straus, S. E., Glasziou, P., Richardson, W. S., et Haynes, R. B. (2018). Livre électronique sur la médecine factuelle: Comment pratiquer et enseigner l'EBM. Elsevier Health Sciences.
[14]Flucher, B. E. et Tuluc, P. (2017). Comment et pourquoi les courants calciques sont-ils réduits dans les canaux calciques voltage-dépendants du muscle squelettique?. Le Journal de physiologie, 595 (5), 1451-1463.