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L'huile de cuisson fait partie intégrante de presque tous les types de pratiques culinaires et contribue à faire ressortir une saveur et une texture distinctes dans les aliments. De la sauté à la friture en passant par la torréfaction et la cuisson, l'huile de cuisson joue un rôle impératif dans diverses méthodes de cuisson.
L'huile de cuisson joue également un rôle important dans la nutrition humaine. Ils sont une bonne source de compositions d'acides gras qui jouent un rôle essentiel dans la prévention des maladies, favorisent la fonction cérébrale, aident à la croissance et au développement de l'embryon humain et préviennent l'inflammation. [1] .
Les acides gras sont classés en quatre catégories d'acides gras saturés (SFA), monoinsaturés (MUFA), polyinsaturés (AGPI) et trans. Ces acides gras se retrouvent dans les huiles végétales [deux] .
Les huiles végétales sont dérivées de sources végétales et comprennent l'huile d'arachide, de canola, de soja, de tournesol, de sésame, de pépins de raisin, d'olive, de palme, de noix de coco, de maïs et d'avocat, pour n'en nommer que quelques-unes. [1] . Certaines de ces huiles de cuisson sont riches en graisses saturées qui doivent être consommées avec modération.
Alors, quelles huiles de cuisson sont saines? Cela dépend du type de cuisson que vous faites, du point de fumée de l'huile de cuisson et de la teneur en acides gras de l'huile de cuisson.
Le point de fumée est la température à laquelle l'huile brûle et fume. Les huiles avec un point de fumée plus élevé sont idéales pour la friture, tandis que les huiles avec un point de fumée bas en dessous de 200 degrés Celsius sont idéales pour la friture peu profonde. [deux] . Réchauffer les huiles au-delà de leur point de fumée perd de leur saveur et est considéré comme nocif pour la santé.
Lisez ici pour savoir quelles huiles de cuisson sont bonnes pour la santé et lesquelles doivent être consommées avec modération.
Meilleures huiles de cuisson pour la santé
1. Huile d'olive
L'huile d'olive est un ingrédient principal de la cuisine méditerranéenne. Il est riche en composés phénoliques et contient environ 72,961 g d'acides gras monoinsaturés, 13,808 g d'acides gras saturés et 10,523 g d'acides gras polyinsaturés [3] .
La consommation d'huile d'olive, en particulier d'huile d'olive extra vierge, peut aider à réduire le risque de maladie cardiaque et de mortalité chez les personnes à risque plus élevé de maladie cardiaque [4] .
• L'huile d'olive extra vierge a un point de fumée de 191 degrés Celsius, qui peut être utilisée pour la friture peu profonde.
2. Huile de graines de sésame
Selon une étude, les graines de sésame possèdent 50 à 60 pour cent d'huile qui est chargée d'acides gras polyinsaturés, d'antioxydants, d'homologues de sésamine, de sésamoline et de tocophérol. Les acides gras présents dans l'huile de sésame sont 35-50 pour cent d'acide linoléique, 35-50 pour cent d'acide oléique, avec de petites quantités de 7-12 pour cent d'acide palmitique et 3.5-6 pour cent d'acide stéarique et seulement des traces quantité d'acides linoléniques [5] .
L'huile de sésame est riche en nutriments et en antioxydants. Il est connu pour ses propriétés antihypertensives et anticancérigènes [6] . La consommation d'huile de sésame peut réduire la concentration d'acides gras dans le foie et diminuer les taux de cholestérol sérique.
• L'huile de sésame est utilisée pour la friture. L'huile de sésame raffinée a un point de fumée plus élevé que l'huile de sésame non raffinée.
3. Huile de tournesol
L'huile de tournesol a une saveur neutre et est de couleur claire. 100 g d'huile de tournesol contiennent 19,5 g d'acides gras monoinsaturés, 65,7 g d'acides gras polyinsaturés et 10,3 g d'acides gras saturés [7] .
L'huile de tournesol peut aider à réduire le cholestérol total et le (mauvais) cholestérol LDL et à augmenter le cholestérol HDL, selon une étude [8] .
• Le tournesol a un point de fumée élevé et est souvent utilisé dans la cuisson à haute température.
4. Huile de soja
L'huile de soja contient 7 à 10% d'acide palmitique, 2 à 5% d'acide stéarique, 1 à 3% d'acide arachidique, 22 à 30% d'acide oléique, 50 à 60% d'acide linoléique et 5 à 9% d'acide linolénique . L'huile de soja est riche en acides gras polyinsaturés qui peuvent aider à réduire le taux de cholestérol sérique, réduisant ainsi le risque de maladie cardiovasculaire [9] .
• L'huile de soja a un point de fumée élevé, ce qui la rend idéale pour la friture.
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5. Huile de carthame
100 g d'huile de carthame contiennent 7,14 g de graisses saturées, 78,57 g de graisses monoinsaturées et 14,29 g de graisses polyinsaturées [dix] .
Une étude a montré que les femmes obèses post-ménopausées atteintes de diabète de type 2 avaient une réduction significative de l'inflammation, des lipides sanguins et de la glycémie après avoir consommé 8 g d'huile de carthame par jour. [Onze] .
• L'huile de carthame a un point de fumée élevé qui est considéré comme bon pour la cuisson à haute température.
6. Huile d'avocat
L'huile d'avocat contient 16,4% d'acides gras saturés, 67,8% d'acides gras monoinsaturés et 15,2% d'acides gras polyinsaturés.
Une étude a montré que 13 adultes en bonne santé qui suivaient régulièrement un régime hypercalorique et hyperlipidique ont remplacé le beurre par de l'huile d'avocat pendant six jours, ce qui a entraîné une amélioration marquée des taux d'insuline, de sucre dans le sang, de cholestérol total, de cholestérol LDL et de triglycérides. [12] .
• L'huile d'avocat a un point de fumée élevé et peut être utilisée pour faire sauter, griller, cuire au four et saisir.
7. Huile d'arachide
L'huile d'arachide a un goût et une odeur de noisette. L'huile d'arachide est la plus couramment utilisée dans les cuisines chinoise, sud-asiatique et sud-est asiatique. 100 g d'huile d'arachide contient 16,9 g de graisses saturées, 46,2 g de graisses monoinsaturées et 32 g de graisses polyinsaturées [13] .
L'huile d'arachide est riche en phytostérols qui inhibent l'absorption du cholestérol de l'alimentation, réduisent l'inflammation et arrêtent la croissance des cellules cancéreuses du poumon, de l'estomac, des ovaires, du côlon, du sein et de la prostate [14] .
• Il a un point de fumée élevé de 229,4 degrés Celsius, ce qui est idéal pour la friture des aliments.
8. Huile de canola
100 g d'huile de canola contiennent 7,14 g de gras saturés, 64,29 g de gras monoinsaturés et 28,57 g de gras polyinsaturés [quinze] . Une étude a montré que l'huile de canola peut réduire considérablement le cholestérol total et le cholestérol LDL, augmenter la vitamine E et améliorer la sensibilité à l'insuline par rapport aux autres sources de graisses alimentaires. [16] .
• L'huile de canola a un point de fumée élevé, ce qui convient à la cuisson à haute température.
Source de l'image: Healthline
9. Huile de maïs
L'huile de maïs raffinée contient 59 pour cent de graisses polyinsaturées, 24 pour cent de graisses monoinsaturées et 13 pour cent de graisses saturées. Il est riche en vitamine E qui le protège du rancissement oxydatif. L'huile de maïs contient de bonnes quantités d'acide linoléique, un acide gras polyinsaturé qui améliore la santé de la peau et aide au bon fonctionnement des membranes cellulaires et du système immunitaire. La consommation d'huile de maïs peut aider à réduire le cholestérol LDL en raison de la présence d'acides gras polyinsaturés [17] .
• L'huile de maïs a un point de fumée élevé et peut être utilisée pour la friture.
Source de l'image: hfimarketplace
Huiles de cuisson à consommer avec modération
1. Huile de coco
L'huile de coco est utilisée comme huile comestible dans l'industrie alimentaire et il y a eu des critiques mitigées sur l'utilisation de l'huile de coco pour la cuisine. Une étude montre que l'huile de coco est résistante à l'oxydation et à la polymérisation, ce qui en fait une huile adaptée à la cuisson. L'huile de noix de coco non raffinée a un point de fumage bas de 177 degrés Celsius, ce qui signifie qu'elle est idéale pour la friture peu profonde à usage unique.
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L'huile de coco est riche en graisses saturées qui est d'environ 92 pour cent et ce type d'acide gras doit être consommé avec modération car des études ont montré que la consommation de niveaux élevés de graisses saturées peut augmenter le risque de maladie cardiaque. [18] , [19] , [vingt] .
Une autre étude menée sur 32 participants en bonne santé qui ont consommé 15 ml d'huile de coco vierge par jour pendant huit semaines était liée à une augmentation plus élevée du cholestérol HDL. Cependant, des études supplémentaires sont nécessaires chez les patients présentant de faibles taux de cholestérol HDL et qui doivent augmenter leur taux de cholestérol HDL. [vingt-et-un] .
2. Huile de palme
Selon l'American Heart Association, l'huile de palme est riche en graisses saturées, [22] qui doit être consommé avec modération. 100 g d'huile de palme contiennent 49,3 g de graisses saturées, 37 g de graisses monoinsaturées et 9,3 g de graisses polyinsaturées [2. 3] .
Conseils d'utilisation des huiles de cuisson
• Évitez que l'huile de cuisson ne brûle au-dessus de son point de fumée.
• N'utilisez pas d'huile de cuisson qui sent mauvais.
• Ne réutilisez pas et ne réchauffez pas l'huile de cuisson.
• Achetez de l'huile de cuisson et conservez-la dans un endroit sombre et frais.
De conclure...
Selon l'American Heart Association, remplacez les mauvaises graisses comme les graisses saturées par des graisses plus saines telles que les graisses monoinsaturées et polyinsaturées, car elles sont bonnes pour votre cœur. Alors, choisissez des huiles de cuisson saines pour préparer des aliments comme l'huile de carthame, de tournesol, d'arachide, d'avocat et d'olive. Consommez de l'huile de coco et de l'huile de palme avec modération car elles sont riches en graisses saturées.
