1. Comprendre les mécanismes du sommeil
Le corps, c'est un corps compliqué. Bien que vous n'ayez pas besoin d'aller à la faculté de médecine pour comprendre exactement pourquoi ou comment le cerveau dit à votre corps et à vos organes de s'endormir, si vous vous demandez comment régler votre horaire de sommeil, vous devez avoir une compréhension de base.
Nous allons donc laisser le Dr Varga parler : nos horaires de sommeil, qui sont dictés par nos horloges internes, sont affectés par deux processus qui agissent de concert pour contrôler la pulsion de sommeil. Le premier est le lecteur homéostatique pour le sommeil. En d'autres termes, plus on reste éveillé longtemps et sans dormir, plus on a envie de dormir.
Le Dr Varga poursuit : Le deuxième processus est le rythme circadien du sommeil qui est le plus fortement affecté par l'exposition à la lumière. Plus de lumière, moins de sommeil. Ce système est un peu plus en coulisses, mais vous pouvez certainement y remédier (voir #2). Selon le Dr Varga, ces deux processus agissent généralement de concert pour rendre le sommeil plus intense la nuit lorsque l'exposition à la lumière a généralement diminué.
2. Arrêtez de regarder les écrans avant de vous coucher
Faire défiler votre téléphone au lit n'a rien de nouveau. Mais ce n'est pas parce que c'est commun qu'il est sain. le lumière bleue des écrans de nos appareils bien-aimés peut tromper le cerveau en lui faisant croire qu'il fait encore jour, perturbant notre rythme circadien, le cycle physiologique qui informe notre sommeil. Le Dr Varga explique : Les appareils électroniques dotés d'écrans rétroéclairés émettent un pourcentage très élevé de lumière de longueur d'onde bleue. L'exposition à la lumière bleue de n'importe quelle source, y compris les téléviseurs, les téléphones portables, les ordinateurs portables, les liseuses électroniques et les tablettes, en fin de journée a pour effet de faire avancer notre phase circadienne, ce qui signifie que l'on se fatigue naturellement plus tard dans la nuit. .
La leçon ici ? Investissez dans un réveil à l'ancienne pour pouvoir laisser votre téléphone à l'extérieur de la chambre. (Psst : c'est aussi mieux pour votre vie sexuelle.)
3. Allez vous coucher un peu plus tôt chaque soir
Une fois que vous vous êtes habitué à vous endormir à une heure impie chaque nuit, il est déraisonnable de vous attendre à ce que votre corps soit suffisamment fatigué pour dormir plus tôt à l'improviste. Comme toute autre chose, c'est un processus qui peut prendre un certain temps.
Faire le changement progressivement est généralement bénéfique, conseille le Dr Varga. Un étudiant qui se couche à 5 heures du matin depuis quatre ans aura du mal à essayer soudainement de se coucher à 22 heures. parce qu'ils ont maintenant un travail qui les oblige à être au travail à 8 heures du matin. Un plus grand succès est probable si l'ajustement de l'horaire de sommeil peut être fait au fil du temps.
Par exemple, quelqu'un qui a l'habitude de s'endormir à 4h30 du matin devrait essayer de s'endormir à 4h du matin une nuit, puis à 3h30 du matin une autre nuit et ainsi de suite jusqu'à ce qu'il soit à une heure plus souhaitable.
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4. Prenez une petite dose de mélatonine
Selon le Dr Varga, une faible dose de mélatonine - une concentration de 0,5 à 1 milligramme (parlez-en à votre médecin, bien sûr) - peut être prise trois à quatre heures avant l'heure du coucher prévue. Cela vous aidera à vous endormir paisiblement à une heure beaucoup plus raisonnable.
5. Utilisez la lumière bleue au réveil
Oui, la lumière bleue est un non-non lorsque vous essayez d'aller au lit, mais cela peut être votre ami lorsque vous voulez être éveillé. Les caissons lumineux bleus, comme celui d'Amazon, imitent le même type de lumière qui nous empêche de nous endormir afin de nous aider à nous réveiller à la même heure chaque jour, un élément clé pour fixer votre horaire de sommeil. Le Dr Varga explique que pour les personnes souffrant d'un problème de phase circadienne, l'exposition à la lumière bleue au bon moment peut vous aider à vous réveiller afin que vous soyez réellement fatigué avant de vous coucher. Lavez-vous dans cette lumière bleue pendant 20 minutes après l'heure de réveil souhaitée et laissez-la opérer sa magie. (Merci, Amazon.)
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6. Tenez un journal du sommeil
Comprendre ce qui vous empêche de dormir la nuit - par exemple, la tendance à tendre la main vers votre table de chevet pour votre téléphone, à grignoter à minuit ou à courir à 21 heures - est essentiel pour réparer ce cycle de sommeil interrompu. Suivez vos habitudes nocturnes et voyez ce qui contribue à une bonne nuit de sommeil et ce qui conduit à des heures de retournement. Excommuniez ce dernier de votre routine.
Réalisez que la lumière bleue, la nourriture et l'exercice sont tous des signaux environnementaux pour le réveil, explique le Dr Varga. Cela signifie que, dans les heures qui précèdent l'heure de sommeil prévue, il est préférable d'éviter ces facteurs favorisant l'éveil et de déterminer ce que vous êtes coupable d'avoir commis.
7. Faites de l'exercice le matin
Oui, intégrer un peu d'exercice à votre routine est excellent pour votre santé globale, quelle que soit l'heure de la journée... à moins que votre horaire de sommeil ne soit perturbé. Duh. Pour les personnes qui ont du mal à s'endormir la nuit, le Dr Varga recommande de s'entraîner le matin car cela peut favoriser l'éveil et éventuellement faciliter l'endormissement plus tard. Si ce n'est pas faisable, le Dr Varga dit de s'assurer que tout exercice est terminé au moins trois heures avant l'heure d'endormissement (c'est-à-dire l'heure à laquelle vous voulez vous endormir), car l'exercice vous dynamisera.
8. Utilisez la mélatonine et la lumière bleue lors de l'ajustement aux nouveaux fuseaux horaires
Votre horaire de sommeil prend un sacré coup lorsque vous voyagez dans un fuseau horaire différent. Soudain, vous vous trouvez dans un endroit où le soleil se couche des heures plus tôt ou plus tard que d'habitude. Mais le principal conseil du Dr Varga est d'utiliser ce que vous savez déjà : prenez une faible dose de mélatonine environ trois à quatre heures avant l'heure du coucher souhaitée une fois que vous êtes dans le nouveau fuseau horaire, et éteignez la lumière bleue pendant au moins 20 heures. minutes après l'heure de réveil souhaitée dans votre destination.
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Si vous prenez l'avion de Denver à Londres, par exemple - un décalage horaire de sept heures - essayez de prendre de la mélatonine à 19 heures. une fois à Londres pour s'endormir environ trois heures plus tard. Utilisez une boîte à lumière bleue le lendemain matin lorsque vous êtes prêt à commencer la journée - disons, 8 heures du matin à Londres - pour aider vos processus de sommeil à se réadapter au nouveau fuseau horaire.
9. Respectez votre heure de coucher
Les samedis et dimanches matins étaient peut-être des soirées gratuites pour tous lorsque vous étiez à l'université, mais cela détruit votre horaire de sommeil maintenant. Essayez de vous réveiller et de sortir du lit à la même heure tous les jours, peu importe quand vous avez du travail, pour que vos heures de sommeil et de réveil soient sur la bonne voie.
Il s'agit en grande partie de fixer des limites personnelles, de reconnaître les facteurs environnementaux et les habitudes personnelles qui ont la capacité de perturber l'horaire de sommeil, explique le Dr Varga, et d'essayer de minimiser la variation du temps d'apparition et de décalage du sommeil quotidien, en particulier entre le week-end et heures en semaine.
10. Donnez-lui (un peu) du temps
Il y a une différence entre un horaire de sommeil temporairement interrompu qui peut être modifié par des changements de mode de vie et un peu de patience, et un problème chronique qui pourrait nécessiter l'aide d'un médecin. Essayez-le par vous-même dans un premier temps, mais si le problème persiste pendant plus de quelques semaines, il est temps de faire appel à des pros.
On sait qu'il peut falloir deux semaines pour que l'horaire de sommeil se normalise lorsqu'on traverse un nombre important de fuseaux horaires, comme de Tokyo à New York, explique le Dr Varga. Je pense donc que travailler son horaire de sommeil aussi longtemps est probablement acceptable. Mais cela dépend aussi du degré de perturbation et de la chronique du problème. Pour les horaires très perturbés qui posent problème depuis des mois, voire des années, il peut être avantageux de consulter un spécialiste de la médecine du sommeil dès que possible.
Il y a un équilibre ici entre prendre votre horaire de sommeil au sérieux - c'est, après tout, l'un des facteurs les plus importants de notre santé globale - et ne pas trop stresser à ce sujet pour que cela devienne la raison même pour laquelle vous ne dormez pas. Tenez compte des conseils du doc, travaillez les étapes et essayez de vous détendre. L'homme des sables est en route.
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