Combien d'entre nous ont voulu perdre du poids et ont, dans la foulée, réduit les aliments gras, pensant qu'ils étaient les principaux coupables ? Le régime cétogène a changé la donne pour briser ce mythe. À première vue, ce régime riche en graisses et pauvre en glucides est très peu conventionnel, mais un examen de son fonctionnement interne et de ses avantages révèle pourquoi il a été bénéfique pour plusieurs hommes et femmes. Quelle est la science derrière un régime cétogène ?
Vous n'avez pas besoin de compter les calories dans un régime céto (bien que certaines personnes le fassent encore !). Cela semble trop beau pour être vrai ? C'est parce que c'est. Comprenons d'abord le processus de la cétose, d'où le régime cétogène tire son nom. La cétose est le processus naturel du corps, déclenché chaque fois que l'apport alimentaire est faible. Lorsque cela se produit, les graisses du foie se décomposent et des cétones sont produites. Cet état métabolique est généralement atteint lorsque le corps consomme moins de glucides et plus de graisses. Au lieu de cela, il commencera à brûler des cétones pour un métabolisme optimal et une santé mentale et physique optimale. Inversement, lorsque le corps consomme un régime riche en glucides, il produit du glucose et de l'insuline. Ainsi, un régime céto, à faible teneur en glucides, empêche que cela se produise.
Quels sont les bons ratios de macronutriments du régime céto?
Pour commencer le régime céto, vous devez vous assurer que vous consommez les macronutriments dans les bonnes proportions. La conclusion la plus étudiée et la plus scientifique est que 70 pour cent de votre alimentation doit provenir de graisses saines, 20 pour cent de protéines et seulement 10 pour cent de glucides. Bien qu'idéalement, chacun de vos repas devrait avoir ce ratio, il n'est pas toujours possible de s'en assurer lorsque vous êtes en déplacement. Essayez donc d'équilibrer les ratios au cours de la journée, ou même visez simplement à atteindre les objectifs à chaque repas approximativement. L'idéal est de limiter votre consommation de glucides à seulement 50 grammes par jour. La plupart des gens devraient idéalement prendre 3 à 4 petits repas par jour, parsemés de collations approuvées par le céto. De plus, votre consommation de graisses et de calories devrait dépendre de votre entraînement, et pour cela, il est préférable de demander l'aide d'un professionnel et un régime alimentaire. 'N'essayez jamais de suivre un régime céto', déclare Julie Stefanski, une diététicienne basée à York, en Pennsylvanie, spécialisée dans le régime cétogène. « Définissez une date de début et préparez-vous en réorganisant votre garde-manger, en planifiant des options de repas et de collations et en achetant des aliments et des compléments alimentaires appropriés. La principale raison pour laquelle les gens ont du mal à s'en tenir au céto est que les gens n'ont pas assez d'aliments intéressants vers lesquels se tourner et que les favoris riches en glucides l'emportent sur les bonnes intentions. Si vous n'avez pas acheté d'aliments à l'épicerie qui correspondent aux directives, il n'y aura pas d'option facile dans le réfrigérateur lorsque vous en aurez vraiment besoin. »
Quels sont les avantages d'un régime céto ?
Perte de poids: La perte de poids est l'objectif principal du régime céto. Parce qu'il est faible en glucides, il utilise plutôt les graisses comme source d'énergie, ce qui signifie qu'il brûle les bonnes graisses de votre corps et vous nourrit. De plus, cela a tendance à être riche en protéines, vous n’avez donc pas faim facilement.
Soin de la peau: Étant donné que les glucides raffinés comme le maida et le sucre ne font pas partie de l'alimentation, vous éliminez l'une des principales causes de l'acné et de la peau déshydratée.
Taux de cholestérol : Le régime céto améliore considérablement la santé cardiaque, en consommant des graisses saines riches en HDL ou en bon cholestérol comme les avocats et le fromage, et en éliminant tous les ingrédients contenant du LDL ou du mauvais cholestérol. Cela se traduit à son tour par une santé cardiaque optimale. Le régime abaisse également les niveaux d'hémoglobine A1c, une mesure du taux de sucre dans le sang d'une personne.
Prévient le cancer : Suivre régulièrement le régime céto réduit les risques de cancer, car il provoque plus de stress oxydatif. C'est également un régime meilleur et plus complémentaire pour les personnes qui subissent une chimiothérapie ou une radiothérapie, permettant une meilleure nutrition et une oxydation plus rapide des cellules cancéreuses.
Réduit le risque de SOPK et d'autres problèmes ovariens : Un régime pauvre en glucides est utile pour maintenir l'équilibre hormonal, qui à son tour est responsable de la santé reproductive. La perte de poids, l'amélioration des niveaux d'insuline et la réduction du risque de kystes sont quelques-uns des avantages du régime céto.
Moins de risques de convulsions : Les personnes sujettes à l'épilepsie peuvent s'en tenir au régime céto pour réduire l'intensité et la fréquence des crises, en particulier les enfants. On estime que 50 pour cent des enfants suivant un régime cétogène réduisent leurs crises de moitié. On estime que 10 à 15 pour cent des enfants ne font pas de crises après avoir adopté le régime.
Aide au fonctionnement du cerveau : Le régime céto présente plusieurs avantages neurologiques. Il favorise la santé cognitive, réduit le risque de maladie de Parkinson, d'Alzheimer et même le stress et l'insomnie dans certains cas.
Quels sont les meilleurs aliments à manger pour le régime céto ?
Les aliments gras: Outre les graisses trans, vous devrez utiliser toutes les autres graisses du régime céto, en particulier les graisses saturées et insaturées.
Graisses saturées : Il s'agit notamment de l'huile de noix de coco, de la viande et de la volaille nourries à l'herbe, du beurre et du ghee nourris à l'herbe et des produits laitiers entiers.
Graisses insaturées : Les avocats, l'huile d'amande, l'huile d'olive, les graines de lin, le maquereau, le saumon, les graines de citrouille et les noix sont riches en graisses insaturées.
Protéine: Les sources de protéines qui correspondent au régime céto ont tendance à se chevaucher avec leurs homologues des aliments gras. Les noix, les graines, les œufs, les crustacés (crevettes, crevettes, crabes, moules, huîtres, palourdes, calmars), la volaille nourrie à l'herbe et les fromages sont des sources de protéines que vous devriez opter pour.
Des légumes: Le vert est le mot à la mode en ce qui concerne les légumes. Obtenez beaucoup d'artichauts, d'asperges, de brocolis, de choux de Bruxelles, de haricots verts, de gombo, d'épinards, de toutes les variétés de laitue et de roquette. Les autres légumes à creuser sont les navets, les courges, les tomates, les châtaignes d'eau, les oignons et le brinjal.
Baies : Les mûres sont particulièrement bonnes pendant le régime céto en raison de leurs niveaux élevés de fibres et d'antioxydants. Les myrtilles, les fraises et les framboises peuvent également être consommées en petites quantités.
Que devriez-vous éviter avec un régime céto?
Grains rafinés: Les pâtes, les pizzas, les pains, les rotis et le riz ne font tous pas partie du régime céto, encore une fois parce que l'accent est davantage mis sur les glucides que sur toute autre forme de nutrition.
Légumes féculents : Les pommes de terre, les ignames et autres légumes féculents doivent être évités pendant un régime céto, car ils contiennent un niveau élevé de glucides
Fruits: Bien que les baies soient exemptées, les autres fruits ne font pas partie du régime céto. Ils ont une teneur élevée en sucre et en glucides. Et définitivement, pas de jus de fruits.
Édulcorants artificiels et aliments transformés : Non seulement ils sont interdits dans le régime céto, mais ils sont également interdits pour tous les régimes ! Cela inclut également les boissons gazeuses. Alors reste à l'écart.
Quels sont les risques potentiels du régime céto ?
Comme tout autre régime, les applications à long terme du régime cétogène pourraient entraîner divers effets secondaires et complications pour la santé. Cela pourrait augmenter les niveaux d'acidité du sang, provoquer des problèmes musculaires, la formation de calculs rénaux, une hypoglycémie chez les patients si sujets, la constipation, etc. Si vous souffrez de diabète, d'hypoglycémie ou de troubles cardiaques, soyez particulièrement prudent. Les femmes enceintes devraient également éviter ce régime. De plus, la santé de vos os peut être affectée si vous ne consommez pas suffisamment de calcium, alors continuez à vérifier cela. Dans certains cas, ces effets secondaires peuvent être observés au tout début, puis disparaissent au fur et à mesure que votre corps s'habitue au régime. C'est ce qu'on appelle la «grippe céto» et provoque également des étourdissements et de la fatigue, en raison du retrait soudain des glucides. Pour vous aider à traverser cette phase, complétez avec des électrolytes comme l'eau de coco. Dans d'autres cas, ils peuvent apparaître lentement. Dans tous les cas, surveillez tout changement dans la façon dont vous vous sentez ou dans la réaction de votre corps, et consultez toujours votre médecin et votre nutritionniste avant d'essayer ou de poursuivre le régime céto.
Les végétariens peuvent-ils opter pour le régime céto ?
La réponse est oui. Vous devrez faire un travail sérieux pour vous procurer les bons ingrédients, mais vous pouvez toujours le faire. Si vous pouvez manger des œufs, tant mieux. Si vous ne le pouvez pas, optez pour des produits laitiers riches en matières grasses, idéalement issus de vaches locales nourries à l'herbe. Limitez votre consommation de glucides à 35 g par jour et optez plutôt pour le tofu, les légumes-feuilles, les légumes non féculents, les huiles (noix de coco, amande, olive) les noix (noix de cajou, amandes, noix, pistaches), les graines (graines de lin, graines de citrouille, graines de tournesol), des avocats, des baies et du yaourt grec épais. Évitez les céréales, les fruits et les sources de sucre. Limitez votre consommation de lentilles – oui, même les pois ! Vous pouvez ajouter une boisson protéinée naturelle à votre plan de repas dans la mesure du possible. Si vous voulez aller à fond et devenir végétalien, vous pouvez utiliser du lait et de la crème de coco, du lait d'amande et du beurre d'amande, du beurre de noix de cajou, etc.
Le régime céto peut-il être utilisé pour la cuisine indienne ?
Bien que la nourriture indienne ait tendance à être riche en glucides, il existe d'excellentes options si vous souhaitez essayer le régime céto tout en restant fidèle à vos racines culinaires. Les brochettes de mouton et de poulet, les légumes frits peu profonds dans l'huile d'olive avec des épices indiennes, les currys de viande et de légumes, les soupes et les rasams et même un simple baingan ka bharta sont tous compatibles avec le céto. La clé est de réduire considérablement les rotis, le riz ou tout autre grain faisant partie de votre alimentation indienne habituelle, et de vous concentrer plutôt sur les currys et les plats principaux.
Recettes
Comment préparer un repas cétogène ? Voici un tableau de recettes quotidiennes simple pour vous aider à démarrer.
7h : Boisson
Smoothie épinards-amandes-beurre
Ingrédients:
1 cuillère à soupe de beurre
2 tasses de feuilles d'épinards finement hachées
1 tasse de lait d'amande
½ tasse de fruits de votre choix (banane ou ananas fonctionnent bien)
1 cuillère à café de graines de lin
1 cuillère à café d'amandes hachées
Méthode:
- Mixez le beurre, les épinards, le lait d'amande, les fruits et les graines de lin dans un blender, puis mixez lentement à basse vitesse pendant quelques minutes jusqu'à ce que tous les ingrédients soient combinés.
- Verser dans un verre et décorer d'amandes effilées.
- Boire immédiatement.
9h : Petit déjeuner
Plateau œufs-bacon-avocat
Ingrédients:
2 oeufs
1 avocat
quelques feuilles de menthe
4-5 lanières de bacon frit
Méthode:
- Retirez la chair de l'avocat, et mixez avec quelques feuilles de menthe jusqu'à l'obtention d'un mélange homogène.
- Faites frire les œufs côté ensoleillé, un par un.
- Placer le mélange d'avocats sur une assiette de service, suivi des œufs au plat, puis des tranches de bacon.
- Mangez pendant que le petit déjeuner est chaud.
12h00 : Déjeuner
Brocoli et fromage au four
Ingrédients:
2 tasses de brocoli frais
1 cuillère à soupe de beurre
½ à soupe de farine
½ oignon, haché
½ tasse de lait
1 tasse de fromage suisse, râpé
1 oeuf
Sel et poivre au goût
Méthode:
- Préchauffer le four à 165 degrés C.
- Cuire à la vapeur et cuire le brocoli jusqu'à ce qu'il soit tendre mais ferme.
- Dans une casserole, faire fondre le beurre, ajouter la farine et mélanger. Ajouter ensuite l'oignon et remuer pendant un moment.
- Ajouter le lait petit à petit et continuer à remuer pendant un moment.
- Une fois que cela bout, laissez cuire une minute puis retirez du feu.
- Battre l'oeuf, puis incorporer au mélange de casserole. Ajouter le fromage râpé, le sel et le poivre et bien mélanger.
- Enfin, mettez les brocolis dedans et transférez-les dans un plat allant au four.
- Cuire une demi-heure dans le four préchauffé.
4pm: Teatime
Café pare-balles
Ingrédients:
2 cuillères à soupe de grains de café pare-balles moulus
1-2 cuillères à soupe d'octane cérébral ou d'huile de noix de coco
1 à 2 cuillères à soupe de beurre ou de ghee nourri à l'herbe
Méthode:
- Préparez du café avec 1 tasse d'eau avec les grains de café.
- Ajouter l'huile.
- Ajoutez ensuite le beurre de pâturage ou le ghee. (Assurez-vous que ce n'est pas salé)
- Mélangez-le dans un mélangeur jusqu'à ce qu'il ressemble à un latte mousseux.
- Buvez très chaud.
18h : Goûter
Galette de saumon
Ingrédients:
400g de saumon
1 oeuf
¼ oignon haché
2 cuillères à soupe de chapelure sèche
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
Méthode:
- Casser l'œuf dans un bol et le battre.
- Couper le saumon en 4-5 morceaux.
- Mélangez chaque morceau de saumon avec un peu d'œuf, de la chapelure et des oignons jusqu'à ce qu'ils soient tous bien utilisés.
- Dans une poêle, faire chauffer de l'huile d'olive, puis faire dorer les galettes d'abord d'un côté, puis de l'autre.
- Une fois terminé, égoutter l'huile et manger.
20h : Dîner
Salade de poulet en dés
Ingrédients:
½ poitrine de poulet désossée
Feuilles de laitue, une poignée
10-12 olives vertes
50g de feta
3 tomates
1 cuillère à soupe d'huile d'olive
1 cuillère à soupe de beurre
Sel et poivre au goût
Méthode:
- Couper le poulet en dés, et assaisonner les cubes de sel et de poivre. Vous pouvez également ajouter toutes les autres épices que vous souhaitez.
- Prenez 1 cuillère à soupe de beurre dans une casserole, puis ajoutez-y la poitrine de poulet. Cuire quelques minutes jusqu'à ce que le poulet soit tendre et légèrement doré. Retirez-le du gaz, transférez-le dans un bol et laissez-le refroidir.
- Ajouter l'huile d'olive avec tous les autres ingrédients et bien mélanger.
- Une fois les cubes de poulet refroidis, mélangez-y délicatement et creusez.
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