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La polyvalence, la saveur et l'incroyable valeur nutritionnelle du poisson maquereau en font un favori parmi les amateurs de poisson. Disponible à la fois sous forme fraîche et en conserve, le maquereau est un nom commun donné à un certain nombre d'espèces différentes de poissons pélagiques appartenant à la famille des Scombridae, qui comprend le maquereau de l'Atlantique, le maquereau indien, le maquereau espagnol et le maquereau chevelu. [1] .
Le maquereau (Scomber scombrus) est un poisson gras et la teneur en graisse et en eau diffère selon la saison [deux] . En Inde, le maquereau est connu sous le nom de bangada en hindi et est une variété de poisson largement consommée. Le maquereau est un poisson d'eau salée regorgeant de protéines, d'acides gras oméga 3 et d'autres nutriments essentiels.
Valeur nutritive du maquereau
100 g de poisson maquereau contiennent 65,73 g d'eau, 189 kcal d'énergie et il contient également:
- 19,08 g de protéines
- 11,91 g de matières grasses
- 16 mg de calcium
- 1,48 mg de fer
- 60 mg de magnésium
- 187 mg de phosphore
- 344 mg de potassium
- 89 mg de sodium
- 0,64 mg de zinc
- 0,08 mg de cuivre
- 41,6 µg de sélénium
- 0,9 mg de vitamine C
- 0,155 mg de thiamine
- 0,348 mg de riboflavine
- 8,829 mg de niacine
- 0,376 mg de vitamine B6
- 1 µg de folate
- 65,6 mg de choline
- 7,29 µg de vitamine B12
- 40 µg de vitamine A
- 1,35 mg de vitamine E
- 13,8 µg de vitamine D
- 3,4 µg de vitamine K
Avantages pour la santé du maquereau
1. Réduit la pression artérielle
L'hypertension artérielle ou l'hypertension est un problème de santé courant qui affecte de nombreuses personnes dans le monde. Le poisson maquereau a la puissante capacité d'abaisser la tension artérielle, grâce aux acides gras polyinsaturés (AGPI) qu'il contient. Une étude publiée dans la revue Atherosclerosis a montré que 12 hommes souffrant d'hypertension légère qui recevaient trois boîtes de maquereau par semaine pendant huit mois, entraînaient une diminution significative de la pression artérielle. [3] [4] .
2. Améliore la santé cardiaque
Des études de recherche ont montré que les graisses polyinsaturées saines pour le cœur peuvent améliorer la santé de votre cœur en réduisant le risque de maladie cardiovasculaire [5] . Il a été démontré que la consommation de poisson maquereau augmentait le (bon) cholestérol HDL et abaissait le taux de triglycérides et le (mauvais) cholestérol LDL. [6] [7] .
3. Construit des os solides
Le maquereau est une riche source de vitamine D et il a été démontré que cette vitamine réduit le risque de fracture de la hanche. Il a été démontré que la consommation de poisson, y compris le maquereau au moins une fois par semaine, réduit le risque de fracture de la hanche de 33% [8] . De plus, le poisson maquereau est également une bonne source de calcium, un minéral essentiel qui aide à renforcer les os.
4. Améliore les symptômes de la dépression
Des études de recherche ont montré qu'une faible consommation d'acides gras oméga 3 alimentaires provenant des poissons augmente les symptômes de la dépression. Le poisson maquereau est une bonne source d'acides gras polyinsaturés oméga 3 qui améliorent les symptômes de la dépression. De plus, il a été démontré qu'une consommation plus élevée d'AGPI améliore les symptômes de la maladie d'Alzheimer. [9] [dix] [Onze] [12] .
5. Améliore la santé cardiométabolique chez les enfants
Une étude publiée dans l'American Journal of Clinical Nutrition a montré que les enfants de huit à neuf ans qui ont consommé 300 g de poisson gras par semaine pendant 12 semaines ont montré une amélioration significative des taux de triglycérides et de cholestérol HDL sans effet négatif sur les niveaux de pression artérielle, variabilité de la fréquence cardiaque et homéostasie du glucose [13] .
6. Peut réduire le risque de diabète
Une étude animale publiée dans Nutrition and health a révélé que des rats diabétiques nourris avec différents types de poissons tels que le maquereau, les sardines, le hareng fumé et le bolti ont montré une amélioration des taux de glucose sérique ainsi que des taux de cholestérol et de triglycérides. [14] .
7. Peut aider à perdre du poids
Les acides gras polyinsaturés oméga 3 ont des effets bénéfiques sur l'obésité, ils aident à réduire la masse grasse corporelle, stimulent l'oxydation des lipides, régularisent la satiété et améliorent le poids corporel [quinze] .
8. Peut gérer le risque de cancer du sein
Une consommation plus faible de poisson a été associée à un risque plus élevé de cancer du sein. Certaines études de recherche ont montré que la consommation de poisson riche en acides gras oméga 3 peut aider à la prévention et à la survie du cancer du sein. [16] .
Risques possibles du poisson maquereau
Si vous êtes allergique au poisson, évitez de manger du maquereau. Le maquereau est également susceptible de provoquer une toxicité à l'histamine, une forme d'intoxication alimentaire qui peut provoquer des nausées, des maux de tête et des rougeurs du visage et du corps, de la diarrhée et un gonflement du visage et de la langue. Le poisson mal réfrigéré ou le poisson avarié est la cause la plus fréquente de toxicité aiguë de l'histamine, qui provoque une prolifération de bactéries qui augmente la teneur en histamine du poisson. [17] .
Certains types de maquereau, comme le maquereau royal, sont riches en mercure, ce qui devrait être complètement évité, en particulier par les femmes enceintes, les mères allaitantes et les jeunes enfants. [18] . Le maquereau de l'Atlantique est pauvre en mercure, ce qui en fait un bon choix à manger [19] .
Comment choisir et conserver le maquereau
Choisissez du poisson maquereau frais à la chair ferme, aux yeux clairs et au corps brillant. Évitez de choisir du poisson qui dégage une odeur acide ou de poisson. Après avoir acheté du maquereau, conservez-le au réfrigérateur et faites-le cuire dans les deux jours.
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Recettes de maquereau
Toast à l'avocat avec maquereau fumé et citron vert
Ingrédients:
- 2 tranches de pain
- 1 filet de maquereau fumé
- ½ avocat
- 1 oignon nouveau, tranché
- ¼ citron vert
Méthode:
- Faire griller le pain et réserver.
- Retirez la peau et les os du maquereau et coupez-le en morceaux.
- Écrasez la pulpe d'avocat et mettez-la sur le pain grillé.
- Ajouter le maquereau et saupoudrer de ciboule dessus.
- Pressez le jus de citron vert dessus et saupoudrez de poivre noir pour le goût [vingt] .
