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Les prunes sont un fruit très nutritif du sous-genre et du genre Prunus et appartiennent à la famille des rosacées à laquelle appartiennent les pêches, les abricots et les nectarines. Les prunes, également connues sous le nom d'aloobukhara, sont appréciées pour leur multitude de bienfaits pour la santé.
Ce sont plus de 2000 variétés différentes de prunes qui viennent dans diverses tailles et couleurs qui peuvent aller du jaune ou violet au vert ou au rouge. La forme d'une prune est ronde ou ovale et elles sont charnues à l'intérieur avec une seule graine dure. Le goût de la prune varie de sucré à acidulé et est extrêmement juteux et délicieux lorsqu'il est consommé frais. Les prunes séchées ou les pruneaux sont utilisés pour faire des confitures et ajoutés à d'autres recettes.
Les prunes sont divisées en trois groupes: européen-asiatique (Prunus domestica), japonais (Prunus salicina) et Damson (Prunus insititia) [1] . Les prunes regorgent d'antioxydants et d'autres vitamines et minéraux, qui contribuent à de nombreux avantages pour la santé des prunes.
Valeur nutritive des prunes
100 g de prunes contiennent 87,23 g d'eau, 46 kcal d'énergie et ils contiennent également:
- 0,7 g de protéines
- 0,28 g de matières grasses
- 11,42 g de glucides
- 1.4 g fibre
- 9,92 g de sucre
- 6 mg de calcium
- 0,17 mg de fer
- 7 mg de magnésium
- 16 mg de phosphore
- 157 mg de potassium
- 0,1 mg de zinc
- 0,057 mg de cuivre
- 9,5 mg de vitamine C
- 0,028 mg de thiamine
- 0,026 mg de riboflavine
- 0,417 mg de niacine
- 0,029 mg de vitamine B6
- 5 mcg d'acide folique
- 1,9 mg de choline
- 17 mcg de vitamine A
- 0,26 mg de vitamine E
- 6,4 mcg de vitamine K
Avantages pour la santé des prunes
1. Dommages cellulaires réduits
La vitamine C et les phytonutriments contenus dans les prunes possèdent de puissantes propriétés antioxydantes. Les antioxydants aident à prévenir les dommages cellulaires causés par le stress oxydatif. Une étude publiée dans le Journal of Medicinal Food a révélé que la teneur en antioxydants des prunes peut aider à protéger les granulocytes (un type de globules blancs) du stress oxydatif. [deux] .
2. Aide à la digestion
Les prunes contiennent une bonne quantité de fibres qui peuvent aider à réguler le système digestif. Une étude de 2016 publiée dans le Recherche sur la nutrition moléculaire et les aliments ont montré que les prunes contiennent des polyphénols et des caroténoïdes qui aident à réduire l'inflammation gastro-intestinale et à stimuler la digestion [3] .
3. Promouvoir la santé cardiaque
Les fibres, les flavonoïdes et les composés phénoliques présents dans les prunes peuvent améliorer la santé cardiaque en abaissant le cholestérol et en réduisant le risque de maladie cardiaque.
4. Renforcer l'immunité
La teneur en vitamine C des prunes peut aider à renforcer le système immunitaire en augmentant la résistance de votre corps aux infections et à l'inflammation. De nombreuses études ont montré le lien entre la vitamine C et la fonction immunitaire [4] [5] .
5. Réduisez le risque de diabète
Les prunes ont un faible indice glycémique et leur consommation ne provoquera pas une augmentation soudaine de la glycémie. Une étude de 2005 a montré les effets anti-hyperglycémiants des prunes sur la réduction des taux de sucre dans le sang et de triglycérides. Une autre étude a révélé que la consommation de fruits entiers spécifiques, y compris les prunes, est liée à un risque plus faible de diabète de type 2 [6] [7] .
6. Soutenir la santé des os
La présence de minéraux essentiels comme le calcium, le magnésium, la vitamine K et le cuivre dans les prunes peut aider à améliorer la santé des os. Une étude a montré que les prunes séchées peuvent aider à renforcer les os et à améliorer la densité minérale osseuse [8] .
7. Améliore la fonction cognitive
Des études notées ont montré l'effet positif des prunes sur la fonction cognitive. Les prunes sont riches en polyphénols qui peuvent aider à prévenir les troubles neurodégénératifs liés à l'âge comme la maladie d'Alzheimer [9] [dix] .
8. Améliore la santé de la peau
Les prunes sont riches en vitamine C et en autres antioxydants qui contribuent à une peau saine, éclatante et jeune. La vitamine C retarde les rides de la peau et réduit la sécheresse de la peau, améliorant ainsi l'apparence de la peau [Onze] .
Effets secondaires des prunes
Les prunes peuvent causer des problèmes digestifs, y compris des ballonnements, de la diarrhée chez les personnes atteintes du syndrome du côlon irritable (SCI). De plus, les prunes contiennent une quantité considérable d'oxalates, ce qui peut augmenter le risque de formation de calculs rénaux [12] [13] . Alors, mangez des prunes avec modération.
Façons d'inclure les prunes dans votre alimentation
- Ajoutez des prunes hachées aux tartes, tartes, glaces, gâteaux et puddings.
- Ajoutez des prunes à votre salade de poulet ou de légumes.
- Utilisez-le comme garniture sur le yogourt et les flocons d'avoine.
- Ajoutez des prunes à vos plats de poulet.
- Tout en faisant des smoothies aux fruits, ajoutez-y des prunes.
- Vous pouvez également faire un chutney de prune.
Recettes de prune
Smoothie aux prunes et au gingembre
Ingrédients:
- 1 prune mûre (fraîche, dénoyautée mais non pelée)
- ½ tasse de jus d'orange ou autre jus de fruit de votre choix
- ½ tasse de yogourt nature ou 1 banane
- 1 cuillère à café de gingembre frais râpé
Méthode:
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- Ajouter tous les ingrédients dans un mélangeur et bien mélanger pour obtenir une consistance lisse.
- Versez-le dans un verre et dégustez [14] .
