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L'acide folique ou le folate ou la vitamine B9 a un rôle vital dans la nutrition et la biologie de la reproduction. La demande de ce nutriment essentiel augmente pendant la grossesse car il contribue à la croissance et au développement appropriés du fœtus (cerveau, ADN et globules rouges) et prévient les complications de la grossesse telles que les anomalies du tube neural. Les suppléments d'acide folique sont suggérés par des experts pour toutes les femmes en âge de procréer, en particulier pour celles qui planifient une grossesse.
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La meilleure façon d'obtenir de l'acide folique est par le biais de sources alimentaires plutôt que d'aller chercher sa supplémentation à moins qu'elle ne soit prescrite. Selon les National Institutes of Health et Institute of Medicine des États-Unis, la quantité recommandée d'acide folique chez les femmes enceintes est d'environ 600 µg par jour, avec une réduction à 500 µg par jour pendant l'allaitement. [1]
Dans cet article, nous discuterons d'une liste d'aliments qui sont des sources alimentaires riches en acide folique et peuvent aider à prévenir les complications de la grossesse et à garder le bébé en bonne santé tout au long de la grossesse.
1. Oranges
Les oranges sont des aliments riches en acide folique qui peuvent constituer une collation saine incluse dans le régime alimentaire de la grossesse. Ils sont nutritifs à la fois pour la mère et le bébé en raison de la présence de nutriments tels que des antioxydants, des minéraux et bien d'autres. Le jus d'orange est également considéré comme le meilleur pendant la grossesse en raison de sa durée de conservation plus longue. [1]
Combien d'acide folique: 100 g d'oranges contiennent 30 µg de folate.
2. Épinards
Les légumes verts à feuilles comme les épinards regorgent de cette vitamine essentielle. Il permet une alimentation saine pendant la grossesse en raison de sa faible teneur en calories, des vitamines et minéraux clés et de l'abondance de folate. N'oubliez pas de cuire les épinards à la vapeur au lieu de les faire bouillir ou de les faire frire, car la teneur en acide folique peut être perdue du légume. [deux]
Combien d'acide folique: 100 g d'épinards contiennent 194 µg de folate.
3 oeufs
Les œufs sont riches en nutriments comme le calcium et le fer avec l'acide folique. Il est préférable de les consommer durs, car les œufs crus ou insuffisamment cuits ne sont pas recommandés pendant le régime de grossesse. Plusieurs œufs enrichis en acide folique sont également disponibles sur le marché et peuvent fournir environ 12,5% de l'acide folique recommandé par le biais d'une source alimentaire. [3]
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Combien d'acide folique: 100 g d'œufs contiennent 47 µg de folate.
4. Brocoli
Le brocoli est un super aliment crucifère et riche en nutriments qui stimule l'apport en acide folique pendant la grossesse. Il est riche en bêta-carotène, en vitamine C, en calcium, en fer et en fibres alimentaires. Ce légume à feuilles est connu pour prévenir les risques de lésions cérébrales, de paralysie cérébrale et d'autres troubles du développement liés à l'insuffisance placentaire. [4]
Combien d'acide folique: 100 g de brocoli contiennent 63 µg de folate.
5. Asperges
L'asperge est un précieux légume riche en acide folique avec plusieurs vitamines et minéraux. Des niveaux élevés de folate dans les asperges aident à maintenir une homocystéine sanguine saine et jouent un rôle essentiel dans la division cellulaire et la formation de l'ADN. Les traces de vitamine B12, de vitamine K, d'acides gras et de vitamine E dans ce légume contribuent également à une alimentation saine pendant la grossesse. Les nutriments contenus dans les asperges sont mieux absorbés lorsqu'ils sont consommés sous forme de légume cuit à la vapeur. [5]
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Combien d'acide folique: 100 g d'asperges contiennent 52 µg de folate.
6. Grains enrichis
Selon une étude, aux États-Unis, l'enrichissement des céréales en acide folique est une initiative obligatoire pour la réduction des taux d'anomalies du tube neural. Ils agissent comme des éléments constitutifs du développement du système immunitaire du fœtus, ce qui est essentiel pour les prévenir du risque de maladies futures. [6]
Combien d'acide folique: 100 g de grains enrichis contiennent 139 µg d'acide folique.
7. Lentilles
Les lentilles cuites sont un bon choix pour un régime de grossesse riche en acide folique. Les lentilles contiennent de nombreux autres nutriments tels que le fer, les polyphénols, le potassium et les fibres ainsi que le folate. Les lentilles séchées sont plus faciles à cuire et aident également à fournir une énergie constante.
Combien d'acide folique: 100 g de lentilles contiennent 479 µg de folate.
