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L'exercice qu'elle fait pour maintenir des abdos attrayants en pack de six est des craquements obliques de planche latérale qui sont également appelés torsions obliques de planche latérale ou torsions de planche latérale de l'avant-bras. Mais, il y a plus d'un exercice qui permet d'obtenir les abdos visibles de la planche à laver.
Jetons un coup d'œil aux exercices pour obtenir des abdos de planche à laver ou des abdos en pack de six.
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1. Crunchs
L'exercice crunch est parfait pour renforcer votre tronc car il vise à travailler la partie médiane de votre région abdominale.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos et gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Placez vos mains de chaque côté de votre tête pour supporter son poids.
- Maintenant lentement, soulevez le haut de votre corps en serrant votre abdomen et expirez.
- Inspirez et descendez.
- Répétez cette opération pour 2-3 séries.
2. Planche
L'exercice de la planche renforce les muscles du tronc, réduit le renflement de l'estomac et agit sur les abdominaux, les muscles internes et externes, les abdominis transversaux, les bras, les épaules, le dos et les hanches.
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Comment faire:
- Agenouillez-vous et placez vos paumes devant vous.
- Penchez-vous et placez vos avant-bras à plat sur le sol et étendez vos jambes par derrière.
- Maintenez cette position pendant 10 à 20 secondes.
- Répétez cela trois fois.
3. Sit-ups
Les redressements assis sont un autre exercice pour les femmes qui souhaitent obtenir des abdos en pack de six. Les redressements assis travaillent sur les muscles abdominaux et les muscles externes.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos et fléchissez les genoux ensemble à un angle de 90 degrés et gardez vos pieds à plat sur le sol.
- Croisez vos mains sur la tête.
- Lentement, soulevez la tête et les épaules pour garder l'abdomen engagé.
- Restez dans cette position pendant une seconde et revenez en arrière.
- Répétez cette opération pour 2-3 séries.
4. Suspendre Ab Curl
Un autre exercice pour les femmes pour tonifier leurs abdos, qui agit sur les muscles du bas-ventre, les abdominaux internes et les muscles abdominaux transversaux.
Comment faire:
- Maintenez votre prise sur la barre de traction et laissez pendre vos jambes.
- Pliez vos genoux et tirez vos jambes vers votre poitrine et expirez simultanément.
- Inspirez en abaissant lentement vos jambes et ramenez-les.
- Faites 2 séries de 10 répétitions.
5. Lever la jambe allongée
Cet exercice aide à développer vos muscles abdominaux qui sont importants car ces muscles stabilisent votre corps pendant le mouvement et peuvent vous aider à maintenir votre équilibre.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le dos, les paumes vers le bas.
- Soulevez vos jambes lentement à un angle de 90 degrés et gardez-les droites pendant quelques secondes.
- Puis abaissez lentement vos jambes.
- Faites 2-3 séries.
6. Superwoman
C'est un exercice d'intensité moyenne qui renforce le bas du dos et les muscles abdominaux.
Comment faire:
- Allongez-vous face contre terre.
- Gardez vos jambes étendues et les orteils doivent pointer vers l'avant, les mains tendues vers l'avant.
- Soulevez vos mains et vos jambes comme si vous voliez et maintenez la pose pendant 5 secondes, puis relâchez.
- Faites 2 séries de 10 répétitions.
7. Crunches obliques de planche latérale
Cet exercice travaille tout votre cœur tout en ciblant vos muscles obliques internes et externes.
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Comment faire:
- Allongez-vous et tournez-vous lentement vers le côté dans lequel vous vous sentez à l'aise.
- Soulevez lentement votre avant-bras pour soutenir votre corps et placez l'autre main au-dessus de votre tête.
- Maintenez cette position de planche latérale et étirez vos jambes droites.
- Amenez votre coude droit vers votre abdomen puis revenez.
- Faites 15 répétitions par côté 3 fois par semaine.
En plus des exercices mentionnés ci-dessus, ces conseils diététiques vous aideront à obtenir les abdos parfaits en pack de six.
1. Réduisez votre pourcentage de graisse corporelle
Vous devez maintenir votre graisse corporelle entre 16 et 19 pour cent pour obtenir des abdos de planche à laver. Vous pouvez réduire le pourcentage de graisse corporelle en diminuant l'apport de calories liquides, en mangeant plus de graisses saines, en buvant un verre d'eau à chaque repas, en faisant du cardio-training et de la musculation, etc.
2. Faites le plein de protéines maigres
Consommez des protéines maigres comme la poitrine de poulet, les champignons, les lentilles, le poisson, les haricots, le soja, etc., pour donner à vos muscles la nutrition dont ils ont besoin. Les protéines maigres sont également un excellent moyen de réparer et de reconstruire les muscles.
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3. Ratio parfait de protéines, de glucides et de lipides
Pour obtenir un pack de six ab, il faut également se concentrer sur un rapport parfait de protéines, de graisses et de glucides. Les protéines doivent être sous forme de protéines maigres (25% à 35%), de glucides sous forme de fibres alimentaires (40% -60%) et de graisses sous forme de graisses saines (15% -25%).
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