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La biotine, également appelée vitamine B7 ou vitamine H, est une vitamine hydrosoluble et est l'une des vitamines du complexe B qui aide votre corps à convertir les aliments en énergie. La biotine joue un rôle majeur dans le maintien de la santé de vos cheveux, de vos ongles et de votre peau, elle soutient la fonction cérébrale et aide à réguler la fonction immunitaire [1] .
Comme la biotine est une vitamine hydrosoluble, ce qui signifie que votre corps ne la stocke pas, vous devez donc l'obtenir à partir d'aliments riches en biotine. L'ajout d'aliments riches en biotine à votre alimentation aidera à maintenir des niveaux adéquats de vitamine.
Une carence en biotine peut provoquer des anomalies neurologiques et cutanées. Les anomalies neurologiques comprennent des convulsions, un engourdissement, une hypotonie, une déficience intellectuelle et un retard de développement chez les enfants. Et les anomalies cutanées comprennent la perte de cheveux et une éruption cutanée rouge autour des yeux, du nez et de la bouche [deux] . Cependant, la carence en biotine est rare chez les personnes qui consomment des aliments riches en biotine.
Pour éviter une carence en biotine, jetons un coup d'œil à certains des aliments riches en biotine.
1 oeuf
Les œufs sont une bonne source de protéines et d'autres vitamines et minéraux essentiels. Mais, le jaune d'œuf est riche en biotine et sa consommation aidera à répondre aux besoins quotidiens en biotine. Les œufs crus contiennent une protéine appelée avidine qui se lie à la biotine et empêche l'absorption de la biotine dans le corps. La cuisson des œufs contribue à une meilleure absorption de la biotine [3] . 100 g de gros jaune d'œuf contiennent 45,9 ug de biotine.
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Comment l'ajouter à votre alimentation: Consommez des œufs durs ou brouillés.
2. Foie
Le foie de viande, comme le foie de poulet et de bœuf, contient de grandes quantités de biotine. Outre la biotine, le foie de viande est également une bonne source de protéines, de fer, de cuivre, de vitamine A et de vitamine B12. 74 g de foie de bœuf cuit contiennent 30,8 ug de biotine et 74 g de foie de poulet cuit contiennent 138 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Dégustez du foie de poulet ou de bœuf en le faisant frire avec des oignons, ajoutez-le dans des hamburgers ou hachez-le dans des plats de pâtes.
3. Noix et graines
Les noix et les graines contiennent également une bonne quantité de biotine et fournissent également d'autres nutriments tels que des fibres, des protéines et des graisses. 30 g d'amandes grillées et salées contiennent 1,32 ug de biotine, 30 g de noix contiennent 0,78 ug de biotine et 31 g de graines de tournesol contiennent 2,42 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Vous pouvez soit consommer des noix et des graines crues, soit les ajouter à des plats sautés.
4. Saumon
Le saumon, comme nous le savons tous, est riche en acides gras oméga 3, mais ce poisson gras est également une bonne source de biotine. La consommation de saumon aidera à promouvoir la fonction cardiaque et cérébrale, à fournir de l'énergie et à contrôler l'inflammation [5] . 63 g de saumon contiennent 3,69 et de la biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Vous pouvez cuire ou griller le saumon.
5. Champignon
Tous les types de champignons comestibles contiennent des protéines, des fibres et du sélénium. Ils sont également riches en biotine et des études ont montré que la présence de biotine dans les champignons les protège des prédateurs et des parasites. [6] . 120 g de champignons en conserve contiennent 2,59 ug de biotine [4] .
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Comment l'ajouter à votre alimentation: Ajoutez des champignons grillés aux salades ou faites-les sauter.
6. Banane
La banane est l'un des fruits les plus appréciés et les plus consommés dans le monde. Comme nous le savons, les bananes sont connues pour leur teneur élevée en potassium et en fibres, elles sont également riches en biotine. 103 g de bananes fraîches contiennent 0,14 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Les bananes mûres sont souvent consommées crues, mais vous pouvez les ajouter aux smoothies et aux salades de fruits.
7. Brocoli
Le brocoli est chargé de vitamines, de minéraux et d'autres composés bioactifs qui font de ce légume l'un des légumes riches en nutriments. 113 g de brocoli frais contiennent 1,07 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Faites-le cuire à la vapeur, rôti ou sauté.
8. Avocat
Le fruit de l'avocat est largement connu pour sa haute valeur nutritive. Il contient une grande variété de nutriments tels que la vitamine K, l'acide folique, les vitamines B, le potassium et la vitamine C. 37 g d'avocats frais contiennent 0,36 ug de biotine [4] .
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Comment l'ajouter à votre alimentation: Étalez de la purée d'avocats sur du pain grillé, ajoutez-la comme garniture sur les salades ou vous pouvez avoir une soupe à l'avocat.
9. Patate douce
Les patates douces contiennent de bonnes quantités de biotine et d'autres vitamines et minéraux tels que la vitamine A, le calcium, la vitamine C, le magnésium et d'autres nutriments. 125 g de patates douces cuites contiennent 2,4 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Vous pouvez soit faire cuire des patates douces, soit les consommer en soupe.
10. Produits laitiers
Les produits laitiers comme le lait, le fromage et le yogourt nature contiennent une bonne quantité de biotine. Ils sont également une excellente source de calcium, de phosphore, de vitamine A, de vitamine D, de protéines, etc. 28 g de fromage cheddar contiennent 0,40 ug de biotine, 170 g de yogourt nature contiennent 0,14 ug de biotine et 236 g de lait entier contiennent 0,22 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Prenez du lait et du yogourt nature pour le petit-déjeuner et ajoutez du fromage à votre pain grillé ou à vos salades.
11. Avoine
L'avoine est une céréale de petit-déjeuner couramment consommée. C'est un aliment à grains entiers riche en vitamines, minéraux et antioxydants importants comme la biotine, le manganèse, le magnésium, le fer, le cuivre, le zinc et le phosphore. 190 g de flocons d'avoine contiennent 0,36 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Mangez de l'avoine, des crêpes à l'avoine ou préparez de l'avoine pendant la nuit avec des fruits secs.
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12. Épinards
L'épinard est un légume à feuilles vertes riche en nutriments tels que les protéines, la vitamine A, la vitamine C, le fer, les fibres et la biotine [7] . 83 g d'épinards surgelés contiennent 0,58 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Ajouter les épinards dans les smoothies, les salades et les currys.
13. Orange
L'orange est l'un des fruits les plus consommés au monde. C'est une bonne source de biotine, de vitamine C, de folate, de thiamine et de fibres. 258 g d'oranges fraîches contiennent 0,13 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Ajoutez de l'orange à votre salade de fruits, vos céréales de petit-déjeuner et consommez-les sous forme de jus.
14. Framboise
Les framboises sont une excellente source de vitamine C, de vitamine E, de biotine, de vitamine A et d'autres nutriments. La consommation de framboises garde votre cœur et votre cerveau en bonne santé, gère le diabète et améliore la digestion. 140 g de framboises fraîches contiennent 0,25 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Ajoutez-les à vos flocons d'avoine, vos smoothies ou vos salades.
15. Fraise
Les fraises regorgent de vitamines et de minéraux comme le manganèse, la vitamine C, l'acide folique, la biotine et le potassium. Manger des fraises peut réduire le risque de nombreuses maladies chroniques. 111 g de fraises fraîches contiennent 1,67 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Ajoutez des fraises dans vos smoothies, salades de fruits ou confitures.
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16. Tomate
Les tomates sont une excellente source de biotine, de vitamine C, de vitamine K, de potassium et de folate. 43 g de tomates contiennent 0,30 ug de biotine [4] .
Comment l'ajouter à votre alimentation: Ayez de la soupe aux tomates ou hachez-en et ajoutez-la dans votre salade de poulet.
