Penser tout ou rien est l'art destructeur d'ignorer les nuances de la vie. Plus simplement, c'est penser aux extrêmes. Certaines personnes appellent cela la pensée en noir et blanc ou la pensée absolutiste. Pacific CBT, une organisation spécialisée dans la thérapie cognitivo-comportementale, l'identifie comme un modèle de pensée qui réduit chaque scénario à deux options rivales . Donc, tout ou rien. Noir ou blanc. Bon ou Mauvais. Cela empêche les gens d'explorer la zone grise et peut entraîner de l'anxiété, de la dépression et une faible estime de soi.
Si vous pensez tout ou rien, vous n'êtes pas seul. La thérapie cognitivo-comportementale Los Angeles dit que la pensée tout ou rien est classée comme une distorsion cognitive, ou une conclusion fondée sur peu ou pas de preuves. C'est l'un des distorsions cognitives les plus courantes les gens font l'expérience. J'ai moi-même été informé par différents thérapeutes que je gravite constamment vers les extrêmes. Alors, vous êtes en bonne compagnie.
Pourquoi le tout ou rien est-il nuisible ?
Penser tout ou rien nous empêche de grandir, de s'adapter et généralement de profiter de tout ce qui n'est pas parfait. Il simplifie à l'excès la vie en séparant tout en deux catégories : bon ou mauvais, succès ou échec, parfait ou terrible. Puisque littéralement personne n'est parfait, la pensée du tout ou rien a tendance à nous placer dans ces catégories négatives.
Les penseurs absolutistes se considèrent comme des échecs s'ils commettent la moindre erreur. Ashley Thorn de Thérapie familiale 4Points dit à Psych Central que cela supprime toute opportunité de célébrer de petits succès ou d'apprendre de ses erreurs. Lorsque le résultat positif est un absolu, comme la perfection, tout ce qui est négatif nous oblige à classer l'ensemble de l'opération comme un échec. C'est pourquoi un schéma de pensée en noir et blanc est si étroitement lié à l'anxiété et à la dépression (et par conséquent, une faible estime de soi et un manque de motivation).
Un exemple souvent utilisé pour illustrer la pensée tout ou rien est un entretien d'embauche. Un penseur tout ou rien quittera un entretien d'embauche en se concentrant sur le moment où il a hésité, concluant que toute l'expérience a été un échec à cause d'un seul raté. Un penseur nuancé quittera l'entretien d'embauche en se concentrant à la fois sur les moments positifs et les moments difficiles, reconnaissant l'épisode entier comme une expérience d'apprentissage. Bien sûr, je n'ai pas très bien géré la question des faiblesses, mais j'ai vraiment bien compris les questions sur l'expérience passée. Ni bon ni mauvais, mais bon et mal.
Les pensées extrêmes et absolutistes retardent non seulement notre croissance personnelle ; ils entravent notre capacité à voir le bon côté ou à rebondir après un faux pas. En plus de tout, ils nous privent des variétés de vie belles, étranges et subtiles !
6 signes révélateurs de la pensée tout ou rien
Si vous remarquez que vos pensées intérieures font l'une des choses suivantes - ou si vous commencez à parler dans ces extrêmes - vous pouvez être un penseur tout ou rien.
1. Vous utilisez des superlatifs
Des mots comme toujours et jamais mènent directement à des conclusions en noir et blanc. J'ai toujours tout foutu en l'air, ou Personne ne me parlera plus jamais, sont des exemples.
bienfaits du miel sur la peau
2. Vous abandonnez facilement
Se fixer des objectifs, c'est bien ! La libération sous caution après une erreur ne l'est pas. Si vous aviez prévu de faire Dry January, mais que vous avez cédé à une coupe de champagne pour fêter la retraite de votre maman, vous n'avez pas gâché tout le mois.
3. Vous expérimentez l ow amour-propre m
Lorsque vous vous considérez constamment comme un expert ou un idiot, il y a de fortes chances que votre estime de soi en pâtisse. Nous ne pouvons pas tous être experts en tout.
4. Vous ressentez de l'anxiété
Même affaire ici. Lorsqu'un petit faux pas signifie un échec absolu, la planification ou la préparation de quoi que ce soit augmente l'anxiété. De plus, après coup, l'anxiété monte en flèche parce que nous nous concentrons sur le négatif.
5. Vous tergiversez et/ou ne vous sentez pas motivé
Pourquoi même commencer quand il y a une chance que quelque chose tourne mal ? Les penseurs du tout ou rien refusent souvent de commencer parce qu'ils ne sont pas sûrs à 100 % que le résultat sera parfait à 100 %.
6. Vous ignorez les bonnes choses
Une incapacité à être reconnaissant pour ce que vous avez ou à reconnaître les moments lumineux parmi les moments sombres est un signe de pensée en noir et blanc.
avantages de l'eau ajwain après l'accouchement
Comment briser l'habitude du tout ou rien
Comme toute habitude cognitive, il est possible de se sevrer du tout ou rien. Cela prend du temps, mais une fois que vous avez dépassé la vision en noir et blanc, le monde s'ouvre à une multitude de possibilités colorées. La clé est de vous rappeler constamment qu'il y a plus de deux résultats pour à peu près n'importe quelle situation.
1. Prenez note
Reconnaître chaque fois que la pensée tout ou rien surgit. Vous n'avez même pas besoin de faire quoi que ce soit à ce sujet tout de suite. Il suffit de hocher la tête et de l'appeler comme il est.
2. Remplacez ou par et
bienfaits de l'huile de ricin pour les cheveux
Une expérience peut être bonne ou mauvaise (avez-vous vu À l'envers ?). Plutôt que de qualifier une expérience de bonne ou de mauvaise, essayez de trouver les deux qualités.
3. Identifier les émotions
Après une expérience, identifiez toutes les émotions que vous avez ressenties pendant que vous y étiez. Cela peut aider à illustrer la variété dans les moments de tous les jours. Il est possible de se sentir à la fois excité, effrayé, plein d'espoir et fier - ce qui prouve que la vie n'est pas qu'une chose ou une autre.
Quatre. Écrivez vos forces et vos faiblesses
Tout comme une expérience, vous-même pouvez être bon dans certaines choses et mauvais dans d'autres. Cela ne signifie pas que vous êtes un succès total ou un échec total. Vous êtes peut-être un grand chef, mais pas un très bon joueur de Scrabble. Cela ne signifie pas que tous les plats que vous cuisinez seront parfaits, ni que vous devez arrêter de jouer au Scrabble.
5. Accepter les erreurs
C'est délicat, surtout pour nous perfectionnistes, mais recalibrer votre cerveau pour qu'il interprète une erreur comme une opportunité d'apprentissage. Plus facile à dire qu'à faire, mais vraiment une méthode solide pour améliorer ses compétences et être plus gentil avec soi-même.
6. Énumérez les faits par rapport aux hypothèses par rapport aux possibilités
Écrivez ce que vous savez pour un fait. Écrivez ce que vous pensez savoir ou ce que vous pensez être vrai. Ensuite, écrivez ce qui pourrait être vrai. Déchaînez-vous avec ces possibilités.
En cas de doute, sachez que vous n'êtes pas seul à penser tout ou rien et ne le laissez pas vous retenir !
