Bok Choy (chou chinois): nutrition, avantages et recettes

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Un aliment de base de la cuisine asiatique, le bok choy est l'un des types de légumes verts les plus sains. Le vert feuillu est connu pour ses propriétés médicinales, avec des preuves du début du cinquième siècle en ^[1] Chine. Le déluge d'avantages du légume crucifère ne se limite pas seulement à la secousse savoureuse, mais s'étend à celui de la santé oculaire et de la solidité des os.

Chargé d'une valeur nutritive et d'une teneur élevée en bêta-carotène par rapport à d'autres légumes à feuilles, le bok choy devient lentement une partie inéludible d'un ^[deux] régime équilibré. Dans la médecine chinoise ancienne, il était utilisé comme élément de guérison dans le traitement de la toux, de la fièvre et des affections similaires.

Actuellement, il y a une augmentation de la demande pour le légume à feuilles. Dans le monde soucieux de la santé d'aujourd'hui, il est sûr de dire que le bok choy a en effet marqué sa position invariable. La saveur douce et croquante de la feuille ajoute à ses avantages, ce qui en fait un ajout facile à une variété de plats.

Valeur nutritive du bok choy

100 grammes de bok choy cru contiennent 54 kcal d'énergie, 0,2 gramme de matières grasses, 0,04 milligramme de thiamine, 0,07 milligramme de riboflavine, 0,5 milligramme de niacine, 0,09 milligramme d'acide pantothénique, 0,19 milligramme de vitamine B6, 0,80 milligramme de fer et 0,16 milligramme de manganèse.

Les autres nutriments présents dans 100 grammes de bok choy sont ^[3]

• 2,2 grammes de glucides
• 1 gramme de fibres alimentaires
• 1,5 grammes de protéines
• 95,3 grammes d'eau
• 243 microgrammes de vitamine A
• 2681 microgrammes de bêta-carotène
• 66 microgrammes d'acide folique
• 45 milligrammes de vitamine C
• 46 microgrammes de vitamine K
• 105 milligrammes de calcium
• 19 milligrammes de magnésium
• 252 milligrammes de potassium
• 65 milligrammes de sodium

Avantages pour la santé de Bok Choy

Excellente source de vitamine C, vitamine K, fibres et bêta-carotène, la consommation de bok choy est extrêmement bénéfique.

1. Améliore la solidité des os

Le bok choy a une riche teneur en minéraux tels que le magnésium, le fer, le calcium et le zinc qui ont un impact direct sur l'amélioration de la résistance de vos os. La consommation régulière de bok choy aura un impact positif sur la structure et la densité osseuse. Cela aide à prévenir l'apparition de l'ostéoporose et à limiter les affections osseuses liées à l'âge. La combinaison de ^[4] La teneur en vitamine K et en calcium du feuillage vert est également bénéfique car elle réduit les risques de fractures osseuses, car elle favorise le développement d'une matrice osseuse équilibrée.

2. Réduit la pression artérielle

La teneur élevée en potassium du bok choy, ainsi que la teneur en calcium et en magnésium contribuent à réduire naturellement les niveaux élevés de pression artérielle. Le potassium ^[5] dans le légume agit comme un vasodilatateur, soulageant ainsi la tension dans les vaisseaux sanguins.

3. Améliore la santé cardiaque

La combinaison de phosphore, de magnésium et de fibres dans le vert feuillu aide à maintenir un cœur en bonne santé. Avec ceux-ci, le folate, le potassium, ^[6] la vitamine C et la teneur en vitamine B6 contribuent à cet objectif. Les minéraux contenus dans la feuille agissent en éliminant les toxines et le cholestérol des artères. De même, il aide à réduire les niveaux d'homocystéine dans le sang qui peuvent causer divers problèmes cardiovasculaires.

La consommation régulière de bok choy aide à gérer le bon ^[7] fonctionnement du cœur et limite l'apparition des accidents vasculaires cérébraux, des crises cardiaques et de l'athérosclérose.

4. Réduit l'inflammation

Le bok choy contient de la choline, un nutriment essentiel qui aide à réduire les niveaux de inflammation . Il est également appelé inflammation ^[8] agent réducteur, car il limite l'apparition de problèmes liés à l'inflammation tels que les douleurs articulaires et l'arthrite.

5. Renforce l'immunité

Le vert à feuilles contient une bonne teneur en vitamine C, ce qui est crucial pour améliorer le fonctionnement du système immunitaire. La vitamine C ^[9] la teneur en bok choy aide à stimuler la production de globules blancs. Étant un antioxydant, il aide également à éviter les maladies chroniques ainsi que le stress oxydatif.

6. Améliore la digestion

La teneur en fibres du bok choy est bénéfique pour aider ^[dix] processus digestif. La consommation régulière de bok choy améliore non seulement le processus, mais traite également les troubles digestifs.

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7. Élimine les radicaux libres

Les composés à base de soufre tels que ^[Onze] isothiocyanates présents dans le bok choy, se transforme en glucosinolates lors de la consommation et favorise l'élimination des radicaux libres cancérigènes. Les légumes crucifères sont connus pour leurs propriétés anticancéreuses ^[12] et des études ont révélé son impact sur la réduction des risques de cancer du poumon, de la prostate et du côlon.

La teneur en acide folique du bok choy empêche les dommages cellulaires ^[13] et réparer l'ADN. De même, le sélénium contenu dans le légume limite le développement de tumeurs cancéreuses dans votre corps.

8. Traite l'anémie

La teneur élevée en folate du légume crucifère contribue à améliorer l'absorption du fer, augmentant ainsi la production de globules rouges. Il a également une bonne teneur en fer, gardant ainsi un niveau constant de ^[14] hémoglobine.

9. Améliore la santé oculaire

Le bêta-carotène, le sélénium, la vitamine K et la vitamine C du bok choy travaillent ensemble pour améliorer et maintenir la santé de vos yeux. Les caroténoïdes dans le vert feuillu agissent comme une barrière protectrice pour le tractus coronaire des yeux. Vitamine A ^[quinze] La teneur en bok choy aide à prévenir le développement du stress oxydatif dans la rétine ainsi que la dégénérescence maculaire. Il aide également à prévenir vos yeux des cataractes et du glaucome.

10. Prévient les incapacités congénitales

Riche en complexe de vitamines B comme le folate, le bok choy est réputé bénéfique pour prévenir le développement de la naissance ^[16] défauts du fœtus. Il aide au processus de division et de croissance cellulaires, réduisant ainsi les risques de toute incapacité congénitale telle que les nourrissons en insuffisance pondérale ou les anomalies du tube neural chez les nouveau-nés.

11. Aide à une guérison rapide

La teneur en vitamine K du bok choy ainsi que diverses autres propriétés sont également connues pour être une coagulation sanguine ^[17] agent. La consommation de bok choy pour des conditions qui provoquent des saignements excessifs, comme une intervention chirurgicale ou une blessure, est utile. Il est également bénéfique pour les hémorroïdes ou les menstruations inhabituellement abondantes.

12. Améliore la circulation sanguine

Le bok choy a une bonne teneur en fer, qui est connu pour avoir un impact positif sur l'augmentation des globules rouges. De même, la teneur en fer joue un rôle important dans l'amélioration de la circulation sanguine. Si votre corps contient une bonne quantité de fer, qui peut être obtenue grâce à des ^[16] la consommation de fer, contribue à améliorer la circulation ainsi que l'oxygénation des organes internes.

13. Traite le diabète

Des études ont révélé que les légumes crucifères ont un impact positif sur le diabète. Autrement dit, il aide à maintenir les niveaux de sucre et n'élève pas les niveaux de diabète. Il est prouvé qu'il est bénéfique pour les personnes ^[18] diabète de type 2.

14. Améliore la qualité de la peau

Excellente source de vitamine C, la consommation régulière de bok choy est extrêmement bénéfique pour votre peau. Le collagène ^[19] produit par la vitamine C maintient la peau hydratée et rajeunie.

Bok Choy Et Chou Napa

Souvent confondus, ces deux légumes crucifères sont complètement ^[vingt] différent.

Recettes saines

1. Sauté de bok choy à l'ail

Ingrédients ^{[vingt-et-un]}

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• 1 cuillère à soupe d'huile d'olive extra vierge
• 1 oignon, haché
• 2 gousses d'ail hachées
• 1 cuillère à soupe de gingembre râpé
• 2 tasses de champignons shiitake, hachés, les tiges enlevées
• 6 tasses de bok choy, hachées en lanières de 2 pouces
• 2 poivrons rouges, coupés en fines lanières
• 1 cuillère à soupe de jus de citron
• 1/4 tasse de noix de cajou pour la garniture

les directions

• Chauffer l'huile d'olive dans une grande casserole, à feu moyen.
• Ajouter l'oignon et les champignons et faire sauter pendant deux minutes.
• Ajoutez le gingembre, l'ail et le poivron rouge.
• Ajoutez le reste des ingrédients.
• Couvrir pendant deux à trois minutes pour faire cuire le bok choy à la vapeur.

2. Salade de bok choy

je ingrédients

• 1/2 tasse d'huile d'olive
• 3 cuillères à soupe de sauce soja
• 2 bouquets de baby bok choy, nettoyés et tranchés
• 1 bouquet d'oignons verts, hachés
• 1/8 tasse d'amandes effilées, grillées

les directions

• Dans un bocal en verre avec couvercle, mélanger l'huile d'olive et la sauce soja.
• Mélangez le bok choy, les oignons verts et les amandes.
• Mélanger avec la vinaigrette et servir.

Lire aussi : Recette de tofu et bok choy

Précaution

• Comme le bok choy est un légume crucifère, il contient une enzyme appelée myrosinase ^[22] qui peuvent nuire à la fonction thyroïdienne. Cela peut empêcher le corps d'absorber correctement l'iode. Ceci est couramment rapporté dans le cas du bok choy cru.
• Une personne qui consomme des anticoagulants, comme la warfarine, doit s'abstenir de consommer du bok choy en raison de ^{[2. 3]} teneur en vitamine K. Cela peut provoquer la coagulation du sang.
• La consommation à long terme de bok choy en grande quantité peut déclencher des cancers. Les indoles ^[24] dans le bok choy limite la conversion des molécules cancérigènes, augmentant ainsi les risques de cancer.

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