Épaules fortes et galbées sont toujours souhaitables. Mais y parvenir nécessite un certain effort de notre part. Voilà quelque entraînement des épaules qui peut facilement être fait à la maison - ils peuvent non seulement donner à vos épaules un aspect tonique et sexy, mais peuvent également vous aider à vous débarrasser des problèmes liés aux épaules.
un. Pouvons-nous faire des exercices d'épaule à la maison avec des haltères ?
deux. Pouvons-nous faire des exercices d'épaule à la maison avec des kettlebells ?
3. Existe-t-il des asanas qui peuvent être considérés comme des exercices d'épaule efficaces ?
Quatre. FAQ : Autres types d'exercices des épaules à la maison
1. Pouvons-nous faire des exercices d'épaule à la maison avec des haltères ?
Bien sûr on peut. Voici quelques exercices d'épaule simples mais efficaces que tu peux faire pendant rester à la maison pendant le confinement :
Cercles de bras d'haltères : C'est un assez entraînement des épaules facile à faire . Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des épaules. Écartez vos bras parallèlement au sol et les paumes doivent être tournées vers le sol. Tenez un haltère dans chaque main. Commencez par ceux d'un ou deux kilos. Maintenant, commencez à faire tourner les deux bras avec les haltères - dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Faites 12 répétitions dans chaque direction.
Presse à épaules à prise neutre : Cela peut être très entraînement efficace des épaules ça peut vraiment renforcez vos bras et les épaules. Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main - obtenez le poids avec lequel vous êtes à l'aise. Amenez vos bras juste devant votre poitrine tandis que les haltères seront juste en dessous de votre menton. Maintenant, poussez vos deux bras au-dessus de votre tête et maintenez pendant environ une seconde. Descendre ensuite lentement jusqu'à la même position. Répétez 10 fois.
Arnold Press : Il s'agit maintenant d'une variante du entraînement des épaules à prise neutre mentionné ci-dessus. Tenez-vous droit, les jambes écartées de la largeur des épaules. Tenez un haltère dans chaque main - obtenez le poids avec lequel vous êtes à l'aise. Amenez vos bras juste devant votre poitrine tandis que les haltères seront directement sous votre menton. Ouvrez maintenant vos coudes sur le côté, puis placez vos mains au-dessus de votre tête. Et puis retour à la position initiale. Faites cela à 10 fois.
Conduite de voiture: C'est encore un autre entraînement simple des épaules . Tenez-vous droit avec vos pieds sous vos épaules. Étendez vos bras vers l'avant et tenez un haltère avec les deux mains. Maintenant, commencez à faire tourner l'haltère de manière à donner l'impression que vous conduisez une voiture. D'où le nom. Faites cela pendant au moins 40 secondes. Répétez cinq fois.
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Pointe: Commencez avec un haltère d'un kg, si vous faites cela entraînement des épaules pour la première fois . Et puis progressivement augmenter.
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2. Pouvons-nous faire des exercices d'épaule à la maison avec des kettlebells ?
Les kettlebells peuvent grandement améliorer les entraînements des épaules. Voilà quelque exercices d'épaule faciles à faire :
Halo d'épaule : Cela peut être une excellente épaule entraînement pour débutants . Tenez-vous droit, les pieds écartés. Gardez le dos immobile. Respirez normalement. Prends le kettlebell à deux mains à l'envers - pour une prise plus ferme, tenez la cloche près des coins L. Tenez-vous debout. Maintenant, faites pivoter le kettlebell autour de votre tête dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse. Soyez prudent lorsque vous faites pivoter l'outil autour de votre tête - ne vous blessez pas. Faites cela 10 fois. Faites ensuite face dans une autre direction et répétez le halo 10 fois de plus. Les experts disent que cela l'entraînement au halo avec un kettlebell peut renforcer vos épaules et des armes.
Nettoyage à un bras/presse militaire : À entraînement des épaules assez simple qui peut être fait à la maison. Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules. Penchez-vous pour soulever le kettlebell du sol jusqu'à votre poitrine. Faites un rack - en d'autres termes, amenez le kettlebell avec une main près de votre poitrine de manière à ce que la pression soit complètement sur votre avant-bras et rentrez votre coude à vos côtés. Gardez l'autre bras libre et serré. Maintenez cette position pendant quelques secondes, puis soulevez le kettlebell au-dessus de votre tête avec votre bras. Et puis ramenez-le sur votre poitrine, puis à nouveau sur le sol. Enfoncez bien vos pieds dans le sol et gardez tous les muscles de votre corps tendus tout en faisant ce nettoyage à un bras. Répétez cette opération avec l'autre bras. Dix répétitions pour chaque bras devraient suffire au début.
Pointe: Si vous utilisez des kettlebells pour la première fois, commencez par celui de 4 kg. Consultez votre préparateur physique si possible.
3. Existe-t-il des asanas qui peuvent être considérés comme des entraînements efficaces pour les épaules ?
Si vous avez des problèmes comme l'épaule gelée, les asanas suivants peuvent être utiles comme exercices d'épaule efficaces :
Dhanurasana (posture de l'arc) : Allongez-vous sur le ventre, les pieds écartés de la largeur des hanches. Étirez vos bras vers l'arrière, inspirez et maintenez vos chevilles pendant que vous soulevez vos jambes. Votre corps devrait idéalement ressembler à un arc incurvé. Maintenez cette pose pendant 15 secondes en respirant longuement, puis ramenez vos jambes et votre poitrine au sol.
Ustrasana : Agenouillez-vous sur votre tapis de yoga , avec vos semelles face au plafond. Cambrez-vous lentement en arrière, inspirez et essayez de tenir vos pieds en gardant les bras tendus. Ne vous étirez pas trop et ne vous blessez pas le dos. Maintenez cette position pendant quelques respirations, puis revenez lentement à la position d'origine.
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Purvottanasana : Ce revers pose de planche peut être un excellent entraînement des épaules . Asseyez-vous sur le tapis avec les jambes tendues vers l'avant. Étirez vos bras vers l'arrière sur le sol. En inspirant, soulevez vos fesses tout en gardant vos bras et vos jambes tendus. Tenez quelques secondes et expirez ramène vos fesses au sol. Vos épaules, bras et jambes ne doivent pas se plier.
Pointe: N'essayez pas ces poses sans d'abord consulter un entraîneur de yoga.
FAQ : Autres types d'exercices d'épaule à la maison
Q. Les planches de coude peuvent-elles être considérées comme des exercices d'épaule ?
À. Les planches coudées peuvent non seulement renforcer vos abdos mais peut également aider vos épaules à paraître fortes et galbées. Mettez-vous en position de planche - allongez-vous, face au sol, puis poussez votre corps vers le haut en vous appuyant sur vos coudes et vos orteils. Gardez votre corps droit et maintenez cette position pendant environ 30 secondes. Échelle progressivement jusqu'à une minute. Répétez trois fois.
Q. Les pompes peuvent-elles être considérées comme des exercices d'épaule efficaces ?
À. Les pompes font sans aucun doute partie des formes les plus populaires d'exercices à domicile qui peut vous aider à renforcer vos muscles du tronc et du haut du corps. En d'autres termes, ils sont excellents comme exercices d'épaule . N'oubliez pas que vous devez les faire correctement. Gardez ces points à l'esprit lorsque vous faites des pompes à la maison :
- Ne soulevez pas vos hanches trop haut
- Commencez toujours vos pompes par le sol
- Gardez votre colonne vertébrale droite
- Les bras doivent être écartés de plus de la largeur des épaules
- Votre tête doit être alignée avec votre corps
