Y a-t-il déjà eu un moment où vous ne faisiez que les tâches ménagères et tout à coup, vous avez mal au dos ? Ou peut-être que lorsque vous dormez et que vous essayez de vous tourner et que tout d'un coup, votre bas du dos tire de douleur ? Nous avons tous été là : la douleur qui nous envahit lorsque nous essayons de soulever quelque chose. Donc ce dont nous avons besoin en ce moment, ce sont des exercices à domicile pour les douleurs lombaires .
Se concentrer sur les muscles du bas du dos, du ventre et des hanches conduira à une plus grande stabilité de base que ces exercices à domicile aideront. Mieux encore, pendant que nous sommes WFH, nous pouvons faire exercices à la maison pour les douleurs lombaires notre doublure argentée. Tout ce que vous avez à faire est de consacrer environ 20 minutes à une demi-heure à ces exercices pour les douleurs lombaires à la maison , et avant de retourner au travail, vos maux de dos seraient considérablement moindres. Voici une liste de nos exercices WFH pour les douleurs lombaires.
un. Exercices de chat et de vache
deux. Exercices d'extension du dos
3. Les ponts fessiers aident à soulager les douleurs lombaires
Quatre. FAQ : Exercices à domicile pour les douleurs lombaires
Exercices de chat et de vache
L'exercice Cat and Cow réchauffe votre corps et apporte une plus grande mobilité à votre dos tandis que donner un bon étirement à votre dos et à votre cou . Il stimule également doucement votre organe abdominal.
Commencez par vous mettre à quatre pattes sur un tapis. Assurez-vous que vos mains sont au même niveau que votre épaule. Vos mains doivent pointer vers le haut du tapis. Maintenant, enfoncez votre dos pendant que vous déplacez votre tête et vos fesses vers le haut. Reposez-vous quelques secondes avant de tirer votre reculer et incliner la tête vers le bas au sol. Chaque fois que vous passez d'une pose à l'autre, assurez-vous de continuer à respirer.
Pointe: Faites cet exercice la première chose le matin pour un bas du dos plus fort et assurez-vous que pendant la transition de pose de chat à vache , la transition est lente.
Extensions de dos E exercices
Les extensions de dos sont un excellent moyen pour vous de renforcer les muscles du bas du dos . En faisant cet exercice, vous aurez invariablement aussi renforcer les muscles dans vos fesses, vos hanches et vos épaules.
Allongez-vous sur le ventre sur le tapis. Placez vos mains à côté de votre poitrine et soulevez votre poitrine tout en inspirant. Essayez de vous déplacer autant que vous le pouvez et maintenez la pose pendant cinq secondes. Relâchez maintenant la tension dans vos bras et revenez à la pose de départ tout en expirant.
Pointe: Tu peux continuer à progresser dans les extensions arrière . Tout d'abord, essayez d'étirer la moitié du dos. Au niveau supérieur, étirez vos bras complètement. Au troisième niveau, gardez vos bras à 90 degrés et sans son appui, soulevez le haut de votre corps. Vous pouvez également essayer de garder vos mains en avant et de soulever le haut de votre corps.
Les ponts fessiers aident à soulager les douleurs lombaires
Cet exercice est un excellent moyen de améliorer la mobilité de vos hanches en même temps, renforcer votre dos . Si vous faites cet exercice correctement, vous sentirez la brûlure dans vos fessiers et avec cohérence, vous pourrez améliorer l'amplitude des mouvements.
Allongez-vous sur le tapis avec vos deux jambes pliées et vos paumes sur le côté de vos hanches. À présent serrez vos fessiers et poussez-les aussi haut que possible tout en inspirant. Tout en poussant vos fessiers, assurez-vous que votre dos n'est pas tendu. Maintenez maintenant la position pendant cinq secondes, expirez et ramenez-les à la position de départ. Vous pouvez utiliser un boucle de bande extensible pour vous assurer que vos jambes sont proches les unes des autres.
Pointe: Au fur et à mesure que vous vous familiarisez avec les ponts fessiers de base, vous pouvez essayer la variation. Lorsque vous poussez vos fessiers vers le haut, essayez d'étirer une jambe vers le haut, abaissez-la, puis déplacez vos fessiers vers la position de départ. Cette variation renforcera davantage vos fessiers, vos hanches, le tronc général et l'arrière de vos jambes.
FAQ : Exercices à domicile pour les douleurs lombaires
Q. Quelles sont les choses à garder à l'esprit lorsque vous faites des exercices à domicile pour les douleurs lombaires ?
À. Bien qu'il soit formidable de s'entraîner à la maison, nous croyons qu'il faut consulter un médecin avant de commencer toute forme d'exercice, surtout si vous avez des antécédents médicaux. Mais si vous êtes prêt à partir, alors faire de petits pas dans votre programme d'entraînement est la voie à suivre car Radhika Talsania, une entraîneur personnel de fitness chez Cult. En forme, explique Mumbai. Il y a trois choses à garder à l'esprit lorsqu'il s'agit de travailler à la maison pour douleur dans le bas du dos. Tout d'abord, le séquençage du les exercices comptent beaucoup quand il s'agit de exercices bas du dos ou pour toute séance d'entraînement d'ailleurs.
Commencez par les exercices les moins chargés et augmentez-les progressivement. La deuxième chose importante est la posture et la technique. On ne peut pas se permettre de se tromper ici, surtout avec des douleurs lombaires. Le troisième est la fréquence des répétitions et le nombre de fois que vous pouvez effectuer le exercices tout au long de la journée . Donc, si vous débutez, vous pouvez garder l'intensité faible et le nombre de fois où vous répétez le mouvement élevé. De plus, s'entraîner une fois par jour au début vous aidera à soulager les douleurs lombaires.
Cependant, si vous ne faites qu'une seule forme d'exercice comme les extensions du dos, alors vous entraîner toutes les trois à quatre heures peut vous aider. guérir et renforcer votre dos .
Q. Quels sont les exercices à éviter quand on a mal au bas du dos ?
À. Cela dépend de l'intensité de la douleur. Si vous rencontrez un niveau élevé de douleur au bas du dos et beaucoup d'inconforts, s'allonger sur le dos est la meilleure réponse. Cependant, une fois que vous parlez à votre physiothérapeute ou votre médecin et ils vous donnent le feu vert, vous voudrez peut-être faire quelques exercices de renforcement de base toujours. Pendant les douleurs lombaires, il faut éviter tout exercice pliométrique, HIIT ou toute sorte d'exercices percutants et se concentrer plutôt sur la mobilité et l'essentiel. exercices de renforcement du bas du dos , dit la Talsanie.
meghan markle dans des boss horribles
