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Kim Kardashian West, la célèbre star de télé-réalité et mère de trois enfants a récemment partagé un aperçu de son programme d'entraînement sur sa page Instagram. Après avoir pesé près de 140 livres, Kim Kardashian est tombée à 116 livres. Ses jambes et le haut du corps toniques sont ce que toutes les femmes envient. Elle suit le régime de musculation, dans lequel vous portez des quantités impressionnantes de masse et a de faibles niveaux de graisse corporelle. Il met l'accent sur les aliments riches en protéines et en glucides complexes.
Alors que de nombreux hommes et femmes indiens aspirent à avoir un corps comme les célébrités hollywoodiennes, le régime que les célébrités suivent peut être peu pratique en raison de la non-disponibilité de certains aliments. Cependant, il est important de comprendre que vous pouvez construire votre corps avec les aliments disponibles en Inde, à condition de comprendre la teneur en protéines et en glucides des aliments indiens. Cet article parlera du régime indien pour la musculation.
compatibilité de la balance avec la balance
Le régime de musculation représente 1 500 à 3 000 calories par jour pour les femmes et 2 500 à 5 500 calories par jour pour les hommes. L'apport calorique dépend totalement des types et des niveaux d'exercice. Si vous cherchez à développer vos muscles et à perdre de la graisse corporelle, jetez un œil aux meilleurs aliments indiens pour la musculation.
Nous classerons le régime en deux catégories - régime non végétarien et régime végétarien pour la musculation.
Régime indien non végétarien pour la musculation
Le régime non végétarien joue un rôle majeur dans la construction naturelle des muscles car il est riche en protéines. Voici les aliments non végétariens utilisés pour la construction musculaire.
1. Œufs
Les œufs sont un aliment de base dans le plan de repas d'un culturiste. Un gros œuf à la coque contient 6 g de protéines. Les blancs d'œufs sont d'excellentes sources de protéines qui contiennent tous les 9 acides aminés essentiels nécessaires à votre corps. Il est également riche en choline, un nutriment essentiel nécessaire au contrôle musculaire. Les jaunes d'œufs sont également une bonne source de graisse, ils aident également à gagner des muscles. Si vous voulez manger des œufs comme aliment de musculation, il est préférable de consommer des œufs à la coque. Mangez au moins 10 à 15 œufs par jour.
2. Viande rouge
La viande rouge légèrement grasse est un élément clé d'un régime de renforcement musculaire. La viande rouge contient de la vitamine B3 ou de la niacine dont il a été démontré qu'elle dilate les vaisseaux sanguins et augmente le bon cholestérol. De plus, la viande rouge contient tous les acides aminés dont le corps a besoin pour construire les muscles et les tissus conjonctifs. 3 oz (85 g) de longe de bœuf contiennent 19,7 g de protéines, une portion de 100 g de porc rôti fournit 9 g de matières grasses, 199 calories et 27,6 g de protéines.
3. Chair de crabe
La chair de crabe est largement consommée par les culturistes pour gagner du muscle. La chair de crabe est l'aliment ultime pour la santé des os, c'est un entrepôt de zinc et de minéraux essentiels comme le calcium, le potassium et le magnésium qui favorisent la force musculaire et l'immunité physique. Chaque 100 g de chair de crabe contient 18,1 g de protéines.
4. Poulet
Si vous aimez manger du poulet, vous vous demandez peut-être combien de poulet manger par jour pour augmenter votre masse musculaire. Eh bien, 400 à 500 g de poitrine de poulet sans peau suffisent si vous dépendez entièrement du poulet pour ses protéines. Mais, si vous incluez d'autres sources de protéines dans votre régime de musculation, 300 g de poulet est une quantité décente à consommer. Le poulet ajoute de la masse musculaire maigre au corps. 172 g de poitrine de poulet cuite sans peau contiennent 54 g de protéines.
5. Huîtres
Les huîtres sont également des aliments de renforcement musculaire, consommés par les haltérophiles et les culturistes. Ils contiennent du zinc, du magnésium et d'autres minéraux essentiels nécessaires à la synthèse des protéines, ce qui fait des huîtres un aliment de choix pour la croissance musculaire.
100 g d'huîtres cuites contiennent plus de 20 g de protéines avec seulement 5 g de matières grasses.
6. Foie de poulet
Le foie de poulet est assez riche en protéines et contient environ 7 g dans une portion d'une once (28,3 g). Malheureusement, le foie de poulet est riche en cholestérol, c'est pourquoi il doit être consommé avec modération. En dehors de cela, le foie de poulet est une bonne source de zinc, de thiamine, de manganèse, de riboflavine, de vitamine A, de vitamine B6, de folate, etc.
7. Saumon
Le saumon est considéré comme un bon aliment pour la musculation car il est riche en protéines de renforcement musculaire et une excellente source de graisses saines pour le cœur. Choisissez le saumon sauvage au lieu du saumon d'élevage car il contient des niveaux élevés de toxines. Une portion de 100 g de saumon contient 19,84 g de protéines.
Régime indien végétarien pour la musculation
La croyance la plus répandue chez les gens est que les protéines ne se trouvent en grande quantité que dans les aliments non végétariens. Mais les aliments végétariens sont également de bonnes sources de protéines et peuvent faire partie de votre régime de musculation.
1. Patates douces
Les patates douces sont faibles en calories et riches en glucides qui maintiendront votre niveau d'énergie élevé pendant une séance d'entraînement intense. Ils sont une riche source de fibres alimentaires qui est cruciale pour contrôler l'appétit, brûler les graisses et favoriser le gain musculaire et la santé musculaire. Bien que les patates douces ne soient pas riches en protéines, vous pouvez les consommer comme aliment avant l'entraînement. Une portion de 100 g contient 1,6 g de protéines.
2. Lait et produits laitiers
Le lait a une teneur élevée en protéines, les protéines de lactosérum et de caséine constituant respectivement environ 20% et 80% de la composition protéique totale. La protéine de lactosérum est considérée comme le meilleur complément protéique par la plupart des bodybuilders. Et la caséine a un taux de digestibilité lent qui aide à digérer les protéines de lactosérum.
La riche teneur en calcium des produits laitiers améliore la perte de graisse tout en renforçant vos os, vous aidant ainsi à construire votre corps. Une tasse de lait (244 g) contient 8 g de protéines.
3. Quinoa
Le quinoa est en tête de liste des aliments végétariens indiens en matière de musculation. Il contient les neuf acides aminés essentiels et c'est la raison pour laquelle ce super aliment est considéré comme le meilleur pour la croissance musculaire. Le quinoa est riche en glucides complexes et en protéines, ce qui en fait un fournisseur d'énergie constant pendant les séances d'entraînement fastidieuses.
La recherche montre que le quinoa favorise la synthèse de l'IGF-1, une hormone de croissance essentielle à la croissance et à la force de la masse musculaire. 1 tasse de quinoa cuit (185 g) contient 8,14 g de protéines.
4. Haricots et légumineuses
Les haricots et les légumineuses sont riches en protéines, ce qui en fait des aliments appropriés pour la musculation. Les haricots et les légumineuses améliorent le transit intestinal et augmentent la résistance à l'insuline, ce qui a un impact sur la croissance des muscles en augmentant la capacité du corps à absorber les nutriments. Une portion de 100 g de haricots contient 21 g de protéines. Les légumineuses comme les lentilles contiennent 9 g de protéines pour 100 g.
5. Fromage cottage
Le fromage cottage ou le paneer améliore la masse musculaire maigre et contient de la caséine qui favorise une augmentation lente et régulière du taux d'acides aminés dans le sang. Le fromage cottage facilite la décomposition et l'absorption des nutriments qui favorisent le gain musculaire. Une portion de 100 g de fromage cottage contient 11 g de protéines.
6. Graines
Les graines telles que les graines de lin, les graines de tournesol, les graines de sésame et les graines de chia sont de riches sources d'acides gras essentiels, de protéines et de fibres. Ces acides gras aident à la récupération des tissus après l'entraînement et réduisent l'inflammation. Le meilleur moment pour manger des graines pour la musculation est de les avoir comme collations avant et après l'entraînement. Une portion de 100 g de graines de chia contient 17 g de protéines, 100 g de graines de lin contiennent 18 g de protéines, 100 g de graines de sésame contiennent également 18 g de protéines et 100 g de graines de tournesol séchées contiennent 21 g de protéines.
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7. Noix
Les noix telles que les amandes et les noix de cajou regorgent de protéines, de fibres et de graisses saines qui vous aident à gagner des muscles. Le meilleur moment pour manger des noix pour la musculation est comme collation après l'entraînement et tôt le matin avec votre lait. 100 g d'amandes contiennent 21 g de protéines et 100 g de noix de cajou contiennent 18 g de protéines.
Conseils pour la musculation
- Il est important de comprendre vos besoins en protéines et en glucides en fonction de votre poids corporel avant de commencer un régime de musculation. En général, 2500 calories par jour suffisent pour construire des muscles, vous pouvez gagner de la graisse tout en développant vos muscles, mais essayez de ne pas vous en soucier lorsque vous gonflez.
- Concentrez-vous sur les powerlifts comme le soulevé de terre, les squats avec haltères, la presse militaire avec haltères assis, le développé couché avec haltères et haltères, et d'autres entraînements d'haltérophilie pour développer vos muscles et brûler votre graisse en même temps.
- Toute forme d'exercices cardio comme le spinning, le vélo, la course, la natation, les sprints en côte. La principale utilisation de l'entraînement cardio pour les culturistes est d'augmenter leurs dépenses caloriques.
- Évitez de consommer des glucides simples comme le sucre et des produits raffinés. Choisissez des glucides complexes tels que les grains entiers, le riz rouge ou brun, l'avoine, l'orge et le blé concassé.
- 15 à 20% de nos calories devraient provenir de graisses saines telles que les noix, les graines, l'huile de poisson, les avocats, l'huile d'olive, l'huile de tournesol, l'huile de son de riz, etc.
- Le pamplemousse, la luzerne et le poisson contiennent des quantités plus élevées de HMB (Hydroxy β-méthylbutyrate) - un métabolite actif de la leucine qui réduit la dégradation des protéines musculaires. Le corps fabrique du HMB en décomposant l'acide aminé leucine présent dans les aliments riches en protéines. HMB augmente les avantages des exercices de musculation.
- Dormez suffisamment pour donner à votre corps le repos dont il a besoin après la routine d'entraînement intense.
- Les constructeurs de muscles indiens, hommes ou femmes, qui participent à un entraînement extrême et méticuleux devraient boire beaucoup d'eau. L'eau augmente l'endurance et la capacité musculaire à s'entraîner.
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