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Le manque d'exercice et un mode de vie sédimentaire, ainsi que divers autres facteurs contribuent au développement de dépôts graisseux dans votre corps, en particulier autour de votre ventre. Selon une nouvelle étude, il a été constaté que l'excès de graisse autour du ventre est considéré comme plus nocif que le surpoids. La graisse du ventre est considérée comme si têtue qu'il n'est pas vraiment facile de s'en débarrasser.
Des études révèlent que la graisse du ventre peut augmenter le risque de diabète de type 2, de maladie cardiaque, d'accident vasculaire cérébral, de tension artérielle et même de cancer. La pratique du yoga s'est avérée être une méthode efficace pour perdre cette graisse supplémentaire autour de votre ventre. Le yoga a le pouvoir de réduire spécifiquement le poids de certaines parties du corps et est considéré comme la méthode la plus efficace pour réduire la graisse du ventre [1] .
En ce qui concerne la Journée internationale du yoga, 2019, laissez-nous découvrir 10 poses de yoga efficaces qui pourraient vous aider à perdre la graisse du ventre.
Poses de yoga pour perdre la graisse du ventre
1. Bhujangasana ou pose de cobra
La pose tire son nom car elle ressemble à un cobra juste avant son attaque. C'est une posture généralement recommandée pour les personnes souffrant de troubles respiratoires. Il aide à rendre les abdominaux forts et élimine la graisse du ventre. Il rend également le haut du corps plus flexible [deux] .
Étape 1: Allongez-vous sur le ventre et gardez vos jambes rapprochées et les orteils à plat sur le sol. Étape 2: Placez vos paumes à côté de votre épaule et laissez le front reposer sur le sol.
Étape 3: Inspirez profondément et levez la tête vers la région navale. Essayez de voir le toit.
Étape 4: Maintenez la position jusqu'à 60 secondes. Inspirez et expirez profondément tout au long.
Étape 5: Revenez à la position d'origine en expirant profondément.
Étape 6: Répétez le processus 3 à 5 fois.
2. Tadasana ou posture de la montagne
Posture d'échauffement, ce yoga asana est efficace pour réduire la graisse du ventre. Il améliore la circulation sanguine, aidant ainsi votre corps à brûler cet excès de graisse [3] .
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Étape 1: Tenez-vous debout et écartez vos talons.
Étape 2: Le dos doit être droit et les mains doivent être de chaque côté du corps.
Étape 3: Prenez une profonde inspiration et étirez la colonne vertébrale.
Étape 4: Soulevez la paume au-dessus de la tête.
Étape 5: Soulevez vos chevilles et tenez-vous debout sur vos orteils.
Étape 6: Faites cela 10 fois.
3. Uttasana ou virage en avant debout
Cette pose aidera à appuyer sur l'abdomen et vous vous pencherez en avant, ce qui aidera à réduire le ventre. La force exercée sur votre abdomen aide à se débarrasser de la graisse inutile [4] .
Étape 1: Gardez le dos droit et inspirez profondément en levant la main.
Étape 2: Penchez-vous en avant pendant que vous expirez et atteignez le sol avec vos mains.
Étape 3: Pendant que vous touchez le sol, gardez vos paumes écartées.
Étape 4: Touchez également vos orteils et vos chevilles.
Étape 5: Restez en position pendant une minute, le ventre replié.
Étape 6: Plus tard, expirez et revenez en position debout.
Étape 7: Répétez cette opération 10 fois.
4. Paschimottanasana ou coude avant assis
Cette pose stimule le centre du plexus solaire (nerfs du système sympathique au creux de l'estomac) et aide ainsi à tonifier votre ventre. En dehors de cela, le yoga asana est également bénéfique pour la gestion des troubles digestifs [5] .
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Étape 1: Asseyez-vous droit avec vos jambes tendues vers l'avant.
Étape 2: Gardez votre colonne vertébrale droite, inspirez et étirez vos mains au-dessus de votre tête sans plier les coudes.
Étape 3: Penchez-vous lentement et touchez vos pieds.
Étape 4: Inspirez et tenez votre ventre et essayez de conserver la position pendant 60 à 90 secondes.
Étape 5: Gardez la tête penchée vers le bas et expirez.
Étape 6: Répétez cette opération 10 fois.
5. Naukasaan ou pose de bateau
L'une des postures de yoga les plus efficaces pour se débarrasser de la graisse du ventre, la posture du bateau contracte vos muscles abdominaux et aide également à tonifier vos abdominaux [6] .
Étape 1: Asseyez-vous avec les jambes tendues vers l'avant.
Étape 2: Gardez votre dos droit.
Étape 3: Prenez une profonde inspiration et expirez, tout en soulevant la tête, la poitrine et les jambes du sol.
Étape 4: Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes, tout en respirant normalement.
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Étape 5: Inspirez, puis expirez profondément, détendez-vous lentement et revenez à votre première position.
Étape 6: Répétez cette opération 10 fois.
6. Pavanamuktasana ou pose de soulagement du vent
L'une des meilleures poses de yoga pour la constipation et les gaz, la pose de soulagement du vent rend justice à son nom. Idéal pour dégonfler les ballonnements et réduire les gaz, l'aide à la pose stimule le côlon, l'intestin grêle et l'estomac. Étant donné que vos genoux exercent une pression sur votre ventre, la position peut aider à favoriser la combustion de la graisse du ventre [7] .
Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec les deux jambes tendues devant vous.
Étape 2: Amenez lentement le genou droit dans votre poitrine et tenez-le avec les deux bras pendant 20 respirations (2 minutes).
Étape 3: Une fois terminé, passez de l'autre côté.
Étape 4: Répétez cette opération au moins 7 à 10 fois, tout en laissant un intervalle de 15 secondes.
7. Dhanurasana ou posture de l'arc
Aussi appelé posture de l'arc, il aide à tonifier votre ventre et à étirer votre abdomen, votre dos, vos cuisses, vos bras et votre poitrine. La pratique régulière de la pose peut vous aider efficacement à perdre la graisse du ventre, car elle applique une bonne pression sur vos muscles abdominaux [6] .
Étape 1: Allongez-vous sur le ventre.
Étape 2: Soulevez vos jambes vers l'arrière et prenez vos mains derrière vos oreilles.
Étape 3: Maintenant attrapez vos orteils avec vos mains.
Étape 4: Soutenez votre poids corporel avec votre abdomen.
Étape 5: Tout en inspirant profondément, essayez de soulever vos genoux plus haut.
Étape 6: Tenez la posture pendant 15 à 30 secondes, tout en respirant normalement.
Étape 7: Expirez et détendez-vous lentement en étirant votre corps.
8. Chaturanga dandasana ou planche basse
En effectuant cette pose, vous transformez votre corps en planche. Il aide à renforcer et à tonifier les poignets, les bras, les muscles abdominaux, le tronc et le bas du dos, éliminant ainsi la graisse indésirable déposée autour de votre ventre [7] .
Étape 1: Allongez-vous à plat sur le sol.
Étape 2: Soulevez-vous lentement sur les bras et les orteils, en inspirant lentement.
Étape 3: Tout en expirant, abaissez votre corps en une demi-pompe, de sorte que les bras supérieurs soient parallèles au sol.
Étape 4: Essayez de maintenir la position pendant 10 à 15 secondes.
9. Pranayama
Une forme d'exercices de respiration, la série d'exercices de respiration peut aider vos muscles abdominaux à se tonifier.
Étape 1: Asseyez-vous en position du lotus avec le dos droit.
Étape 2: Inspirez par le ventre et expirez lentement.
Étape 3: Répétez de 15 à 20 fois.
10. Surya namaskar ou salutation au soleil
Pratiquer cette pose permet d'exercer presque toutes les parties de votre corps. Il y a douze positions différentes dans le surya namaskar qui comprend de nombreux étirements vers l'avant et vers l'arrière, ce qui peut aider à réduire cette graisse supplémentaire autour de votre ventre. [8] .
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Voir les références d'articles - [1]Bernstein, A. M., Bar, J., Ehrman, J. P., Golubic, M., et Roizen, M. F. (2014). Yoga in the management of overweight and obesity.American Journal of Lifestyle Medicine, 8 (1), 33-41.
- [deux]Mueller, D. (2002). Yoga-thérapie.ACSMS Health Fitness J, 6 (1), 18-24.
- [3]Zerf, M., Atouti, N., et Ben, F. A. (2017). Obésité abdominale et leur association avec tout le corps: répartition et composition des graisses. Cas des lycéens algériens, adolescents, éducation physique des élèves, 21 (3), 146-151.
- [4]Gailey, J. A. (2015). Transformer le miroir: l'autonomisation sexuelle des femmes grasses grâce à l'acceptation corporelle. Sexe gras: nouvelles directions en théorie et activisme, 51-66.
- [5]Stanley, J. (2017) .Every Body Yoga: Lâchez la peur, montez sur le tapis, aimez votre corps. Édition d'ouvrier.
- [6]Swartz, JM et Wright, YL (2015) .La sagesse des hormones bio-identiques pendant la ménopause, la périménopause et la préménopause: Comment équilibrer les œstrogènes, la progestérone, la testostérone, l'hormone de croissance, guérir l'insuline, les glandes surrénales, la thyroïde perd de la graisse du ventre (Vol.7) . Lulu. Com.
- [7]Tate, A. (2016). Yoga Iyengar pour la maternité: Enseigner la transformation dans un environnement d'apprentissage non formel, Nouvelles orientations pour l'enseignement et l'apprentissage, 2016 (147), 97-106.
- [8]Kiecolt-Glaser, J. K., Christian, L., Preston, H., Houts, C. R., Malarkey, W. B., Emery, C. F., et Glaser, R. (2010). Stress, inflammation et pratique du yoga.Médecine psychosomatique, 72 (2), 113.
- [9]Lee, J. A., Kim, J. W. et Kim, D. Y. (2012). Effets de l'exercice de yoga sur l'adiponectine sérique et les facteurs du syndrome métabolique chez les femmes obèses ménopausées.Ménopause, 19 (3), 296-301.
- [dix]Cramer, H., Thoms, M. S., Anheyer, D., Lauche, R. et Dobos, G. (2016). Yoga chez les femmes souffrant d'obésité abdominale - un essai contrôlé randomisé.Deutsches Ärzteblatt International, 113 (39), 645.
