Originaires du Mexique et du Guatemala, les graines de chia étaient un aliment de base pour les anciens Aztèques et Mayas. Aujourd'hui, ils sont considérés comme un super aliment pour leurs nombreux bienfaits pour la santé. Mais comment profiter de ces bienfaits pour la santé ? Bien que votre pari le plus simple soit de mélanger des graines de chia dans de l'eau (une cuillère à soupe par verre devrait suffire), ces petites graines sont en fait très polyvalentes. Voici tout ce que vous devez savoir sur les graines de chia, y compris comment en profiter au quotidien.
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OatmealStories/getty imagesInformations nutritionnelles pour les graines de chia
Par portion d'une once, les graines de chia ont :Calories : 138
Fibre : 11 grammes
Protéines : 4 grammes
Matières grasses : 9 grammes (dont 5 oméga-3)
Calcium : 18% du RDI
4 bienfaits pour la santé des graines de chia
1. Ils sont pleins de nutriments (mais pas de calories)
Les graines de chia sont considérées comme un super aliment pour une bonne raison. Parlons d'abord de la fibre. Par un graphique d'un Étude de 2005 de l'Université du Minnesota , les fibres entraînent une plus grande satiété, moins de sécrétion d'insuline et plus d'acides gras à chaîne courte. Fondamentalement, toutes ces choses signifient moins de poids corporel. Il a également été démontré que les fibres réduisent risque de cancer du sein en réduisant les taux d'œstrogènes dans le sang et en favorisant un vieillissement en bonne santé. Des trucs assez cruciaux. En termes de calcium, la diététiste Samantha Cassetty nous dit que les graines de chia sont une excellente source de calcium pour ceux qui ne mangent ni ne boivent de produits laitiers, car quelques cuillères à soupe fournissent près de 14% de l'objectif quotidien d'une femme. Tout cela pour seulement 138 calories par portion d'une once.
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2. Ils sont une source d'énergie sans caféine
Être déshydraté peut vous fatiguer. Ajoutez une cuillère à café de graines de chia dans votre bouteille d'eau, attendez cinq minutes que les graines s'imprègnent de l'eau, puis sirotez le tout. Les graines vous donneront une énergie stable car elles ont un rapport équilibré de protéines, de graisses et de fibres, ce qui signifie qu'elles ne provoqueront pas de pics et de creux de glycémie.
3. Ils sont riches en antioxydants
Selon une étude en Les Annales de psychiatrie générale , l'anxiété peut avoir un lien avec de faibles niveaux d'antioxydants, car les antioxydants réduisent l'inflammation et le stress oxydatif, qui endommagent tous deux le fonctionnement du cerveau. (Les femmes ménopausées sont particulièrement à risque de stress oxydatif en raison d'un faible taux d'œstrogènes.) En plus de réduire l'anxiété, les antioxydants sont également bénéfiques pour la peau, soutiennent le fonctionnement du système immunitaire et peuvent prévenir certaines conditions médicales.
4. Ils pourraient réduire votre risque de maladie cardiaque
Étant donné que les graines de chia sont riches en fibres, en protéines et en oméga-3, elles peuvent réduire votre risque de maladie cardiaque. Bien que davantage d'études humaines soient nécessaires, des études sur des rats ont montré que les graines de chia peuvent réduire certains facteurs de risque de maladie cardiaque.
5 recettes de graines de chia à essayer
Tout le monde met des graines de chia dans l'eau parce que c'est tellement facile, mais si vous cherchez quelque chose d'un peu plus substantiel et délicieux, essayez l'une de ces recettes super savoureuses.
1. Pudding aux graines de chia matcha
Les meilleures collations sonten fait juste des cookies aux pépites de chocolatceux qui vous satisferont entre les repas et auront juste une pointe de douceur. Ce délicieux pudding aux graines de matcha et de chia fait exactement cela. Préparez-le le matin avant de partir, puis mettez-le au réfrigérateur jusqu'à ce que les grignotines commencent à apparaître.Obtenez la recette
MARIA SIRIANO/LA CUISINE DES PROBIOTIQUES2. Levain avec du fromage cottage fouetté et de la confiture de chia
Mieux encore, la confiture de chia et le fromage cottage fouetté peuvent être préparés à l'avance. Ils se conservent au réfrigérateur jusqu'à cinq jours, ce qui vous permet de préparer votre petit-déjeuner en quelques minutes à peine.Obtenez la recette
LOS_ANGELA / GETTY IMAGES3. Pudding de chia à 3 ingrédients
Vous vous sentez un peu… reculé ? Tricia Williams, nutritionniste culinaire et fondatrice de Food Matters NYC, a une solution intelligente : préparez un lot de ce pudding de chia facile à trois ingrédients la veille. Il contient 7 grammes de fibres par portion (la recette en fait quatre), il peut donc vous aider à vous sentir plus régulier à l'heure du déjeuner.Obtenez la recette
le mangeur d'amandes4. Pudding de chia au beurre d'amande
Les graines de chia donnent à n'importe quel plat une bonne dose de fibres, d'acides gras oméga-3 et de protéines, ce qui signifie qu'elles sont des compléments idéaux aux recettes de petit-déjeuner. Celui-ci en particulier met les graines de chia au premier plan, en les combinant avec du beurre d'amande, du lait d'amande (ou vraiment n'importe quel lait non laitier de votre choix) et du sirop d'érable pour plus de douceur. Le résultat est un pudding crémeux digne de votre repas quotidien le plus important. Astuce de pro : faites fondre le beurre d'amande avant de l'ajouter au mélange ; cela permet de le répartir plus uniformément.réveil à 3h du matin
ERIN MCDOWELL5. Smoothie vert à l'avocat et à la pomme
Notre mélange préféré combine pomme, avocat, épinard et banane avec un peu d'eau de coco et de miel. Le résultat est une boisson pas trop sucrée qui convient à un petit-déjeuner sain ou à une collation l'après-midi. Lorsque vous avez terminé, essayez cette astuce simple pour nettoyer votre mixeur.Obtenez la recette
Arx0nt/getty images8 autres excellentes sources de fibres
1. Avoine (4 grammes par portion)L'un des moyens les plus simples de vous assurer de manger suffisamment de fibres est de commencer tôt. Et il n'y a pas de meilleure (ou de plus délicieuse) façon de le faire qu'en prenant de l'avoine pour le petit-déjeuner. L'avoine est riche en fibres et fournit une glycémie et un soutien digestif. Vous pouvez également les préparer d'un million de façons différentes. (OK, nous exagérons, mais les options de garnitures sont presque illimitées.)
2. Lentilles (15,6 grammes par portion)
Ces petites légumineuses sont des centrales nutritionnelles. En plus d'être une excellente source de protéines et de vitamines B faible en gras, ils contiennent 15,6 grammes de fibres par portion. De plus, ils sont polyvalents, car ils absorbent en grande partie les saveurs avec lesquelles ils sont associés.
3. Haricots noirs (15 grammes par portion)
Vous remarquez une tendance ? Apparemment, nous devrions tous manger plus de légumineuses. Comme les lentilles, les haricots noirs sont riches en protéines et en fibres et faibles en gras. Ils sont également riches en vitamines et minéraux comme le folate et le fer. Oh, et ils sont super abordables et durent sur votre étagère, comme, pour toujours. Taco Tuesday n'a jamais semblé aussi sain.
4. Artichauts bouillis (10,3 grammes par portion)
D'après notre expérience, les artichauts (qui sont en fait une variété d'espèces de chardon) sont un aliment assez polarisant. Mais si vous êtes à bord, attendez-vous à être récompensé sous forme de fibres et de tonnes d'antioxydants, qui, selon une étude polonaise , peut ralentir les signes du vieillissement.
5. Pois verts (8,8 grammes par portion)
Il y a donc une raison pour laquelle nos parents nous imposaient toujours des pois quand nous étions enfants. Même si ces petits gars contiennent un peu de sucre, ils sont également riches en fibres et en phytonutriments, qui possèdent des propriétés antioxydantes et anti-inflammatoires. Merci maman.
6. Framboises (8 grammes par portion)
La fibre n'est que le début. Où les framboises vraiment éclat? Ils sont bourrés d'une gamme variée de phytonutriments antioxydants et anti-inflammatoires bons pour la santé. Il y a aussi un nombre croissant de recherches sur la façon dont ces petites baies sucrées peuvent aider à gérer l'obésité et le diabète de type 2. Que vous cuisiniez avec eux ou que vous gardiez un petit bol dans votre réfrigérateur pour grignoter, le fait est que nous devrions probablement tous manger plus de framboises.
7. Spaghetti de blé entier (6,3 grammes par portion)
Alors on devrait manger plus de spaghettis ? Nous y sommes. Tant qu'il s'agit de blé entier ou de grains entiers, les spaghettis peuvent, en fait, faire partie d'une alimentation saine et équilibrée. En plus d'être une bonne source de fibres, ce type de spaghetti est une excellente source de vitamines B et de fer. Assez bien pour nous.
8. Poires (5,5 grammes par portion)
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Pouvons-nous juste prendre une seconde pour dire combien d'aliments vraiment délicieux sont riches en fibres ? (Merci de nous avoir fait plaisir.) Les poires regorgent de fibres et de vitamine C, mais sont faibles en gras et en cholestérol. Il s'avère qu'ils peuvent également aider à éviter la gueule de bois, alors voilà.
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