25 collations saines de minuit pour grignoter tard dans la nuit, selon un nutritionniste

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Malgré tous nos efforts pour passer une bonne nuit de sommeil (lire: frapper le foin à 22 heures précises, faire une pause sur Instagram et garder notre téléphone un moyen de notre table de chevet), il y a un facteur crucial qui nous fait trop souvent nous retourner et nous retourner la nuit : nous avons faim. Alors, au lieu de nous résigner à piller la cuisine pour quoi que ce soit les restes nous pouvons les trouver et les manger à la lumière du réfrigérateur (on vous voit, ailes de poulet Buffalo), nous avons plongé en profondeur et consulté les experts. Voici les 25 meilleurs sain des collations de minuit que, honnêtement, nous mangerions à tout moment de la journée.

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1. Hummus et craquelins ou légumes à grains entiers

Nous a connu il y avait une raison pour laquelle nous aimions pois chiches . Ils regorgent de protéines – trois grammes pour deux cuillères à soupe, explique le Dr Daryl Gioffre, nutritionniste new-yorkais et auteur de Débarrassez-vous de votre acide . Les pois chiches sont riches en lysine et le tahini est une riche source d'acide aminé méthionine. Individuellement, [les pois chiches et le tahini] sont des protéines incomplètes, mais lorsque vous les combinez pour faire du houmous, ils créent une protéine complète. Pourquoi les protéines complètes sont-elles si importantes, demandez-vous ? Fondamentalement, ils vous gardent rassasié, ce qui signifie qu'il n'est plus nécessaire de se retourner et de se retourner avec un estomac qui gronde. Pour une collation en fin de soirée, vous pouvez utiliser du houmous comme trempette pour les légumes crus ou le pain Ezekiel, explique Gioffre. Ne vous en faites pas si nous le faisons.

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2. Gruau

Vous associez probablement gruau avec les premières heures du matin, mais il a aussi beaucoup d'avantages la nuit. Pour commencer, l'avoine est un glucide complexe qui se décompose lentement, contrôlant les pics de glycémie qui pourraient perturber votre sommeil. Et si vous trouvez un bol chaud de flocons d'avoine confortable et apaisant, vous n'êtes pas seul. Selon un Étude de l'Université de Columbia , les glucides agissent en fait avec votre cerveau pour libérer le neurotransmetteur sérotonine , qui vous plonge dans un état de tranquillité et aide votre corps à produire de la mélatonine pour une nuit de sommeil réparatrice.

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3. Pop-corn

Vous essayez d'apaiser une fringale, pas de vous mettre dans un coma alimentaire complet. C'est là que Popcorn entre en jeu. La collation croustillante et salée est naturellement légère (une énorme portion de trois tasses contient environ 100 calories), vous pouvez donc vous régaler sans vous engourdir avant de vous coucher. Oh, et il y a aussi à nouveau le facteur complexe de glucides : une collation au coucher à grains entiers collera à vos côtes beaucoup plus longtemps qu'un biscuit ou un bol de crème glacée… aussi tentant que cela puisse paraître. Si tu veux etre vraiment sain, vous pouvez investir dans un popper à air, qui fait éclater les grains de maïs avec, vous l'aurez deviné, de l'air au lieu d'huile ou de beurre.

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4. Yaourt grec faible en gras et fruits

Nous savons déjà que le yaourt grec est une excellente source de protéines, mais nous ne savions pas qu'il pouvait aussi nous aider à attraper des ZZZ. Le calcium contenu dans le yaourt aide votre cerveau à utiliser le tryptophane et la mélatonine, et un Étude sur le sommeil de l'Université de Pennsylvanie suggère même que cela peut vous aider à rester endormi plus longtemps. Au lieu de vous charger d'édulcorant sucré (qui peut potentiellement perturber votre glycémie), garnissez votre bol de fruits frais et de graines de chia croquantes. (Oh, et si vous êtes sujet aux brûlures d'estomac et à l'indigestion, qui peuvent être causées par des aliments gras, tenez-vous-en à une option faible en gras.)

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5. Un sandwich au beurre de cacahuète et à la gelée

Qui savait que notre préféré d'enfance était en fait un excellent en-cas de minuit ? Voici pourquoi : Selon le Fondation nationale du sommeil , beurre d'arachide est une source naturelle de tryptophane (alias un acide aminé qui induit la somnolence). Et les glucides rendent le tryptophane plus disponible pour le cerveau. La combinaison de beurre de cacahuète riche en protéines et de glucides complexes est une pure magie au coucher.

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6. Graines de citrouille

Qu'est-ce qui est salé, croquant et un moyen infaillible de vous endormir ? Graines de citrouille , bien sûr. Selon le Association américaine du sommeil , ces gars sont une bonne source de magnésium minéral induisant le sommeil et de tryptophane, un acide aminé. Ils contiennent également du zinc, qui peut aider le cerveau à convertir ce tryptophane en sérotonine. Sans oublier qu'ils sont croustillants et savoureux pour démarrer.

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7. Bananes et beurre de cacahuète

Rappelez-vous comment votre entraîneur d'athlétisme au lycée vous a dit de manger des bananes pour prévenir ou apaiser les crampes aux jambes ? C'est parce que les bananes contiennent du potassium, qui aide à la relaxation musculaire. Combinez cela avec du beurre de cacahuète pour une collation de minuit gagnante, car ce n'est pas seulement délicieux mais aussi plein de graisses saines pour vous garder satisfait, dit le Clinique de Cleveland . Et bien que vous puissiez certainement mettre du PB sur une banane mûre et l'appeler un jour, pourquoi ne pas faire une crème glacée saine à deux ingrédients avec le combo ? (Ou essayez plutôt cette bouchée de banane biologique pour la taille.)

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8. Une poignée de noix

Si vous êtes paresseux comme nous, vous ne voulez pas faire plus de cuisine et de vaisselle juste pour une collation. Une petite poignée de noix correspond à la facture sans cuisson, grâce à leur teneur élevée en protéines et en graisses saines. Gioffre dit que les noix (en particulier celles biologiques) sont des centrales nutritionnelles qui peuvent aider à réguler le taux de sucre dans le sang, à combattre l'inflammation, à réduire les fringales, à aider à perdre du poids et à réduire le risque de maladie cardiovasculaire. Ses coups de cœur ? Amandes crues, pistaches et macadamias. [Ils sont] riches en graisses saines, ils suppriment la faim, optimisent les fonctions cérébrales et vous aident à brûler les graisses. De plus, selon le Fondation nationale du sommeil , les amandes et les noix contiennent spécifiquement la mélatonine, une hormone régulatrice du sommeil. Assurez-vous simplement de vous en tenir à une poignée et non à tout le sac, ce qui équivaut à environ 200 calories par quart de tasse, à donner ou à prendre.

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9. Beurre d'Amande

En parlant de noix, beurre d'amande est une option tout aussi pratique à emporter (euh, répéter). Et étant donné qu'un quart de tasse d'amandes contient 24% de votre apport quotidien recommandé en magnésium, plus tryptophane et potassium, ils sont une évidence pour les sensations de faim en fin de soirée. Magnésium est également un excellent minéral de relaxation, il vous aidera donc à vous détendre à l'approche de l'heure du coucher. Le beurre d'amande contient également des graisses monoinsaturées saines pour le cœur, des vitamines et des minéraux, qui sont bons pour vous à tout moment de la journée, selon Centre médical des Cèdres-Sinaï . Tant que le beurre d'amande que vous choisissez est brut et sans sucre ajouté, il présente tous les avantages des amandes entières.

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10. Un sandwich à la dinde

Vous n'oublierez jamais quand votre oncle Bill s'est endormi au beau milieu du festin de Thanksgiving. C'était probablement grâce à la dinde , qui est connu pour être riche en tryptophane producteur de sérotonine, et c'est exactement ce qui en fait un choix judicieux pour une collation de minuit. Associez-le à du pain de grains entiers pour vous faufiler dans des glucides complexes (vous pouvez également emprunter la voie du riz au jasmin ou des patates douces, dit Médecine du Nord-Ouest ), ou gardez-le à faible teneur en calories et superposez quelques tranches dans une enveloppe de laitue à la place.

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11. Fromage cottage faible en gras

Le fromage cottage a eu mauvaise réputation pour être un aliment de base fade et ennuyeux pour la perte de poids à l'époque, mais c'est un joyau caché pour les insomniaques (sans parler de savoureux pour démarrer). La protéine maigre (qui provient de la caséine à digestion lente) aide à stimuler la sérotonine susmentionnée, et selon une étude récente de l'Université de Cambridge, peut en fait vous aider à atteindre vos objectifs de perte de poids pendant votre sommeil en vous aidant à vous sentir plus rassasié et en augmentant votre dépense énergétique au repos le lendemain matin. Vous voulez augmenter le facteur de répétition ? Garnissez une demi-tasse de framboises pour une collation de minuit de 100 calories avec une touche supplémentaire de mélatonine.

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12. Edamame cuit

Mémorisez cette équation : Protéines plus fibres équivaut à la meilleure nuit de sommeil de votre vie. Edamame (alias le soja dans leurs cosses) a les deux pour eux, c'est donc un choix naturel lorsque vous avez besoin d'une bouchée rapide. Et des composés spécifiques du soja (appelés isoflavones de soja) se sont avérés augmenter potentiellement la durée du sommeil, selon cette étude japonaise .

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13. Oeufs

À présent, vous pouvez probablement deviner pourquoi les œufs sont une collation saine de minuit : ils sont riches en protéines et pleins de tryptophane. le Association américaine du sommeil dit qu'ils pourraient vous rendre somnolent pour cette raison, mais nous aimons aussi qu'ils soient portionnés et emballés pour une consommation facile. De plus, vous avez certainement déjà une réserve d'œufs confits dans votre réfrigérateur pour garnir les salades et les toasts, n'est-ce pas ?

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14. Fromage et craquelins

Quand il s'agit de dormir, le fromage est un choix étonnamment judicieux. C'est parce qu'il est riche en calcium, ce qui a été lié à un meilleur sommeil . Il est également chargé de protéines, ainsi que de tryptophane et de mélatonine pour faire bonne mesure. Associez quelques tranches de fromage à des craquelins de grains entiers, du pain germé ou Pomme tranches pour la combinaison ultime de protéines et de glucides.

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15. Toast à l'avocat

Bonne nouvelle pour les milléniaux qui adorent à l'autel des toasts avo : le Dr Gioffre appelle le fruit (oui, c'est un fruit) le beurre de Dieu. C'est parce qu'il a un bon équilibre de graisses saines, plus de potassium que les bananes et beaucoup de fibres pour garder votre digestion sous contrôle. Envie de monter d'un cran ? Le Dr Gioffre suggère de faire vos toasts avec du pain germé, de la tomate, de l'huile d'olive extra-vierge, du cumin, du sel de mer, du poivre noir concassé et du piment jalapeño pour un petit plus. Mi-snack de minuit, mi-repas gastronomique.

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16. Légumes frais

Vous ne pouvez jamais vous tromper avec des légumes crus. L'astuce est de les rendre suffisamment excitants pour que vous vouloir pour les manger. (Cette sauce aux poivrons rouges rôtis fera exactement cela, mais vous pouvez également vous appuyer sur la vinaigrette que vous avez rangée dans le réfrigérateur.) Le seul inconvénient ? Évitez les légumes qui contiennent beaucoup de fibres (comme les carottes et les betteraves) pour éviter d'être ballonné et gazeux avant de se coucher, dit Solutions de santé du sommeil. Légumes crucifères , comme le brocoli et le chou-fleur, sont également à éviter tard dans la nuit car ils contiennent une grande quantité de fibres insolubles. Au lieu de cela, optez pour de la laitue, du chou frisé, des tomates et même des fruits comme le kiwi et les cerises.

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17. Guacamole

Si le toast à l'avocat figure sur la liste des collations, il en va de même guacamole . Comme le Dr Gioffre l'a indiqué ci-dessus, les graisses saines de l'avocat vous garderont rassasié et sa teneur en potassium pourrait vous aider à mieux dormir. Des ingrédients supplémentaires dans le guac peuvent également stimuler votre sommeil : Tomates sont riches en lycopène, qui aide à la santé cardiaque et osseuse, ainsi qu'en potassium induisant le sommeil, tandis que riches en tryptophane oignons aider à réduire votre niveau de stress et à vous détendre. (Allez juste sur le jus de citron vert si vous avez un reflux acide ou une indigestion.) Pour une nouvelle version excitante de la trempette, essayez ce houmous d'avocat épicé qui contient deux agrafes recommandées par les nutritionnistes dans un emballage crémeux. Trempez des croustilles de pita, des tomates cerises ou des craquelins, ou faufilez-en une cuillerée et appelez-le une nuit.

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18. Un smoothie

Pourquoi les matins devraient-ils avoir tout le plaisir ? Les smoothies peuvent également être sirotés la nuit, et ils sont aussi sains que tout ce que vous y mettez. Mélanger de nombreux aliments inspirants pour le sommeil comme jus de cerise acidulée, pistaches ou l'avocat pourrait vous aider à être au maximum confortable. Si vous utilisez du kéfir ou du yaourt dans le smoothie, le probiotiques pourrait également aider à la libération de sérotonine dans votre cerveau, explique l'experte en nutrition Frances Largeman-Roth, RDN. Ajoutez des graines de chanvre ou de chia riches en magnésium pour encore plus de sommeil. Les graines d'avocat et de chia de ce smoothie vert vous rassasieront, tandis que la banane et la pomme Granny Smith le rendent suffisamment sucré pour satisfaire vos envies de fin de soirée.

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19. Croustilles végétariennes

Notre kryptonite : Chips de pommes de terre. Nous pouvons en manger un million sans même cligner des yeux, mais dormir si tôt après tout ce sel et cette huile nous laisse gonflés et gras. Heureusement, ces alternatives aux courgettes sont tout aussi croustillantes et savoureuses, sans la friture. Mais il existe de nombreux autres types riches en vitamines à grignoter, comme les chips de navet, les chips de carotte et les chips de patate douce. Tant qu'ils sont cuits au four au lieu d'être frits (ou frits à l'air libre sans huile), ils sont une option solide, dit Conseiller en sommeil .

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20. Frites De Patates Douces

Nous n'avons jamais rencontré de frites que nous n'aimions pas, mais comme elles sont cuites au four au lieu d'être frites, elles contiennent beaucoup moins de gras et sont moins salissantes à préparer. Ils sont également fabriqués avec patates douces , qui contiennent une tonne de vitamines et de minéraux, ainsi qu'un peu de protéines pour vous retenir avant de vous coucher. Mais le plus important, ils regorgent de détente potassium, magnésium et calcium (surtout si vous laissez leur peau dessus). Leur teneur en glucides permettra à votre cerveau d'absorber plus facilement le tryptophane, qui sera ensuite converti en niacine productrice de sérotonine.

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21. Boeuf Jerky

Protéine est la voie à suivre lorsque vous ressentez une envie de fin de soirée, tant que vous n'en consommez pas trop. Manger une grande portion avant le coucher peut garder votre corps éveillé pour des raisons de digestion, et trop de protéines avant le coucher peut vous en donner trop. énergie avant de toucher le foin. Mais si vous avez envie de quelque chose de salé et de copieux, vous pouvez en avoir un ou deux petits morceaux (surtout si vous suivez un régime comme le céto ou le paléo). Faites le vôtre au lieu de vous appuyer sur du saccadé transformé acheté en magasin. Jerky est une excellente source de protéines et de fer; notez simplement qu'il peut également être riche en sodium, car il est généralement durci dans une solution saline. Donc, vous ne devriez pas en manger 24 heures sur 24, 7 jours sur 7, surtout si vous souffrez d'hypertension artérielle.

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22. Pois Chiches Rôtis

Vous aimez le houmous, pourquoi ne pas célébrer ces petits joyaux sous leur forme la plus pure et la plus croustillante ? Les pois chiches contiennent des protéines, des fibres, des vitamines et des minéraux, ce qui en fait un choix santé populaire. Mais ils contiennent également une tonne de tryptophane inducteur de sommeil, de glucides complexes et folate , ce qui peut aider à réguler vos habitudes de sommeil. Il y a de fortes chances que vous ayez déjà vu des pois chiches croustillants à l'épicerie, mais faire les vôtres est aussi simple que de les assaisonner à votre goût et de les cuire jusqu'à ce qu'ils soient secs et croustillants.

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23. Céréales et Lait

Comme la farine d'avoine, céréale est aussi bon pour vous le soir que le matin à la première heure. Étant donné que de nombreuses céréales à base de maïs contiennent glucides à indice glycémique élevé , ils pourraient potentiellement réduire le temps qu'il vous faut pour vous endormir. Mieux encore, le lait est une excellente source de calcium, un minéral essentiel à la production de mélatonine. Choisissez quelque chose avec un minimum de sucre et utilisez du lait faible en gras pour réduire vos calories et rendre le repas plus digeste.

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24. Riz Blanc

L'indice glycémique élevé du riz blanc signifie qu'il donnera à votre glycémie et à votre insuline un coup de pouce naturel, aidant ainsi le tryptophane à endormir votre cerveau, dit le Association américaine du sommeil . Sans oublier que le riz est riche en magnésium, ce qui aide également à dormir, et qu'il est facile à digérer, selon la diététicienne. Samina Qureshi , RD. Vous voulez le rendre encore plus satisfaisant et apaisant ? Associez-le à du bouillon au thé vert et même du saumon, si vous avez très faim— les poissons gras des niveaux élevés de vitamine D peuvent également aider à améliorer la qualité de votre sommeil.

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25. Sorbet

Pour ces nuits où votre cœur crie « crème glacée », mais votre cerveau dit « nous pouvons faire mieux que ça ». Voici le hic : le sorbet a tendance à être moins gras que la crème glacée laitière, mais tout aussi riche en sucre. Il est important d'en trouver un sans sucre ou, mieux encore, d'en fabriquer un pour vous assurer de ne pas avoir une ruée vers le sucre avant de toucher l'oreiller. (Sur cette note, un étude 2014 ont découvert qu'un régime riche en sucre était lié à un mauvais sommeil en général.) C'est aussi simple que de mélanger fruits surgelés avec un filet de lait. ( Yaourt glacé est également une alternative solide à la crème glacée.) Choisissez la saveur que vous souhaitez, mais nous avons un faible pour cette version de pastèque surgelée qui ne nécessite pas de sucre supplémentaire. Vous aurez du mal à le digérer s'il est sans produits laitiers et aussi proche que possible des fruits purs.

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