34 déjeuners riches en protéines qui sont simples, satisfaisants et délicieux

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Si votre déjeuner ressemble généralement à une poignée de bretzels ou autre collations vos enfants n'ont pas fini, vous n'êtes pas seul. Il suffit d'un peu de planification pour s'assurer que votre estomac ne grogne plus à 15 heures. Voici 34 déjeuners riches en protéines qui regorgent d'ingrédients satisfaisants qui vous rassasieront jusqu'à ce que l'heure du dîner .

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1. Rouleau aux œufs paléo de 20 minutes dans un bol (21 g de protéines)

Tous les éléments essentiels de la garniture savoureuse, moins la coquille frite. La recette demande de la terre porc , mais vous pouvez facilement remplacer le sol dinde ou poulet .

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2. Fondant de thon Buffalo (47g de protéines)

Le thon en conserve à la rescousse ! Il y a de fortes chances que vous ayez déjà les ingrédients dont vous avez besoin dans votre réfrigérateur et garde-manger pour cet ordinateur de poche crémeux et épicé.

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3. Rôtisserie au poulet ramen (32g de protéines)

Acheté en magasin poulet rôti pourrait bien être notre raccourci préféré dans le livre. Il est abordable, dure longtemps et peut être facilement déchiqueté et transformé en une tonne de plats différents. Exemple : un bol de ramen de 35 minutes, accompagné d'un œuf confit.

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4. Bol de riz au chou-fleur avec lentilles au curry, carottes et yaourt (16g de protéines)

La viande n'est certainement pas une exigence lorsqu'il s'agit de déjeuners riches en protéines. Dans ce végétarien étourdissant, rouge Lentilles et le yaourt grec tiennent le fort.

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5. Salade de pâtes à l'avocat et aux haricots noirs (18 g de protéines)

Cet accompagnement prêt pour le pique-nique emboîte le pas en faisant le plein de protéines avec des haricots noirs en conserve, des avocats en dés et maïs au lieu de viande ou de poisson.

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6. Sandwichs italiens Deli Pinwheel (41g de protéines)

Bien sûr, vous pouvez mettre de la charcuterie et du fromage entre deux tranches de pain et l'appeler déjeuner. Mais ces wraps ne semblent-ils pas un million de fois plus appétissants ? Nous prendrons des pepperoncini supplémentaires avec les nôtres, s'il vous plaît.

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7. Riz frit au chou-fleur (13 g de protéines)

Non seulement cette recette est incroyablement copieuse (merci à vous, œuf au plat), mais elle contient également moins de glucides que l'original, grâce au riz au chou-fleur.

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8. Salade Keto Steak et fromage bleu pour une personne (24 g de protéines)

Grillage quelques flancs steaks à votre prochain barbecue ? Gardez quelques onces pour le lendemain, de sorte que la simple salade ne prendra pas plus de cinq minutes à assembler.

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9. Sauté de poulet et pois mange-tout (20 g de protéines)

Une fois que vous avez la poitrine de poulet et les produits sous la main, le reste est constitué de produits de base pour le garde-manger. Servez-le sur un lit de riz blanc cuit à la vapeur avec une pincée supplémentaire de graines de sésame et de coriandre.

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10. 10 minutes de macaroni au fromage dans une tasse (29 g de protéines)

Comment est-ce possible, demandez-vous? Craie jusqu'à votre micro-ondes magique. Il suffit de combiner les bases dans une grande tasse, de l'injecter jusqu'à ce que le Pâtes est tendre, puis incorporer les ingrédients de la sauce jusqu'à ce qu'ils soient fondus.

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11. Salade Burrata 20 minutes avec fruits à noyau et asperges (18g de protéines)

Il peut également servir de pièce maîtresse époustouflante, mais cela ne signifie pas qu'il est difficile à réaliser. Vous pouvez même blanchir le asperges et les pois mange-tout un jour à l'avance, donc tout ce que vous avez à faire avant l'heure du déjeuner est de les assembler avec les pêches , prunes , cerises et fromage.

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12. Boulettes de dinde de préparation de repas avec nouilles de courgettes (33 g de protéines)

Des légumes bons pour la santé. Dinde hachée juteuse. Votre sauce marinara préférée. Tout le parmesan. Des questions?

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13. Wraps au chou arc-en-ciel avec trempette au beurre d'arachide (15 g de protéines)

La trempette est douce, piquante et crémeuse, donc même votre enfants n'hésitera pas à trouver tous ces légumes dans leur boîte à lunch tant qu'ils peuvent tremper leur cœur.

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14. Sauté de crevettes au gingembre et à l'ananas (15 g de protéines)

Crevette est un guerrier total en semaine lorsqu'il s'agit de préparer des repas rapides et copieux. Il cuit en quelques minutes, est super polyvalent et est essentiellement une protéine pure et faible en calories.

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15. Salade De Tomates Au Halloumi Grillé Et Aux Herbes (9g De Protéines)

Que vous mettiez les tranches de fromage halloumi salé sur le gril extérieur ou une poêle à griller, ce simple, estival plat gagnera votre cœur à la première bouchée. Abandonnez votre ordinateur portable et profitez de votre déjeuner en plein air, vous le méritez.

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16. Mini Poulet Shawarma (22g de protéines)

Ces mignonnes sont à parts égales copieuses, rafraîchissantes et crémeuses. Pourrions-nous suggérer d'augmenter la mise au vinaigre en couronnant chaque pita avec un monticule de oignons rouges marinés ?

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17. Salade de Quinoa Guacamole Rapide (15g de protéines)

S'il y a guac dessus, on le veut dans le ventre, stat. Quinoa nutritif, en conserve haricots noirs et la laitue romaine croustillante sont un véhicule beaucoup plus sain pour cela que les croustilles tortilla.

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18. 15 minutes de couscous méditerranéen au thon et pepperoncini (30 g de protéines)

Conserves de poisson recommence avec ce plat ultra-rapide qui a l'air bien plus compliqué qu'il ne l'est en réalité. Une fois que le couscous est moelleux et bien cuit, il ne reste plus qu'à mélanger les mélanges, comme de la saumure câpres et tomates cerises juteuses.

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19. Wraps au Poulet Buffalo avec Fromage Bleu et Céleri (36g de protéines)

L'utilisation de poulet rôti en dés acheté en magasin facilite l'assemblage. Si vous êtes un fan de préparation de repas, tranchez la viande, mélangez-la à la sauce Buffalo au beurre et conservez-la au réfrigérateur pour l'ajouter aux wraps, Pâtes , salades et plus tout au long de la semaine.

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20. Poivrons farcis à la salade de poulet au yaourt grec (60g de protéines)

Personnellement, nous ne nous présentons jamais à un barbecue sans ces joyaux vibrants en main. La salade de poulet est sans mayo mais toujours aussi crémeuse : le yogourt grec et la moutarde de Dijon font le travail à eux seuls.

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21. Hummus maison facile avec chips de pita Za'atar (11g de protéines)

Le houmous du commerce est notre incontournable les jours où nous n'avons pas de temps libre pour cuisiner, car il est fabriqué à partir de protéines riches en protéines. pois chiches . Mais TBH, c'est chemin moins cher de le faire vous-même, et cela ne vous prendra que 15 minutes - croustilles de pita fraîches incluses.

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22. Pain croustillant au tofu (30g de protéines)

Notre version du sandwich vietnamien traditionnel étoiles frites Tofu au lieu de rôti de porc. Il est dragué et enrobé de graines de sésame pour plus de croquant. (Oh, et vous voudrez garder le mariné les carottes , concombres et des radis mettre *tout*.)

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23. Saumon citronné à l'ail et au thym (32g de protéines)

Notre truc préféré à propos du saumon : Il ne faut pas grand-chose pour le rendre ridiculement savoureux. Cette recette incroyablement facile en est la preuve, car elle ne demande que de l'HOVE, de l'ail frais, du jus de citron et des herbes.

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24. Sandwich à la pêche grillée et au prosciutto et mozzarella (61g de protéines)

Le prosciutto peut être bien plus qu'un simple élément d'un plateau de fromages. Mettez-le au premier plan dans ce sammy estival et moelleux qui associe la viande séchée à du mozz frais moelleux et à des grillades fumées les pêches .

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25. Steak au poivre poêlé de 15 minutes (21g de protéines)

Servir le du boeuf avec du riz blanc et c'est un succès garanti. Mais vous pouvez également utiliser ce plat comme base pour une quesadilla, un burrito ou des fajitas d'inspiration asiatique.

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26. Sandwich à la salade d'œufs à l'avocat (25g de protéines)

Nous remplaçons une partie de la mayo traditionnelle par du yogourt grec acidulé, de la moutarde de Dijon piquante et un tout avocat , qui rendent la salade tout aussi crémeuse et un million de fois plus savoureuse.

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27. Salade de radicchio, lentilles et pommes avec vinaigrette végétalienne aux noix de cajou (15g de protéines)

Une vinaigrette crémeuse peut totalement rehausser les légumes de base. Mais si vous êtes végétalien ou sans produits laitiers , vous n'avez pas autant d'options. Entrez dans la vinaigrette aux noix de cajou qui changera vos salades pour toujours avec seulement quatre ingrédients de base.

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28. Sandwichs à la Salade de Poulet à l'Estragon (30g de protéines)

Cette recette veut prouver que la salade de poulet ne avoir besoin être ennuyeux. Il est fait avec beaucoup d'estragon frais, d'œufs, de moutarde de Dijon et de vinaigre, mais la partie la plus savoureuse est la touche finale : un combo d'oignons marinés rapidement et de roquette poivrée.

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29. Pad thaï du tricheur de 15 minutes (34g de protéines)

Assez rapide pour être préparé un soir de semaine, assez impressionnant pour être servi aux invités. Ils ne devineront jamais le mélange de nouilles de riz , le porc haché, les germes de soja et les cacahuètes ne vous ont pris que 15 minutes.

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30. Vegan Keto Coconut Curry (18g de protéines)

Vous pouvez remercier le tofu extra-ferme et beurre d'arachide pour la teneur en protéines. Mais ce dont nous sommes vraiment amoureux, c'est le bouillon de lait de coco épicé et salé, rehaussé de pâte de curry rouge.

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31. Zoodles aux crevettes de 20 minutes (28g de protéines)

Apportez le beurre, bébé. Ce repas aux agrumes et à l'ail est toujours bon à avoir dans votre poche arrière (c'est pourquoi il y a toujours un sac de crevette dans notre congélateur, BTW). N'hésitez pas à échanger zoodles pour les pâtes si vous le souhaitez, nous ne jugerons pas.

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32. Pizza à la croûte de chou-fleur (24g de protéines)

Vous ne le savez peut-être pas encore, mais votre robot culinaire est un faiseur de miracles. Mélangez simplement le chou-fleur et l'ail dans un plat raffiné, ajoutez le fromage, l'œuf et les herbes, puis pressez le mélange sur une plaque à pâtisserie et faites cuire jusqu'à ce qu'il soit croustillant.

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33. One-Pot, 15-Minute Pasta Limone (22g de protéines)

Oubliez d'attendre que les spaghettis cuisent dans leur propre casserole d'eau. Cette recette permet de gagner beaucoup de temps en faisant bouillir tous les ingrédients ensemble, puis en terminant les pâtes avec du jus de citron frais et du parmesan.

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34. Sandwich au Beurre de Cacahuète Grillé et à la Gelée (14g de protéines)

Quand tout le reste échoue, vous pouvez toujours vous appuyer sur de vieux fidèles. Nous adorons le beurre de cacahuète crémeux et la confiture acidulée de framboises noires, mais il existe d'innombrables combinaisons savoureuses à explorer.

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Pour encore plus de bonnes recettes, consultez notre premier livre de cuisine, Seulement les bonnes choses .

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