LENTILLES: TYPES, BIENFAITS POUR LA SANTÉ, NUTRITION ET FAÇONS DE CUISINER

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Domicile Santé Nutrition Nutrition oi-Neha Ghosh Par Neha Ghosh le 4 décembre 2018

Le régime alimentaire de base indien est incomplet sans lentilles car elles sont savoureuses, nutritives et une source de protéines bon marché. Le curry de lentilles est un incontournable au déjeuner ou à table dans une maison indienne. Appartenant à la famille des légumineuses, les lentilles sont riches en protéines et en fibres. Dans cet article, nous écrirons sur les bienfaits des lentilles pour la santé, leur valeur nutritionnelle et comment les cuisiner.

Les lentilles viennent dans différentes variétés allant du rouge, brun, noir, jaune et vert. Et chaque type de lentille a sa composition unique de composés phytochimiques et d'antioxydants ^[1] , ^[deux] .

Différents types de lentilles

1. Lentilles brunes - Ils sont couramment trouvés et vont du brun au brun foncé. Ces lentilles ont une saveur douce et terreuse et elles sont idéalement utilisées dans les casseroles, les soupes, les ragoûts et les salades.

2. Lentilles vertes - Ils viennent dans une gamme de tailles, ils sont robustes et ont une saveur ardente. Les lentilles vertes sont idéales pour les plats d'accompagnement ou les salades.

3. Lentilles rouges et jaunes - Ces lentilles sont sucrées et ont une saveur de noisette. Ils sont parfaits pour cuisiner le dal.

4. Lentilles noires - Ils ressemblent presque à du caviar car ils sont brillants et noirs. Les lentilles noires ont une riche saveur terreuse, une texture douce et sont parfaites pour être ajoutées dans les salades.

Valeur nutritive des lentilles

100 g de lentilles contiennent 360 kcal d'énergie et 116 calories. Ils contiennent également:

26 grammes de protéines
1 gramme de lipides totaux (graisses)
60 grammes de glucides
30 grammes de fibres alimentaires totales
2 grammes de sucre
40 milligrammes de calcium
7,20 milligrammes de fer
36 milligrammes de magnésium
369 milligrammes de potassium
4,8 milligrammes de vitamine C
0,2 milligramme de vitamine B6

La consommation d'aliments à base de plantes peut réduire le risque de maladies chroniques et d'autres problèmes de santé liés au mode de vie ^[3] .

Avantages pour la santé des lentilles

1. Favorise la santé cardiaque

La présence de fibres, de fer et de magnésium dans les lentilles est liée à un risque moindre de maladie cardiaque. Selon l'American Heart Association, la consommation de fibres peut réduire le cholestérol LDL (mauvais), ce qui réduit l'incidence des maladies cardiovasculaires. Un autre facteur de risque de maladie cardiaque est les niveaux élevés d'homocystéine qui augmentent lorsque votre apport alimentaire en folates est insuffisant. Et les lentilles peuvent empêcher l'augmentation des niveaux d'homocystéine car elles sont une excellente source d'acide folique.

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2. Bon pour les diabétiques

Les lentilles contiennent des polyphénols qui jouent un rôle majeur dans l'amélioration de la glycémie ^[4] . On constate que la consommation de lentilles peut aider à abaisser la glycémie et à améliorer l'activité de l'insuline chez les patients diabétiques. Les personnes atteintes de diabète devraient incorporer des lentilles dans leur alimentation pour éviter une augmentation de la glycémie.

3. Accélère la digestion

Les lentilles peuvent prévenir la constipation et d'autres troubles digestifs comme le syndrome du côlon irritable et la diverticulose en raison de la présence de fibres alimentaires riches. Cela favorise la régularité pour un tube digestif sain. Une étude a révélé que les personnes qui augmentaient leur apport en fibres alimentaires avaient une constipation réduite et une fréquence accrue des selles. ^[5] . Les fibres aident à la régularité des selles et à la croissance de bactéries intestinales saines.

4. Aide à perdre du poids

La consommation d'aliments riches en fibres comme les lentilles peut aider à une meilleure gestion du poids, car les fibres suppriment l'appétit et augmentent la satiété, gardant ainsi votre estomac plein plus longtemps. En outre, les lentilles sont faibles en calories, ce qui peut réduire votre apport calorique global ^[6] .

5. Empêche le cancer

Les lentilles sont riches en polyphénols comme les flavanols et la procyanidine qui sont connus pour avoir des effets antioxydants, anti-inflammatoires et neuroprotecteurs ^[7] . Les polyphénols des lentilles peuvent arrêter la croissance des cellules cancéreuses, en particulier le cancer de la peau et la teneur en fibres peut réduire le risque de cancer du côlon. Une étude a révélé que les lentilles ont la puissante capacité d'inhiber la production de la molécule favorisant l'inflammation cyclooxygénase-2 ^[8] .

6. Combat la fatigue

Les lentilles étant une excellente source de fer, elles peuvent prévenir une carence en fer. Moins de fer dans le corps peut épuiser vos réserves et vous faire vous sentir faible et fatigué. Cela conduit en outre à la fatigue. La vitamine C contribue à une meilleure absorption du fer des aliments et ces deux nutriments sont présents dans les lentilles, ce qui signifie que votre corps reçoit la bonne dose de nutriments. ^[9] .

7. Construit les muscles et les cellules

Les lentilles sont de bonnes sources de protéines contenant environ 26 grammes de nutriments. Les protéines sont nécessaires pour construire de nouvelles cellules, réparer les anciennes cellules, créer des hormones et des enzymes et maintenir votre système immunitaire fort et sain. En outre, les protéines sont nécessaires pour développer les muscles, en particulier ceux qui sont des culturistes. La plupart des régimes végétaliens et végétariens ne contiennent pas suffisamment de protéines par rapport à un régime non végétarien. Ainsi, l'incorporation de lentilles dans le régime comblera les besoins en protéines de votre corps.

8. Bon pour les femmes enceintes

Le folate est considéré comme un nutriment bénéfique pour les femmes enceintes car une augmentation du folate avant et pendant la grossesse aide à prévenir les anomalies du cerveau et de la moelle épinière chez les bébés. ^[dix] . En outre, le folate réduit de 50% le risque de grossesse précoce. Selon les Centers for Disease Control and Prevention, les femmes ont besoin de 400 mcg d'acide folique pendant leurs années de procréation.

9. Déclenche l'activité électrolytique

Les électrolytes jouent un rôle important dans le bon fonctionnement des cellules et des organes. Les lentilles contiennent de bonnes quantités de potassium, un électrolyte qui est perdu pendant l'exercice. Le potassium dans les lentilles agit comme un électrolyte en retenant la quantité de liquide dans le corps.

10. Augmente l'énergie

Les lentilles agissent comme un booster d'énergie en raison de leur teneur en fibres et en glucides complexes. En outre, les lentilles sont riches en fer, ce qui contribue à la production d'hémoglobine, une protéine responsable du transport de l'oxygène vers les globules rouges et d'autres parties des organes. Si votre taux d'hémoglobine est faible dans le corps, vous commencez à ressentir une faible énergie.

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Meilleures façons de cuisiner des lentilles

Les lentilles sont faciles à cuisiner et nécessitent moins de temps de cuisson. Il peut être ajouté à vos repas de différentes manières comme:

Les lentilles peuvent être ajoutées aux soupes et aux ragoûts pour des nutriments supplémentaires.

Précuire les lentilles et les conserver au réfrigérateur pour une source rapide de protéines.

Vous pouvez échanger des haricots avec des lentilles dans n'importe quelle recette.

Si vous n'êtes pas végétarien, ajoutez des lentilles à vos recettes de viande pour des nutriments supplémentaires.

Précautions

Manger des lentilles en excès peut faire fermenter certains glucides et libérer des gaz dans le corps, ce qui peut provoquer une gêne dans l'estomac. Par conséquent, évitez de manger de grandes portions de repas contenant des lentilles.

Voir les références d'articles

[1]Ganesan, K. et Xu, B. (2017). Lentilles riches en polyphénols et leurs effets sur la santé. Journal international des sciences moléculaires, 18 (11), 2390.
[deux]Xu, B. et Chang, S. K. C. (2010). Caractérisation des substances phénoliques et activités antioxydantes chimiques et cellulaires de 11 lentilles cultivées dans le nord des États-Unis. Journal de chimie agricole et alimentaire, 58 (3), 1509-1517.
[3]Leterme, P. (2002). Recommandations des organisations de santé pour la consommation de légumineuses. British Journal of Nutrition, 88 (S3), 239.
[4]Ganesan, K. et Xu, B. (2017). Lentilles riches en polyphénols et leurs effets sur la santé. Journal international des sciences moléculaires, 18 (11), 2390.
[5]Yang, J. (2012). Effet des fibres alimentaires sur la constipation: une méta-analyse. Journal mondial de gastroentérologie, 18 (48), 7378.
[6]McCrory, M. A., Hamaker, B. R., Lovejoy, J. C. et Eichelsdoerfer, P. E. (2010). Consommation d'impulsions, satiété et gestion du poids. Advances in Nutrition, 1 (1), 17–30. doi: 10.3945 / an.110.1006
[7]Zhang, B., Deng, Z., Tang, Y., Chen, P. X., Liu, R., Dan Ramdath, D.,… Tsao, R. (2017). Bioaccessibilité, activités antioxydantes et anti-inflammatoires in vitro des phénoliques dans la lentille verte cuite (Lens culinaris). Journal of Functional Foods, 32, 248–255.
[8]Zia-Ul-Haq M, Landa P, Kutil Z, Qayum M, Ahmad S (2013) Évaluation de l'activité anti-inflammatoire de certaines légumineuses du Pakistan: Inhibition in vitro de la cyclooxygénase-2. Journal du Pakistan des sciences pharmaceutiques 26, 185–187.
[9]Hallberg L, Brune M, Rossander L. (1989) Le rôle de la vitamine C dans l'absorption du fer. Journal international de recherche sur les vitamines et la nutrition, 30, 103–108.
[dix]Chitayat, D., Matsui, D., Amitai, Y., Kennedy, D., Vohra, S., Rieder, M. et Koren, G. (2015). Supplémentation en acide folique pour les femmes enceintes et celles qui planifient une grossesse: mise à jour 2015. Le Journal of Clinical Pharmacology, 56 (2), 170-175.