RÉGIME PALÉO: AVANTAGES, ALIMENTS À MANGER ET PLAN DE REPAS

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Le régime paléolithique, également connu sous le nom de régime paléolithique, régime de l'âge de pierre, régime des hommes des cavernes ou régime des chasseurs-cueilleurs est un régime à la mode moderne qui comprend des aliments qui auraient été consommés à l'époque paléolithique, il y a 2,5 millions d'années. [1] .

Les aliments qui sont consommés dans un régime paléo sont similaires à ce que les premiers chasseurs-cueilleurs humains mangeaient dans différentes parties du monde. Le régime paléo est essentiellement une interprétation moderne du régime alimentaire que les chasseurs-cueilleurs mangeaient à l'époque paléolithique.

Référence de l'image: foodinsight.org

Dans les années 1970, le concept de régime paléo a été introduit et il a progressivement commencé à devenir populaire après le livre. `` Le régime paléo: perdre du poids et être en bonne santé en mangeant les aliments que vous avez été conçu pour manger '' par Loren Cordain a été publié en 2001. Après cela, plusieurs livres de cuisine prétendant avoir des recettes paléolithiques ont été publiés.

Dans cet article, nous allons couvrir ce qu'est un régime paléo, quels sont ses avantages et les aliments à manger et à éviter dans un régime paléo et aussi un plan de repas diététique.

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Qu'est-ce que le régime paléo?

Le régime paléo est un plan de repas diététique qui comprend des aliments que les ancêtres humains ont mangés à l'époque paléolithique. Les fruits, les légumes, le poisson, les œufs, la viande maigre, les noix et les graines sont les aliments qu'ils ont obtenus en chassant et en cueillant.

Le régime paléo limite les aliments tels que les produits laitiers, les légumineuses et les céréales qui sont devenus une partie de l'alimentation de chacun après le développement de l'agriculture moderne. [1]

Avantages du régime paléo

1. Aide à perdre du poids

Une étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition a montré que les volontaires sains qui suivaient un régime paléo pendant trois semaines avaient une diminution du poids corporel et du tour de taille. [deux] .

Une autre étude de 2014 a montré que les femmes obèses ménopausées qui suivaient un régime paléo perdaient du poids après six mois par rapport à un régime qui adhère aux recommandations nordiques de nutrition (NNR). [3] .

Ces types de régimes à la mode vous aideront à perdre du poids à court terme. Cependant, des recherches supplémentaires sont nécessaires avant que les médecins ne recommandent le régime paléo pour perdre du poids.

2. Diminue le risque de diabète

Selon une étude, les personnes atteintes de diabète de type 2 qui suivaient un régime paléo à court terme avaient une amélioration significative de la glycémie et de la résistance à l'insuline par rapport à un régime basé sur les recommandations de l'American Diabetes Association qui consistait en un apport modéré en sel, entier. céréales, légumineuses et produits laitiers faibles en gras [4] .

Une autre étude a souligné que les patients atteints de diabète de type 2 qui suivaient un régime paléo présentaient une amélioration remarquable du contrôle de la glycémie et de la réduction des facteurs de risque de maladie cardiaque. [5] .

Cependant, d'autres études de recherche sont nécessaires pour montrer l'association entre le régime paléo et le diabète [6] .

3. Réduit le risque de maladie cardiaque

Selon une étude, suivre un régime paléo peut réduire le risque de maladie cardiaque. L'étude a révélé que le régime paléo abaissait considérablement la pression artérielle et augmentait le (bon) cholestérol HDL et diminuait le (mauvais) cholestérol LDL, qui sont des facteurs de risque majeurs de maladie cardiaque. [7] . Cependant, d'autres études de recherche sont encore nécessaires à cet égard.

4. Réduit la pression artérielle

L'hypertension artérielle augmente le risque de maladie cardiaque. Une étude de 2008 a montré que 14 participants en bonne santé qui suivaient un régime paléo pendant trois semaines avaient amélioré leur tension artérielle systolique. [8] .

Une autre étude a également révélé que le régime paléo réduisait la pression artérielle systolique et diastolique ainsi qu'une augmentation du cholestérol HDL. [9] .

Aliments à manger avec un régime paléo

Fruits comme les pommes, les bananes, les oranges, les avocats, les fraises.
Légumes comme le brocoli, les carottes, les tomates, le chou frisé, etc.
Fruits de mer comme le poisson, les crevettes, les crustacés, etc.
Des œufs
Viande maigre
Les noix et les graines comme les amandes, les noix, les graines de tournesol et les graines de citrouille, pour n'en nommer que quelques-unes.
Les tubercules tels que les pommes de terre, les patates douces et les ignames.
Graisses et huiles saines telles que l'huile d'olive, l'huile d'avocat et autres.
Herbes et épices [1] .

Aliments à éviter avec un régime paléo

Légumineuses comme les haricots, les lentilles et les pois.
Les céréales comme le blé, l'orge, l'épeautre, le seigle, etc.
Les produits laitiers
Gras trans.
Édulcorants artificiels
Les huiles végétales
Aliments riches en sucre.

Des collations saines à manger avec un régime paléo

Oeufs bouillis
Une poignée de noix
Tranches de pomme au beurre d'amande
Un bol de baies
Un morceau de fruit
Carottes miniatures

À quoi s'attendre si vous essayez le régime Paleo

Si vous essayez de perdre du poids en suivant un régime paléo, c'est un bon choix, mais si vous cherchez à perdre du poids à long terme, le régime paléo n'est peut-être pas le bon choix pour vous.

De plus, si vous suivez ce régime, vous mangerez plus de fruits, de légumes et de graisses saines et vous éliminerez les graisses trans et les aliments riches en sucre, car ces aliments sont nocifs pour votre santé.

Le régime paléo évite les aliments tels que les produits laitiers et les céréales, de sorte que vous pourriez manquer certains nutriments importants. Il est donc recommandé de consulter un nutritionniste avant de commencer tout régime à la mode, y compris le régime paléo.

Exemple de plan de repas du régime paléo

Voici un exemple de plan de repas pour les personnes qui veulent essayer le régime paléo. Apportez des modifications à chaque repas en fonction de vos préférences personnelles.

1er jour - lundi

Petit-déjeuner : Œufs durs, légumes sautés à l'huile d'olive et smoothie aux fruits
Déjeuner : Salade de poulet avec vinaigrette à l'huile d'olive et une poignée de noix.
Dîner : Rôti de viande maigre aux légumes cuits à la vapeur.

2ème jour - mardi

Petit-déjeuner : Œufs brouillés aux épinards bouillis, tomates grillées et graines de citrouille.
Déjeuner : Feuilles de salade mélangées avec viande rôtie et vinaigrette à l'huile d'olive.
Dîner : Saumon au four avec légumes frits à l'huile d'olive.

3e jour - mercredi

Petit-déjeuner : Un bol de fruits (au choix) aux amandes.
Déjeuner : Sandwich à la viande et aux légumes frais.
Dîner : Poulet sauté aux légumes.

4ème jour - jeudi

Petit-déjeuner: Des œufs, un fruit et une poignée d'amandes.
Déjeuner: Salade mixte au thon, œufs durs, graines avec vinaigrette à l'huile d'olive.
Dîner: Poulet cuit au four avec des légumes cuits à la vapeur.

5ème jour - vendredi

Petit-déjeuner: Légumes sautés, œufs et smoothie aux épinards.
Déjeuner: Salade de poulet à l'huile d'olive.
Dîner: Faire sauter le saumon avec le brocoli, les poivrons et le maïs miniature.

6ème jour - samedi

Petit-déjeuner: Du bacon frit et des œufs et un morceau de fruit.
Déjeuner: Saumon au four avec légumes et avocat.
Dîner: Soupe de poulet aux légumes.

7ème jour - dimanche

Petit-déjeuner: Omelette aux œufs, champignons et tomates.
Déjeuner: Salade de poulet avec avocat, graines et vinaigrette à l'huile d'olive.
Dîner: Ragoût de boeuf aux légumes variés.

Recettes de régime paléo sain

1. Salade de légumes d'automne rôtis au Paléo

Ingrédients:

1 grosse courge musquée coupée en dés
2 courges délicates
1 tasse de choux de Bruxelles
3 oignons doux tranchés
5 carottes
½ pacanes
1 ½ tasse d'huile d'avocat
1 orange
1 cuillère à soupe de thym et de romarin hachés
½ tasse de vinaigre balsamique blanc

Méthode:

Préchauffez votre four à 400 ° F.
Trancher la courge delicata.
Dans un bol, ajoutez les choux de Bruxelles, les oignons, les carottes, la courge delicata et ¼ tasse d'huile d'avocat. Mélangez bien les ingrédients.
Étalez le mélange de légumes dans une grande plaque de cuisson et mettez-le au four pendant 25 à 35 minutes.
Pour faire la vinaigrette, dans un bol, ajoutez le zeste et le jus de l'orange, le thym, le romarin, le vinaigre balsamique blanc et 1 tasse d'huile d'avocat. Fouettez jusqu'à ce que le mélange se mélange bien.
Sortez le mélange de légumes du four et combinez-le avec les pacanes grillées.
Versez la vinaigrette dessus et mélangez bien [dix] .