Le concept d'un tableau alimentation équilibrée a existé bien avant que les nutritionnistes et les diététiciens ne commencent à en exposer les vertus. Nos ancêtres mangeaient traditionnellement des repas en mettant l'accent sur l'équilibre de tous les éléments nutritionnels et groupes d'aliments, un aspect qui a été dilué avec le temps et les changements de mode de vie. Alors qu'est-ce qu'une alimentation équilibrée implique exactement ? Le dictionnaire le définit comme un régime comprenant une variété de différents types d'aliments et fournissant des quantités adéquates des nutriments nécessaires pour bonne santé . Le mot-clé ici est donc équilibre – tout doit être consommé de manière équilibrée et proportionnellement aux besoins du corps.
Quatre éléments nutritifs essentiels constituent une alimentation équilibrée. En tête de liste se trouvent les fruits et légumes, qui doivent être consommés chaque jour en grande quantité. Les protéines, les glucides riches en fibres et les bons gras constituent les trois autres composants d'une alimentation équilibrée. Jetons un coup d'œil aux avantages de chacun d'eux et aux meilleures façons d'intégrer chacun d'eux dans votre alimentation.
un. Fruits et légumes
deux. Incontournables
3. Protéine
Quatre. Les glucides
5. Graisses
6. FAQ :
Fruits et légumes
Au moins quarante pour cent de votre apport nutritionnel quotidien doit être par les fruits et légumes . Il est idéal de s'assurer que chaque repas comprend un assortiment coloré de légumes et de fruits, mais si cela est difficile à mettre en œuvre, vous pouvez le couvrir en l'espace d'une semaine. En faisant cela chaque jour, vous obtenez un apport suffisant en vitamines , minéraux, potassium, folate, antioxydants et ainsi de suite, sans compromis sur la quantité ou la qualité.
Baies :
Les baies, en particulier les myrtilles et les mûres, sont enrichies d'antioxydants appelés anthocyanes, qui sont extrêmement bons pour le corps. Ces anthocyanes combattent les radicaux libres dans votre système, améliorent la santé des cellules et apaisent l'inflammation, qui est à l'origine de la plupart des problèmes de santé. Ils peuvent prévenir divers cancers, ainsi que des problèmes cardiaques comme la pression artérielle, lutter contre l'obésité et tenir le mauvais cholestérol à distance. Ils peuvent également améliorer la santé du foie et prévenir infection urinaire (UTI).
Type pro : Mangez une généreuse portion de baies dans le cadre de votre petit-déjeuner, pour bien démarrer votre journée avec des antioxydants.
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Légumes verts feuillus :
Quand grand-mère vous a dit de manger vos légumes verts, elle savait vraiment de quoi elle parlait ! Les légumes verts sont les ingrédients de désintoxication ultimes, qui éliminent le corps des toxines environnementales, du stress et du mode de vie qui s'accumulent. Ils sont également riches en chlorophylle, une caractéristique qui leur est propre - aucun autre colorant alimentaire ne peut se vanter de cela. La chlorophylle est le moyen naturel de lutter contre oxydants dans le sang , et les neutraliser efficacement. Le brocoli est particulièrement une bonne source, alors assurez-vous d'en inclure une bonne quantité dans votre alimentation au moins deux fois par semaine. Les verts possèdent également un trésor de nutriments - calcium, magnésium, potassium, les acides gras omega-3 , vitamines et mineraux. Ils sont également l'alcalinisateur ultime (pensez au concombre, à la gourde, épinard ) qui équilibrent les niveaux de pH du corps et maintiennent l'acidité à distance. Inclure les épinards, avocat , chou frisé, roquette, asperges, choux de Bruxelles, chou, haricots, céleri, concombre, courgette, gourde, courge amère, pois, poivron vert, poireau, laitue, herbes assorties comme le persil, la menthe, le basilic et le thym dans votre alimentation.
Type pro : Prenez un bol de légumes verts tous les jours pour purifier et alcaliniser votre corps.
Légumes riches en caroténoïdes :
Chercher à les inclure dans votre le régime peut améliorer votre niveau de bien-être mental et soyez un booster d'humeur instantané! Ils sont également riches en fibres et éloignent les cellules cancérigènes. Les poivrons jaunes et rouges sont particulièrement bons pour cela, tout comme patates douces , citrouilles et autres courges.
Type pro : Mangez une variété de légumes riches en caroténoïdes au moins trois fois par semaine pour améliorer votre humeur.
Fruits riches en vitamine C :
Ceci est important, car c'est la seule vitamine que le corps ne produit pas naturellement et a donc besoin d'une source externe. En plus de cela, ils aident santé des yeux , empêchant la formation de cataracte et la dégénérescence maculaire. Cela est dû aux niveaux élevés de zéaxanthine. Ils favorisent la production de collagène par le corps, un composant anti-âge important, et équilibrent également les niveaux de pH du corps. La vitamine C aide le corps à mieux absorber le fer et détoxifie le système digestif , métabolisant la bile dans le foie, provoquant une oxydation dans l'organisme. Il est également utilisé pour soigner les tissus et les muscles du corps. Il métabolise les radicaux libres, les élimine du corps et empêche la prise de poids. Mangez des oranges, des nectarines, des pêches, du citron vert, du citron et du pamplemousse pour un maximum d'avantages.
Type pro : Gardez le vieillissement à distance tout en prenant une petite dose de vitamine C une fois par jour.
Incontournables
Des fruits comme l'humble banane contiennent du potassium, qui est un nutriment clé de l'alimentation, tandis qu'une pomme par jour éloigne le médecin grâce à ses multiples bienfaits pour la santé ! Grenades sont bénéfiques pour à peu près tout - de la richesse en antioxydants à l'aide au métabolisme, et tomates contenir lycopène, qui prévient le cancer et est sain pour le cœur. Bien que les légumes verts à feuilles soient les meilleurs, n'ignorez pas les autres comme les betteraves, les brinjals, les oignons, l'ail, etc.
Type pro : Incluez une grande variété de fruits et de légumes dans votre alimentation, en vous assurant de consommer les essentiels au moins une fois par semaine.
Protéine
Vingt-cinq pour cent de votre apport nutritionnel quotidien devraient idéalement provenir de protéines saines trouvé naturellement (pas de shakes ou de poudres s'il vous plaît!). Pour commencer, comprenons le TEF ou effet thermique des aliments, qui se produit lorsque vous mangez. Le corps utilise ses calories supplémentaires pour traiter et digérer ces aliments. De tous les groupes d'aliments, les protéines contiennent le TEF le plus élevé, le portant potentiellement à 30 pour cent, ce qui est dix fois plus que le maximum de 3 pour cent offert par les graisses.
Les protéines sont également une option de remplissage, en particulier les sources de protéines animales, ce qui évite les excès de nourriture malsaine et garantit que votre ventre se sent bien. Les protéines sont également un nutriment clé dans la construction musculaire, donc lorsque vous suivez un régime riche en protéines, elles aident à convertir la graisse en muscle, ce qui à son tour augmente le métabolisme . Ainsi, vous mangerez moins, brûlerez plus et resterez fort – une situation gagnant-gagnant sous tous les angles.
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Laitier:
Les produits laitiers sont l'une des sources de protéines les plus courantes et les plus accessibles. Cela comprend le lait, divers variétés de fromage (y compris le paneer), beurre, yaourt, etc. Non seulement les produits laitiers vous donnent le bienfaits des protéines , mais il garantit également que votre corps est enrichi en calcium et en vitamine D. Le lait contient deux types de protéines : le lactosérum (20 %) et la caséine (80 %), qui contiennent des acides aminés essentiels. Les produits laitiers sont en fait considérés comme l'une des sources de protéines de la plus haute qualité. Si le lait de vache ne vous convient pas, essayez le lait de chèvre qui est plus léger.
Type pro : Il est recommandé d'avoir au moins trois tasses par jour de produits laitiers sous diverses formes telles que du lait, du fromage ou du yaourt.
Viande et fruits de mer:
Si vous mangez des protéines à base de viande ou de fruits de mer, environ 40 à 50 g doivent être consommés par jour, par femme adulte en moyenne. Les meilleures sources sont les œufs, le poulet, la dinde, le poisson (morue, maquereau, truite), les fruits de mer (crevettes, crevettes, crabes). Le porc et l'agneau sont également de bonnes sources de viande. N'oubliez pas de vous procurer votre viande auprès d'un vendeur fiable, de bien la cuire et d'éviter de la faire frire.
Type pro : Consommez 50g de viande ou de fruits de mer par jour pour en ajouter suffisamment protéines à votre alimentation .
Sources de protéines végétaliennes :
Toutes sortes de haricots, de légumineuses et de lentilles sont d'excellentes sources de protéines végétales, qui offrent les mêmes avantages que les protéines animales. De plus, ceux-ci ont l'avantage d'être riches en fibres, indispensables à la digestion et permettant ainsi une décomposition efficace des aliments. Les légumineuses contiennent un acide aminé appelé arginine, qui aide le corps à brûler plus de glucides et de graisses qu'autrement. Une demi-tasse de tofu contient environ 20 g de protéines, ce qui représente près de la moitié de vos besoins alimentaires quotidiens.
Alors que les légumineuses sont d'excellentes sources de protéines (pois chiches, dals, haricots rouges, etc.), souvent négligées dans la famille des légumineuses, elles sont fraîches. pois verts . En fait, une tasse de pois a presque la même teneur en protéines qu'une tasse de lait ! Lorsque vous grignotez des graines, vous emballez des tonnes de nutriments naturels, notamment des protéines et des fibres. Les graines de chia, de citrouille, de sésame et de tournesol sont quelques-unes des variétés les plus riches en protéines, qui peuvent être utilisées comme vinaigrette pour n'importe quel plat, mélangées à un smoothie au lait de soja ou tout simplement sorties de la boîte ! Une cuillère à soupe contient environ 10 à 20 % de vos besoins quotidiens en protéines.
Type pro : Intégrez un mélange de haricots, de légumineuses, de lentilles et de graines à votre alimentation, car ils constituent d'excellentes sources de protéines végétaliennes.
Les glucides
Crabes ne sont sur le radar de personne ces jours-ci, la plupart des gens les supprimant complètement ! Mais ceux-ci sont importants parce qu'ils sont votre source d'énergie. Il existe trois types de glucides : les sucres, les amidons et les fibres. Le bon sens décrète que vous réduisez les sucres (à moins qu'ils ne soient naturellement présents dans les fruits, le miel, etc.), mangez des féculents avec modération et consommez autant que possible des fibres ! Choisissez des grains entiers comme la farine d'avoine, le sarrasin, le quinoa, l'orge, le seigle, etc., qui sont une source importante de vitamines B et de glucides complexes qui maintiennent votre niveau d'énergie. Ceux-ci sont également riches en fibres et augmenter vos niveaux métaboliques . Ils abaissent le taux de sucre dans le sang et maintiennent également l'intestin propre et en bonne forme. Vous voulez un déjeuner sain à base de glucides ? Regardez cette vidéo pour une recette saine de biryani au quinoa !
Les bananes, les patates douces et les betteraves sont des féculents, mais le bon type d'amidon – trouvé dans la nature !
Type pro : Mangez des glucides riches en fibres pour un maximum d'avantages et pour stimuler la bonne santé .
Graisses
Bien que les graisses aient une mauvaise réputation dans les cercles diététiques, il est important de comprendre qu'elles sont un élément essentiel pour aider le corps à stocker de l'énergie et à utiliser les nutriments. Ils sont parfaits pour les os, les muscles et santé de la peau . Mais vous devez également vous rappeler que toutes les graisses ne sont pas bonnes ; de même, tout n'est pas poison. Les graisses sont des micronutriments, chaque molécule étant constituée d'une molécule de glycérol et de trois Les acides gras . Ceux-ci peuvent être saturés, monosaturés ou polyinsaturés, selon le nombre de doubles liaisons. Les gras trans ne se trouvent pas dans la nature et constituent une catégorie à part entière.
Graisses saturées
Ce sont des graisses sans doubles liaisons, ce qui signifie que tous les atomes de carbone sont saturés d'atomes d'hydrogène. Aliments riches en graisses saturées inclure la viande grasse, les produits laitiers entiers, la noix de coco et l'huile de noix de coco, l'huile de palme, etc. Alors que les scientifiques ont trouvé un lien entre les troubles cardiaques et une consommation accrue de graisses saturées, il n'y a toujours aucune preuve concrète que cela en soit la cause. Le principal avantage des graisses saturées est qu'elles sont idéales pour la cuisson. Parce qu'ils n'ont pas de doubles liaisons, ils sont résistants aux dommages causés par la chaleur. Donc, qu'il s'agisse de friture ou de toute autre méthode de cuisson impliquant une chaleur élevée, vous n'avez pas à vous soucier de ce composant si vous utilisez des graisses saturées.
Type pro : Utilisez des huiles riches en graisses saturées pour la cuisson, car elles résistent aux dommages causés par la chaleur.
Graisses insaturées
Ce sont les graisses les plus saines du marché, divisées en deux types : les graisses monoinsaturées et polyinsaturées. Les graisses monoinsaturées ont une double liaison et se trouvent dans la nature dans l'huile d'olive, Avocats , noix et graines. Ils augmentent les niveaux d'énergie, aident à la perte de poids, réduisent les maladies cardiaques et diminuent l'inflammation de l'estomac. Ils aident le syndrome métabolique, aident réduire le cholestérol sanguin et les triglycérides, abaissent la tension artérielle, profitent aux personnes atteintes de diabète de type 2 et peuvent même réduire les cancers comme le cancer de la prostate, le cancer du sein, etc. Généralement, les aliments qui contiennent des graisses monoinsaturées comme l'huile d'olive sont liquides à température ambiante, tandis que ceux qui contiennent des graisses saturées comme le beurre sont solides à température ambiante. Obtenez votre apport à travers une poignée de noix et des graines chaque jour – noix de cajou, amandes, cacahuètes, pistaches, olives, graines de citrouille, graines de tournesol, etc. Les œufs sont une autre excellente source de graisses monoinsaturées, tout comme le porc.
Avec les graisses polyinsaturées, les molécules, comme leur nom l'indique, possèdent deux doubles liaisons. Les fruits de mer – en particulier les poissons gras – sont l'une des sources les plus riches. Si vous êtes végétarien, optez pour l'huile d'arachide, l'huile de soja, l'huile de tournesol, le beurre d'arachide non sucré, l'huile de canola, les noix, les graines de sésame, les algues et même le blé à grains entiers. Les acides gras omega-3 et les acides gras oméga 6 se trouvent en grandes quantités dans les graisses polyinsaturées, qui sont un élément essentiel de la santé de la peau, de la santé des os, de la santé cardiaque et des troubles neurologiques. Essayez ce plat, qui combine également des graisses saines, des protéines et des légumes !
Type pro : Choisissez des noix (noix de cajou, amandes, pistaches, arachides), des huiles pressées à froid, des avocats, du ghee, du poisson, des œufs, de la noix de coco, des graines et des produits laitiers comme sources de graisse.
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Gras trans
La nutrition est un sujet souvent débattu, mais la seule chose sur laquelle tout le monde s'accorde, c'est que les gras trans (ou acides gras trans) sont mauvais pour la santé. Peu fréquents dans la nature, les graisses trans ont des doubles liaisons dans leurs chaînes hydrocarbonées, par opposition à aucune double liaison en ce qui concerne les graisses saturées. Ce sont principalement des graisses artificielles que votre corps ne reconnaît pas. Ils restent dans votre sang sans être traités, et l'éliminer signifie généralement utiliser des HDL ou des lipoprotéines de haute densité. Maintenant que le HDL est la bonne graisse que vous essayez de ne pas perdre, c'est une mauvaise nouvelle. Le cholestérol HDL agit comme un piégeur, éliminant les autres graisses nocives et les envoyer au foie. Il maintient la paroi interne des vaisseaux sanguins propre. Ainsi, lorsque vous utilisez un excès de HDL, les niveaux d'épuisement peuvent provoquer un mauvais cholestérol et une pression artérielle.
Conseil de pro : évitez les aliments contenant des gras trans comme la peste - aliments transformés, mal bouffe et ceux riches en sucres transformés sont les pires contrevenants !
FAQ :
Q. Quels aliments dois-je éviter pour une alimentation équilibrée ?
À. C'est surtout du bon sens ! Les aliments que vous devriez éviter comprennent évidemment les aliments pauvres en nutriments et riches en matières grasses - desserts riches en sucre et bonbons sucrés, aliments frits, alcool, aliments emballés, aliments riches en gras trans, céréales raffinées, consommation excessive de viande rouge, consommation excessive de sel etc.
Q. Dois-je boire de l'eau ?
À. L'eau est souvent négligée car elle ne contient pas de véritables nutriments. Mais lorsque vous buvez suffisamment d'eau, vous hydratez et éliminez les sous-produits de graisse de votre système. C'est un excellent stimulant du métabolisme, maintient la santé des reins sous contrôle, maintient les maladies comme l'infection des voies urinaires (UTI) à distance et réduit le risque de calculs rénaux . Il équilibre la santé digestive, maintient la santé cardiaque et éloigne le reflux acide en neutralisant l'équilibre du pH dans le corps. Les rhumes et la toux, les allergies comme l'asthme et d'autres allergies liées à la poussière et aux aliments peuvent également être évités. La femme indienne moyenne doit idéalement consommer 2,5 à 3 litres d'eau par jour.
Q. Que puis-je faire d'autre pour compléter une alimentation équilibrée ?
À. Une alimentation équilibrée doit être complétée par un mode de vie sain pour qu'elle soit vraiment efficace. Alors commencez à soulager le stress, dormez 7 à 8 heures par jour, mangez à l'heure et, surtout, faites suffisamment d'exercice dans votre emploi du temps.
