Dans votre quête de bien-être, vous avez peut-être rencontré les mots aliments complets et à base de plantes. Et bien que vous souhaitiez mener une vie saine (et hé, peut-être même perdre quelques kilos), l'idée de subsister uniquement avec des feuilles de laitue n'est pas vraiment attrayante. Mais qu'est-ce qu'un régime alimentaire complet à base de plantes, de toute façon ? Détendez-vous : ce régime alimentaire sain permet de manger beaucoup de plats délicieux et est étonnamment flexible. Voici un guide pratique du débutant.
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IMAGES DE LUXE/IMAGES GETTYAlors, qu'est-ce qu'un régime d'aliments complets à base de plantes ?
Il n'y a pas de mal à être confus quant à ce que ce régime alimentaire implique, car il n'y a pas de définition unique de ce qui constitue un régime d'aliments complets à base de plantes (régime WFPB). Alors que certains régimes sont accompagnés d'un ensemble de directives strictes, celui-ci est davantage un concept d'alimentation saine qui laisse certains détails (comme exactement la quantité de viande autorisée, le cas échéant) pour interprétation.
Oui, vous pouvez toujours manger des fajitas au poulet avec le régime WFPB (à l'occasion). Suivre un régime WFPB ne signifie pas nécessairement renoncer à la viande et aux produits animaux entièrement – bien que vous puissiez le faire si vous le souhaitez, et beaucoup de gens le font. Au lieu de cela, l'idée est de manger principalement des aliments entiers à base de plantes et, si vous le souhaitez, de petites quantités de poisson, de produits laitiers et de viande maigre, ainsi que de la viande rouge avec parcimonie. Le régime méditerranéen et un régime végétarien sont deux exemples de régimes à base de plantes.
Bien que les régimes à base de plantes varient en fonction de la quantité de produits animaux (le cas échéant) inclus, il existe quelques principes de base du régime WFPB. Voici quelques directives générales:
- Un accent sur les aliments entiers et peu transformés
- L'idée que les plantes (y compris les fruits, les légumes, les grains entiers, les graines et les noix) devraient constituer la majorité de ce qu'il y a dans votre assiette
- Limiter ou éviter les produits d'origine animale
- Hors aliments raffinés et transformés (comme les céréales sucrées et le pain blanc)
- Un accent sur les aliments d'origine locale et biologique dans la mesure du possible
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Que puis-je manger ?
Beaucoup de bonnes choses, en fait. Les légumineuses, les grains entiers, les fruits et les légumes sont tous des éléments de base d'un régime à base de plantes. Cela signifie que vous pouvez commencer votre journée avec un bol de bouillie de quinoa à base de lait d'amande (oui, les glucides bons pour la santé sont définitivement autorisés, avec modération), suivi d'une copieuse salade de courge rôtie et de farro, puis de crevettes et de gruau de chou-fleur pour dîner. Besoin d'un remontant l'après-midi ? Essayez une poignée de noix ou de graines. Et tandis que les frites et les cupcakes sont techniquement à base de plantes, ce n'est pas vraiment le but du régime. (Voir la note précédente sur le fait de rester à l'écart des aliments raffinés et transformés.) Tenez-vous-en aux choses saines, d'accord ?
Et quoi's Hors menu ?
- Courge spaghetti végétalienne avec marinara de champignons
- Salade de radicchio, lentilles et pommes avec vinaigrette aux noix de cajou
- Bols de bibimbap pour manger propre
- Cuisson crémeuse aux lentilles et légumes rôtis
- Bol de petit-déjeuner aux œufs et aux légumes
- Curry de pois chiches et légumes à la noix de coco
- Bols à poke pastèque
- Pappardelles crémeuses au maïs doux
- Gâteau au fromage au lait d'or
PHOTO : LIZ ANDREW/STYLE : ERIN MCDOWELLQuoi'Est-ce la différence entre un régime alimentaire complet à base de plantes et un régime végétalien ?
Votre meilleur ami vient de commencer le régime végétalien. Et votre professeur de yoga suit un régime strictement végétal. Vous savez que les cheeseburgers sont probablement interdits pour les deux, mais savez-vous ce qui les rend différents ? Nous avons rencontré Nadja Pinnavaia, PhD, fondatrice d'un service de livraison de repas à base de plantes et d'une plateforme de coaching nutritionnel Plantable , pour avoir des informations sur ces deux régimes alimentaires axés sur les légumes.
La première chose à savoir est que les végétaliens et les mangeurs de plantes peuvent avoir des raisons différentes de manger comme ils le font. Selon Pinnavaia, le véganisme est né à l'origine de la philosophie de ne pas vouloir causer de souffrances inutiles aux animaux. Les gens qui sont végétaliens pour cette raison, nous a-t-elle dit, sont appelés végétaliens éthiques. D'autre part, un régime à base de plantes est né à l'origine des avantages pour la santé associés à l'incorporation de plus de plantes dans son alimentation.
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Mais la principale différence entre ces deux groupes est que les végétaliens évitent tous les produits d'origine animale, sans exception. Les personnes à la diète à base de plantes, cependant, se concentrent davantage sur la consommation d'aliments réels et non transformés à base de plantes. Cela signifie que quelqu'un qui s'identifie comme un mangeur de plantes mange principalement des plantes, mais peut manger occasionnellement un morceau de poisson biologique ou de poulet fermier.
Pinnavaia nous dit également que manger à base de plantes laisse moins de place aux aliments malsains. La plus grande différence entre un aliment complet, un régime à base de plantes et le véganisme est la qualité de la nourriture, explique-t-elle. Vous pouvez manger des Oreos et des frites toute la journée et être végétalien, mais ce ne serait pas une alimentation complète à base de plantes. Un régime à base de plantes, souligne-t-elle, est dépourvu de sucre ajouté et de céréales raffinées. Au lieu de cela, c'est un régime composé de grains entiers, de légumes, de légumineuses, de noix et de graines. Il ne contiendrait pas de dérivés d'animaux à base de plantes hautement transformés, comme du faux fromage. Cela, bien sûr, ne signifie pas que tous les végétaliens mangent des Oreos et des frites, mais certains sont un peu plus indulgents en ce qui concerne la malbouffe.
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Quels sont les avantages potentiels pour la santé d'un régime WFPD?
Les experts s'accordent à dire que les régimes à base de plantes sont bons pour votre bien-être ainsi que pour l'environnement (plus de détails ci-dessous), à condition que vous vous concentriez sur des aliments bons pour la santé et pas seulement sur ceux qui sont fabriqués à partir de plantes (comme vous savoir, sucre).
Un régime alimentaire complet à base de plantes, dépourvu de sucre ajouté, de céréales raffinées et d'aliments transformés, maintient l'insuline sous contrôle, explique Pinnavaia. Il est riche en fibres, ce qui ralentit la digestion et réduit l'inflammation. Il est également rempli de nutriments naturels dont notre corps a besoin pour prospérer, ajoute-t-elle.
En particulier, il a été démontré qu'un régime à base de plantes maintient un coeur sain Et poids . Il existe également des preuves qu'il peut aider à ralentir ou arrêter le déclin cognitif et la maladie d'Alzheimer . Pas trop mal.
Y a-t-il des inconvénients à l'alimentation?
Pas vraiment, bien que si vous envisagez d'abandonner complètement les produits d'origine animale, vous devriez consulter un médecin pour vous assurer que vous obtenez tous les nutriments dont vous avez besoin et si vous devez prendre des suppléments (comme de la vitamine B12, par exemple). Exemple).
Qu'en est-il de l'impact environnemental?
Bonne nouvelle : passer à un régime à base de plantes n'est pas seulement bénéfique pour votre santé, c'est aussi excellent pour l'environnement.
Manger moins de produits animaux peut aider à réduire la consommation d'eau et les émissions de gaz à effet de serre (à la fois grâce au méthane produit par les animaux ainsi qu'à la déforestation pour étendre les pâturages), selon une étude publiée dans la revue La science .
Et en optant pour des produits plus locaux et durables, vous pouvez également contribuer à réduire les émissions de gaz à effet de serre liées au transport et au stockage. Juste une autre raison d'aller au marché fermier de votre quartier ce week-end.
PHOTO : LIZ ANDREW/STYLE : ERIN MCDOWELL9 recettes complètes à base de plantes
Prêt à essayer le régime WFPB par vous-même ? Voici neuf plats savoureux pour vous aider à démarrer :
Le verdict final
Vous n'avez pas besoin d'un diplôme en sciences de la nutrition pour savoir que manger plus de fruits et de légumes est bon pour vous. Mais si vous n'êtes pas prêt à devenir entièrement végétalien ou végétarien, adopter un régime alimentaire complet à base de plantes pourrait être le pas dans la bonne direction dont votre corps a besoin. Commencez par remplacer un repas par jour par un repas à base de plantes, puis augmentez progressivement. D'ailleurs, qui a besoin de steak quand on a des steaks de chou-fleur sauce citron-herbes ?
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