As-tu été F anguille épuisée tout le temps? Avez-vous l'impression que vous vous réveillez fatigué? Si vous êtes confronté à une nouvelle tâche, votre première réaction est-elle celle où vous pensez que je n'ai tout simplement pas l'énergie ? Tous ces éléments sont des symptômes d'une carence en vitamine B12 essentielle, qui est la vitamine la plus importante et la plus complexe des huit vitamines B. La vitamine B12 est nécessaire à de nombreuses fonctions corporelles, notamment la formation et la division des globules rouges, la protection du système nerveux, synthétiser l'ADN, fournir de l'énergie à votre corps, entre autres. Si vous ne consommez pas suffisamment de vitamines dans votre alimentation, cela peut entraîner une anémie et une fatigue extrême. D'autre part, la vitamine offre de nombreux avantages pour les cheveux et la peau, en plus de maintenir le système nerveux en bonne santé. Il stimule la croissance des follicules pileux et encourage la production de mélanine qui aide à conserver la couleur d'origine de vos cheveux. La vitamine B12 peut également combattre les symptômes qui conduisent à l'eczéma et à d'autres maladies de la peau. Il retient l'humidité de la peau et la protège du dessèchement. Bien que le montant de aliments riches en vitamine B12 dont vous avez besoin quotidiennement n'est pas très élevé, vous devez vous assurer de consommer régulièrement des aliments riches en vitamine B12. Les experts recommandent environ 2,4 microgrammes de vitamine B12 par jour pour un adulte. Alors prenez du recul avant de commencer à prendre ces pilules !
La vitamine B12 est produite par des bactéries et se trouve en abondance dans les produits d'origine animale. En effet, les animaux mangent des aliments riches en vitamine B12. Les végétariens ont également quelques bonnes sources de vitamine. Apprenez-en plus sur les aliments riches en vitamine B12 en regardant cette vidéo.
un. Lait Et Produits Laitiers
deux. Œufs
3. Levure nutritionnelle
Quatre. Nori
5. Champignons shiitake
6. Les céréales enrichies
sept. Palourdes
8. Poisson
9. Crabes
dix. Crevette
Onze. FAQ : aliments riches en vitamine B
1. Lait et produits laitiers
Nous savons tous que le lait et les autres produits laitiers sont riches en calcium, mais ce sont également d'excellentes sources de vitamine B12. Pour les végétariens, il devient une source importante, car de nombreuses autres sources naturelles incluent la viande, le poisson et les œufs. Des produits comme le lait nature, le yogourt nature et le fromage sont non seulement facilement disponibles sur le marché, mais peuvent également être consommés à tout moment de la journée. Ils peuvent être combinés avec d'autres aliments au petit-déjeuner, au déjeuner ou au dîner. Alternativement, ils peuvent être consommés seuls, indépendamment comme collation de midi ou boisson en soirée. Il existe de nombreux types de fromages différents sur le marché, et dans ceux-ci, le fromage suisse est connu pour avoir la teneur la plus élevée en vitamine B12. Associez une tranche à un fruit pour une collation copieuse contenant des protéines, des fibres et un peu de gras. Les autres fromages comprennent la mozzarella, la ricotta, le parmesan et le fromage cottage (paneer). La partie intéressante à noter est que quelques études montrent que le corps humain absorbe mieux la vitamine B12 du lait et des produits laitiers que celle de la viande, du poisson et des œufs.
POINTE: Si vous êtes intolérant au lactose, essayez de préparer du babeurre en mélangeant à parts égales du yogourt nature et de l'eau, ce qui peut ne pas poser de problème.
2 oeufs
Les œufs ne sont pas seulement polyvalents, ils sont une source de nutriments essentiels et sont riches en vitamine B12. Bien qu'un œuf par jour ne soit pas suffisant pour vous fournir la dose quotidienne nécessaire de vitamine B12, vous pouvez les combiner avec d'autres aliments riches en vitamine pour obtenir la quantité requise. La recherche montre également que les jaunes ont des niveaux plus élevés de vitamine B12 que les blancs, et que celle des jaunes est également plus facile à absorber. C'est la raison pour laquelle il est recommandé de manger des œufs entiers plutôt que de ne manger que des blancs d'œufs. Les œufs sont facilement disponibles, que vous souhaitiez les acheter crus ou cuits. Ils sont également faciles à cuisiner. Alors allez faire votre choix : bouillis, brouillés, omelettes ou œufs bénédictine ! Si vous ne les aimez pas nature, ajoutez-les à une salade, farcissez-les dans un sandwich ou plongez-les simplement dans vos sauces !
POINTE: Essayez d'ajouter au moins un œuf à votre alimentation au cours de la journée.
3. Levure nutritionnelle
Il s'agit d'une levure inactive qui a une saveur de noisette et également connue sous le nom de « nooch » est communément appelée fromage végétalien. La poudre jaune, qui provient de la mélasse de canne à sucre ou de betterave, peut être achetée sur le marché. Il peut être saupoudré sur les aliments chauds et froids pour augmenter la profondeur de leurs saveurs. Ajoutez un trait sur votre pop-corn, saupoudrez-le sur votre tartinade de pain ou incorporez-en un peu dans une sauce ou des pâtes. Il devient une bonne source de vitamine B12 pour les végétariens, car il est généralement enrichi de vitamine. C'est aussi une bonne source de protéines et de minéraux. Assurez-vous d'acheter la levure nutritionnelle enrichie.
POINTE: Ceux qui ne peuvent pas utiliser de fromage en raison de la teneur en lait peuvent facilement le remplacer par de la levure nutritionnelle pour donner une saveur de fromage à vos plats.
4. Nori
Le nori est une algue comestible, qui est utilisée dans le plat japonais populaire, le sushi. Vous pouvez l'acheter sous forme de feuille sèche et cassante. Il peut être utilisé pour faire des sauces, ou transformé en poudre à saupoudrer sur un sandwich ou sur une salade. Il est croquant et a une saveur salée en soi. Un avantage supplémentaire est qu'il est faible en calories et constitue une bonne source végétarienne de vitamine B12.
POINTE: Faites tremper les feuilles de nori dans l'eau et utilisez l'extrait comme base pour une soupe que vous aimez.
5. Champignons Shiitaké
Comme le nori, certains champignons comme le shitaké sont également riches en vitamine B12. Cette vitamine étant très rare dans les aliments d'origine végétale, il peut arriver qu'elle ne vous fournisse pas toute la dose de B12 dont vous avez besoin dans la journée. Mais il contient d'autres nutriments et peut facilement être incorporé à d'autres aliments, que ce soit au petit-déjeuner, au déjeuner, au dîner ou au goûter.
POINTE: La plupart des champignons shiitake sont disponibles secs, alors faites-les tremper dans de l'eau tiède avant de les utiliser.
6. Céréales enrichies
Si vous choisissez judicieusement vos céréales du matin, vous pourriez obtenir votre dose de vitamine B12 avant la fin du petit-déjeuner ! Pour cela, il devient impératif pour vous de choisir une céréale enrichie en vitamine B12 . La gamme de vitamine B12 ajoutée varie d'une céréale à l'autre et d'une marque à l'autre. A lire avant de faire votre choix ! Il est probable que votre corps absorbera bien la vitamine des céréales enrichies, car la vitamine n'a peut-être pas besoin d'être décomposée par votre corps avant de pouvoir être absorbée. Si vous choisissez d'utiliser des céréales enrichies pour augmenter votre apport en vitamine B12, assurez-vous de choisir une marque à faible teneur en sucre ajouté et riche en fibres ou en grains entiers.
POINTE: Si vous combinez vos céréales avec du lait le matin, vous augmenterez votre apport en vitamine B12.
7. Palourdes
Ces petits crustacés moelleux sont riches en plusieurs nutriments et riches en vitamine B12. Outre le B12, ils constituent de bonnes sources de zinc, de cuivre, de phosphore et de fer. C'est aussi une source maigre de protéines, ajoutant des antioxydants à votre corps. Vous pouvez les consommer de différentes manières, notamment en faisant de la chaudrée ou du bouillon et des sauces pour pâtes. Ils peuvent être achetés frais, congelés ou en conserve.
POINTE: La meilleure façon de cuisiner les palourdes est simplement de les cuire à la vapeur.
8. Poisson
Une variété de poissons est connue pour être de riches sources de vitamine B12, notamment les harengs, le saumon, les sardines, le thon et la truite.
Harengs : Ce sont de petits poissons qui offrent de la vitamine B12 et sont également une bonne source de les acides gras omega-3 . Ils sont responsables d'une bonne santé, visage éclatant et des cheveux brillants.
Saumon: Même un seul filet de saumon est riche en vitamine B12. Il est également riche en acides aminés et en acides gras oméga 3.
Sardines : Ce sont de petits poissons d'eau salée qui ont des os mous. La plupart du temps, vous pourrez les acheter dans des boîtes, conservées dans de l'eau ou de l'huile. Dans quelques endroits, ils peuvent être achetés frais. Les sardines sont super nutritives car elles contiennent pratiquement tous les nutriments en bonne quantité. Ils sont une excellente source d'acides gras oméga-3.
Thon: C'est un poisson populaire riche en nutriments, notamment en protéines, vitamines et minéraux. La concentration de vitamine B12 dans le thon est juste sous la peau. Il contient également une bonne quantité de protéines, de phosphore, de sélénium et de vitamines A et B3.
Truite: Connue pour être l'une des variétés de poisson les plus saines, cette espèce de poisson d'eau douce est une excellente source de protéines, de graisses saines et de vitamines B, notamment la B12, les acides gras oméga-3 et les minéraux comme le manganèse, le phosphore et le sélénium.
POINTE: Cuire le poisson le moins longtemps possible pour conserver une valeur nutritionnelle maximale.
9. Crabes
Autre excellente source riche en vitamine B12, les crabes sont une bonne source de protéines faibles en gras, de niacine et de zinc, et ils fournissent également du folate, du fer et une grande quantité d'un antioxydant appelé sélénium minéral. Il est très riche en vitamine B12, donc ceux qui en mangent en bénéficieront beaucoup. La chair de crabe contient également des acides gras oméga-3, qui sont bons pour le cholestérol et le cœur. De plus, la chair de crabe est pauvre en graisses saturées.
POINTE: Les crabes peuvent être servis au four, à la vapeur ou dans des currys.
10. Crevettes
Considérée comme la reine des crustacés, la crevette contient une énorme quantité de vitamine B12, près de 80 % des besoins quotidiens. De plus, c'est une excellente source de protéines maigres. Faites-le sauter avec des légumes, ajoutez-le à des salades, préparez un cocktail de crevettes ou faites-le simplement frire.
POINTE: Associez-le à un autre poisson pour augmenter votre contenu en B12.
