11 POSES DE YOGA EFFICACES POUR TRAITER LES DOULEURS MUSCULAIRES

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Aucun de nous n'est étranger aux douleurs musculaires et aux tissus endoloris. La douleur n'est pas le point culminant d'un seul acte, mais le résultat du style de vie et des habitudes modernes. L'horaire et les heures de travail extrêmement stressants créent beaucoup de tension dans vos muscles, provoquant des douleurs dans le dos, les jambes, le cou, etc.

La plupart d'entre nous ont tendance à ignorer les douleurs musculaires et à continuer nos tâches quotidiennes. Mais le non-respect de la tension musculaire et de l'inconfort peut entraîner des inconforts futurs tels que des mouvements limités et une raideur.

La méthode la plus efficace et la plus paisible pour vous soulager des douleurs musculaires est le yoga! Oui, c'est la réponse ultime pour s'en débarrasser ^[1] une douleur atroce qui vous dérange au quotidien. La pratique du yoga implique l'étirement et la relaxation des muscles, ce qui aidera à soulager la douleur musculaire. La flexion et la stabilisation de votre tronc et de vos muscles grâce à la bonne façon de s'étirer agit comme un remède contre les douleurs musculaires du dos, des jambes et du cou.

Pratiquer des poses de yoga ne vous permettra pas seulement de vous débarrasser de ^[deux] des muscles endoloris et enflammés mais contribuent également à améliorer la circulation sanguine dans votre cerveau et à créer une tranquillité d'esprit, affirme le Dr Sharad Kulkarni, l'un des praticiens ayurvédiques les plus renommés de Bangalore. Alors, lisez la suite pour connaître les postures de yoga incroyables et efficaces qui vous aideront à vous débarrasser des douleurs musculaires.

Causes courantes de douleur musculaire

L'étirement et la traction excessifs des ligaments, des tendons, des nerfs et des articulations peuvent causer des douleurs à l'épaule, au cou, aux côtés de l'abdomen, aux jambes, etc.

déshydratation
utilisation de certains médicaments
douleurs musculaires
un déséquilibre électrolytique
climat défavorable
exercice excessif.

Poses de yoga pour les douleurs musculaires

1. Tadasana ou pose de palmier

En étirant les muscles, en particulier ceux des orteils aux doigts, cette position de yoga aide à détendre vos nerfs. L'asana debout peut également être fait en position couchée et est le premier et se terminant asana dans surya namaskar. Tadasana aide en développant et en activant les nerfs de tout votre corps et en réduisant vos maux de dos. Une pratique régulière peut renforcer les genoux, les cuisses, l'abdomen, les chevilles et les fesses, et soulage la sciatique.

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Comment faire:

Tenez-vous droit sur le sol, avec un petit espace entre vos pieds.
Levez vos deux bras tout en prenant une profonde inspiration.
Gardez vos bras vers le haut et entrelacez vos doigts.
Maintenant, levez les talons et restez sur vos orteils.
Essayez de maintenir la pose pendant 10 minutes, ne vous exercez pas.
Maintenez une respiration lente et profonde.
Revenez à la position initiale en expirant (respiration profonde).

Mise en garde : N'exagérez pas les asanas. Les personnes souffrant de maux de tête, d'insomnie et de tension artérielle peuvent consulter un instructeur de yoga pour obtenir des conseils.

2. Parsvakonasana ou posture à angle latéral

Cette position aide à étirer vos muscles et est extrêmement bénéfique pour les personnes souffrant de douleurs lombaires. L'exécution de parsvakonasana étire les muscles du dos, des jambes et des cuisses, et on dit également qu'elle guérit l'ostéoporose. En créant une traction dans les muscles, l'asana nourrit également les disques verbaux. Il aide également à soulager l'inconfort menstruel en relâchant les muscles abdominaux.

Comment faire:

Commencez par la posture du tadasana.
Élargissez la poitrine, laissez tomber les épaules et gardez le cou droit.
Inspirez et éloignez vos pieds droits de la gauche à environ 4 pouces afin que les deux pieds soient parallèles l'un à l'autre.
Tournez votre pied droit vers le côté droit à quatre-vingt-dix degrés, sans tourner votre corps.
Pliez le genou droit, la cuisse parallèle au sol.
Expirez et avec lui, pliez votre main droite et touchez vos pieds droits.
Prenez votre main gauche pour que vos biceps touchent votre oreille gauche.
Gardez vos bras tendus et la main gauche vers le haut.
Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes, avec une respiration normale.
Revenez à la position d'origine en ramenant votre main gauche pour toucher la cuisse gauche.
Inspirez et ramenez votre main droite pour vous tenir droit.
Expirez et composez vos jambes ensemble.

Mise en garde : Évitez l'asana si vous souffrez d'insomnie ou d'hypertension et d'hypotension. En cas de problèmes cervicaux ou cervicaux, au lieu de tourner la tête, regardez droit en étendant votre cou.

3. Baddha konasana ou pose du cordonnier

Cet asana aide à maintenir un bas du dos sain et à détendre les muscles. Baddha konasana aide à soulager les douleurs musculaires en améliorant la flexibilité de vos muscles. Il guérit tous les problèmes de non-mobilité et les spasmes musculaires. L'asana aide en étirant l'intérieur des cuisses, les genoux et l'aine.

Comment faire:

Asseyez-vous sur le sol avec une colonne vertébrale dressée.
Pliez les genoux et rapprochez vos pieds.
Placez vos pieds ensemble, de sorte que les semelles se touchent.
Prenez une profonde inspiration et, tout en expirant, appuyez sur vos cuisses et vos genoux au sol. Pour ce faire, appuyez sur les coudes sur vos cuisses ou sur vos genoux.
Maintenez une respiration normale et ramenez lentement vos cuisses de haut en bas dans un mouvement lent de battements.
Tenez la pose pendant 1 à 5 minutes.
Revenez à la position initiale en étirant vos jambes.

Mise en garde : Les personnes souffrant d'une blessure au genou ou à l'aine doivent éviter cet asana.

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4. Makarasana ou posture de crocodile

Considérée comme une pose de débutant, celle-ci aide à détendre les muscles du corps pour se débarrasser de toute douleur ou inconfort. Faire du makarasana peut aider à détendre votre colonne cervicale et est bon pour les personnes souffrant de spondylarthrite. En relaxant vos muscles, le makarasana aide à soulager les douleurs au dos et aux genoux et en particulier les troubles de la colonne vertébrale. Makarasana est extrêmement bénéfique pour les douleurs musculaires après l'entraînement.

Comment faire:

Allongez-vous à plat ventre sur le tapis.
Levez la tête et les épaules.
Pliez vos bras et placez-les à l'avant, les coudes pointés.
Tenez votre menton dans les paumes des mains et, et gardez les coudes serrés afin que la pression soit uniformément répartie.
Fermez les yeux et maintenez une respiration régulière, inspirez et expirez.
Faites cela pendant 10 à 15 minutes.
Revenez à la position d'origine en rapprochant vos pieds et en soulevant votre menton des paumes.

Mise en garde : Évitez cet asana si vous avez une blessure grave au dos ou au genou.

5. Yastikasana ou pose de bâton

Cet asana aide à se débarrasser des épaules gelées ou des muscles tendus de votre corps. Yastikasana renforce votre corps en supprimant tout stress ou tension musculaire. Il soulage les douleurs articulaires, car il étire vos membres supérieurs et inférieurs ainsi que la colonne vertébrale. En pratiquant l'asana, vous pouvez procurer une relaxation aux muscles de votre corps, en particulier pelviens et abdominaux.

Comment faire:

Allongez-vous à plat sur le tapis.
Déplacez vos mains au-dessus de votre tête tout en inspirant profondément et étirez-la avec vos jambes.
Maintenez un espace très minimum entre vos jambes et vos bras.
Maintenez la position pendant 20 à 25 minutes, en maintenant une respiration constante.
Revenez à la position d'origine avec une longue et profonde expiration et ramenez vos mains sur vos côtés.
Répétez 3 à 5 fois.

Mise en garde : Les personnes souffrant d'hypertension artérielle, de cyphose, de maux de dos chroniques et de maladies cardiaques ne devraient pas pratiquer cette position.

6. Matsyasana ou pose de poisson

Cette pose aide à relâcher la tension dans le cou et les épaules. La plupart de votre stress et de votre anxiété quotidiens étant basés sur les épaules et le cou, qui deviennent le centre de la douleur, la pratique du matyasana peut vous aider à vous débarrasser de la douleur. Il aide également à soulager les douleurs lombaires.

Comment faire:

Allongez-vous à plat sur le sol dans votre tapis, face au plafond.
Pliez votre jambe droite, puis placez votre pied droit sur la cuisse gauche.
De la même manière, pliez votre jambe gauche et gardez-la sur la cuisse droite.
En utilisant vos coudes, soulevez et cambrez votre dos.
Posez votre couronne sur le sol et tenez vos orteils avec vos mains.
Maintenez une respiration normale et maintenez la position pendant 5 à 6 minutes.
Revenez à la position d'origine en expirant et en soulevant la tête en premier et en laissant tomber votre dos au sol.
Démêlez les jambes et détendez-vous.

Mise en garde : Il est conseillé aux personnes souffrant d'hypertension ou d'hypotension artérielle, d'insomnie et de migraine ou de graves blessures au dos de s'abstenir de pratiquer la pose.

7. Adho mukha savasana ou la pose du chien orienté vers le bas

Pratiquer cet asana étendra vos muscles pour soulager les douleurs musculaires. Cela allongera vos muscles à l'arrière de votre jambe, libérant ainsi la tension. Adho mukha savasana aide à réduire la concentration de pression sur les nerfs sciatiques.

Comment faire:

Tenez-vous debout sur vos quatre membres, également connus sous le nom de pose de table.
Soulevez doucement vos hanches tout en expirant et en redressant vos genoux et vos coudes.
Les mains doivent être alignées sur vos épaules et vos pieds sur les hanches.
Les orteils doivent être pointés vers l'extérieur.
Appuyez légèrement vos mains sur le sol, puis étirez votre cou.
Tournez votre regard vers votre nombril et restez dans cette position pendant quelques secondes.
Revenez à la position d'origine en pliant les genoux et en revenant à la position de table.

Mise en garde : Évitez adho mukha savasana si vous souffrez d'hypertension artérielle, du syndrome du canal carpien ou d'une luxation de l'épaule.

8. Balasana ou pose de l'enfant

Ressemblant à la position fœtale, cet asana aide à soulager les douleurs aux cuisses et au dos. Balasana étire votre colonne vertébrale et est extrêmement efficace pour soigner les douleurs musculaires après l'entraînement. La position est également utile pour soulager les douleurs au cou.

Comment faire:

Asseyez-vous sur vos talons sur le sol, en gardant vos genoux ensemble ou écartés.
En abaissant votre front, penchez-vous en avant et touchez le sol pendant que vous expirez.
Gardez vos paumes tournées vers le haut et le long de votre corps.
Appuyez doucement votre poitrine sur vos cuisses et maintenez pendant 1 minute.
Inspirez et pendant que vous le faites, ramenez votre nombril vers votre colonne vertébrale.
Expirez et pendant que vous le faites, adoucissez tout votre corps.
Faites cela pendant 4 à 12 respirations.
Revenez à la position d'origine en plaçant vos paumes sous vos épaules et en soulevant votre corps en position assise, tout en inspirant.

Mise en garde : Évitez le balasana pendant la grossesse et si vous souffrez de blessures au genou.

9. Bhujangasana ou pose du cobra

Celui-ci est extrêmement bénéfique pour soulager les douleurs liées à vos biceps, épaules ou triceps. La posture du cobra aide en étirant les épaules serrées ou raides, le haut du dos et le cou. La pose aide à améliorer la flexibilité du bas du dos.

Comment faire:

Allongez-vous sur le ventre et gardez votre front sur le sol, les pieds placés ensemble.
Appuyez sur le sol en utilisant le dessus de vos pieds.
Placez vos mains sous les épaules et gardez vos coudes près de votre corps.
Maintenez la position avec vos omoplates vers l'arrière et vers le bas.
Stabilisez le bas du dos en appuyant vos pieds sur le sol.
Inspirez et soulevez votre poitrine et votre tête du sol.
Gardez votre épaule détendue et faites travailler les muscles du dos.
Expirez et abaissez-vous dans le sol.
Revenez à la position d'origine en vous soulevant à l'aide de vos mains.

Mise en garde : Évitez la pratique si vous souffrez d'hyperthyroïdie, de hernie, d'ulcère gastro-duodénal ou de tuberculose intestinale.

10. Shavasana ou pose de cadavre

L'un des asanas les plus bénéfiques pour soulager les douleurs musculaires, la pratique de cette position peut aider à relâcher les muscles de votre corps. Shavasana est utile pour se débarrasser des douleurs musculaires causées par le style de vie occupé et la vie de bureau du monde contemporain. En s'allongeant sur le sol et en maintenant une respiration régulière, la pose aide à détendre votre corps et, avec elle, les muscles et à obtenir un soulagement de toute douleur.

Comment faire:

Utilisez un tapis ou un drap pour vous allonger.
Et allongez-vous au centre du tapis.
Gardez votre colonne vertébrale droite et votre épaule sur les côtés.
Gardez vos bras larges, les doigts détendus et les paumes tournées vers le haut.
Fermez les yeux et concentrez-vous sur votre respiration et détendez votre visage.
Restez dans cette position pendant 15 à 30 minutes.

11. Setu bandha sarvangasana ou la pose du pont soutenu

En étirant les muscles de votre poitrine, de votre cou et de votre dos, cet asana aide à soulager toute douleur concentrée. C'est extrêmement bénéfique dans soulager les douleurs articulaires . Setu bandha sarvangasana implique tous vos organes et est également utilisé pour la relaxation des muscles du visage.

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Comment faire:

Allongez-vous sur le dos.
Pliez vos genoux et gardez vos pieds sur le sol écartés.
Vos chevilles et vos genoux doivent être en ligne droite.
Gardez vos paumes tournées vers le bas et les bras appuyés sur vos côtés.
Inspirez et ce faisant, soulevez votre dos et décollez-le du sol.
Roulez vos épaules pour que votre menton touche votre poitrine.
Votre poids doit être supporté par vos pieds, vos épaules et vos bras.
Entrelacez vos doigts, poussez vos mains vers le sol et soulevez votre torse.
Tenez cette pose pendant 1 minute, maintenez une respiration lente et profonde.
Expirez et allongez-vous sur le sol, en revenant à la position d'origine.

Mise en garde : Les personnes souffrant de blessures au cou et de problèmes de dos doivent éviter cela. A éviter pendant la grossesse.

20 avantages incroyables du yoga pour votre santé

* Dr. Sharad Kulkarni est l'un des praticiens ayurvédiques les plus renommés de Bangalore. Il a été un conférencier influent sur les soins de santé dans toute l'Inde. Il a reçu le «MEILLEUR JEUNE CHERCHEUR AYURVEDA CHIRURGIE» par RULA Awards en novembre 2018. Le Dr Kulkarni est l'un des plus jeunes médecins ayurvédiques, qui avait été invité à parler de l'Ayurveda à Londres.

Voir les références d'articles

[1]Cramer, H., Lauche, R., Hohmann, C., Lüdtke, R., Haller, H., Michalsen, A., ... et Dobos, G. (2013). Essai contrôlé randomisé comparant le yoga et l'exercice à domicile pour les douleurs chroniques au cou. Le journal clinique de la douleur, 29 (3), 216-223.
[deux]Sherman, K. J., Cherkin, D. C., Erro, J., Miglioretti, D. L., et Deyo, R. A. (2005). Comparaison du yoga, de l'exercice et d'un livre sur les soins personnels pour les lombalgies chroniques: un essai contrôlé randomisé. Annales de médecine interne, 143 (12), 849-856.