Lorsque vous avez besoin d'une bonne séance de transpiration mais que vous ne pouvez pas vous rendre à la salle de sport, un entraînement à domicile peut sembler être une deuxième option inférieure. Bien sûr, vous pouvez soulever des haltères et sortir un planche quadrupède , mais qu'en est-il du cardio? Qu'en est-il de cet exercice de bien-être, de musique et de pompage d'endorphines qui fait accélérer votre rythme cardiaque ? Bonne nouvelle : certains des entraînements cardiovasculaires les plus difficiles peuvent être effectués sur un 6 x 2 tapis de yoga dans votre salon.
Quels sont les avantages de l'exercice cardio?
Le cardio, ou exercice aérobique, est essentiel à une bonne santé. S'engager dans des exercices d'aérobie aidera à garder votre cœur, vos poumons et votre système circulatoire en forme et en bon état de fonctionnement. Le cardio est bon pour le cœur, selon l'entraîneur personnel de L.A. Danny saute . Et un cœur fort est la clé de la longévité. Ce type d'exercice favorise une circulation sanguine saine, stimule les endorphines et augmente la capacité pulmonaire. C'est aussi un excellent moyen de réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète et d'hypercholestérolémie.
Lorsqu'il est intelligemment associé à des activités anaérobies, comme l'haltérophilie, le cardio peut être encore plus bénéfique. Pour aider à expliquer cela, Saltos aime considérer le cardio comme le dessert après le plat principal. Vos réserves de glycogène - l'énergie que votre corps stocke dans les tissus - sont mieux utilisées pour soulever des charges plus lourdes telles que l'entraînement en force. C'est parce que l'exercice anaérobie implique des mouvements rapides qui sont exécutés à un effort maximal pendant une courte période de temps. Pour compléter ce type d'entraînement, votre corps brûle de l'énergie dérivée du glucose (c'est-à-dire le sucre simple produit à partir des glucides). Faire du cardio après un bon entraînement de force permet à votre corps de puiser dans les réserves de graisse, c'est à ce moment-là que vous pouvez commencer à voir un changement dans votre poids. En fin de compte, la musculation et le cardio sont excellents en eux-mêmes, mais lorsqu'ils sont faits ensemble de la bonne manière, ils sont incroyables.
Pour obtenir votre dose de fitness à la maison, choisissez cinq de vos exercices préférés dans la liste ci-dessous et effectuez trois tours en utilisant le nombre de répétitions recommandé pour chaque mouvement. Pour commencer, essayez de parcourir les cinq exercices étoilés que notre entraîneur résident Danny aime le plus (tapotements d'orteils, course en carré, planches à roulettes, corde à sauter et shadow boxing). Pour la fréquence, suivez sa directive facile à retenir : faites deux longues formes de cardio (30 minutes maximum) deux fois par semaine. Faites des rafales de cardio plus courtes (15 à 20 minutes maximum) trois fois par semaine. Les rafales plus courtes doivent être incorporées à la fin des journées de musculation. C'est ce que je recommande à tous mes clients. Prêt à travailler comme Camila Coehlo ? Faisons cela.
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Art numérique par Mckenzie Cordell1. Genoux hauts
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Soulevez votre genou gauche jusqu'à votre poitrine. Abaissez et changez rapidement, en ramenant votre genou droit vers votre poitrine.
Étape 2: Accélérez les choses tout en gardant la forme et en alternant les jambes. Vous devez vous déplacer à un rythme rapide, comme si vous étiez en train de sprinter.
Étape 3: Continuez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous et répétez.
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Art numérique par Mckenzie Cordell2. Coups de pied dans les fesses
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Ramenez votre talon droit jusqu'à vos fesses. Abaissez et changez rapidement, en amenant votre talon gauche jusqu'à vos fesses.
Étape 2: Accélérez les choses tout en gardant la forme et en alternant les jambes. Restez sur la pointe des pieds comme si vous faisiez du jogging sur place.
Étape 3: Continuez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Mckenzie Cordell3. Appuyez sur les orteils
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, face à vos escaliers, à un escabeau ou même à un vieux ballon de football.
Étape 2: Faites du jogging sur place, puis levez le pied droit pour toucher le haut de l'article devant vous. Abaissez et ramenez simultanément le pied gauche vers le haut pour toucher le haut de l'objet devant vous. Augmentez votre vitesse jusqu'à ce que vous rebondissiez sur la plante des pieds.
Étape 3: Continuez ce mouvement pendant 30 à 45 secondes. Reposez-vous et répétez.
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Art numérique par Mckenzie Cordell4. Jumping Jacks
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds joints, les bras détendus à vos côtés.
Étape 2: Pliez légèrement les genoux et sautez en écartant les pieds jusqu'à ce qu'ils soient à peu près à la largeur des épaules. En gardant les bras tendus, étirez-les simultanément puis au-dessus de votre tête.
Étape 3: Revenez à la position de départ, en ramenant vos pieds et vos bras vers le bas. Effectuez 20 répétitions au total. Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Mckenzie Cordell5. Crics de planche
Étape 1: Commencez à quatre pattes dans une position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez le dos droit et le tronc engagé.
Étape 2: Sautez vos jambes larges, puis rassemblez-les comme si vous faisiez un jumping jack. Gardez votre regard vers l'avant et votre bassin stable.
Étape 3: Complétez 20 répétitions. Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Mckenzie Cordell6. Sauts accroupis
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des hanches. Pliez vos genoux et accroupissez-vous comme si vous faisiez un squat régulier au poids du corps. Rassemblez vos mains devant votre poitrine.
Étape 2: Engagez votre cœur et forcez vos pieds pendant que vous sautez de manière explosive. Redressez vos jambes pendant que vous sautez haut dans les airs, en envoyant vos bras le long de vos côtés. Essayez de sauter le plus haut possible.
Étape 3: Lorsque vous atterrissez, abaissez votre corps en squat pour terminer une répétition. Gardez ce mouvement fluide et rapide, en atterrissant aussi légèrement que possible.
Étape 4: Effectuez 10 répétitions au total. Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Mckenzie Cordell7. Courir dans une formation carrée
Étape 1: Dessinez un carré imaginaire sur le sol, environ cinq pieds dans chaque direction.
Étape 2: Face à l'avant de la pièce tout le temps, commencez par le coin supérieur gauche et faites le tour du carré avec des pieds rapides pendant 1 minute.
Étape 3: Répétez dans le sens inverse pendant 1 minute. Ceci est un ensemble. Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Mckenzie Cordell8. Burpees
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les bras détendus.
Étape 2: Accroupissez-vous, placez vos mains sur le sol devant vous et sautez vos pieds en arrière. Vous vous sentez fort ? Faites une pompe dans cette position.
Étape 3: Sautez vos pieds en avant, relevez-vous dans un squat, sautez et levez les bras en l'air. Ceci est un représentant.
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Étape 4: Continuez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes. Reposez-vous et répétez.
*Les burpees ne sont PAS faciles. Complétez-en autant que vous le pouvez dans le temps prédéterminé tout en conservant une bonne forme.
Art numérique par Mckenzie Cordell9. Corde à sauter
Étape 1: Prenez votre corde à sauter préférée et trouvez de l'espace libre. Vous n'avez pas de hauts plafonds ? Allez dehors.
Étape 2: Tenez-vous debout et tenez la corde à sauter à deux mains. Placez la corde à sauter derrière vos talons et tenez chaque poignée près de votre taille.
Étape 3: Utilisez vos poignets pour tourner la corde vers le haut et au-dessus de votre tête. Commencez à sauter en gardant les pieds rapprochés, les genoux légèrement fléchis et la tête haute, le regard tourné vers l'avant. Vous n'avez pas besoin de sauter très haut. Vos pieds ne doivent être qu'à environ un pouce du sol.
Étape 4: Continuez ce mouvement pendant 60 secondes. Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Mckenzie Cordell10. Alpinistes
Étape 1: Commencez à quatre pattes dans une position de pompe avec vos mains directement sous vos épaules. Gardez le dos droit et le tronc engagé.
Étape 2: Apportez votre genou droit à votre poitrine aussi loin que vous le pouvez. Changez rapidement de jambe en tirant votre genou gauche tout en renvoyant votre pied droit en arrière. En gardant les fesses baissées et les hanches uniformes, faites entrer et sortir vos genoux aussi loin et aussi vite que possible.
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Étape 3: Effectuez 20 répétitions (10 sur chaque jambe). Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Mckenzie Cordell11. La boxe de l'ombre
Étape 1: Tenez-vous devant un miroir, un colocataire malchanceux ou n'importe quel endroit de votre maison.
Étape 2: Si vous êtes droitier, commencez avec votre pied gauche légèrement devant votre droit. Si vous êtes gaucher, commencez avec votre pied droit légèrement devant votre gauche. Formez des poings avec vos mains et ramenez vos bras vers votre poitrine, en gardant vos mains alignées avec votre mâchoire.
Étape 3: Commencer la boxe de l'ombre, lancer divers poinçons comme les jabs, les crochets, les croix et les uppercuts. Restez léger sur vos pieds, avancez et reculez rapidement sur la pointe des orteils.
Étape 4: Continuez ce mouvement pendant 3 minutes. Reposez-vous et répétez.
* Tout au long de cet exercice, gardez vos mains et vos avant-bras hauts pour protéger votre visage comme si vous étiez réellement sur le ring de boxe.
Art numérique par Mckenzie Cordell12. Danse
Étape 1: Mettez de la musique.
Étape 2: Danser! Pour reprendre les mots de Meredith Grey, dansons. La danse cardio a des avantages incroyables pour la santé, à la fois physiquement et mentalement. En plus de brûler les graisses et de tonifier vos muscles, c'est l'un des rares exercices qui peuvent vous donner un entraînement aérobique complet du corps. C'est aussi juste un booster d'humeur total et peut être un moyen amusant de briser la monotonie de l'exercice quotidien. Pour celui-ci, il n'y a vraiment pas d'instructions étape par étape. Mettez votre chanson préférée et dansez comme si personne ne vous regardait.
Vous ne savez pas par où commencer pour chorégraphier votre propre entraînement ? Voici quelques-uns de nos cours de cardio danse préférés que vous pouvez diffuser dès maintenant :
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