20 séances d'entraînement des bras pour les femmes, des triceps aux boucles de prédicateur

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Si vous êtes comme nous, vous utilisez les armes de Michelle Obama sur Google au moins une fois par mois. Et bien que vous puissiez penser que l'obtention de ce genre de définition nécessite un entraîneur personnel ou un abonnement à un gymnase, nous sommes là pour vous dire le contraire : vous pouvez sculpter des bras forts et sexy à la maison en utilisant une combinaison de haltères légers et votre propre poids corporel.

Pour nous aider dans cette tâche, nous nous sommes tournés vers un instructeur de fitness et fondateur de Xtend Barre , Andrea Rogers ( dont Instagram est une chose de beauté motivante ). En utilisant son expérience en danse, Pilates et barre, Rogers a créé une série en trois parties pleine d'entraînements ciblés pour les bras pour les femmes qui feront ressentir la brûlure à vos biceps, triceps, pectoraux et épaules en un rien de temps. Commencez par la série des bras debout pour réchauffer ces épaules. Ensuite, passez à la série de pompes debout pour stimuler votre poitrine. Ensuite, passez à travers la série de bras au sol pour enflammer vos triceps et votre tronc. Enfin, prenez des haltères et essayez-vous aux huit exercices restants pour les bras qui rivalisent avec ceux de Mme O (et ont fière allure dans un débardeur).

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Exercices bras debout

Pour les exercices suivants, commencez en position debout, les pieds écartés des hanches, les genoux légèrement pliés et le tronc engagé. Pour amplifier cette série, Rogers suggère de le faire en rangeant les courses. Une boîte de soupe dans chaque main peut amener ces petits mouvements simples à un tout autre niveau.

1. Valse des bras

Travaille vos biceps, triceps et épaules.

*Utilisez votre propre résistance pour engager vos muscles et étendre à travers vos doigts.

Étape 1: Soulevez vos bras au-dessus de votre tête en cinquième haute (c'est le jargon du ballet pour les paumes tournées vers l'intérieur avec les coudes légèrement pliés, comme un ovale).

Étape 2: Ouvrez vos bras en forme de V au-dessus de votre tête, en appuyant sur le dos de vos mains. Retour au début.

Étape 3: Parcourez deux séries de dix répétitions.

2. Appuyez sur V

Travaille vos triceps, deltoïdes, lats et épaules.

Étape 1: Levez vos bras au-dessus de votre tête en forme de V. Changez la direction de vos mains pour que vos paumes soient tournées vers l'extérieur.

Étape 2: Appuyez comme si vous poussiez contre deux murs.

Étape 3: Parcourez deux séries de dix répétitions.

3. Cercles de bras

Travaille vos épaules, trapèzes, biceps et triceps.

Étape 1: Étendez vos bras droit sur vos côtés avec vos paumes vers le haut.

Étape 2: Entourez vos bras vers l'avant pendant deux séries de dix.

Étape 3: Inversez le cercle pour deux séries de dix.

4. Demi-cercles de bras

Travaille vos biceps, triceps, épaules et deltoïdes.

Étape 1: Étendez vos bras droit sur vos côtés avec vos paumes vers le haut.

Étape 2: Ramenez vos bras de haut en bas, en tournant vos paumes vers le sol lorsque vous vous levez, comme si vous dessiniez un demi-cercle avec tout votre bras.

Étape 3: Parcourez deux séries de dix répétitions.

5. Pinkie Ascenseurs

Travaille vos triceps, biceps et deltoïdes.

* À mesure que vos muscles se fatiguent, vos épaules peuvent commencer à remonter vers vos oreilles. Si vous remarquez que cela se produit, réajustez-vous pour que votre tête soit relevée, votre regard vers l'avant et vos épaules détendues.

Étape 1: Étendez vos bras droit sur vos côtés avec vos paumes en arrière, les petits doigts vers le haut.

Étape 2: Soulevez vos bras vers le plafond, en menant avec vos auriculaires.

Étape 3: Parcourez deux séries de dix répétitions.

Exercices de pompes debout

Rencontrez le cousin beaucoup moins intimidant de la planche push-up. Pour les exercices suivants, commencez en position debout. Appuyez vos paumes contre un mur, une rampe ou un comptoir, puis levez-vous sur vos orteils et penchez-vous en avant jusqu'à ce que votre corps soit à un angle de 45 degrés. Faites pivoter vos paumes vers l'intérieur, jusqu'à ce que vos doigts se fassent face et que vos coudes pointent vers l'extérieur. Gardez vos jambes droites et votre cœur engagé.

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6. Pompes à coude large

Travaille la poitrine, les épaules et les biceps.

Étape 1: Dans la position indiquée ci-dessus, appuyez jusqu'à ce que votre front soit à environ un pouce du mur.

Étape 2: Remontez jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

Étape 3: Parcourez deux séries de dix répétitions.

7. Maintien statique des pompes

Travaille la poitrine, les épaules et les biceps.

Étape 1: Dans la position indiquée ci-dessus, appuyez jusqu'à ce que votre front soit à environ un pouce du mur.

Étape 2: Maintenez cette position pendant dix secondes.

Étape 3: Effectuez cet exercice dix fois.

8. Pouls Push-Up à coude large

Travaille la poitrine, les épaules et les biceps.

Étape 1: Dans la position indiquée ci-dessus, appuyez jusqu'à ce que votre front soit à mi-chemin du mur.

Étape 2: En maintenant cette position, faites des mini impulsions avec vos bras, appuyez sur un pouce et reculez d'un pouce.

Étape 3: Parcourez deux séries de dix répétitions.

Pour les exercices suivants, trouvez une zone suffisamment grande pour vous positionner confortablement à quatre pattes. Si vous avez les poignets sensibles, prenez un tapis de yoga ou déménagez dans une zone recouverte de moquette dans votre maison.

9. Trempettes triceps

Travaille vos triceps (duh), stabilisateurs de poitrine et d'épaule.

Étape 1: Commencez à quatre pattes avec votre poitrine vers le haut, les bras tendus et les doigts et les orteils dans la même direction.

Étape 2: En gardant votre tronc engagé et vos fesses soulevées, pliez les coudes aussi loin que possible. Appuyez sur vos paumes pour revenir à la position de départ.

Étape 3 : Circulez lentement à travers une série de dix (deux secondes pour abaisser, deux secondes pour remonter).

10. Planche quadrupède pour chien en duvet

Travaille les triceps, les épaules et le tronc.

*Flux à travers un ensemble de dix lentement. Une fois terminé, parcourez une série de dix à un rythme plus rapide.

Étape 1: Commencez à quatre pattes avec votre poitrine face au sol, les bras directement sous vos épaules. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux de manière à ce que vos tibias flottent légèrement au-dessus du sol.

Étape 2: Soulevez vos fesses et redressez vos jambes vers le chien tête en bas.

Étape 3: Revenez à la position de départ en gardant les genoux levés.

11. Prise de planche quadrupède avec impulsion

Travaille les triceps, les épaules, le tronc, les quadriceps et les mollets.

* Alerte défi ! Celui-ci fera augmenter votre fréquence cardiaque.

Étape 1: Commencez à quatre pattes avec votre poitrine face au sol, les bras directement sous vos épaules. Rentrez vos orteils et soulevez vos genoux de manière à ce que vos tibias flottent légèrement au-dessus du sol.

Étape 2: En maintenant cette position, pliez les coudes et pulsez comme si vous faisiez une mini pompe.

Étape 3: Parcourez deux séries de dix répétitions.

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12. Planche complète avec épaulements alternés

Travaille les épaules, les abdominaux transversaux et les obliques.

* Engagez vos jambes et votre tronc pour maintenir la bonne position de la planche tout au long de la série.

Étape 1: Commencez en position de planche complète, les bras directement sous vos épaules, les jambes tendues vers l'arrière, les pieds légèrement plus larges que la distance entre les hanches.

Étape 2: Levez votre main droite pour taper sur votre épaule gauche. Retour au sol.

Étape 3: Soulevez votre main gauche pour taper sur votre épaule droite. Retour au sol. Passez par ces tapes sur les épaules en alternance pour deux séries de dix répétitions (cinq de chaque côté).

13. DUMBBELL HAMMER CURL + PEIGNE DE PRESSE D'ÉPAULE

Travaille vos biceps, triceps et épaules.

* Tu auras besoin haltères pour ça! Utilisez le poids avec lequel vous êtes à l'aise, mais si vous débutez dans cet exercice, commencez avec 2 à 5 livres.

Étape 1: Commencez en position debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et les bras le long du corps, en tenant un haltère dans chaque main. Faites pivoter vos paumes pour qu'elles se fassent face comme si vous teniez un marteau.

Étape 2: En gardant vos coudes près de votre corps, courbez les haltères jusqu'à vos épaules, en faisant une pause légèrement et en serrant vos biceps. Ensuite, appuyez sur les haltères au-dessus de votre tête jusqu'à ce que vos bras soient tendus.

Étape 3: Dans un mouvement contrôlé, abaissez les poids dans le même ordre et répétez.

14. PRESSE POITRINE HALTERES

Travaille vos pectoraux, deltoïdes, biceps et triceps.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites ou légèrement pliées, en tenant un haltère dans chaque main juste sur les côtés de vos épaules. Vos paumes doivent faire face à vos pieds dans la position de départ.

Étape 2: Appuyez sur les poids au-dessus de votre poitrine, en étendant vos coudes jusqu'à ce que vos bras soient tendus. Ne cambrez pas votre dos. Engagez votre tronc pour que le bas de votre dos reste à plat sur le sol.

Étape 3: Sous contrôle, ramenez les poids lentement jusqu'à ce que juste au-delà de vos épaules et répétez.

15. RANGS INCLINÉS

Travaille vos lats, pièges, losanges (haut du dos) et coiffes des rotateurs.

Étape 1: Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Avec vos genoux légèrement pliés et votre dos droit, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit face au sol.

Étape 2: Ramenez vos coudes vers le haut et derrière votre corps jusqu'à ce que les poids soient au même niveau ou légèrement au-delà de votre torse. Contractez vos omoplates en haut, comme si vous essayiez de serrer quelque chose entre elles.

Étape 3: Dans un mouvement contrôlé, abaissez lentement les poids jusqu'à la position de départ et répétez.

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16. RANG INCLINÉ + KICKBACK DU TRICEP

Travaille vos dorsaux, pièges, rhomboïdes (haut du dos), coiffes des rotateurs et triceps.

Étape 1: Commencez en position debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en tenant un haltère dans chaque main. Avec vos genoux légèrement pliés et votre dos droit, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre torse soit face au sol.

Étape 2: Pliez vos bras à un angle de 90 degrés avec vos coudes près de votre corps. Soulevez les haltères vers le haut et vers l'arrière, en les articulant aux coudes, pendant que vous redressez vos bras et soulevez, en engageant vos triceps.

Étape 3: Dans un mouvement contrôlé, abaissez les poids dans le même ordre et répétez.

17. BOUCLES PREACHER DE BALLE DE STABILITÉ

Travaille vos biceps et brachial.

*Vous aurez besoin d'un ballon de stabilité pour ça! Assurez-vous d'avoir la bonne taille de balle sous la main. Si vous mesurez 5'5 ou moins, tenez-vous-en à une boule de 55 cm. Si vous mesurez 5'6 ou plus, attrapez une balle de 65 cm. Si vous avez plus de 6'0, une balle de 75 cm est la voie à suivre.

Étape 1: Commencez à genoux en plaçant le ballon de stabilité au sol devant vous. Penchez-vous en avant en plaçant votre poitrine et votre ventre confortablement sur le ballon. Baissez-vous et attrapez deux haltères.

Étape 2: Avec vos bras tendus et les paumes tournées vers l'extérieur, appuyez vos coudes dans le ballon et recourbez les poids vers vos épaules. Faites une brève pause en haut et en bas du dos jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

18. LOCOMOTIVE DE PRESSE BALLE DE STABILITÉ

Travaille les épaules, les triceps, les pectoraux et le tronc.

Étape 1: En tenant un haltère dans chaque main, les pieds à plat sur le sol, allongez-vous le dos sur le ballon en le centrant entre vos omoplates. En pliant vos bras avec vos coudes écartés, amenez les deux poids à la hauteur de vos épaules.

Étape 2: Appuyez sur votre poitrine pour soulever votre bras droit jusqu'à ce qu'il soit redressé, en le gardant aligné avec votre épaule. Ramenez-le rapidement et basculez, en envoyant votre bras gauche vers le haut. Répétez ce mouvement à un rythme contrôlé mais rapide pour maintenir l'engagement musculaire et stimuler la poitrine.

19. STABILITY BALL ASSIS PRESSÉ ÉPAULE

Travaille les épaules, les deltoïdes, les pectoraux et le tronc.

Étape 1: Trouvez une position assise confortable sur le ballon de stabilité, en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez le poids jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.

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Étape 2: En engageant votre cœur, appuyez sur les deux bras jusqu'à ce qu'ils soient redressés, puis ramenez-les lentement vers la position de départ.

20. PUSH-UP DE BALLE DE STABILITÉ

Travaille les triceps, les pectoraux, les épaules, le bas du dos, les quadriceps et le tronc.

* Alerte défi ! Ce mouvement est un pas en avant par rapport à vos pompes habituelles, alors allez-y doucement et ne faites qu'autant de répétitions que possible avec une bonne forme.

Étape 1: Commencez en position de pompe avec le ballon de stabilité près de vos pieds. Placez le dessus de vos pieds sur le ballon et ajustez au besoin pour que votre corps soit en ligne droite.

Étape 2: En gardant vos coudes près de votre poitrine, relâchez le haut de votre corps et appuyez vers le haut en suivant un mouvement de pompe typique. Allez-y doucement et concentrez-vous sur le fait que votre poitrine est aussi près du sol que possible.

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