Une bande de résistance est sans doute l'équipement d'entraînement le plus polyvalent que vous puissiez posséder. Il peut améliorer à peu près n'importe quel exercice de poids corporel , amenant un simple squat ou une planche à un tout nouveau niveau de wow c'est dur . Les bandes de résistance peuvent également aider à ajouter de la force et de la définition sans encombrement et peuvent être tout aussi difficiles que votre fidèle poids libres (moins toute cette pression sur vos articulations). Ils sont également idéaux pour cibler les petits muscles stabilisateurs que la presse à jambes de votre salle de sport ne peut que rêver d'atteindre. Donc, que vous soyez débutant ou que vous ayez votre propre chaîne YouTube de fitness, c'est un équipement qui vaut le (petit) investissement. Et cette routine d'entraînement avec bande de résistance en huit mouvements est un excellent point de départ.
Mais d'abord, que sont les bandes de résistance ?
Les bandes de résistance sont essentiellement des bandes élastiques qui peuvent être plates (avec ou sans poignées) ou bouclées. Lorsqu'ils s'opposent à votre corps, ils ajoutent une résistance externe à des degrés divers en fonction de leur épaisseur et de leur couleur, allant de léger à lourd. Pour nous en dire plus sur la beauté du groupe, nous nous sommes renseignés auprès de Katrina Scott et Parce que l'aube , les fondateurs de l'application de fitness et de nutrition de gangs de filles Tonifiez-le . Il existe différents types de bandes avec résistance intégrée, expliquent-ils, mais toutes sont idéales pour ajouter un supplément de force et sculpter à vos entraînements à domicile. La variante qu'ils aiment le plus est la bande de résistance en boucle - ils ont même créé leur propre version, appelée la bande de butin Tone It Up . La conception en boucle vous permet de placer facilement la bande autour de vos cuisses ou de vos chevilles pour un travail sérieux de tonification du butin - aucune salle de sport ou équipement encombrant n'est nécessaire.
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Quels sont les avantages des exercices de bande de résistance?
Les bandes de résistance ressemblent à des élastiques surdimensionnés, mais elles regorgent d'une gamme complète d'avantages pour la transpiration. Il n'y a pas d'équipement plus pratique et efficace pour se tonifier à la maison, nous disent les filles de TIU. La résistance supplémentaire rend les mouvements de base du poids corporel plus difficiles afin que vous continuiez à voir des résultats étonnants. Ils sont à plusieurs niveaux, vous pouvez donc choisir le groupe à utiliser en fonction de votre condition physique et de l'exercice que vous faites. Ils sont également sûrs, efficaces et peuvent facilement être intégrés aux exercices que vous connaissez et aimez déjà. Nous les aimons pour les shuffles latéraux, les kickbacks de butin, les ponts et les vérins de planche. Non seulement les bandes de résistance ajoutent un défi de force à vos entraînements de butin, elles peuvent également améliorer votre travail de base.
En plus d'augmenter la mise sur des mouvements spécifiques, les bandes de résistance sont adaptées aux voyages et peuvent être utilisées à peu près n'importe où. Ils sont légers, compacts, portables et généralement peu coûteux. Laissez-en un dans votre bagage à main préféré et vous ne serez plus jamais obligé d'utiliser la salle de sport de l'hôtel Stairmaster.
À quelle fréquence devrais-je incorporer des exercices de bandes de résistance dans ma routine de remise en forme ?
Nous adorons sortir nos bandes de résistance deux à trois fois par semaine, expliquent les dames de Tone It Up. Et la beauté des groupes est que vous pouvez les mélanger à n'importe lequel de vos entraînements, que ce soit dans un rôle de soutien ou en tant que star du spectacle. Utilisez-les pour l'activation des fessiers dans le cadre de votre échauffement dynamique, ou ajoutez-les pour un finisseur cardio-abdominaux comme des planches à roulettes.
Prêt à transpirer avec votre bande de résistance ?
Faites le circuit de huit mouvements suivant deux à trois fois en utilisant la quantité de répétition recommandée avec un repos limité entre les deux. Ensuite, prenez votre téléphone et téléchargez le Application Tone It Up pour encore plus d'entraînements avec bandes de résistance que vous pouvez facilement faire à la maison.
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Tonifiez-le1. Mélange de bandes de résistance
* Tonifie l'extérieur des cuisses et des fessiers.
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches pour l'équilibre. Placez la bande de résistance au-dessus de vos chevilles.
Étape 2: Pliez vos genoux jusqu'à ce que vous soyez à mi-chemin dans un squat. Faites deux pas vers la droite, puis deux pas vers la gauche en gardant les fesses vers le bas et les muscles des jambes engagés tout au long du shuffle.
Étape 3: Continuez ce mouvement pendant 1 à 3 minutes. Mettez votre chanson préférée et mélangez au rythme.
Tonifiez-le2. Squat Jacks à bande de résistance
* Sculpte vos cuisses et vos fessiers et augmente votre fréquence cardiaque.
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Placez la bande de résistance au-dessus de vos chevilles.
Étape 2: Sautez les deux pieds vers l'extérieur et abaissez-vous dans une position accroupie, en sentant la bande de résistance défier les muscles de l'extérieur de vos cuisses.
Étape 3: Sautez les deux pieds et revenez en position debout. Gardez vos bras centrés pour maintenir l'équilibre.
Étape 4: Effectuez 12 répétitions. Reposez-vous et répétez.
Tonifiez-le3. Kickbacks de la bande de résistance
* Tonifie vos jambes et vos fessiers.
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et les mains sur les hanches pour l'équilibre. Placez la bande de résistance au-dessus de vos chevilles.
Étape 2: Étendez votre jambe droite derrière vous avec votre orteil pointé vers le sol. En engageant votre tronc et en gardant vos hanches carrées, soulevez votre jambe à environ six pouces du sol.
Étape 3: Abaissez votre jambe, tapez votre orteil contre le sol et soulevez-vous à nouveau, en serrant vos fessiers vers le haut. Assurez-vous de maintenir une colonne vertébrale neutre et évitez de cambrer votre dos.
Étape 4: Effectuez 12 répétitions. Changez de côté et répétez.
Tonifiez-le4. Sorties de bras de bande de résistance
* Tonifie vos bras, vos épaules et votre tronc.
Étape 1: Commencez à quatre pattes en position de planche avec la bande de résistance placée juste au-dessus de vos poignets, les pieds écartés de la largeur des hanches.
Étape 2: Soulevez votre main droite et tapotez-la de quelques centimètres vers votre droite et votre dos, en gardant votre colonne vertébrale alignée et vos hanches carrées.
Étape 3: Soulevez votre main gauche et tapotez-la de quelques centimètres vers votre gauche et votre dos, en maintenant le même alignement. Ceci est un représentant.
Étape 4: Effectuez 12 répétitions. Reposez-vous et répétez.
Tonifiez-le5. Brûleurs de pont à bande de résistance
* Tonifie vos cuisses et vos fessiers.
Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté, les paumes vers le bas. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches. Placez la bande de résistance autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
Étape 2: Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Engagez vos bras pour vous éloigner du sol pour aider à soulever votre moitié inférieure aussi haut que possible.
Étape 3: En engageant votre cœur, appuyez sur vos genoux aussi large que possible. Tenez pendant un temps et revenez au centre, en maintenant la tension sur le groupe tout le temps. Ceci est un représentant.
Étape 4: Effectuez 12 répétitions. Reposez-vous et répétez.
Tonifiez-le6. Trempettes de pont à une jambe avec bande de résistance
* Sculpte vos cuisses, vos fessiers et votre tronc.
Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté, les paumes vers le bas. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches. Placez la bande de résistance autour de vos cuisses juste au-dessus de vos genoux.
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Étape 2: En gardant vos cuisses alignées, redressez votre jambe gauche de manière à ce que vos orteils soient pointés vers le haut. Pressez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches uniformément du sol. Engagez vos bras pour vous éloigner du sol pour aider à soulever votre moitié inférieure aussi haut que possible.
Étape 3: Descendez jusqu'au sol pour revenir à la position de départ, en gardant la jambe gauche levée. Ceci est un représentant.
Étape 4: Effectuez 12 répétitions de chaque côté. Reposez-vous et répétez.
Tonifiez-le7. Élévateurs de planches à bande de résistance
* Renforce votre tronc, vos jambes et vos fessiers.
Étape 1: Commencez à quatre pattes en position de pompe. Placez la bande de résistance autour de vos chevilles.
Étape 2: En engageant votre cœur, soulevez votre jambe droite jusqu'à ce qu'elle soit au même niveau ou légèrement au-dessus de vos hanches. Redescendez et répétez de l'autre côté. Gardez votre regard vers l'avant et vos hanches stables. Ceci est un représentant.
Étape 3: Effectuez 12 répétitions. Reposez-vous et répétez.
Tonifiez-le8. Crics de planche de bande de résistance
* Sculpte votre cœur, vos épaules, vos cuisses et vos fessiers.
Étape 1: Commencez à quatre pattes en position de pompe. Placez la bande de résistance autour de vos chevilles.
Étape 2: Engagez votre cœur, sautez vos jambes larges, puis rassemblez-les comme si vous faisiez un jumping jack. Gardez votre regard vers l'avant et vos hanches stables.
Étape 3: Effectuez 12 répétitions. Reposez-vous et répétez.
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