Ah, les ischio-jambiers : l'enfant du milieu des muscles. Bien qu'ils ne soient peut-être pas les le plus sexy parties de notre corps, les ischio-jambiers sont sans aucun doute utiles dans les activités sportives et quotidiennes (comme s'asseoir, marcher et courir après le chien). Pour nous en dire plus sur l'importance de travailler ce groupe musculaire souvent ignoré, nous avons consulté un entraîneur de célébrités basé à Los Angeles. Danny saute (qui a écrasé le jeu d'entraînement virtuel sur Instagram récemment).
Prêt à donner à vos ischio-jambiers un peu de TLC ?
Choisissez trois de vos exercices préférés dans la liste ci-dessous et effectuez trois tours en utilisant le nombre de répétitions recommandé pour chaque mouvement. Oh, et n'oubliez pas de s'étirer après. Pour commencer, essayez de parcourir les exercices à trois étoiles que notre entraîneur résident Danny aime le plus (bonjour, RDL sur une jambe et flexions des ischio-jambiers avec ballon de stabilité). La meilleure partie? Tout cela peut être fait dans le confort de votre salon avec seulement quelques pièces d'équipement, dont une ensemble léger d'haltères et un ballon de stabilité .
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Art numérique par Sofia Kraushaar1. Bonjour
*C'est un excellent moyen de réchauffer vos ischio-jambiers. Pour un défi supplémentaire, prenez deux haltères et posez-les sur le dos de vos épaules derrière votre tête.
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches et placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes grands ouverts.
Étape 2: En gardant vos genoux légèrement pliés, penchez-vous vers l'avant au niveau des hanches jusqu'à ce que votre poitrine soit presque parallèle au sol. Appuyez sur vos hanches en arrière tout en gardant votre colonne vertébrale neutre et vos abdominaux engagés.
Étape 3: Serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour pousser vos hanches vers l'avant et vous relever, en revenant à la position de départ. Ceci est un représentant.
Étape 4: Effectuez 10 répétitions. Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Sofia Kraushaar2. Soulevés de terre roumains
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main. Placez les haltères devant vos cuisses, paumes face à votre corps.
Étape 2: En gardant vos genoux légèrement fléchis, appuyez sur vos hanches en arrière pendant que vous vous penchez vers l'avant au niveau de la taille et abaissez les poids jusqu'à environ la hauteur du tibia.
Étape 3: Serrez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour pousser vos hanches vers l'avant et vous relever, en revenant à la position de départ. Ceci est un représentant.
Étape 4: Effectuez 10 répétitions. Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Sofia Kraushaar3. RDL à une jambe (soulevés de terre roumains)
Étape 1: Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, en tenant un haltère dans chaque main.
Étape 2: En gardant votre genou droit légèrement fléchi, renvoyez votre jambe gauche vers l'arrière et vers le haut tout en vous inclinant vers l'avant au niveau de la taille, en abaissant les poids à environ la hauteur du tibia.
Étape 3: Serrez vos ischio-jambiers et fessiers droits pour soulever votre poitrine et abaisser votre jambe gauche, en revenant à la position de départ. Ceci est un représentant.
Étape 4: Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous et répétez.
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Art numérique par Sofia Kraushaar4. Pont fessier à une jambe
Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté, les paumes vers le bas. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches.
Étape 2: En gardant vos cuisses alignées, redressez votre jambe gauche de manière à ce que vos orteils soient pointés vers le haut. Pressez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches uniformément du sol. Engagez vos bras pour vous éloigner du sol pour aider à soulever votre moitié inférieure aussi haut que possible.
Étape 3: Descendez jusqu'au sol pour revenir à la position de départ, en gardant la jambe gauche levée. Ceci est un représentant.
Étape 4: Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Sofia Kraushaar5. Marche du pont des fessiers
Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté, les paumes vers le bas. Pliez vos genoux jusqu'à ce que vos pieds soient à plat sur le sol, à environ la largeur des hanches.
Étape 2: Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. En engageant votre tronc, soulevez votre jambe droite du sol et redressez-vous en gardant vos cuisses alignées.
Étape 3: Abaissez votre jambe droite et répétez de l'autre côté tout en gardant vos hanches levées aussi haut que possible. Ceci est un représentant.
Étape 4: Effectuez 10 répétitions. Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Sofia Kraushaar6. Coups de pied d'âne d'haltère
Étape 1: Commencez à quatre pattes, les mains et les genoux écartés de la largeur des épaules. Placez un haltère léger dans le pli de l'arrière de votre genou droit jusqu'à ce qu'il soit bien positionné.
Étape 2: En gardant votre genou plié à un angle de 90 degrés, soulevez votre jambe droite vers le haut et vers l'arrière aussi haut que possible avec votre pied droit vers le plafond. Engagez votre tronc pour empêcher votre dos de se cambrer.
Étape 3: Abaissez la jambe en inversant le mouvement pour revenir à la position de départ. Ceci est un représentant.
Étape 4: Effectuez 10 répétitions de chaque côté. Reposez-vous et répétez.
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Art numérique par Sofia Kraushaar7. GHR (augmentations fessiers-jambon)
* Les GHR sont généralement effectués sur une machine, mais vous pouvez récolter les mêmes avantages de renforcement en vous associant à un partenaire qui est prêt à tenir vos chevilles moites. Si votre partenaire d'entraînement est préoccupé par le reste, ne vous inquiétez pas. Vous pouvez également faire cet exercice seul en calant fermement vos orteils sous un canapé ou une table basse. Vous avez une lourde barre qui traîne ? Vous pouvez aussi rentrer vos chevilles derrière cela.
Étape 1: Commencez à genoux avec vos bras croisés devant votre poitrine pendant que votre partenaire appuie fermement sur le dos de vos chevilles.
Étape 2: Penchez-vous lentement vers l'avant au niveau de vos genoux, en gardant votre tête, votre poitrine et vos cuisses alignées. En serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers, continuez de vous pencher en avant jusqu'à ce que vous ayez l'impression d'être sur le point de tomber. Arrivé à ce point, décroisez les bras et rattrapez-vous en position de pompe au sol.
Étape 3: À partir de là, poussez entre vos bras et engagez vos ischio-jambiers et vos fessiers pour vous ramener à la position de départ. Ceci est un représentant.
Étape 4: Effectuez 10 répétitions. Reposez-vous et répétez.
Art numérique par Sofia Kraushaar8. Boucles de ballon de stabilité aux ischio-jambiers
*Vous n'avez pas de ballon de stabilité ? Aucun problème. Cette grosse balle gonflable rouge avec laquelle vos enfants ne jouent jamais pourrait également fonctionner.
Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté, les paumes vers le bas. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le ballon de stabilité à environ la largeur des hanches.
Étape 2: Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. En engageant votre cœur, étendez vos jambes tout droit, en faisant rouler la balle loin de vous.
Étape 3: Pliez vos genoux pour faire rouler le ballon en arrière, tout en gardant vos hanches levées aussi haut que possible. Abaissez vos hanches vers le sol. Ceci est un représentant.
Étape 4: Effectuez 10 répétitions. Reposez-vous et répétez.
Quels sont les avantages des exercices des ischio-jambiers ?
Nous privilégions souvent les muscles de l'avant de notre corps, comme les quadriceps, la poitrine, les biceps et les abdominaux, explique Saltos. Mais on peut facilement oublier le dos ou le plan postérieur, comme les fessiers, les triceps et (vous l'aurez deviné) les ischio-jambiers. Mais qu'importe l'arrière de mes cuisses, personne ne les voit vraiment , tu pourrais penser. Pas si vite. Votre corps est une grande et belle structure interconnectée composée d'os, de muscles, de tendons et de ligaments. Travailler toutes les parties du corps ne vous aidera pas seulement à être à votre meilleur; vous vous sentirez mieux aussi. Tout le monde devrait entraîner les ischio-jambiers pour maintenir un bon équilibre musculaire, dit-il. Si vos quadriceps sont disproportionnellement plus forts que vos ischio-jambiers, cela pourrait entraîner des blessures, des problèmes de posture et une mauvaise mécanique corporelle, entraînant des douleurs au dos ou au genou débilitantes. Vos ischio-jambiers fonctionnent en tandem avec vos quadriceps ; ils sont la traction à la poussée. Une faiblesse significative dans l'une ou l'autre partie peut entraîner un déséquilibre, conduisant finalement à des tractions, des déchirures ou des tensions musculaires, comme indiqué dans cette étude menée par le Journal de la science de la physiothérapie . L'entraînement de vos ischio-jambiers assurera une bonne posture et un risque réduit de blessure.Quelles sont les fonctionnalités des ischio-jambiers dans la vie de tous les jours ?
En plus d'être le ying du yang de vos quadriceps, les ischio-jambiers jouent un rôle dans un certain nombre d'autres activités quotidiennes. Nous parlons à peu près tous : les ischio-jambiers sont responsables de la stabilité de la hanche et du genou, ainsi que du positionnement et de la stabilisation de la hanche, explique Saltos. En termes simples, les ischio-jambiers sont chargés de plier le genou et de s'assurer que nos hanches sont stables et centrées lorsque nous marchons, courons, nous asseyons, nous levons et même nous nous penchons pour ramasser quelque chose. Ainsi, chaque fois que vous vous accroupissez pour récupérer quelque chose, que ce soit un sac d'épicerie ou votre tout-petit, vous pouvez remercier vos hammies.
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À quelle fréquence devrions-nous incorporer des exercices pour les ischio-jambiers dans notre routine de remise en forme ?
Heureusement pour vous, les ischio-jambiers sont un groupe musculaire nécessitant peu d'entretien et un peu va un long chemin. Je limiterais l'entraînement des ischio-jambiers à pas plus de deux fois par semaine, dit Saltos. Sinon, nous avons un risque accru de surentraînement et de blessure. Roger ça, entraîneur.
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