Les vitamines sont des nutriments essentiels pour votre corps car elles aident à remplir plusieurs fonctions dans votre corps. Alors que la plupart de ces nutriments peuvent être facilement trouvés dans les produits d'origine animale, les végétariens se trouvent souvent désavantagés en raison du manque de sources naturelles de vitamines.
L'une de ces vitamines est la B12, qui présente plusieurs avantages pour la santé si elle est prise de manière appropriée, mais également des complications en cas de carence. Cependant, les végétariens ont souvent du mal à obtenir la quantité quotidienne requise. Ne vous inquiétez pas si vous êtes végétarien, vous pouvez désormais trouver plusieurs produits alimentaires riches en vitamine B12 à inclure dans votre alimentation quotidienne.
un. Qu'est-ce que la vitamine B ?
deux. Aliments à base de vitamine B pour les végétariens
3. Lait Et Yaourt
Quatre. Du fromage
5. Les céréales enrichies
6. Levure nutritionnelle
sept. Nori
8. Champignons shiitake
9. FAQ
Qu'est-ce que la vitamine B12 ?
La vitamine B12 est également connue sous le nom de cobalamine et est une vitamine hydrosoluble synthétisée par les archées ou les bactéries. C'est un nutriment intégral qui influence le bon fonctionnement du système nerveux, du cerveau et des cellules sanguines.
Bien qu'aucun humain ou champignon ne puisse produire cette vitamine par lui-même, les extraits animaux sont naturellement constitués de B12, c'est pourquoi les végétariens se retrouvent souvent avec de faibles niveaux de cette vitamine. Cependant, les humains qui consomment des niveaux réduits de vitamine B12 sont exposés à plusieurs problèmes de santé, tels que l'anémie et des dommages au système nerveux. Il est donc essentiel pour chacun de contrôler son apport vitaminique pour éviter les carences.
Les sources fiables de B12 dans les régimes végétariens comprennent les aliments enrichis et le lait végétal. Continuez à lire pour le découvrir aliments riches en vitamine b12 que les végétariens peuvent inclure dans leurs repas.
Le National Institute of Health recommande aux personnes âgées de 14 ans et plus de consommer 2,4 microgrammes (mcg) de B-12, et pour les adultes et les adolescentes enceintes, la dose idéale requise est de 2,6 mcg de B-12, et pour les adultes et les adolescentes allaitantes. , c'est 2,8mcg par jour.
Aliments à base de vitamine B12 pour les végétariens
Contrairement à l'opinion publique, il existe différentes options pour les végétariens afin d'augmenter leur apport en B12. Avant d'avoir absolument besoin de recourir à des suppléments et à des apports externes, envisagez d'ajouter les options suivantes à votre alimentation quotidienne. Cela peut prendre un certain temps pour s'adapter à un nouveau mode de vie alimentaire, mais suivez-le régulièrement pour permettre à votre corps de s'adapter au changement de votre alimentation. La vitamine B12 améliore également votre système digestif et votre circulation sanguine, il ne vous faudra donc pas beaucoup de temps pour observer les changements positifs dans votre corps.Lait Et Yaourt
Y compris les produits laitiers dans votre repas est l'un des moyens les plus simples d'obtenir assez de vitamine B12 dans un régime végétarien. Pour surveiller votre consommation, notez le contenu B12 suivant -
- 1,2 microgramme (mcg) dans 1 tasse de lait écrémé, ou 50 pour cent de votre valeur quotidienne requise (VQ)
- 1,1 mcg dans 1 tasse de yaourt faible en gras, soit 46% de votre DV
POINTE: Essayez de prendre du lait avec votre petit-déjeuner, du yaourt comme boisson l'après-midi et quelques tranches de fromage comme collation.
Du fromage
Image : Pexels La recherche montre que presque tous les types de fromages sont riches en vitamine B12 et peuvent constituer une bonne source pour ceux qui qui sont végétariens . Les experts disent que la mozzarella, la feta et le fromage suisse sont d'excellentes sources ! Vérifiez auprès de votre nutritionniste ou expert en santé les quantités que vous pouvez consommer en toute sécurité chaque jour. Généralement, il y a 0,9 mcg de vitamine dans une tranche de fromage suisse ou 38% de votre DV.
Pointe: Avant de vous lancer, comprenez la teneur en matières grasses et en cholestérol du fromage que vous consommez.
Les céréales enrichies
Image: Pexels Il faut bien lire l'emballage de vos céréales du matin, et vous vous rendrez compte que certaines d'entre elles offrent une bonne dose de vitamine B12. Cela aide particulièrement ceux qui suivent un régime végétarien et j'ai du mal à suivre un apport décent de cette vitamine avec des aliments naturels. Les céréales enrichies peuvent aider. Bien que la quantité varie d'une marque à l'autre, vous pouvez opter pour une telle céréale enrichie et la compléter ensuite avec autres aliments naturels qui sont de bonnes sources de vitamine.
POINTE: Adhérez aux céréales à grains entiers qui sont faibles en sucre pour augmenter le quotient de santé de votre petit-déjeuner.
Levure nutritionnelle
Image: Pexels Une autre option alimentaire incontournable pour les végétariens est la levure nutritionnelle. Souvent miné, ce produit fortifié présente plusieurs avantages. Avec bienfaits pour la santé , la levure offre une saveur intense et ajoute une saveur de fromage et de noisette à votre cuisine. De plus, une seule cuillère à soupe de levure nutritionnelle enrichie à 100 % fournit 2,4 mcg de vitamine B12 ou 100 % de la DV. Parlez d'être savoureux et sain - la solution parfaite pour toutes les mères.
POINTE: Essayez d'ajouter de la levure nutritionnelle aux sauces végétariennes ou aux currys. Pour une collation saine, nutritive et délicieuse, saupoudrez de la levure nutritionnelle sur du maïs soufflé à l'air, mélangez-la avec des sauces au fromage ou même ajoutez-la à des soupes.
Nori
La délicieuse algue comestible au goût umami est riche en vitamine B12. Incontournable de la cuisine japonaise, les feuilles de nori sont désormais facilement disponibles en Inde. Vous pouvez obtenir les feuilles et les utiliser pour faire des sauces, ou les réduire en poudre et les ajouter à une soupe. La poudre peut également être utilisée en saupoudrage sur les sandwichs et les salades. Il est extrêmement faible en calories et riche en goût et en nutrition, et constitue une excellente source de vitamine B12 pour les végétariens.
POINTE: Vous pouvez tremper les feuilles dans l'eau et utiliser l'extrait aromatisé comme base de soupe.
Champignons shiitake
Les champignons sont des superaliments qui sont largement ignorés par la communauté végétarienne en Inde. Ils sont sains et délicieux et ajoutent un nouveau spectre de saveurs lorsqu'ils sont ajoutés à n'importe quel plat. Quelques variétés de champignons comme les champignons shiitake sont riches en vitamine B12. Depuis à base de plantes sources de cette vitamine sont peu nombreux, les champignons peuvent ne pas répondre à tous vos besoins quotidiens, mais ils seront certainement nutritionnels. De plus, les champignons sont polyvalents et peuvent être utilisés dans une variété de plats et peuvent être incorporés dans des recettes de petit-déjeuner, de déjeuner, de collation et de dîner.
POINTE: Sur nos marchés, vous n'obtiendrez que des champignons shiitake secs, alors rafraîchissez-les dans de l'eau tiède avant de les utiliser.
FAQ
Q. Comment savoir si votre corps a des niveaux inférieurs de vitamine B12 ?
À. Certains symptômes importants de carence en vitamine B12 notamment faiblesse, étourdissements, palpitations cardiaques et essoufflement. Ulcères de la bouche ou les lèvres sèches sont également un indicateur de la carence.
Q. Est-il sécuritaire de prendre des suppléments ?
À. Habituellement, après un certain âge, il est conseillé aux personnes suivant un régime végétarien de prendre des suppléments quotidiens, en particulier ceux qui ont une carence sévère. La seule condition avant de commencer à faire éclater les capsules colorées tous les jours est que vous obteniez une consultation approfondie avec votre médecin et que vous ne preniez que les suppléments prescrits pour votre santé et vos besoins nutritionnels spécifiques. Aussi, ne vous reposez pas simplement sur le fait que vous prenez des suppléments , adhérer à une alimentation saine et équilibrée indépendamment.
Q. Est-il conseillé de prendre des injections de vitamine B12 ?
Image: Pexels À. Ce ne sont pas des clichés que vous devriez prendre à votre propre discrétion. Un médecin doit vous les prescrire, et cela aussi pour une bonne raison. Ils sont généralement prescrits pour ceux qui souffrent d'une grave carence en vitamine ou dans un autre état grave où le médecin le juge médicalement apte à le faire.
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