Les 15 meilleurs entraînements de base que vous pouvez faire à la maison, aucun équipement nécessaire

Les Meilleurs Noms Pour Les Enfants

Sol:

Date De Naissance:

Envoyer

Envoyez-Moi Par E-Mail Montrer Sur Le Site

Un pack de six élégants a fière allure dans un deux pièces , mais les avantages d'un noyau solide s'étendent bien au-delà de votre voyage annuel à la plage. Votre noyau est composé de certains des groupes musculaires les plus importants du corps : c'est votre centre de gravité, votre atout le plus puissant et il est impliqué dans presque tous les mouvements que vous effectuez, à la fois dans et hors du corps. Gym . Mais vous n'avez pas besoin de passer des heures à Equinox à faire des centaines de crunchs par jour pour avoir une belle section médiane. De vrais résultats sont possibles si vous vous engagez à incorporer quelques exercices intelligents dans votre routine de musculation existante.

Quels muscles constituent le noyau ?

Vous pensez que votre « noyau » ne s'applique qu'à la zone située au-dessus et au-dessous de votre nombril ? Détrompez-vous. Votre noyau est composé de plusieurs groupes musculaires différents, notamment :

Abdomen transverse :La couche musculaire la plus profonde qui s'étend autour de votre corps et de votre colonne vertébrale. droit abdominalLes abdominaux qui s'étendent verticalement le long de votre ligne médiane, alias votre « six-pack ». Obliques internes et externes :Les muscles qui courent le long des deux côtés de l'abdomen pour aider à fléchir et à comprimer le torse. colonne vertébrale érecteurLes muscles qui entourent votre colonne vertébrale pour aider à la stabilisation. Multifide :Plus de colonne vertébrale, spécifiquement située de chaque côté des vertèbres du sacrum (bassin) à l'axe (tête). Les muscles pelviens:Ceux qui soutiennent votre vessie, vos intestins et votre utérus. Diaphragme:Responsable de chaque respiration que vous prenez.

De plus (on vous avait dit qu'il y en avait beaucoup), votre fessiers , grand dorsal ou 'lats' et trapèze ou « pièges » sont également considérés comme faisant partie de votre noyau.

Quels sont les avantages des exercices de base ?

Grande question. Nous avons contacté l'entraîneur personnel de L.A. Danny saute pour faire la lumière sur les raisons pour lesquelles travailler notre cœur est si important. Vous ne pouvez pas avoir un bâtiment solide sans une fondation solide, nous dit-il. Un noyau solide crée la puissance nécessaire pour frapper une balle de tennis, balancer une batte de baseball, lancer un ballon de football, essuyer le sol, nettoyer le garage, ramasser un tout-petit et un million d'autres mouvements. Avec plus d'une décennie d'expérience dans le domaine du fitness, Saltos est le secret des abdos solides comme le roc de certains de vos influenceurs Instagram préférés, comme Jen Atkin , Camila Lapin et Chanson d'Aimée . Mais les avantages d'un noyau solide vont bien au-delà de l'envie de selfie. Ils peuvent:

1. Aide à prévenir les blessures
2. Aide à améliorer la posture
3. Aide à augmenter l'équilibre
4. Aide à améliorer la force et la stabilité globales

Avez-vous déjà eu des maux de dos inconfortables ? Un noyau affaibli pourrait être à blâmer. Cette étude a montré une réduction significative des douleurs lombaires après seulement deux semaines d'exercices de stabilisation du tronc (whoa). Il a même trouvé que le travail de base était plus efficace que la thérapie physique pour traiter les douleurs lombaires. C'est le pouvoir d'une planche, les gens.

meilleure huile capillaire pour l'hiver

Votre plan d'entraînement de base à domicile

Prêt à enflammer ces abdos ? Choisissez cinq de vos exercices préférés dans la liste ci-dessous et effectuez deux tours du nombre de répétitions recommandé pour chaque mouvement. Si vous ne savez pas par où commencer, essayez les exercices cinq étoiles que notre entraîneur résident Danny aime le plus (planche, planche latérale avec rotation, deadbug, vélo crunch et levée des jambes). Si vous êtes un débutant, familiarisez-vous avec ces nouveaux mouvements en les incorporant à votre routine d'entraînement au moins une fois par semaine. À votre rythme, augmentez la fréquence jusqu'à ce que vous soyez assez fort pour les prendre trois fois par semaine.

EN RELATION: 12 exercices de musculation gratuits que vous pouvez faire dans votre salon

1. Planche

Une planche est un exercice pour tout le corps, mais en particulier, elle fait travailler votre transversal abdominis, rectus abdominis (alias le pack de six), obliques internes et externes et muscles scapulaires (épaules) .

1. Commencez à quatre pattes en position de pompe. Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules. Joignez vos mains devant vous ou gardez vos paumes à plat sur le sol.
   
   
2. Engagez les muscles de vos jambes pour aider à stabiliser votre corps. Contractez vos abdominaux pour garder le bas du dos soulevé. Gardez vos fesses aussi basses que possible sans cambrer votre dos. Pour éviter une tension inutile sur votre cou et votre colonne vertébrale, concentrez votre regard sur un endroit à environ 30 cm au-delà de vos mains.
   
   
3. Ajustez au besoin et installez-vous confortablement. Tenez 30 à 60 secondes et relâchez.

aliments pour réduire la graisse du ventre naturellement

2. Planche Spider-Man

Fonctionne votre transversal abdominis, rectus abdominis, obliques internes et externes, triceps, muscles scapulaires et les fessiers. Ce mouvement aidera également à améliorer la mobilité de la hanche.

1. Commencez à quatre pattes en position de pompe. Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules. Joignez vos mains devant vous ou gardez vos paumes à plat sur le sol.
   
   
2. En engageant vos abdominaux, amenez votre genou gauche jusqu'à votre coude gauche, en l'étendant le plus en avant possible. Revenez à la position de départ.
   
   
3. Amenez votre genou droit jusqu'à votre coude droit, en l'étendant le plus en avant possible. Revenez à la position de départ.
   
   
4. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe. Reposez-vous et répétez.

3. Crics de planche

Fonctionne votre transversal abdominis, rectus abdominis, obliques internes et externes, muscles scapulaires , quadriceps et fessiers.

1. Commencez à quatre pattes en position de pompe. Placez vos avant-bras sur le sol avec vos coudes directement sous vos épaules. Joignez vos mains devant vous ou gardez vos paumes à plat sur le sol.
2. Engagez votre cœur, sautez vos jambes larges, puis rassemblez-les comme si vous faisiez un jumping jack. Gardez votre regard vers l'avant et votre bassin stable.
   
   
3. Complétez 20 répétitions. Reposez-vous et répétez.

4. Planche aux robinets pour chiens vers le bas

Fonctionne votre transversal abdominis, rectus abdominis, obliques internes et externes, muscles scapulaires , les fessiers et les ischio-jambiers.

1. Commencez à quatre pattes en position de pompe, les pieds écartés de la largeur des hanches.
   
   
2. En engageant votre cœur, soulevez vos fesses vers le haut et vers l'arrière, en redressant vos jambes vers le chien vers le bas. Tendez simultanément votre bras gauche vers votre pied droit, en reculant le plus possible.
   
   
3. Revenez à une position de pompe et passez à nouveau vers le chien descendant. Cette fois, étendez votre bras droit vers votre pied gauche, en reculant le plus possible.
   
   
4. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe (20 au total). Reposez-vous et répétez.

5. Planche latérale avec rotation

Fonctionne votre transversal abdominis, rectus abdominis, obliques internes et externes, muscles scapulaires , latissimus dorsi (alias votre lats) et les fessiers.

1. Commencez en position de planche latérale, avec votre épaule droite sur votre coude droit et vos jambes étendues avec vos pieds empilés les uns sur les autres. Maintenez cette position et étendez votre bras gauche vers le plafond.
   
   * C'est un entraînement en soi, mais pour le monter d'un cran, nous allons ajouter une rotation.
   
   
2. Tournez votre torse vers l'avant et enfilez votre bras sous votre corps, en l'étendant derrière vous. Revenez à la position de départ.
   
   
3. Effectuez 10 répétitions de chaque côté (20 au total). Reposez-vous et répétez.

6. Chien oiseau

Fonctionne votre muscles érecteurs de la colonne vertébrale (qui aident à la stabilisation de la colonne vertébrale) , muscle droit et fessiers.

1. Commencez à quatre pattes, les genoux écartés de la largeur des hanches et les mains placées directement sous vos épaules.
   
   
2. Tendez votre bras gauche vers l'avant tout en étendant simultanément votre jambe droite vers l'arrière jusqu'à ce qu'elle soit droite. Gardez votre bras et votre jambe étendus alignés avec votre torse tandis que vos hanches restent perpendiculaires au sol. Engagez votre tronc pour empêcher le bas de votre dos de se cambrer. Faites une pause, revenez à la position de départ, changez de côté et répétez.
   
   
3. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe (20 au total). Reposez-vous et répétez.

huile d'avocat vs huile d'olive

7. Bug mort

Travaille vos muscles érecteurs du rachis, abdominaux transverses, rectus abdominis et obliques internes et externes.

1. Allongez-vous sur le dos, les bras et les jambes en l'air, les genoux pliés pour former un angle de 90 degrés.
   
   
2. En maintenant le contact entre le sol et le bas de votre dos (c'est la clé), étendez lentement votre bras gauche au-dessus de votre tête et votre jambe droite vers l'avant jusqu'à ce que votre talon soit à un pouce ou deux au-dessus de la surface. Engagez votre tronc pour éviter de cambrer le bas du dos. Faites une pause, revenez à la position de départ, changez de côté et répétez.
   
   
3. Effectuez 15 répétitions de chaque côté (30 au total). Reposez-vous et répétez.

8. Crunch à vélo

Travaille le rectus abdominis (en particulier les abdominaux inférieurs), les fléchisseurs de la hanche et les obliques internes et externes.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous. Entrelacez vos doigts derrière votre tête.
   
   
2. Ramenez votre genou gauche vers votre poitrine et soulevez vos omoplates du sol. Ramenez votre coude droit vers votre genou gauche, en le serrant et en le tordant légèrement. Gardez la prise derrière votre tête lâche et ne tirez pas sur votre cou. Changez de côté et répétez.
   
   
3. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe (20 au total). Reposez-vous et répétez.

9. Levage des jambes

Travaille le rectus abdominis (en particulier les abdominaux inférieurs), les fléchisseurs de la hanche et les obliques internes et externes.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes tendues devant vous. Placez vos mains, paumes vers le bas, directement sous vos fesses ou sur le sol à côté de vous.
   
   
2. Soulevez les deux jambes du sol. Engagez votre cœur pour garder le bas du dos fermement sur le sol. Rentrez votre nombril en vous levant. Descendez lentement au sol et répétez.
   
   
3. Complétez 20 répétitions. Reposez-vous et répétez.

10. Essuie-glaces

Travaille le rectus abdominis, les obliques internes et externes et les fessiers.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites en l'air à un angle de 90 degrés. Étendez vos bras sur vos côtés pour vous soutenir.
   
   
2. Faites pivoter vos jambes vers la droite, en vous arrêtant à quelques centimètres au-dessus du sol. Gardez votre épaule gauche ancrée au sol pendant que vous utilisez vos obliques pour remonter vos jambes. Tournez vers la gauche et répétez.
   
   
3. Effectuez 6 répétitions sur chaque jambe (12 au total). Reposez-vous et répétez.

11. Twists russes

Travaille l'abdomen transversal, le rectus abdominis, les obliques internes et externes, les fléchisseurs de la hanche, les muscles érecteurs de la colonne vertébrale, les muscles scapulaires et grand dorsal

1. Commencez en position assise avec vos jambes pliées. Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse et vos cuisses forment un V, en engageant votre cœur pour garder votre dos, vos épaules et votre tête levés. Soulevez vos pieds du sol et croisez vos chevilles.
   
   
2. Pendant que vous vous équilibrez, utilisez vos obliques pour tordre votre torse d'un côté à l'autre. Gardez vos jambes aussi immobiles que possible.
   
   
3. Effectuez 15 répétitions de chaque côté (30 au total) et répétez.

12. Touches d'orteils

Travaille votre rectus abdominis (en particulier les abdominaux supérieurs).

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes droites en l'air à un angle de 90 degrés (ajoutez une légère flexion des genoux si nécessaire). Étendez vos bras au-dessus de votre tête.
   
   
2. À l'aide de vos abdominaux, soulevez vos omoplates du sol et contractez-les, comme si vos doigts essayaient de toucher vos orteils. Utilisez vos abdominaux pour revenir à la position de départ (ne vous contentez pas de vous effondrer).
   
   
3. Complétez 20 répétitions. Reposez-vous et répétez.

13. Sit-ups jambes droites avec une torsion

Fonctionne votre transversal abdominis, rectus abdominis (en particulier les abdominaux supérieurs), les fléchisseurs de la hanche et les obliques internes et externes.

1. Allongez-vous sur le dos, les jambes écartées de la largeur des hanches, tendues devant vous. Étendez vos bras au-dessus de votre tête jusqu'à ce qu'ils touchent le sol.
   
   
2. Utilisez vos abdominaux pour vous muscler, en soulevant vos omoplates et le bas du dos du sol. Étendez votre bras droit jusqu'à votre jambe gauche pour une petite torsion. Utilisez vos abdominaux pour revenir à la position de départ et répétez de l'autre côté.
   
   
3. Effectuez 10 répétitions sur chaque jambe (20 au total). Reposez-vous et répétez.

14. Bateau haut à bateau bas

Fonctionne votre transversal abdominis, rectus abdominis (abdominaux supérieurs et inférieurs), obliques internes et externes et muscles érecteurs du rachis.

1. Commencez en position assise avec vos jambes pliées. Penchez-vous légèrement en arrière pour que votre torse et vos cuisses forment un V, en engageant votre cœur pour garder votre dos, vos épaules et votre tête levés. Soulevez vos pieds du sol et équilibrez-vous sur votre coccyx. Tendez vos bras droit devant vous. C'est votre bateau haut.
   
   
2. Abaissez vos jambes en les redressant tout en abaissant simultanément le haut de votre corps. Vos jambes et vos omoplates doivent toutes les deux planer à quelques centimètres du sol à votre point le plus étendu. C'est votre bateau bas. Utilisez vos abdominaux pour revenir à la position de départ. C'est 1 rep.
   
   
3. Effectuez 10 répétitions. Reposez-vous et répétez.

quelle huile est la meilleure pour la repousse des cheveux

15. très robinets

Travaille votre grand droit de l'abdomen et les obliques internes et externes.

1. Allongez-vous sur le dos avec vos jambes pliées et vos pieds fermement plantés sur le sol à quelques centimètres de vos fesses.
   
   
2. Utilisez vos abdominaux pour vous contracter, en soulevant vos omoplates du sol. Placez vos bras de chaque côté de vos jambes et étendez-les vers l'avant. Utilisez vos obliques pour tourner d'un côté à l'autre, en tapotant légèrement l'extérieur de chaque talon avec vos mains.
   
   
3. Effectuez 15 répétitions de chaque côté (30 au total). Reposez-vous et répétez.

EN RELATION: 20 séances d'entraînement des bras pour les femmes, des triceps aux boucles de prédicateur

Nos équipements d'entraînement indispensables :

Votre Horoscope Pour Demain

Savoir

Envoyez-Moi Par E-Mail Montrer Sur Le Site