Sarrasin: avantages nutritionnels pour la santé, effets secondaires et recettes

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Le sarrasin est un grain entier nutritif qui possède de nombreux avantages pour la santé tels que la promotion de la perte de poids, l'amélioration de la santé cardiaque et la gestion du diabète, etc.

Le sarrasin appartient à un groupe d'aliments appelés pseudo-céréales - ce sont des graines qui sont consommées sous forme de céréales mais n'appartiennent pas à la famille des graminées. D'autres exemples de pseudo-céréales sont l'amarante et le quinoa.

Il existe deux types de sarrasin qui sont le sarrasin commun et le sarrasin de Tartarie. Le sarrasin contient une plus grande quantité d'antioxydants que les autres céréales comme le seigle, le blé, l'avoine et l'orge ^[1] .

Valeur nutritive du sarrasin

100 g de sarrasin contiennent 9,75 g d'eau, 343 kcal d'énergie et il contient également

• 13,25 g de protéines
• 3,40 g de matières grasses
• 71,50 g de glucides
• 10.0 g fibre
• 18 mg de calcium
• 2,20 mg de fer
• 231 mg de magnésium
• 347 mg de phosphore
• 460 mg de potassium
• 1 mg de sodium
• 2,40 mg de zinc
• 0,101 mg de thiamine
• 0,425 mg de riboflavine
• 7,020 mg de niacine
• 0,210 mg de vitamine B6
• 30 mcg d'acide folique

Avantages pour la santé du sarrasin

1. Favorise la santé cardiaque

Une étude montre que le sarrasin a la puissante capacité de réduire l'inflammation, le mauvais cholestérol et les taux de triglycérides, prévenant ainsi les maladies cardiovasculaires ^[deux] . Le sarrasin contient un phytonutriment appelé rutine, un antioxydant important nécessaire pour garder votre cœur en bonne santé et réduire l'hypertension artérielle.

Bienfaits pour la santé de la farine de sarrasin / kuttu

2. Aide à perdre du poids

Le sarrasin est riche en protéines et en fibres, ce qui procure une sensation de satiété après un repas. Cela aide à prévenir la prise de poids et augmente les niveaux de satiété. Inclure le sarrasin dans votre alimentation peut aider à gérer efficacement votre poids.

3. Améliore la digestion

Le sarrasin contient une bonne quantité de fibres, ce qui aide à réguler les selles, prévient le cancer de l'estomac et les infections de l'estomac et contribue au bon fonctionnement du tube digestif.

Une étude publiée dans l'International Journal of Food Microbiology montre que la consommation de sarrasin fermenté peut aider à améliorer le niveau de pH du corps. ^[3] .

4. Empêche le diabète

Selon l'American Diabetes Association, les aliments à grains entiers sont une riche source de glucides complexes. Les glucides complexes sont absorbés lentement dans le sang, ce qui ne provoque pas de pic de glycémie. Une étude a montré que la rutine phytonutriments présente dans le sarrasin a des effets protecteurs en préservant la signalisation de l'insuline et a la capacité de lutter contre la résistance à l'insuline. ^[4] .

5. Réduit le risque de cancer

Le sarrasin contient des composés végétaux importants comme la quercétine et la rutine, qui ont la capacité de réduire le risque de cancer et d'améliorer l'inflammation. Ces composés végétaux antioxydants luttent contre les dommages des radicaux libres, qui endommagent l'ADN et conduisent à la formation de cellules cancéreuses.

6. Sans danger pour les personnes sensibles au gluten

Le sarrasin n'a pas de gluten, ce qui le rend plus sûr à consommer pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque ou sensibles au gluten. Cela peut aider à prévenir les problèmes digestifs tels que la constipation, la diarrhée, les ballonnements et le syndrome de l'intestin qui fuit.

Effets secondaires du sarrasin

Manger du sarrasin en quantité excessive vous rend plus susceptible de développer une allergie au sarrasin. Les symptômes comprennent un gonflement de la bouche, de l'urticaire et des éruptions cutanées ^[5] .

Comment consommer du sarrasin

Utilisez la méthode suivante pour cuire le sarrasin à partir de gruau séché:

• Tout d'abord, rincez le sarrasin correctement, puis ajoutez-y de l'eau.
• Laisser mijoter pendant 20 minutes jusqu'à ce que les graines gonflent.
• Une fois que le sarrasin a gonflé, utilisez-le pour cuisiner différents types de plats.

Pour faire tremper et faire germer le sarrasin, procédez comme suit:

• Faites tremper le sarrasin séché pendant 30 minutes à 6 heures.
• Ensuite, lavez-les et filtrez-les.
• Ajoutez 1 à 2 cuillères à soupe d'eau et laissez-les pendant 2-3 jours.
• Lorsque les germes commencent à se former, vous pouvez commencer à les manger.

Façons de manger du sarrasin

• Préparez de la bouillie de sarrasin et consommez-la pour le petit-déjeuner.
• Utilisez de la farine de sarrasin pour faire des crêpes, des muffins et des gâteaux.
• Ajoutez du sarrasin germé dans votre salade.
• Faites sauter le sarrasin et consommez-le comme plat d'accompagnement.

Recettes de sarrasin

1. Recette de dhokla au sarrasin

2. Galettes de banane crue et de sarrasin avec trempette au sésame et citron

1. [1]Holasova, M., Fiedlerova, V., Smrcinova, H., Orsak, M., Lachman, J., et Vavreinova, S. (2002). Sarrasin — la source de l'activité antioxydante dans les aliments fonctionnels. Food Research International, 35 (2-3), 207-211.
2. [deux]Li, L., Lietz, G., et Seal, C. (2018). Marqueurs de risque pour le sarrasin et les maladies cardiovasculaires: un examen systématique et une méta-analyse, nutriments, 10 (5), 619.
3. [3]Coman, M. M., Verdenelli, M. C., Cecchini, C., Silvi, S., Vasile, A., Bahrim, G. E., ... et Cresci, A. (2013). Effet de la farine de sarrasin et du son d'avoine sur la croissance et la viabilité cellulaire des souches probiotiques Lactobacillus rhamnosus IMC 501®, Lactobacillus paracasei IMC 502® et leur association SYNBIO®, dans le lait fermenté synbiotique.International journal of food microbiology, 167 (2), 261 -268.
4. [4]Qiu, J., Liu, Y., Yue, Y., Qin, Y. et Li, Z. (2016). L'apport alimentaire en tartare de sarrasin atténue la résistance à l'insuline et améliore les profils lipidiques chez les patients atteints de diabète de type 2: un essai contrôlé randomisé, Nutrition Research, 36 (12), 1392-1401.
5. [5]Heffler, E., Nebiolo, F., Asero, R., Guida, G., Badiu, I., Pizzimenti, S., ... et Rolla, G. (2011). Manifestations cliniques, cosensibilisations et profils d'immunotransfert de patients allergiques au sarrasin Allergie, 66 (2), 264-270.

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