15 exercices de ballon de stabilité qui brûlent tous les principaux groupes musculaires (plus un peu de cardio, juste pour le plaisir)

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Balles de stabilité : vous les connaissez, vous les avez utilisées, vous en avez probablement une qui collecte la poussière dans votre sous-sol en ce moment. Et bien que nous soyons sûrs que vous maîtrisez l'art du craquement du ballon de stabilité, il y a tellement plus que ce ballon de plage multitâche peut faire. Peut-il tonifier votre les bras ? Ouais. flambez votre coeur ? Duh. Brûlez ces jambons ? Tu le sais. Augmenter la vitesse cardio ? Absolument. Avec un peu de connaissances, les exercices de ballon de stabilité peuvent mettre au défi tous les principaux groupes musculaires (tout en améliorant simultanément votre équilibre, votre coordination, votre force de base, votre flexibilité et votre posture).

L'intégration d'un ballon de stabilité dans votre entraînement vous mettra au défi d'utiliser des muscles que vous n'utiliseriez pas habituellement, Morgan Kline , co-fondateur et COO de Burn Camp d'entraînement nous dit, comme vos abdominaux transversaux, ces muscles profonds du tronc qui sont notoirement difficiles à cibler, les extenseurs du plancher pelvien et du bas du dos. L'utilisation de ces muscles améliorera la stabilité et l'équilibre de votre tronc tout en augmentant l'efficacité globale de votre entraînement. Et bien que son homonyme suggère un soutien plutôt que de la force, Des études montrent que les exercices effectués sur un ballon de stabilité sont nettement plus efficaces que ceux effectués au sol. Afin d'effectuer des exercices avec un ballon de stabilité, vous devez engager et isoler beaucoup de muscles qui ne sont généralement pas utilisés dans les exercices de poids corporel. Ainsi, pendant que vous vous concentrez sur la sculpture de ces beaux biceps, vos deltoïdes arrière font également des heures supplémentaires.

Comment choisir la bonne taille de balle de stabilité

Maintenant, avant d'aller chercher cette pompe, vous allez vouloir vous assurer d'avoir la bonne taille de balle sous la main. Pour ce faire, tout ce que vous devez savoir est votre taille. Si vous mesurez 5'5 ou moins, tenez-vous-en à une boule de 55 cm. Si vous mesurez 5'6 ou plus, attrapez une balle de 65 cm. Si vous avez plus de 6'0 (... surperformant), un ballon de 75 cm est la voie à suivre. Avant de commencer, assurez-vous que votre balle contient la bonne quantité d'air, conseille Kline. Il doit être ferme au toucher mais pas trop gonflé. Si vous débutez dans l'utilisation d'un ballon, trouvez votre équilibre et commencez lentement, car il n'y a rien de plus embarrassant que de rouler sur votre presse fesses à mi-épaule. Trouvez beaucoup d'espace pour déplacer le ballon et vous sentir à l'aise avec. Ne sautez pas directement dans les mouvements complexes. Concentrez-vous sur votre équilibre avant de tester les mouvements secondaires. S'asseoir sur le ballon et bouger ses hanches est le meilleur moyen de se repérer. Une fois que vous vous sentez en sécurité, il est temps de transpirer.

Commencez par cette routine d'exercices de ballon de stabilité en 15 étapes divisée en quatre catégories principales : bas du corps, haut du corps, tronc et cardio (pour augmenter votre fréquence cardiaque et débusquer ces muscles). Effectuez 6 à 14 répétitions de chaque exercice, en fonction de votre niveau de forme physique actuel. Ensuite, prenez un sac de glace et de l'Advil car nous vous garantissons que vous le ressentirez demain.

Débutant: faibles répétitions (6 ou moins)
Intermédiaire: répétitions modérées (8-12)
Avancée: répétitions élevées (14+)

SUGGESTIONS D'ÉQUIPEMENT :

1. Boule de stabilité (plus d'options ci-dessous !)
2. Tapis d'exercice
3. Ensemble d'haltères

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BAS DU CORPS

1. Curl des ischio-jambiers avec ballon de stabilité

Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté, les paumes vers le bas. Pliez vos genoux et placez vos pieds sur le ballon de stabilité à environ la largeur des hanches.

Étape 2: Serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol jusqu'à ce que votre corps forme une ligne diagonale droite de vos épaules à vos genoux. En engageant votre cœur, étendez vos jambes tout droit, en faisant rouler la balle loin de vous. Pliez vos genoux pour faire rouler le ballon en arrière, tout en gardant vos hanches levées aussi haut que possible. Abaissez vos hanches vers le sol et répétez.

2. Stability Ball Single Leg Glute Raise

* Travaille vos fessiers, ischio-jambiers, quadriceps et tronc.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté, les paumes vers le bas. Pliez vos genoux et placez un pied sur le ballon de stabilité. Envoyez l'autre jambe vers le ciel.

Étape 2: En serrant vos fessiers et vos ischio-jambiers, appuyez sur la balle pour soulever vos hanches du sol, envoyant votre jambe droite plus haut dans les airs. Abaissez le dos et répétez du côté opposé.

3. Robinet de sol Stability Ball pour les ischio-jambiers

* Travaille les fessiers, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et le tronc.

Étape 1: Allongez-vous sur le dos, les bras tendus sur le côté, les paumes vers le bas. Avec vos jambes étendues droites, placez vos talons sur le ballon et serrez vos fessiers et vos ischio-jambiers pour soulever vos hanches du sol.

Étape 2: Balancez lentement votre jambe gauche sur le côté et tapez votre talon sur le sol. Ramenez-le à la position de départ sur le ballon et changez de côté, en balançant votre jambe droite sur le côté pour taper du talon sur le sol. Engagez vos bras, vos jambes et votre tronc pour garder le reste de votre corps aussi immobile que possible.

4. Stabilité Ball Squat

* Travaille les quadriceps, les fessiers, les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et le tronc.

Étape 1: Placez la boule de stabilité contre un mur, en la calant contre votre dos (il devrait y avoir une certaine tension ici). Avec vos pieds légèrement plus larges que la largeur des hanches, descendez en squat.

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Étape 2: La balle roulera avec vous, offrant de la stabilité, alors accroupissez-vous aussi bas que possible pour approfondir le mouvement. Appuyez sur vos talons pour revenir à la position de départ, serrez activement vos fessiers tout au long du mouvement.

HAUT DU CORPS

5. Boucles de prédicateur de balle de stabilité

Étape 1: Commencez à genoux en plaçant le ballon de stabilité au sol devant vous. Penchez-vous en avant, en plaçant votre poitrine et votre ventre confortablement sur le ballon. Baissez-vous et attrapez deux haltères.

Étape 2: Avec vos bras tendus et les paumes tournées vers l'extérieur, appuyez vos coudes dans le ballon et recourbez les poids vers vos épaules. Faites une brève pause en haut et en bas du dos jusqu'à ce que vos bras soient complètement tendus.

6. Locomotive de presse thoracique à boule de stabilité

* Fonctionne votre épaules, triceps, pectoraux et tronc.

Étape 1: En tenant un haltère dans chaque main, les pieds à plat sur le sol, allongez-vous le dos sur le ballon en le centrant entre vos omoplates. En pliant vos bras avec vos coudes écartés, amenez les deux poids à la hauteur de vos épaules.

Étape 2: Appuyez sur votre poitrine pour soulever votre bras droit jusqu'à ce qu'il soit redressé, en le gardant aligné avec votre épaule. Ramenez-le rapidement et basculez, en envoyant votre bras gauche vers le haut. Répétez ce mouvement à un rythme contrôlé mais rapide pour maintenir l'engagement musculaire et stimuler la poitrine.

7. Presse à épaules assise sur ballon de stabilité

* Travaille vos épaules, vos deltoïdes, vos pectoraux et votre tronc.

Étape 1: Trouvez une position assise confortable sur le ballon de stabilité, en tenant un haltère dans chaque main. Soulevez le poids jusqu'à ce que vos coudes forment un angle de 90 degrés.

Étape 2: En engageant votre cœur, appuyez sur les deux bras jusqu'à ce qu'ils soient redressés, puis ramenez-les lentement vers la position de départ.

8. Stabilité Ball Push Up

* Alerte défi ! Ce mouvement est un pas en avant par rapport à vos pompes habituelles, alors allez-y doucement et ne faites qu'autant de répétitions que possible avec une bonne forme. Travaille les triceps, les pectoraux, les épaules, le bas du dos, les quadriceps et le tronc.

Étape 1: Commencez en position de pompe avec le ballon de stabilité près de vos pieds. Placez le dessus de vos pieds sur le ballon et ajustez au besoin pour que votre corps soit en ligne droite.

Étape 2: En gardant vos coudes près de votre poitrine, relâchez le haut de votre corps et appuyez vers le haut en suivant un mouvement de pompe typique. Allez-y doucement et concentrez-vous sur le fait que votre poitrine est aussi près du sol que possible.

COEUR

9. Stabilité Ball Pike

Étape 1: Commencez en position de pompe avec le ballon de stabilité près de vos pieds. Placez le dessus de vos pieds sur le ballon et ajustez au besoin pour que votre corps soit en ligne droite.

Étape 2: Engagez votre cœur pour soulever vos hanches dans les airs tout en faisant simultanément rouler la balle vers votre centre. Descendez jusqu'à ce que vous reveniez à la position de départ et répétez.

10. Boule de stabilité V-Up

* Travaille vos abdominis droits et transverses.

Étape 1: Commencez sur le dos avec le ballon de stabilité placé entre vos pieds. Pressez le ballon et levez vos pieds en l'air, tout en croquant avec vos bras devant vous.

Étape 2: Saisissez le ballon avec vos mains et abaissez lentement vos jambes et vos bras jusqu'à ce que le ballon touche le sol derrière votre tête. Répétez ce même mouvement, en changeant le placement de la balle entre vos pieds et vos mains à chaque fois en utilisant des mouvements lents et contrôlés.

11. Déploiement de la boule de stabilité Ab

* Travaille vos droits de l'abdomen, les obliques et le bas du dos.

Étape 1: Commencez à genoux avec le ballon de stabilité devant vous. Joignez vos mains ensemble et plantez fermement vos avant-bras dans le ballon de stabilité.

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Étape 2: Tirez lentement sur vos bras, en faisant rouler le ballon jusqu'à ce que vos coudes soient alignés avec vos tempes tout en abaissant et en allongeant simultanément votre torse. Engagez votre cœur pour aider à faire rouler la balle en arrière pour revenir à la position de départ.

12. Vélos à boule de stabilité

* Travaille vos abdominis droits, abdominaux transverses, obliques et quadriceps.

Étape 1: Commencez sur le dos avec le ballon de stabilité placé solidement entre vos pieds. Soulevez vos jambes et pliez vos genoux jusqu'à ce qu'ils atteignent un angle de 90 degrés. Entrelacez vos doigts et placez vos mains derrière la nuque.

Étape 2: En maintenant la tension avec le ballon, ramenez lentement votre genou droit tout en pliant votre coude gauche de haut en bas pour le rencontrer. Redescendez à la position de départ pour réinitialiser et répétez de l'autre côté.

13. Boule de stabilité Remuez le pot

* Travaille vos muscles droits de l'abdomen, obliques et stabilisateurs de la colonne vertébrale.

Étape 1: Commencez à genoux avec le ballon de stabilité devant vous. Joignez vos mains et plantez fermement vos avant-bras dans le ballon de stabilité de sorte que votre corps soit en diagonale.

Étape 2: En appuyant vos coudes dans la balle, commencez à faire rouler la balle lentement dans le sens des aiguilles d'une montre, comme si vous remuiez une casserole. Répétez ce même mouvement dans le sens antihoraire pour frapper toutes les parties de vos abdominaux.

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CARDIO

14. Stability Ball Mountain Climbers

Étape 1: Placez les deux mains de chaque côté du ballon de stabilité devant vous. Étendez vos pieds derrière vous, de sorte que vous vous appuyiez sur le ballon dans une position de planche haute avec votre cœur engagé.

Étape 2: Ramenez votre genou droit vers le ballon aussi loin que possible. Changez rapidement de jambe en tirant votre genou gauche tout en renvoyant votre pied droit en arrière. En gardant les fesses baissées et les hanches, même vos genoux rentrent et sortent, tout en maintenant votre équilibre sur le ballon de stabilité.

15. Stabilité Ball Sprinters

*C'est un excellent moyen d'accélérer votre rythme cardiaque (surtout dans les petits espaces).

Étape 1: En position debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, saisissez le ballon de stabilité et tenez-le devant votre poitrine avec les bras tendus.

Étape 2: Soulevez votre genou gauche vers le ballon. Abaissez et changez rapidement, en ramenant votre genou droit vers le ballon. Continuez ce mouvement à un rythme rapide, en alternant vos jambes tout en gardant la forme. Vous devez vous déplacer à un rythme rapide comme si vous étiez en train de sprinter.

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