Tu le sais fibre est un élément important d'une alimentation saine. Mais soyons honnêtes : savez-vous quelle fibre est exactement? Demandons à une diététicienne.
Les fibres sont la partie non digestible des aliments végétaux que l'on trouve dans les fruits et légumes entiers, les noix, les graines, les grains entiers et les légumineuses comme les légumes verts, les pois et les lentilles, selon une diététiste professionnelle. Brynn McDowell . Les fibres alimentaires sont divisées en deux catégories principales : les fibres solubles, qui se dissolvent dans l'eau et peuvent être décomposées par les bonnes bactéries de notre intestin, et les fibres insolubles, qui ne se dissolvent pas et ajoutent du volume à nos selles, explique McDowell. Les deux sont importants dans notre alimentation quotidienne, car les fibres peuvent aider à réguler la glycémie, réduire le cholestérol, nourrir les bonnes bactéries de notre intestin, réduire le risque de maladie cardiaque, prévenir la constipation et vous aider à vous sentir (et à rester) rassasié après avoir mangé.
Les directives nutritionnelles actuelles indiquent que les femmes de moins de 50 ans devraient manger 25 grammes de fibres par jour, tandis que les femmes de plus de 50 ans devraient viser 21 grammes par jour. Et oui, obtenir suffisamment de fibres est important. Un faible apport en fibres alimentaires peut entraîner une mauvaise santé digestive, ce qui signifie un risque accru de constipation, de maladie diverticulaire et d'hémorroïdes, explique McDowell. Les taux de cholestérol dans le sang peuvent également augmenter, ce qui peut entraîner un risque accru de maladie cardiaque et d'accident vasculaire cérébral. Un régime pauvre en fibres signifie généralement un régime pauvre en fruits et légumes frais, en grains entiers, en haricots et en légumineuses. En plus d'être pauvre en fibres, cela peut également signifier un régime pauvre en divers nutriments, vitamines et minéraux. Aïe.
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La bonne nouvelle est que l'ajout d'aliments riches en fibres à votre alimentation est assez simple. Une tasse de framboises contient huit grammes de fibres, une tasse de spaghetti de blé entier en contient six grammes et une demi-tasse de haricots noirs en contient 7,5 grammes. De plus, ajouter des fibres à votre alimentation ne doit pas être trop compliqué. Je recommande de regarder vos repas actuels et de voir comment vous pouvez ajouter plus de fibres à ce que vous mangez déjà, nous dit McDowell. Par exemple, choisir du pain de blé entier à 100 pour cent plutôt que du pain blanc augmentera la teneur en fibres. Ajouter des baies fraîches et des amandes effilées à du yogourt, mettre une boule de graines de chia ou de graines de lin dans votre smoothie du matin ou ajouter des haricots aux soupes ou au chili sont toutes des étapes simples que vous pouvez suivre en cuisine pour ajouter plus de fibres à vos repas. Lorsque vous augmentez les fibres dans votre alimentation, faites-le lentement et assurez-vous également d'augmenter votre consommation d'eau.
Prêt à amplifier votre fibre ? Essayez l'un de ces 14 plats savoureux.
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Photo : Liz Andrew/Stylisme : Erin McDowell1. Bol de Saumon avec Farro, Haricots Noirs et Tahini (27g Fibre)
Presque tous les éléments de cette recette contiennent des fibres : les deux cuillères à soupe de tahini dans la vinaigrette contiennent près de trois grammes de fibres, et la laitue et l'avocat ajoutent un autre bon coup de pouce.
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Photo : Liz Andrew/Stylisme : Erin McDowell2. Salade niçoise végétarienne aux haricots verts au curry rouge (7g de fibres)
La plupart des salades sont riches en fibres, mais ce riff végétarien de la salade classique au thon ajoute un supplément aux haricots verts.
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Photo : Michael Marquand/Stylisme : Jodi Moreno3. Harissa Ragoût de Pois Chiches aux Aubergines et Millet (35g de Fibres)
Le millet est un héros de la fibre relativement méconnu. Ce grain entier contient neuf grammes par portion de 100 grammes, et c'est aussi délicieux que des pâtes, nous le promettons. Laissez-le s'imprégner de toutes ces saveurs de ragoût épicé et vous serez accro.
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Photo : Liz Andrew/Stylisme : Erin McDowell4. Curry de pois chiches et légumes à la noix de coco (32 g de fibres)
Les pois chiches regorgent de fibres, et plus vous ajoutez de légumes à ce curry, plus vous consommerez de bonnes choses.
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Nisha Vora5. Cuisson crémeuse aux lentilles végétaliennes et aux légumes rôtis (11 g de fibres)
La végétalisation de ce plat avec de la crème de noix de cajou ajoute des fibres là où se trouvent généralement les produits laitiers, et les pignons de pin sur le dessus ajoutent également une touche supplémentaire.
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Aubrie Pick / Bons Goûts6. Salade de citron tahini aux lentilles, betteraves et carottes (19g de fibres)
La clé pour transformer n'importe quelle salade en repas ? Ajouter des lentilles. Ils regorgent de fibres, ce qui vous remplit (comme vous le savez maintenant).
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Photo : Liz Andrew/Stylisme : Erin McDowell7. L'ultime bol d'avocat au quinoa (13 g de fibres)
A présent, vous connaissez probablement bien notre ami quinoa. Ce n'est pas vraiment un grain, c'est une graine, il contient donc des tonnes de protéines tout en contenant une quantité impressionnante de fibres.
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Photo : Liz Andrew/Stylisme : Erin McDowell8. Nouilles soba avec sauce aux arachides (8 g de fibres)
Fabriquées à partir de sarrasin, les nouilles soba japonaises sont une alternative riche en fibres aux nouilles à la farine blanche. Les arachides contiennent également une quantité décente, tout comme les pois.
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Photo : Christine Han/Stylisme : Erin McDowell9. Gnocchi de Sarrasin au Chou, Pommes de Terre et Fontine (6g de Fibres)
Si vous êtes avide de projet, ce gnocchi de sarrasin fait maison, à base de fromage ricotta crémeux, devrait l'être. Les pommes de terre sont également une source surprenante de fibres, avec environ cinq grammes dans une pomme de terre de taille moyenne. Ajoutez du chou et plus de légumes verts pour augmenter encore plus la fibre.
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Nassima Rothacker / Californie : Vivre + Manger10. Avocat, Radis et Noix avec Vinaigrette Carotte-Miso (13g Fibre)
Cette salade composée semble sortir d'une cuisine de restaurant, mais elle est incroyablement facile à préparer. Prenez simplement vos bons couteaux, tranchez et assemblez.
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Photo : Liz Andrew/Stylisme : Erin McDowell11. Champignons Portobello Farcis au Risotto d'Orge (10g de Fibres)
En plus d'être des centrales à fibres, les champignons sont faibles en calories, en matières grasses et en glucides. Remplissez donc ce portobello avec encore plus de fibres sous forme de grains entiers crémeux. Une bouchée et vous oublierez que vous visiez la santé.
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Moitié Cuite Récolte 12. Nachos de patates douces et haricots noirs avec salsa au piment vert (10 g de fibres)
Échanger des chips contre des patates douces croustillantes est un geste intelligent et savoureux pour ajouter plus de fibres à une assiette de nachos digne d'un repas. De plus, la salsa aux tomatilles maison et la garniture aux haricots noirs ajoutent encore plus de fibres au plat.
je suis un blog culinaire 13. Ragoût de haricots blancs et d'orge épicés au chili croquant avec chou frisé et œufs (14 g de fibres)
Le piment croustillant rehausse le piquant de ce ragoût végétarien regorgeant d'ingrédients riches en fibres. (Ajoutez un côté d'edamame et de riz brun pour encore plus.)
Le moderne proprement dit 14. Poivrons Farcis Végétariens (7g Fibre)
Les meilleurs plats sont servis dans des bols comestibles. Ces poivrons farcis sont super faciles à préparer, et si vous remplacez le riz blanc par du riz brun ou un autre grain entier (cuisez-le un peu d'abord), vous en ajouterez encore plus.
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