Il y a quelques camps dans lesquels les collations peuvent tomber. Certains sont purement délicieux - on vous regarde, bonbonnière - tandis que d'autres sont beaucoup plus utilitaires, comme cette poignée de crudités amandes on se met la pelle dans la bouche pour éviter de justesse un 15h. crash. La situation idéale pour le goûter ? Un équilibre sain de fibre et des protéines de remplissage, avec un soupçon de graisse et de glucides pour l'énergie. En fait, faites-en une bonne dose de protéines : ce nutriment est essentiel pour vous garder rassasié jusqu'à votre prochain repas, ce qui est la raison d'être des collations. Voici 25 collations protéinées saines qui garderont votre faim à distance… jusqu'à l'heure du dîner.
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Cibler1. Houmous
Protéine: 3g / portion
Le houmous regorge de protéines (environ trois grammes pour deux cuillères à soupe), alors plongez-vous. Et ce n'est pas n'importe quelle protéine. Les pois chiches sont riches en lysine et le tahini est une riche source d'acide aminé méthionine. Individuellement, ces aliments sont des protéines incomplètes, mais lorsque vous les combinez pour faire du houmous, ils créent une protéine complète, qui vous gardera rassasié plus longtemps. Notre marque de prédilection achetée en magasin est Sabra (la saveur de pignon de pin est * bisous du chef * ), mais le houmous est également assez facile à préparer à la maison avec un robot culinaire ou un mélangeur. Astuce : commencez par du houmous d'avocat épicé et partez de là.
2. Fromage et craquelins
Protéine: 7g/une once
Bonne nouvelle : ce plateau de fromages de l'après-midi est en fait une excellente option de collation si vous recherchez des protéines. Un morceau d'une once de fromage cheddar fournit sept grammes de protéines et 20 pour cent de l'apport quotidien recommandé en calcium. Il est également faible en glucides, si vous suivez un régime cétogène. Pour garder votre plateau de fromages aussi nutritif que possible, optez pour des craquelins de grains entiers et essayez (essayez !) de ne pas tout dévorer vous-même. Peut-on suggérer d'ajouter des raisins torréfiés ?
3 oeufs
Protéine: 6g/un gros œuf
Attends, tu ne caches pas d'œufs durs dans ton sac pour manger pendant le trajet du matin ? Seulement nous? Vous voudrez peut-être monter dans le train, car les œufs sont un moyen fantastique d'obtenir une tonne de protéines dans un emballage portable de la taille d'une bouchée. Un gros œuf contient six grammes de protéines et environ 80 calories, ce qui signifie que vous pouvez en manger quelques-uns sans en faire trop. Nous aimons un œuf de huit minutes qui est encore confit mais pas salissant, garni d'une pincée de tout assaisonnement bagel .
4. Pop-corn
Protéine: 3g/portion de trois tasses
Le pop-corn au cinéma a mauvaise réputation, mais uniquement parce qu'il est arrosé d'huile, de sel et d'ingrédients artificiels. Mais Popcorn À lui seul, il s'agit en fait d'un choix de collation sain : une portion de trois tasses à l'air libre contient 100 calories et trois grammes de protéines. Égayez-le avec un assaisonnement de votre choix, comme du poivre de Cayenne, de la poudre d'ail, de la sauce piquante ou du miel piquant (faites-nous confiance, essayez-le). Si vous vouliez arroser d'un peu de beurre, on ne le dirait pas.
5. Bouchées énergétiques
Appelez-les bouchées énergétiques ou boules protéinées, de toute façon elles sont aussi délicieuses que bonnes pour vous. Généralement composées d'un mélange de noix, de graines, de beurre de noix, d'avoine et de poudre de protéines, ces friandises sans cuisson sont faciles à préparer et idéales à conserver dans votre réfrigérateur en cas d'urgence. Vous voulez vous essayer à les fabriquer à la maison? Cette recette pour boules protéinées au chocolat et à la pistache sans cuisson du blog culinaire Cotter Crunch est un endroit délicieux pour commencer.
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Cibler6. Yaourt Grec
Protéine: 23 g/portion d'une tasse de yogourt grec à 2 pour cent
Fait amusant : le yogourt grec contient en fait plus de protéines et moins de sucre par portion que le yogourt ordinaire, même s'il est fabriqué à partir des mêmes ingrédients. C'est parce que le liquide est filtré, laissant derrière lui une friandise riche en protéines (et incroyablement crémeuse). Cela équivaut à une collation plus copieuse que le yogourt ordinaire seul, selon un Étude de l'Université du Missouri . Une portion d'une tasse de yogourt grec à 2 pour cent contient environ 160 calories et 23 grammes de protéines par portion, sans parler de 25 pour cent de l'apport quotidien recommandé en calcium. Vous trouverez un conteneur de Fage 2-percent Plain Greek yogurt dans notre réfrigérateur en tout temps. Garnissez-le de baies fraîches, de noix ou de graines pour augmenter la mise (ou servez-le avec des tranches de pomme et du miel pour tremper).
7. Granola maison
L'avoine est une source étonnamment bonne de protéines, à raison de six grammes par portion d'une demi-tasse. Mais nous ne recommandons pas de manger de l'avoine sèche dans la boîte, alors transformez-la en granola. Cette recette de granola au beurre de cacahuète et au cacao a l'avantage supplémentaire du beurre de cacahuète, elle offre donc neuf grammes de protéines par portion. Nous savons ce que nous grignoterons demain.
8. Edamame
Protéine: 17g/une tasse (cuite)
Les edamame sont essentiellement des graines de soja entières et immatures, et le soja équivaut à une protéine majeure. Une portion d'une tasse d'edamame cuit fournit 17 grammes de protéines, c'est donc un regain d'énergie simple et rassasiant. Achetez-le sous forme lyophilisée pour une option pratique à emporter ou remplissez votre congélateur de quelques sacs d'edamame congelés à cuire à la vapeur, à sauter et à rôtir. Passez la sauce soja, s'il vous plaît.
9. Pois chiches rôtis
Protéine: 29g/100 grammes
Bien sûr, vous pouvez manger des pois chiches nature tout droit sortis d'une boîte… ou vous pouvez les faire rôtir avec de l'huile d'olive, du sel et du poivre pour une collation riche en protéines, croustillante et croustillante de toutes les bonnes manières. Les pois chiches contiennent 19 grammes de protéines pour 100 grammes et vous en avez probablement déjà une dans votre garde-manger. Pour les rôtir, rincez, égouttez et séchez une boîte de pois chiches, puis mélangez-la avec de l'huile d'olive, du sel, du poivre et tous les assaisonnements que vous aimez et faites rôtir dans un four à 375 °F jusqu'à ce qu'elles soient dorées et croustillantes. Voila, c'est l'heure du goûter.
Cibler10. Beurre de Cacahuète
Protéine: 7g/deux cuillères à soupe
Non, le beurre de cacahuète n'est certainement pas réservé aux sandwichs. Une cuillerée de beurre de cacahuète est l'un de nos incontournables lorsque nous avons besoin de quelque chose à manger et nous en avons besoin vite . Que vous choisissiez une version nature, une option croquante ou, notre préféré personnel, Jif crémeux , le beurre de cacahuète contient sept grammes de protéines pour chaque portion de deux cuillères à soupe. Associez-le à des craquelins de blé entier, des tranches de pomme ou une banane pour un coup de pouce en glucides, ou ajoutez une cuillerée à un smoothie pour une gâterie crémeuse. Gardez un bocal dans votre bureau ou votre garde-manger (ou les deux) afin d'avoir toujours une collation à portée de main.
11. Fromage cottage
Protéine: 12g/portion demi-tasse
Non, ce n'est pas qu'un aliment diététique. Le fromage cottage a tellement de protéines, les gars! C'est aussi délicieux avec juste un peu de poivre noir fraîchement moulu. Selon la marque, une demi-tasse de fromage cottage contient environ 12 grammes de protéines et seulement 110 calories. Ne le frappez pas avant de l'avoir essayé.
12. Thon en conserve
Ne réservez pas ce thon en conserve pour les fondues à l'heure du déjeuner. C'est aussi un plat rapide et riche en protéines, contenant 20 grammes de protéines par portion de trois onces. Et vous n'êtes pas obligé de le manger directement de la boîte. Habillez-le avec un peu de moutarde ou de mayonnaise, cassez du poivre noir frais et utilisez-le comme garniture pour des craquelins ou des toasts.
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13. Poisson en conserve
Protéine: 20g/portion de trois onces
Si vous n'avez pas de boîte de sardines dans votre garde-manger, il est temps de faire le plein. Les sardines, les anchois et autres conserves de poisson et de fruits de mer sont une excellente source de protéines, avec 20 grammes par portion de trois onces. Pas encore vendu ? Ils sont délicieux sur des craquelins et des toasts, arrosés d'huile d'olive ou trempés dans une sauce piquante. Achetez une boîte de teinte sardines et merci plus tard.
Cibler14. Une poignée d'amandes
Protéine: portion de 6 g/une once
Les noix en général sont une excellente source de protéines, mais les amandes le sont particulièrement, atteignant six grammes par portion d'une once. Et lorsque vous considérez la teneur en fibres (quatre grammes par portion) et les graisses saines dans les amandes, vous avez une recette pour une gâterie protéinée nourrissante et saine pour le cœur. Heureusement, il existe une grande variété dans l'allée des épiceries, du cru au parfumé au wasabi. Nous nous en tenons généralement à l'amande classique légèrement salée et grillée. (Que dire ? Nous sommes des puristes.) Seul bémol ? Les amandes (et toutes les noix, d'ailleurs) sont assez caloriques, alors surveillez vos portions. BTW, une poignée équivaut à environ 20 amandes.
15. Fromage à cordes
Protéine: 6g
Ce favori de l'enfance se trouve être une collation intelligente, si vous avez besoin de protéines sur le pouce. Un bâtonnet de fromage fournit six grammes de protéines et seulement un gramme de glucides, ce qui en fait une autre bonne option pour les céto-diètes. N'importe quelle marque ou saveur fera l'affaire, mais nous avons un faible pour le toujours classique mozzarella .
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16. Craquelins au beurre de cacahuète
Protéine: 5g/portion
Il n'y a pas de honte à ranger quelques paquets de craquelins au beurre de cacahuètes dans votre bureau pour les après-midi chargés, d'autant plus qu'ils peuvent contenir environ quatre grammes de protéines par portion. Mieux encore, faites le vôtre avec des craquelins de grains entiers et votre fidèle pot de beurre de cacahuète. Vous en avez un, n'est-ce pas ?
17. Mélange montagnard
Protéine: 8g/portion
Considérez le mélange montagnard comme ayant tous les avantages des noix en plus de quelques extras amusants, comme des fruits secs et des flocons de noix de coco. Vous pouvez préparer le vôtre à la maison ou en choisir un à l'épicerie, mais essayez de rechercher un mélange montagnard contenant environ 8 grammes de protéines par portion pour la collation la plus copieuse. Nous mentirions si nous disions que Target Monster Trail Mix n'était pas notre préféré, mais il contient également 17 grammes de sucre, oups. Le mélange montagnard idéal est riche en noix et léger en copeaux de beurre d'arachide.
Cibler18. Barres aux fruits et noix
Protéine: 5g
Si le granola et le mélange montagnard avaient un délicieux bébé, ce serait celui-ci, sans le désordre, bien sûr. Les barres aux fruits et aux noix sont une collation pratique et la plupart contiennent environ six grammes de protéines par barre. Nous aimons GENRE barres car ils contiennent peu de sucre (seulement cinq grammes par barre) et sont disponibles dans une grande variété de saveurs, comme le sel de mer au chocolat noir et la vanille aux myrtilles.
19. Rouleaux de dinde
Protéine: portion de 8 g/une once
Si vous avez de la viande à déjeuner dans votre réfrigérateur, mettez-la à profit et faites quelques roulés de dinde rapides. C'est plus un art qu'une science, et vous pouvez les remplir de tout ce que vous voulez (fromage, légumes, plus de fromage). Une once de dinde contient huit grammes de protéines. Aller en ville.
20. Gruau
Protéine: 6g/une tasse (cuite)
Est-il surprenant que la farine d'avoine contienne une bonne quantité de protéines ? Oui, même s'il s'agit d'un grain, une tasse de gruau cuit contient six grammes de protéines (et seulement 150 calories), ce qui en fait une collation saine qui collera à vos côtes. Garnissez-le de noix, de graines ou de beurre de cacahuète pour un supplément de protéines. Notre recette de flocons d'avoine avec du beurre de cacahuète et de la banane fait un petit-déjeuner pratique et une collation encore meilleure.
21. Salade De Poulet
Protéine: 7g / une portion
Nous vous donnons la pleine permission de transformer un aliment de base du déjeuner en une collation. Pourquoi? Parce que c'est une mine d'or pour les protéines. Une portion de notre recette de salade de poulet au yaourt grec contient sept grammes de protéines et 113 calories. C'est léger mais copieux, c'est exactement ce dont nous avons besoin dans un remontant d'après-midi.
Amazone22. Snacks au fromage
Protéine: 9g/portion
Qu'est-ce que c'est qu'une collation au fromage , tu demandes? Bonne question. Il existe toute une catégorie de grignotines sur le marché qui sont faites de fromage déshydraté, elles sont donc croustillantes comme un craquelin et au fromage comme, eh bien, du fromage. Un tel exemple ? Chips de fromage cheddar Whisps , qui fournissent neuf grammes de protéines par portion et sont composés d'un seul ingrédient : le fromage cheddar.
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23. saccadé
Protéine: portion de 12 g/une once
Les routards et les randonneurs sont sur quelque chose : Jerky est une collation saine et riche en protéines, en grande partie parce qu'elle est faite de viande (ou de poisson ou de champignons, si vous aimez ce genre de chose). Une portion d'une once de bœuf séché contient 12 grammes de protéines. Si vous choisissez de la viande séchée de bœuf ou de la viande séchée de dinde du commerce, essayez de trouver l'option la moins transformée. Ou choisissez de fabriquer le vôtre, si vous avez un déshydrateur sous la main.
24. Beurre de Noix
Protéine: 6g / portion de 32 grammes
Si vous voulez la teneur en protéines du beurre de cacahuète mais que vous êtes allergique aux cacahuètes (ou que vous n'aimez tout simplement pas le goût), de nombreux autres beurres de noix offrent un contenu nutritionnel et une polyvalence similaires sans les cacahuètes. Mieux encore, de nombreux beurres de noix sont peu transformés sans ingrédients mystérieux. Beurre d'amande de Justin , par exemple, est composé uniquement d'amandes grillées à sec et d'huile, et contient six grammes de protéines par portion de 32 grammes. Sandwich au beurre d'amande et à la gelée, ça vous tente ?
25. Barres protéinées
Avec un nom comme barre protéinée, il est sûr de dire que ces barres contiennent… beaucoup de protéines. Mais toutes les barres protéinées ne valent pas la peine d'être utilisées, car elles contiennent beaucoup trop de sucre. Les options les plus saines et les plus rassasiantes contiennent au moins huit grammes de protéines, pas plus de 14 grammes de sucre et au moins 3 grammes de fibres. Quelques barres qui correspondent à la facture comprennent BARRE RX , simplement des protéines et Pense! Barres protéinées .
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