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Populairement connues comme les «éléments constitutifs d'un corps», les protéines sont l'un des nutriments les plus importants dont les humains ont besoin pour maintenir des niveaux de santé optimaux. Les protéines sont principalement constituées d'acides aminés qui aident à la croissance et à la réparation des cellules [1] .
Le nutritionniste Karthika souligne, «Vingt acides aminés différents se lient pour former une protéine dont onze sont produits par notre corps et les neuf autres doivent être obtenus à partir de la nourriture et sont donc considérés comme des acides aminés essentiels. Lorsque les gens parlent de protéines, ils utilisent souvent un terme appelé «protéine complète». On dit qu'une source de nourriture est une protéine complète lorsqu'elle contient les 9 acides aminés essentiels ».
Les protéines mettent plus de temps à être digérées dans le corps par rapport aux autres aliments, procurant ainsi une sensation de satiété et contribuant en retour à la perte de poids.
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Il y a une idée fausse selon laquelle seules les sources animales peuvent fournir les protéines nécessaires dont les humains ont besoin [deux] [3] . Contrairement à cela, les sources végétales, consommées avec la bonne combinaison et la bonne fréquence, peuvent également fournir autant de protéines que les sources animales. [4] . Ces deux types de protéines sont digérés différemment dans notre corps. Il est facile d'obtenir la dose quotidienne de protéines à partir de sources végétariennes tant que vous choisissez le bon type de source végétarienne ou végétalienne [5] .
Dans cet article, nous vous présenterons certaines des meilleures sources de protéines végétales facilement disponibles, qui sont également respectueuses des végétaliens. Nous allons jeter un coup d'oeil.
1. Seitan
Le seitan est un aliment végétal (fabriqué à partir de gluten hydraté dans le blé) qui peut être utilisé comme substitut aux produits alimentaires non végétariens et qui contient des protéines [6] . Il fournit plus de 25% de protéines dans une portion et constitue une bonne source de protéines végétales pour la construction des muscles. [7] .
Protéine pour 100 g = 75 g (peut varier en fonction du fabricant).
2. Soja
Le soja cru est l'une des sources de protéines végétales les meilleures et les plus saines [8] . Bien que les graines de soja aient tendance à être pauvres en méthionine, un acide aminé, elles sont toujours considérées comme une protéine complète. C'est pour cette raison que plusieurs produits sont fabriqués à partir de graines de soja, comme le tofu, le lait de soja, l'edamame, etc. [9] .
Protéine pour 100 g = 36 g.
3. Graines de chanvre
Ces minuscules graines sont riches en protéines et contiennent également des graisses saines ainsi que des minéraux, qui nourrissent le corps de l'intérieur [dix] . La teneur en vitamine E de ces graines puissantes ajoute également un bel éclat au teint [Onze] . Les graines de chanvre sont utilisées dans diverses collations végétariennes comme les barres protéinées, les smoothies et les produits de boulangerie.
Protéine pour 100 g = 31,56 g.
4. Arachides
Les arachides sont l'une des meilleures sources de protéines végétales [12] . Saines et riches en vitamines, minéraux et composés végétaux, les arachides peuvent être consommées crues (après trempage dans l'eau), frites ou grillées.
Protéine pour 100 g = 26 g.
5. Beurre d'arachide
Deux cuillères de beurre d'arachide par jour fournissent environ 8 g de protéines [13] . Une source élevée de protéines, le beurre d'arachide peut être ajouté aux boissons protéinées ou aux smoothies pour ceux qui ne peuvent pas le consommer tel quel. Cependant, méfiez-vous de manger trop de beurre de cacahuète, car il est également très riche en calories et peut donc élargir votre taille s'il est consommé en grande quantité. [14] .
Protéine pour 100 g = 25 g.
6. Amande
Non seulement c'est un aliment riche en fibres, mais c'est aussi un bon aliment riche en protéines pour les végétariens [quinze] . Il est préférable de consommer cet aliment sain après l'avoir trempé dans l'eau. Les amandes contiennent également beaucoup de graisses saines, de magnésium et de vitamine E, qui peuvent aider à promouvoir votre santé [16] .
Protéine pour 100 g = 21,15 g.
7. Graines de tournesol
Ces graines savoureuses et saines sont une bonne source de protéines, ce qui peut aider à améliorer votre santé globale. Les graines de tournesol sont également riches en acide linoléique, en graisses polyinsaturées et en vitamine E [17] . Vous pouvez le consommer cru ou le mélanger dans une tasse d'eau, laisser reposer 15 minutes et le boire pour ses bienfaits.
Protéine pour 100 g = 21 g.
8. Paneer
Souvent comparé au tofu, ce produit laitier est une bonne source de protéines. Paneer travaille à garder vos muscles forts et aide également à maintenir votre taux de métabolisme élevé [18] . Consommer du paneer deux fois par semaine est bon pour vous. Assurez-vous de le consommer en quantités limitées car le paneer a une teneur élevée en graisses saturées [19] .
Protéine pour 100 g = 19,1 g.
9. Pois chiches
Les pois chiches, également connus sous le nom de Channa, sont un autre aliment végétarien riche en protéines [vingt] . Il contient également une teneur élevée en fibres et en calories, ce qui est une bonne nouvelle pour tous les gens soucieux de leur santé. Qu'il s'agisse de la populaire `` Channa Batura '' (peut-être sans la batura) ou de la délicatesse méditerranéenne, `` Houmous '', les pois chiches méritent certainement de faire partie de votre alimentation quotidienne [vingt-et-un] .
Protéine pour 100 g = 19 g.
10. Graines de chia
Les graines de chia sont une bonne source de protéines et elles contiennent les neuf acides aminés essentiels et sont donc considérées comme une protéine complète [22] . De plus, la teneur en fibres et en matières grasses de ces graines les rend parfaites pour vous garder rassasié pendant une longue période, même si vous ne mangez qu'une cuillère à soupe mélangée à vos céréales de petit-déjeuner ou à votre smoothie quotidien. [2. 3] .
Noter : Les graines de chia sont de nature hygroscopique. Autrement dit, ils absorbent l'eau et deviennent de gros globules gélatineux. Assurez-vous donc de ne pas les consommer à sec et de le laver à l'eau car cela créera un bloc dans votre œsophage, ce qui nécessitera une intervention endoscopique pour son retrait.
Protéine pour 100 g = 17 g.
11. Riz sauvage
Le riz sauvage aide à renforcer notre système immunitaire et facilite également le processus digestif. Le riz sauvage renforce également l'os grâce à la quantité généreuse de minéraux qu'il contient [24] . Bonne source de protéines, le riz sauvage n'est pas dépouillé de son son, ce qui augmente la teneur en fibres [25] .
Protéine pour 100 g = 15 g.
12. Amarante
Aussi appelée rajgira dans la plupart des régions de l'Inde, l'amarante est l'une des plus anciennes céréales alimentaires sur Terre. En plus d'être complètement sans gluten, ce grain regorge de protéines, y compris l'acide aminé essentiel lysine, qui est généralement absent de la plupart des céréales alimentaires. [26] [27] . Certains des autres nutriments importants de l'amarante sont le calcium et le fer [28] .
Protéine pour 100 g = 13,56 g.
13. Sarrasin
Aussi appelé kuttu ka atta en hindi, le sarrasin est une céréale alimentaire sans gluten riche en protéines, fibres et magnésium. [29] . Manger du sarrasin peut aider à promouvoir la santé cardiaque et à contrôler la glycémie [30] .
Protéine pour 100 g = 13,25 g.
14. Haricots noirs
Les haricots noirs peuvent être utilisés dans diverses recettes végétariennes pour rendre votre alimentation riche en protéines. En plus des protéines, les haricots noirs contiennent également des antioxydants qui sont importants pour réguler votre santé [31] [32] . Ajoutez-le dans vos salades ou faites un burrito aux haricots, de toute façon, vos besoins en protéines pour la journée sont pris en charge.
Protéine pour 100 g = 13 g.
15. Fromage cottage
Excellente source de protéines, le fromage cottage est bénéfique pour votre santé. Il est faible en calories et regorge de plusieurs nutriments tels que les vitamines B, le calcium, le phosphore et le sélénium [33] .
Protéine pour 100 g = 11 g.
16. Edamame
L'edamame est du soja récolté tôt et constitue une source de protéines très riche [3. 4] [35] . Ces jeunes haricots sont souvent bouillis ou cuits à la vapeur dans la cosse. Une fois cuits, ils sont décortiqués et servis avec d'autres plats principaux.
Protéine pour 100 g = 11 g.
17. Pois aux yeux noirs
Les pois aux yeux noirs contiennent 10 grammes de protéines par tasse et vous aident à vous remplir instantanément. Ceux-ci contiennent également du folate, de la thiamine et des fibres nécessaires à un processus de digestion sain [36] .
Protéine pour 100 g = 11 g.
18. Yaourt grec
Le yaourt grec est une autre bonne source de protéines. Rempli de protéines et riche en nutriments, le yaourt grec peut vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps [37] . Le consommer sur une quantité régulière mais contrôlée peut aider à fournir la quantité requise de protéines.
Protéine pour 100 g = 10 g.
19. Lentilles
L'une des meilleures sources de protéines pour les végétariens, une tasse de soupe aux lentilles contient autant de protéines que 3 œufs durs [38] . En raison de la polyvalence, les lentilles peuvent être ajoutées dans des plats allant des salades aux soupes en passant par les currys. Également source de glucides sains, les lentilles contiennent une bonne quantité d'antioxydants et d'autres composés végétaux bénéfiques pour votre santé globale. [39] .
Protéine pour 100 g = 9 g.
20. Haricots de Lima
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Ceux-ci contiennent beaucoup de protéines et une tasse fournit 10 g de macronutriments pour la construction musculaire. Les haricots de Lima contiennent également des fibres de remplissage et du potassium qui sont excellents pour la santé cardiovasculaire [40] .
Protéine pour 100 g = 8 g.
21. Tofu
Le tofu, également connu sous le nom de `` caillé de haricots '' (car il est fabriqué à partir de soja), fournit près de 15 à 20 grammes de protéines par demi-tasse. Riche en acides gras polyinsaturés, dont les acides gras oméga-3, le tofu est un aliment sain pour le cœur qui doit être inclus dans votre alimentation quotidienne [41] [42] .
Protéine pour 100 g = 8 g.
22. Pois verts
Les pois verts sont de minuscules légumes riches en protéines qui peuvent vous aider à atteindre vos objectifs d'apport en protéines pour la journée. Outre les protéines, les pois verts sont également riches en leucine (acide alpha-aminé) et en autres acides aminés essentiels au métabolisme. [43] [44] .
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Protéine pour 100 g = 5 g.
23. Quinoa
Contrairement aux autres céréales, le quinoa est unique à sa manière, car il contient environ 8 grammes de protéines par tasse. Il fournit les neuf acides aminés essentiels nécessaires à la croissance et à la réparation du corps et est donc également considéré comme une protéine complète. [Quatre cinq] [46] .
De plus, le quinoa contient de la L-arginine, un acide aminé essentiel qui favorise le développement musculaire plutôt que la production de graisse, et est donc parfait pour stimuler votre métabolisme. Le bonus est qu'il peut être pris comme céréale au petit-déjeuner ou peut être mélangé avec des légumes pour faire une salade savoureuse et saine.
Protéine pour 100 g = 4,4 g.
24. Chou frisé
Ce légume à feuilles vertes est parfait pour ceux qui suivent un régime amaigrissant [47] . La teneur en protéines présente dans le chou frisé est connue pour être plus élevée que celle trouvée dans les épinards et les feuilles de moutarde [48] . C'est également une bonne source de calcium et donc une plante riche en protéines que les végétariens doivent opter.
Protéine pour 100 g = 4,3 g.
25. Choux de Bruxelles
Le chou de Bruxelles, un type de légume crucifère, est la meilleure source de protéines parmi les excès de légumes verts [49] . Possédant un goût quelque peu similaire à celui du chou, le chou de Bruxelles peut être qualifié de paquet santé total [cinquante] .
Protéine pour 100 g = 3,4 g.
26. Je suis Milk
Parfait pour un régime végétalien, le lait de soja est riche en protéines et contribue aux besoins quotidiens en protéines [51] . Le lait de soja fournit également une bonne quantité de potassium qui est bénéfique pour votre santé globale [52] .
Protéine pour 100 g = 3,3 g.
27. Maïs
Une bonne source de protéines, le maïs peut être ajouté à votre alimentation pour profiter des bienfaits des protéines. Cependant, la teneur en protéines peut varier selon la variété de maïs [53] . Faites-les bouillir, rôtissez-les ou écrasez-les, faites-les dans le cadre d'un repas ou simplement comme collation.
Protéine pour 100 g = 3,2 g (maïs américain).
28. Champignon
Une source de protéines savoureuse et saine, cette variété de champignon est un excellent ajout à votre alimentation. Ils manquent peut-être de couleur mais la nutrition n'en est pas un peu moins [54] . Une tasse de champignons tranchés peut vous donner environ 3,9 g de protéines.
Protéine pour 100 g = 3,1 g.
29. Épinards
Bonne source de protéines, les épinards contiennent une grande quantité de fer, de vitamine A et de vitamine K [55] . L'ajout d'épinards à votre alimentation aidera à renforcer votre système immunitaire, tout en favorisant une fonction cérébrale saine et des os sains [56] .
Protéine pour 100 g = 2,9 g.
30. Brocoli
En Inde, le brocoli n'était peut-être pas un habitué des repas, mais c'est l'un des légumes avec une bonne teneur en protéines et prend sûrement une place dans la cuisine indienne de nos jours. Une tasse de brocoli contient 2,5 grammes de fibres et de protéines chacun. Le brocoli est également une excellente source de phytonutriments anticancéreux et de vitamine C [57] .
Protéine pour 100 g = 2,8 g.
31. Goyave
L'une des meilleures sources de protéines de fruits, la goyave contient plus de protéines que tout autre fruit [58] . Le fruit fournit quatre fois vos besoins quotidiens en vitamine C en une seule portion [59] et peut vous aider à améliorer votre santé globale de plusieurs manières
Protéine pour 100 g = 2,6 g.
32. Gruau
Couramment utilisée dans un plat de petit-déjeuner, la farine d'avoine est une autre source de protéines qui contient trois fois plus de protéines présentes dans le riz brun. [60] . Il est également conseillé de consommer des flocons d'avoine avant une séance d'entraînement pour maintenir votre niveau d'énergie et continuer.
Protéine pour 100 g = 2,4 g.
33. Pruneaux
Manger des pruneaux peut aider à combler le manque de protéines dans votre corps en raison de la grande quantité de nutriments dans le fruit [61] . Les pruneaux sont également bénéfiques pour la santé de vos os et votre tension artérielle [62] .
Protéine pour 100 g = 2,2 g.
34. Asperges
L'une des sources vertes les plus saines de protéines végétales, l'asperge contient du folate et de l'insuline sains pour le cœur pour soutenir le processus de digestion et avoir un intestin sain [63] .
Protéine pour 100 g = 2,2 g.
35. Avocat
Une source de protéines décente et saine, les avocats peuvent être ajoutés à vos aliments pour une alimentation riche en protéines. Bien qu'une portion d'avocat fournisse moins d'un gramme de protéines, en consommer une entière peut être bénéfique pour votre santé. [64] .
Protéine pour 100 g = 2 g.
36. Pomme de terre
Aucun autre aliment n'a en effet la gamme de nos pommes de terre bien-aimées. De la purée à la bouillie, les pommes de terre sont riches en protéines et ne contiennent pas de matières grasses [65] .
Protéine pour 100 g = 2 g.
37. Jacquier
Riche en protéines, le jacquier contient des quantités importantes de fibres alimentaires, de vitamine A, de vitamine C et de nombreux antioxydants différents [66] .
Protéine pour 100 g = 1,72 g.
38. Patate douce
Une variété de pommes de terre, les patates douces contiennent divers nutriments tels que l'eau, les fibres, le magnésium et la vitamine B6 qui agissent comme un laxatif naturel [67] . Les patates douces contiennent de la sporamine, un type de protéines uniques qui représentent plus de 80% de leur teneur totale en protéines.
Protéine pour 100 g = 1,6 g.
39. Mûrier
Les mûres sont des fruits sucrés qui sont très appréciés pour leur saveur unique et leur composition impressionnante en nutriments [68] . Les mûres sont souvent consommées séchées, similaires aux raisins secs et ont une bonne teneur en protéines, par rapport aux autres variétés de baies [69] .
Protéine pour 100 g = 1,4 g.
40. Blackberry
L'une des meilleures sources de protéines, les mûres contiennent des niveaux élevés d'antioxydants et de fibres [70] . Des études ont affirmé que les mûres sont l'un des aliments les plus sains et regorgent de plusieurs nutriments bénéfiques pour votre santé globale. [71] .
Protéine pour 100 g = 1,4 g.
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41. Abricot
Autre excellente source de protéines végétales, les abricots sont un bon complément à votre alimentation [72] . Outre les protéines, les abricots sont extrêmement riches en vitamines A et C qui protègent votre corps contre les dommages des radicaux libres [73] .
Protéine pour 100 g = 1,4 g.
42. Nectarine
Les nectarines regorgent de nutriments et d'antioxydants et constituent l'une des bonnes sources de protéines dans les fruits [74] . La quantité de protéines pour une variété de types et de tailles de portions, mais pas de beaucoup.
Protéine pour 100 g = 1,1 g.
43. Banane
Bonne source de protéines, les bananes sont bonnes pour votre santé en général [75] . Une source facile de la quantité requise de ce nutriment, la banane aide à maintenir un poids santé et également à améliorer votre digestion [76] .
Protéine pour 100 g = 1,1 g.
44. Kiwi
Riche en vitamine C, potassium, composés phytochimiques et plusieurs nutriments, ce fruit à chair verte a une bonne teneur en protéines [77] .
Protéine pour 100 g = 1,1 g.
Noter : La plupart des fruits et légumes offrent entre 1 et 3 g de protéines pour 100 g. Bien qu'ils ne soient pas la source de protéines la plus `` riche '', les inclure dans votre alimentation avec d'autres aliments riches en protéines peut aider à fournir la quantité de protéines nécessaire à votre corps.
Protéine végétale vs protéine animale
Avant de comparer les deux types de sources de protéines, voyons ce que sont les protéines d'origine animale. Les produits d'origine animale tels que la viande, les œufs et le poisson sont parmi les meilleures sources de protéines d'origine animale [77] .
Les produits animaux sont des protéines complètes, c'est-à-dire qu'ils contiennent tous les acides aminés. La différence entre les protéines animales et végétales réside dans le nombre d'acides aminés qu'ils contiennent [78] . Cependant, la plupart des produits végétaux manquent de l'un ou de l'autre acide aminé essentiel requis, ce qui le rend moins efficace pour fournir une nutrition protéique complète.
Il y a une différence d'opinion en ce qui concerne les avantages des protéines d'origine animale et végétale, les gens soulignant que les acides aminés présents dans les plantes à base de plantes sont si moindres que l'effet n'est presque pas bénéfique. [79] .
Autrement dit, bien que les deux types de sources de protéines soient bénéfiques, il faut toujours mélanger différents types de nutriments pour une nutrition complète.
Sur une note finale ...
Les sources de protéines végétariennes peuvent être d'excellentes alternatives aux sources animales si elles sont choisies judicieusement. Le rapport est peut-être un peu moins comparé aux viandes mais ils sont tout aussi importants. Cependant, en ce qui concerne les protéines, les aliments végétariens sont de plus en plus bénéfiques en raison de la façon dont ils affectent notre corps grâce à leur teneur en phytonutriments en plus de leur teneur en protéines. [80] . Ne dépendez pas de la volaille et des sortes tout le temps, mélangez votre alimentation avec des légumes sains.
Questions fréquemment posées
Q. Comment les végétariens consomment-ils suffisamment de protéines?
À. La consommation d'aliments riches en protéines, tels que ceux mentionnés ci-dessus, peut aider à fournir la quantité requise de protéines dans un régime végétarien ou végétalien (évitez les produits laitiers).
Q. Comment les végétariens peuvent-ils obtenir 150 grammes de protéines par jour?
À. La consommation d'aliments riches en protéines comme le soja, les lentilles, le fromage cottage, les graines de citrouille, etc. peut aider.
Q. De combien de protéines ai-je besoin par jour?
À. Le DRI (Dietary Reference Appake) est de 0,8 gramme de protéines par kilogramme de poids corporel. Soit 56 g par jour pour l'homme sédentaire moyen et 46 g par jour pour la femme sédentaire moyenne.
Q. Le manque de protéines peut-il vous fatiguer?
À . Oui. Cela peut causer de la faiblesse et de la fatigue et avec le temps, un manque de protéines peut vous faire perdre de la masse musculaire, ce qui réduit votre force, rend plus difficile le maintien de votre équilibre et ralentit votre métabolisme.
Q. Quel Dal est une bonne source de protéines?
À. Moong de
Q. Combien de matières grasses contient 100 g de paneer?
À. 25 grammes
Q. Que se passe-t-il si vous soulevez des poids mais que vous ne mangez pas suffisamment de protéines?
À. Si vous ne mangez pas suffisamment de protéines de manière chronique, en une semaine, cela peut entraîner une perte musculaire.
Q. Que se passe-t-il si vous mangez trop de protéines?
À. Lorsque vous consommez un excès de graisse, elle est généralement stockée sous forme de graisse, tandis que le surplus d'acides aminés est excrété. Cela peut entraîner une prise de poids au fil du temps, surtout si vous consommez trop de calories tout en essayant d'augmenter votre apport en protéines.
Bien qu'aucune étude majeure n'ait lié un apport élevé en protéines à des lésions rénales chez des personnes en bonne santé, un excès de protéines peut causer des dommages chez les personnes atteintes d'une maladie rénale préexistante. C'est à cause de l'excès d'azote trouvé dans les acides aminés qui composent les protéines.
Q. Le beurre d'arachide est-il une protéine complète?
À. Non, mais vous pouvez l'étaler sur un morceau de pain pour en faire une protéine complète.
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Q. Le brocoli contient-il plus de protéines que le bœuf?
À. Le brocoli contient plus de protéines par calorie que le steak, et par calorie, les épinards sont à peu près égaux au poulet et au poisson.
Q. Le fromage est-il une matière grasse ou une protéine?
À. C'est une graisse et une protéine. La proportion varie en fonction du type de fromage.
Karthika ThirugnanamNutritionniste clinique et diététisteMS, RDN (États-Unis) Savoir plus
