L'exercice post-partum offre des avantages pour la santé comme le renforcement et la tonification de vos muscles abdominaux, l'augmentation de votre énergie, vous aide à mieux dormir et à soulager le stress. Mais en raison de muscles faibles, d'un corps douloureux et d'un simple épuisement, vous pourriez ne pas vous sentir prêt ou peut-être même avoir un peu peur de recommencer à vous entraîner. De plus, il y a toujours le problème du temps. Bien sûr, vous pouvez vous entraîner pendant que le bébé fait la sieste, mais vous pouvez également impliquer votre tout nouveau tout-petit dans l'action avec ces sept exercices pour maman et bébé.
mckenzie cordell1. Presse aérienne pour bébé
Asseyez-vous les jambes croisées, en tenant votre bébé devant votre poitrine avec vos coudes pliés et appuyés contre votre cage thoracique. Redressez vos bras vers le haut sans bloquer vos coudes. (Cela devrait ressembler à ce moment dans Le roi Lion lorsque Simba est présenté au règne animal.) Faites une pause, puis abaissez votre bébé à la position de départ. Faites dix répétitions, reposez-vous puis faites deux autres séries.
mckenzie cordell2. Fentes de marche
Tenez votre bébé dans une position confortable en vous tenant droit et en regardant droit devant vous. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et pliez les deux genoux à 90 degrés. Gardez votre genou avant au-dessus de votre cheville pendant que votre genou arrière s'approche du sol, talon levé. Poussez sur la jambe arrière et rapprochez vos pieds. Répétez avec la jambe opposée.
mckenzie cordell3. Squats poids bébé
Tenez-vous debout, la tête tournée vers l'avant et le torse relevé et vers l'extérieur. Tenez votre bébé dans une position confortable. Placez vos pieds à la largeur des épaules ou légèrement plus larges, puis poussez vos hanches vers l'arrière et vers le bas comme si vous étiez assis sur une chaise imaginaire. Vos cuisses doivent être aussi parallèles que possible au sol et vos genoux doivent être au-dessus de vos chevilles. Appuyez de nouveau pour vous lever. Faites dix répétitions, reposez-vous puis faites deux autres séries.
mckenzie cordell4. Pompes PeekaBoo
Allongez votre bébé sur une surface rembourrée et mettez-vous en position de pompe (sur vos genoux, c'est tout à fait bien). En gardant vos coudes près de votre corps, abaissez-vous pour vous retrouver face à face avec votre bébé. En vous renforçant, poussez-vous vers la position de départ. Faites dix répétitions, reposez-vous puis faites deux autres séries. Vous pouvez également transformer celui-ci en planche en maintenant la partie supérieure de la position de pompe. (Remarque : si votre tout-petit, comme notre adorable modèle, ne veut pas rester assis, il peut simplement se promener pendant que vous faites entrer ces représentants.)
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Westend61/getty images5. Banc pour bébé
Allongez-vous face vers le haut sur le sol avec vos genoux pliés. Contractez vos abdos. Tenez fermement votre bébé sur votre poitrine. Relevez vos bras, faites une pause puis abaissez votre bébé à la position de départ. Faites dix répétitions, reposez-vous puis faites deux autres séries.
Maskot/getty images6. Balades avec... une poussette
Cela semble assez évident, mais le simple fait de pousser la poussette de votre bébé dans le quartier est un excellent exercice et une excuse pour sortir de la maison. Une fois que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin pour des activités plus intenses, vous pouvez également transformer cela en un jogging léger.
7. Yoga pour bébé
OK, donc celui-ci est un peu plus pour bébé que pour maman, mais il est tellement mignon que nous avons dû l'inclure. Namaste, bébé.
Westend61/getty images4 choses à savoir sur l'exercice postnatal
1. Quand pouvez-vous commencer à faire de l'exercice après l'accouchement ?
Étant donné que le rétablissement post-partum de chaque femme est différent, Huma Farid, MD, du centre médical Beth Israel Deaconess de Boston, explique que le moment où commencer à faire de l'exercice après l'accouchement dépend de la quantité d'exercice que la femme a fait pendant la grossesse, du type d'accouchement qu'elle a eu et s'il y a eu des complications lors de l'accouchement.
De plus, votre niveau de forme physique avant la grossesse peut être un facteur déterminant. Si vous faisiez de l'exercice régulièrement et en bonne condition physique avant de tomber enceinte, vous aurez probablement plus de facilité à vous y remettre après l'accouchement. Mais n'essayez pas de faire tout ce que vous avez fait avant ou de commencer une nouvelle routine épuisante pendant au moins quelques mois, dit Felice Gersh, M.D., fondateur et directeur du Integrative Medical Group d'Irvine et auteur de SOPK SOS : la bouée de sauvetage d'un gynécologue pour restaurer naturellement vos rythmes, vos hormones et votre bonheur .
En général, pour les femmes qui ont eu un accouchement vaginal sans complication, elles peuvent commencer à faire de l'exercice progressivement dès qu'elles se sentent prêtes, explique le Dr Farid. La plupart des femmes sont capables de reprendre l'exercice environ quatre à six semaines après un accouchement sans complication. Assurez-vous de consulter votre médecin pour commencer une routine d'exercice (généralement pendant votre examen post-partum standard de six semaines), surtout si vous avez eu une césarienne ou d'autres complications. Pour les femmes qui ont subi une césarienne, cette [heure de début] peut être prolongée jusqu'à six semaines après l'accouchement. Les femmes peuvent retourner au gymnase en toute sécurité six semaines après l'accouchement, mais leurs articulations et leurs ligaments peuvent ne pas revenir à leur état d'avant la grossesse avant trois mois après l'accouchement.
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C'est à cause de la relaxine, l'hormone qui détend vos articulations en vue du travail. Il peut rester dans votre corps bien après la naissance, ce qui signifie que vous pourriez être plus instable et ressentir plus de douleurs. Gardez donc cela à l'esprit lorsque vous commencez vos séances d'entraînement post-partum. Le Dr Farid suggère de commencer par une marche rapide autour du pâté de maisons pour avoir une idée de la façon dont votre corps a guéri. Dans l'ensemble, vous voudrez commencer progressivement et en douceur. Aucune nouvelle maman ne sera prête à courir un marathon tout de suite, mais vous pouvez ressentir comme si vous veniez d'en exécuter un.
Je conseille à mes patients d'écouter leur corps et d'exercer autant ou aussi peu qu'ils le jugent raisonnable, dit le Dr Farid. Si l'exercice est douloureux, je leur recommande d'attendre une à deux semaines de plus avant de recommencer. Ils devraient augmenter la quantité d'exercice progressivement, et pour les femmes qui ont eu une césarienne, je recommande d'éviter de soulever des charges lourdes (comme la musculation) pendant six semaines. Je recommanderais de commencer progressivement par des marches rapides d'une durée d'environ dix à 15 minutes et d'augmenter progressivement.
Le Dr Gersh recommande également de marcher à un rythme soutenu après chaque repas et de commencer par des poids légers six semaines après l'accouchement pour les accouchements vaginaux et huit semaines après une césarienne. Vous voudrez peut-être également vous entraîner à des exercices de poids corporel comme des pompes, des tractions et des squats.
D'autres activités aérobiques à faible impact à considérer incluent la natation, l'aquagym et le yoga doux ou simplement les étirements. Au gymnase, enfourchez le vélo stationnaire, l'elliptique ou le monte-escalier.
2. Combien devriez-vous faire de l'exercice après l'accouchement ?
Selon les directives d'activité physique de l'Office of Disease Prevention and Health Promotion des États-Unis, les adultes devraient avoir au moins 150 minutes d'exercice par semaine (environ 30 minutes par jour, cinq jours par semaine, ou trois marches de dix minutes chaque jour). Mais de façon réaliste, de nombreuses femmes avec de nouveaux bébés ont du mal à trouver du temps pour faire de l'exercice, explique le Dr Farid. Si une femme ne trouve pas le temps de faire de l'exercice et vient d'accoucher, je l'encourage à s'accorder une pause et à faire de l'exercice quand elle le peut. Faire des promenades avec le bébé dans la poussette ou le porte-bébé est une excellente forme d'exercice. Et quand elle a le temps, elle peut reprendre une activité physique plus vigoureuse au gymnase. Certaines salles de sport proposent même des services de garde d'enfants, ou vous pouvez envisager des cours de fitness pour maman et moi comme un programme de camp d'entraînement pour bébé une fois que votre tout-petit est assez vieux. De plus, gardez à l'esprit que certains cours comme le cyclisme en salle peuvent inclure des mouvements trop intenses pour les mamans post-partum, alors informez l'instructeur que vous avez récemment accouché et il pourra vous proposer des ajustements si nécessaire.
3. Les Kegels sont-ils vraiment nécessaires ?
Outre les muscles abdominaux étirés, votre plancher pelvien sera également faible. Pour aider à renforcer les muscles de la vessie qui peuvent être endommagés pendant la grossesse et l'accouchement, le Dr Farid recommande de pratiquer des exercices de Kegel. En plus de la marche, les exercices de Kegel devraient être l'un des premiers exercices que vous intégrez à votre routine post-partum. Pour les faire, prétendez que vous essayez d'arrêter le flux de pipi en resserrant les muscles de votre plancher pelvien d'avant en arrière. Tenez et relâchez. Faites-le environ 20 fois pendant dix secondes à chaque fois, cinq fois par jour. Cela aidera à contrôler la vessie et les intestins ainsi qu'à préparer votre vagin pour les relations sexuelles post-partum.
4. Qu'en est-il du travail de base ?
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Pendant la grossesse, à mesure que votre ventre se dilate, le tissu conjonctif du ventre est étiré et le rectus abdominis (les muscles qui descendent verticalement sur les côtés de votre abdomen) peuvent se séparer et se séparer au milieu. Ceci est connu sous le nom de diastasis recti, et la plupart des femmes enceintes en font l'expérience. Pour certaines femmes, l'écart se comble rapidement, tandis que d'autres peuvent avoir une séparation jusqu'à six mois après l'accouchement. Si votre ventre semble toujours enceinte des mois après l'accouchement, vous avez probablement une diastasis recti. Et c'est pourquoi récupérer ce pack de six (ou pour la première fois) sera un défi.
Au lieu de faire un million de crunches, ce qui peut en fait aggraver la situation en écartant les muscles, essayez de faire planches et concentrez-vous sur le renforcement de vos muscles abdominaux les plus profonds (appelés abdominis transverse ou muscle TVA) pour retrouver votre force et votre stabilité. Mais demandez à votre médecin avant de tenter des exercices abdominaux, car vous devrez peut-être consulter un physiothérapeute spécialisé dans la formation post-partum, selon la gravité de la diastasis recti.
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