1. Au lieu des presses thoraciques, essayez les pompes
Les presses pectorales sont idéales pour travailler vos muscles pectoraux, sauf si vous avez des problèmes d'épaule. Au lieu de cela, faites des pompes (soit régulières, soit sur vos genoux), qui renforcent les muscles stabilisateurs des épaules et permettent à vos omoplates de bouger librement (ce qu'elles ne peuvent pas en position de développé couché). La meilleure façon d'améliorer vos pompes est de développer progressivement votre force. Laissez vos muscles s'habituer au mouvement jusqu'à ce qu'il devienne familier. Vous n'avez pas besoin d'un entraîneur personnel ou même d'une salle de sport pour devenir bon en pompes. Tout ce dont vous avez besoin est un escalier et quelques minutes chaque jour. Voici plus de conseils pour améliorer votre formulaire .
2. Au lieu de presses aériennes, essayez les soulèvements avant
Pousser des haltères au-dessus de votre tête fait mal. Pour tonifier vos épaules sans douleur, essayez les soulèvements avant. Tenez-vous droit avec un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le sol, et levez lentement les bras jusqu'à ce qu'ils forment un angle de 90 degrés par rapport à votre corps. Inversez le mouvement pour abaisser les poids - de manière lente et contrôlée - jusqu'à la position de départ ; répéter pour 12 répétitions.
3. Au lieu de boxer, essayez l'aviron
Nous aimons une bonne session de boxe, mais frapper dans différentes directions, plus l'impact de frapper un sac, peut faire mal. Pour un cardio plus doux pour les épaules, montez sur un rameur d'intérieur . Pendant que vous ramez, la majeure partie de votre puissance provient de vos jambes, vos épaules ne sont donc pas surmenées mais elles sont engagées. Essayez d'alterner une minute de poussées fortes avec une minute de poussées de repos (forme parfaite mais moins de pression) pendant 15 minutes.
4. Au lieu des dips de banc de triceps, essayez des pompes de triceps
Les trempettes sur banc mettent une tonne de pression sur vos épaules et ne sont pas une bonne option, quelle que soit la douleur à l'épaule. Pour mieux cibler votre triceps , essayez les pompes triceps. Mettez-vous dans une position de pompe normale (encore une fois, régulière ou modifiée), mais gardez vos mains plus rapprochées lorsque vous abaissez votre poitrine au sol afin que vos bras et vos coudes soient zippés sur vos côtés. Répétez pendant une minute.
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