Guido Mieth/Getty ImagesRien ne vaut la peine d'être fait et le célèbre push-up ne fait pas exception. Nous sommes tous passés par là : vous êtes au milieu d'un entraînement et tout à coup, l'instructeur saute dans une planche et annonce qu'il est temps pour les pompes. Vous n'êtes que deux représentants et pouvez déjà sentir vos bras trembler. Quatre répétitions, votre dos commence à vous faire mal et vos poignets sont en feu.
Les pompes nécessitent une immense force et incorporent beaucoup de différents groupes musculaires, y compris vos triceps, pectoraux et épaules ainsi que le bas du dos, les hanches et le tronc (c'est une planche mobile après tout). Lorsque vous faites une pompe au sol, vous déplacez environ 65% de votre poids corporel, Jeff Halévy , ancien Spectacle d'aujourd'hui correspondant et fondateur de Apex Performance Humaine explique. C'est une quantité considérable de poids pour le développé couché. Si vous pesez 150 livres, cela signifie que vous travaillez avec près de 100 livres à chaque fois que vous vous abaissez et soulevez. Et les pompes sont une question de stabilité. Si vos abdominaux ne sont pas engagés, vous ne pourrez pas maintenir une bonne forme. Votre dos se cambrera, vos hanches s'affaisseront et vous ne dépasserez jamais ces premières répétitions.
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La meilleure façon d'améliorer vos pompes est de développer progressivement votre force. Laissez vos muscles s'habituer au mouvement jusqu'à ce qu'il devienne familier. Vous n'avez pas besoin d'un entraîneur personnel ou même d'une salle de sport pour devenir bon en pompes. Tout ce dont vous avez besoin est un escalier et quelques minutes chaque jour.
Pour commencer votre parcours de pompes, vous devez d'abord trouver votre référence. Votre référence vous dira où vous en êtes, du point de vue de la force, nous dit Halevy. Entraînez-vous à faire des pompes sur plusieurs niveaux d'escalier différents avec vos mains à la largeur des épaules sur le bord de la marche. Montez sur vos orteils au besoin et gardez votre tête, votre dos et vos jambes en ligne droite. Plus la marche est haute, plus ce sera facile car l'angle entre votre corps et le sol est plus grand (ce qui signifie que vous vous déplacez moins de votre propre poids). Trouvez le niveau où vous pouvez effectuer sept pompes. Ce n'est peut-être pas facile, mais cela devrait être faisable. Ce maximum de sept répétitions est votre hauteur de départ idéale. Chaque semaine, vous progresserez lentement, d'abord en augmentant le nombre de répétitions, puis en abaissant la hauteur de vos pas.
Art numérique par Sofia KraushaarLa façon dont vous progressez dans ce système dépendra de votre niveau de forme physique actuel, mais pour les débutants en pompes totales, nous avons demandé à Halevy de partager son plan de progression préféré. Au cours de la première semaine, faites cinq répétitions chaque jour à votre taille prédéterminée. Au cours de la deuxième semaine, faites deux séries de cinq répétitions chaque jour. Au cours de la troisième semaine, faites trois séries de cinq répétitions chaque jour. Au fur et à mesure que vous entrez dans la quatrième semaine, descendez d'une étape et répétez cette même progression de répétition hebdomadaire. Continuez à descendre jusqu'à ce que vous atteigniez le sol. À ce stade, vous serez capable de faire une série de cinq pompes par vous-même, sans sueur. C'est un engagement quotidien, mais cela ne prendra pas beaucoup de temps et c'est quelque chose que vous pouvez facilement faire entre Zoom sur les réunions ou des ramassages de covoiturage sans transpirer.
Lorsque les exercices sont hors de notre amplitude de mouvement, la modification est un excellent moyen de récolter des avantages similaires sans effort. Pour les pompes, on nous dit souvent de modifier en nous mettant à genoux. Bien que vous ne vous blessiez pas avec cette approche, cela change en fait l'effet de levier du mouvement, ce qui modifie ensuite les muscles que vous ciblez. Oui, cela devient plus facile pour le haut du corps, explique Halevy, mais cela modifie également votre centre de gravité. Cela signifie que les muscles de votre coeur - en particulier vos abdominaux inférieurs - ne sont plus engagés. Plutôt que de mettre à nu une charge plus légère, ils sont complètement laissés de côté. Pour vraiment construire un véritable push-up, la progression depuis les escaliers sera plus bénéfique car vous entraînez les muscles de votre tronc et de vos hanches à être incorporés dans le mouvement dès le premier jour. Plus vous en savez.
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