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Le 24 mars 2020, le Premier ministre a ordonné aux 1,3 milliard de personnes du pays de rester chez elles pendant trois semaines, pour arrêter la propagation du coronavirus, qui a coûté la vie à 24096 personnes depuis son avènement en décembre 2019 à Wuhan.
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«Il y aura une interdiction totale de sortir de chez vous. Chaque État, chaque district, chaque ruelle, chaque village sera verrouillé '', a déclaré le Premier ministre mardi soir, donnant aux citoyens un préavis de moins de quatre heures avant que l'ordonnance n'entre en vigueur à 0 h 01.
Les gens ayant l'ordre de rester à la maison pendant toutes les heures, à moins qu'il n'y ait une urgence inévitable, la nation tout entière est enfermée. En plus du nombre d'établissements fermés, votre sanctuaire - votre lieu de transpiration et de travail acharné - est également fermé. Oui, nous parlons de votre salle de sport. Vous ne pourrez peut-être pas aller pomper des poids dans la salle de sport pour garder votre corps en forme, mais saviez-vous qu'il y a plusieurs exercices que vous pouvez faire chez vous?
Aujourd'hui, nous allons énumérer 12 exercices simples que vous pouvez faire à la maison. Et cela aussi, sans l'utilisation d'aucun type d'équipement.
1. Superman
Un exercice facile à faire, le surhomme est bénéfique pour toute personne souffrant de douleurs lombaires [1] . Compte tenu des longues heures que vous passerez assis pendant le verrouillage, cet exercice peut vous aider à renforcer le bas et le haut de votre dos ainsi que votre force abdominale. [deux] .
Comment faire:
- Allongez-vous sur le ventre sur un tapis, les jambes étendues et les bras tendus devant vous.
- Soulevez vos bras et vos jambes en même temps (à 10-15 cm du sol).
- Gardez votre tête dans une position neutre alignée avec votre colonne vertébrale.
- Maintenez cette position pendant quelques secondes.
- Ensuite, redescendez à la position de départ.
2. Push-up
L'un des exercices les plus couramment pratiqués, les pompes sont un excellent exercice pour vous donner de l'endurance. Il aide également à développer votre force, votre endurance, à brûler des calories et à augmenter votre endurance mentale [3] .
Comment faire:
- Allongez-vous sur le sol et placez vos paumes sur les côtés de votre poitrine.
- En pliant légèrement les coudes, poussez votre corps vers le haut jusqu'à ce que vos bras soient presque droits.
- Ensuite, abaissez lentement votre corps vers le sol jusqu'à ce que votre coude soit plié à 90 degrés et poussez-vous vers le haut.
- Faites 2-3 séries de 12 répétitions.
3. Jumping Jack
Bénéfiques pour tout le corps, les jumping jacks sont les meilleurs exercices cardio. Faire des sauts sur une base régulière peut aider à rendre votre cœur plus fort, vos muscles plus forts et à perdre du poids [4] . Il est également bénéfique pour améliorer votre humeur instantanément et aide à soulager le stress.
Comment faire:
- Tenez-vous droit, les pieds joints et les mains sur les côtés.
- Sautez en levant les bras au-dessus de votre tête et écartez vos pieds.
- Inversez le mouvement et revenez à la position d'origine.
- Ensuite, commencez à le faire plus rapidement.
- Faites pendant 45 à 60 secondes pour obtenir un bon effet de l'exercice.
4. Chien orienté vers le bas
L'une des poses les plus bénéfiques pour soulager la constipation, la position du chien orienté vers le bas étire tout votre corps et libère les tensions. Pratiquer cet exercice étendra vos muscles pour soulager les douleurs musculaires [5] .
Comment faire:
- Tenez-vous debout sur vos quatre membres, également connus sous le nom de pose de table.
- Soulevez doucement vos hanches tout en expirant et en redressant vos genoux et vos coudes.
- Les mains doivent être alignées sur vos épaules et vos pieds sur les hanches.
- Les orteils doivent être pointés vers l'extérieur.
- Appuyez légèrement vos mains sur le sol, puis étirez votre cou.
- Tournez votre regard vers votre nombril et restez dans cette position pendant quelques secondes.
- Revenez à la position d'origine en pliant les genoux et en revenant à la position de table.
5. Crunchs
En faisant des craquements, en plus d'une alimentation saine et d'autres activités physiques, vous pouvez vous débarrasser de l'excès et de la graisse non désirée accumulés autour de votre taille. En outre, les craquements abdominaux sont conçus pour tonifier les muscles centraux du corps [6] . Les craquements sont de différents types.
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Crunch régulier:
- Allongez-vous sur le dos sur un tapis d'exercice.
- Plantez vos pieds sur le sol, à la largeur des hanches.
- Pliez vos genoux et placez vos bras sur votre poitrine.
- Contractez vos abdos et inspirez.
- Expirez et soulevez le haut de votre corps, en gardant votre tête et votre cou détendus.
- Inspirez et revenez à la position de départ.
Crunch tordu:
- Allongez-vous à plat sur un tapis de sol sur le dos, les genoux à un angle de 90 degrés.
- Placez vos mains derrière votre tête ou sur votre poitrine (les débutants doivent les placer sur la poitrine).
- Courbez votre torse vers vos genoux, en soulevant les omoplates du sol.
- En vous recroquevillant, tournez-vous de manière à ce qu'un coude pointe vers ses genoux opposés.
- Maintenez la position courbée et contractez les muscles abdominaux pendant 2 secondes.
- Répétez de l'autre côté.
6. Planche
Cet exercice aide à renforcer votre tronc, à augmenter la définition musculaire et à réduire les maux de dos. Cela aide également à étirer les muscles de vos jambes, comme la plupart des autres exercices efficaces pour augmenter votre taille [7] . Il aide également à renforcer votre tronc, à augmenter la définition musculaire et à réduire les maux de dos.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le sol face vers le bas.
- Placez vos coudes sous vos épaules et étirez vos jambes.
- Rentrez vos abdos et soulevez-vous du sol.
- Maintenez une ligne droite de la tête au talon, regardez le sol et respirez normalement.
- Restez en position pendant 30 secondes et faites 2 à 3 séries au départ, augmentez ensuite le temps de maintien jusqu'à 60 secondes.
7. Cobra
La pose d'exercice tire son nom car elle ressemble à un cobra juste avant son attaque. C'est une posture généralement recommandée pour divers maux de santé [8] . La pose du cobra soulage le stress des muscles du dos et améliore la mobilité de la colonne vertébrale.
Comment faire:
- Allongez-vous sur le ventre et gardez vos jambes rapprochées et les orteils à plat sur le sol.
- Mettez vos paumes à côté de votre épaule et laissez le front reposer sur le sol.
- Inspirez profondément et levez la tête vers la région navale.
- Essayez de voir le toit.
- Maintenez la position pendant 20 à 30 secondes.
- Inspirez et expirez profondément tout au long.
- Revenez à la position d'origine en expirant profondément.
- Répétez le processus 4 à 5 fois.
8. Squats
Cet exercice est appelé le «roi de l'exercice». Faire cet exercice aide à renforcer vos muscles et vos articulations du bas du corps. [9] .
Comment faire:
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- Commencez par une position debout normale en gardant vos jambes à la largeur de vos hanches.
- Abaissez-vous dans un squat en abaissant vos hanches vers l'arrière et vers le bas et tout en pliant vos genoux ne doivent pas croiser les chevilles et vers l'avant.
- Forcez-vous avec vos jambes lorsque vous sortez du squat.
9. Fentes
Un bon travail efficace sur le tronc qui vous aide à renforcer le bas du corps et la mobilité de vos hanches [dix] .
Comment faire:
- Gardez votre colonne vertébrale neutre et la tête haute, puis placez vos mains sur les hanches et avancez avec un pied jusqu'à ce que votre cuisse soit parallèle au sol.
- Abaissez votre genou arrière et balancez-vous sur vos orteils arrière.
- Tout en faisant cela, gardez votre dos droit en ligne avec notre genou arrière et notre cuisse.
- Revenez à votre position en poussant votre pied avant et en rapprochant les jambes.
10. Rotation de la hanche
Cet exercice aide à préparer votre corps à l'activité. Les hanches deviennent généralement un peu plus rigides en raison des longues heures de séance, ce qui permet également d'améliorer la mobilité de l'articulation de la hanche. [Onze] .
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Comment faire:
- Tenez-vous debout sur le sol, les pieds écartés.
- Placez vos deux mains sur vos hanches.
- Ensuite, commencez à déplacer vos hanches dans un mouvement circulaire vers la gauche pendant 10 secondes.
- Répétez la même chose à droite.
11. Pont de Glute
Idéal pour améliorer la mobilité de la hanche et renforcer le bas du dos, les ponts fessiers sont extrêmement bénéfiques pour un travailleur lié au bureau [12] .
Comment faire:
- Pour celui-ci, vous devez vous allonger sur le dos, plier les genoux et les mettre en parallèle en gardant une certaine distance.
- Ensuite, poussez au bas de vos pieds et soulevez vos fessiers (fesses) en étendant vos hanches.
- Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes et répétez 3 à 5 fois.
12. Support à une jambe
Exercice simple mais efficace pour améliorer l'équilibre et la force de la cheville, le support à une jambe peut vous aider à éviter les chutes pouvant causer des blessures graves [13] .
Comment faire:
- Tenez-vous droit avec vos pieds joints.
- Ayez un objet stable comme une chaise ou un comptoir de cuisine à proximité afin de pouvoir l'attraper si vous commencez à vous sentir instable.
- Soulevez un pied du sol.
- Ne laissez pas vos jambes se toucher.
- Maintenez la position pendant 30 à 60 secondes.
Sur une note finale…
Comme la plupart d'entre nous travaillons à domicile pendant le verrouillage du covid-19, les exercices simples mais efficaces susmentionnés peuvent aider à bouger votre corps et à éviter les risques de plusieurs problèmes de santé tels que l'obésité, l'augmentation de la pression artérielle, l'hyperglycémie et le cholestérol élevé.
Donc, ne vous inquiétez pas de la fermeture de votre salle de sport, mais soyez reconnaissant d'avoir un espace pour vous entraîner. En plus de cela, assurez-vous de suivre une alimentation saine et de profiter de la lumière du soleil - à travers les fenêtres ou les portes bien sûr. Soyez conscient et ne paniquez pas. Rester à la maison. Être prudent.
Susan JenniferPhysiothérapeuteMaîtrise en physiothérapie Savoir plus
