EXERCICES DE KEGEL POUR HOMMES ET FEMMES: COMMENT FAIRE, AVANTAGES ET PRÉCAUTION - PAMPEREDPEOPLENY.COM

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Être actif est l'un des moyens les plus directs et les plus efficaces de rester en bonne santé. Tout mouvement qui vous oblige à travailler vos muscles et à brûler des calories a certainement des avantages pour la santé - à la fois mentalement et physiquement. L'exercice peut vous aider à vous sentir plus heureux, à perdre du poids, à améliorer vos muscles et vos os, à augmenter votre niveau d'énergie, à réduire le risque de maladies chroniques, à améliorer la santé de votre peau ainsi que votre santé et votre mémoire. De plus, l'exercice aide à la relaxation et à la qualité du sommeil, réduit la douleur et favorise une meilleure vie sexuelle ^[1] .

Fondamentalement, l'exercice peut vous aider de haut en bas, améliorant tôt tous les aspects de votre santé de l'intérieur vers l'extérieur. Outre les formes de base d'activités physiques, il existe différents types de méthodes d'exercice qui ont été développées à des fins spécifiques. Et maintenant, nous allons examiner un tel exercice, appelé exercice de Kegel.

Quels sont les exercices de Kegel?

Aussi appelés exercices du plancher pelvien, les exercices de Kegel sont effectués dans le but de renforcer les muscles du plancher pelvien. Ils sont réputés être l'un des moyens les plus efficaces d'améliorer votre vessie et vos selles. Les exercices de Kegel ne sont pas complexes mais simples et faciles à resserrer et à relâcher pour renforcer votre plancher pelvien ^[deux] . Le plancher pelvien est un groupe de tissus et de muscles, situé au bas de votre bassin et maintient vos organes en place. Par conséquent, un plancher pelvien faible peut entraîner le développement d'une incapacité à contrôler la vessie et les intestins ^[3] .

Les exercices de Kegel peuvent être pratiqués à la fois par des hommes et des femmes. Ils ne sont pas seulement faits pour garder vos muscles pelviens en forme, mais aussi pour éviter les accidents embarrassants, comme les fuites de vessie et le passage de gaz et ou même les selles par accident. En raison de la simplicité des exercices, ils peuvent être effectués à tout moment et n'importe où. Vous pouvez le faire plusieurs fois par jour (tous les jours), pendant plusieurs minutes. Faire de l'exercice peut avoir un effet sur votre corps (muscles pelviens) au cours des trois premiers mois ^[4] .

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Ce type d'exercice est fortement recommandé pour les femmes enceintes car il les aide à préparer leur corps aux stress physiologiques des derniers stades de la grossesse ainsi qu'à l'accouchement. Divers outils sont utilisés pour effectuer les exercices tels que des œufs de jade, des balles de Ben Wa, des appareils de tonification pelvienne, etc. ^[4] .

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Chez les femmes, les exercices de Kegel sont réputés être efficaces pour traiter le prolapsus vaginal et prévenir le prolapsus utérin. Et chez les hommes, ils sont efficaces pour traiter la douleur et le gonflement de la prostate résultant de l'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP) et de la prostatite. Pour les hommes et les femmes, ils peuvent aider à traiter l'incontinence urinaire ^[5] .

Exercices de Kegel pour les femmes

Vous pouvez bénéficier de l'exercice de Kegel si vous souffrez d'incontinence à l'effort (quelques gouttes d'urine en éternuant, de rire ou de toux), d'incontinence par impériosité urinaire (forte et soudaine envie d'uriner juste avant de perdre une grande quantité d'urine) et d'incontinence fécale (fuite de selles) ) ^[6] .

I. Avantages des exercices de Kegel pour les femmes

Les avantages de cet exercice sont nombreux. Par exemple, on dit qu'ils ont la capacité d'augmenter la satisfaction sexuelle chez les femmes. Les autres avantages de la réalisation d'exercices de Kegel sont les suivants ^[7] , ^[8] , ^[9] .

1. Traite les fuites urinaires

La vessie, le rectum et les muscles sont soutenus par les muscles du plancher pelvien. Si les muscles de votre plancher pelvien sont faibles, votre vessie et votre col de la vessie peuvent avoir moins de soutien autour du sphincter. Le manque de soutien provoque une incontinence urinaire d'effort où vous serez confronté à des fuites urinaires avec des mouvements intenses. Cela peut se produire lorsque vous faites des exercices, que vous soulevez des objets lourds ou lorsque vous éternuez, toussez ou riez. Les Kegels peuvent améliorer cette condition car ils aident à resserrer et à renforcer les muscles du plancher pelvien.

2. Réduit le prolapsus des organes pelviens (POP)

La POP est une maladie qui se développe lorsque les organes pelviens se pressent dans les parois du vagin, en cas de grossesse et d'accouchement, car elle étire et affaiblit les muscles du plancher pelvien. Une femme peut développer des POP en raison de l'embonpoint, du levage prolongé de charges lourdes et même de la constipation et d'une toux abondante. Cette condition ne met pas la vie en danger, mais peut cependant causer de la douleur et la peur d'être dans les lieux publics, elle peut entraver un mode de vie social actif.

Des études révèlent qu'environ 50% des femmes qui ont accouché souffriront de POP et affirment également que l'âge (50 ans et plus) est un facteur primordial déterminant le développement de la maladie. L'exercice de Kegel aide en renforçant les muscles de votre plancher pelvien pour un meilleur soutien des organes pelviens et une réduction du prolapsus. Kegels peut guérir complètement de faibles niveaux de POP et des niveaux modérés de POP peuvent être réduits et contrôlés dans une mesure telle qu'ils n'affectent pas votre vie quotidienne.

3. Améliore le soutien du dos et des hanches

Comme un manque de force dans les muscles de votre plancher pelvien peut affecter vos articulations du bassin, du coccyx et de la colonne vertébrale inférieure, il en résulte des douleurs dorsales sévères et une réduction de la force de la hanche. Les exercices de Kegel soulagent la douleur dans vos articulations et le bas du dos en soutenant et en renforçant les muscles.

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4. Aide à récupérer après l'accouchement

Qu'il s'agisse d'une césarienne ou vaginale, l'accouchement affaiblira les muscles du plancher pelvien. Les exercices de Kegel améliorent la guérison des muscles et aident à reconstruire leur force. Vous pouvez renforcer les muscles de votre plancher pelvien avant de devenir enceinte et pendant que vous êtes enceinte.

* Attention: il est important de discuter de votre programme d'exercice avec votre professionnel de la santé si vous êtes enceinte. Et ne faites l'exercice que si vous ne ressentez pas de contractions de l'utérus ^[dix] .

5. Aides pendant la ménopause

L'exercice peut aider à gérer votre santé pelvienne pendant la ménopause. Les fluctuations des taux d'œstrogènes pendant la ménopause peuvent entraîner une diminution du flux sanguin et réduire la force des muscles du plancher pelvien. Kegel peut aider en évacuant le vieux sang et en aspirant du sang frais, aidant ainsi à renforcer les muscles.

6. Améliore la condition physique générale

Certains modes de vie et habitudes peuvent avoir un impact négatif sur votre santé. Une position assise prolongée, des blessures et autres peuvent causer une faiblesse musculaire, par exemple, la grossesse peut affaiblir votre tronc en étirant vos muscles abdominaux. En outre, vous avez tendance à prendre quelques kilos en trop en raison du style de vie chargé et du manque d'exercice régulier. Les exercices de Kegel améliorent, tonifient et maintiennent vos muscles - en particulier vos muscles pelviens, réduisant ainsi le risque d'incontinence ou de prolapsus des organes pelviens ^[Onze] .

7. Améliore la vie sexuelle

Les exercices de Kegel sont extrêmement efficaces pour améliorer sa vie sexuelle. Ils aident à resserrer le vagin et peuvent aider à améliorer l'intensité de l'orgasme. Comme les muscles du plancher pelvien jouent un rôle majeur dans l'atteinte de l'orgasme, l'exercice peut être bénéfique car il renforce les muscles permettant des contractions faciles. Un muscle du plancher pelvien faible s'aligne sur une incapacité à atteindre un orgasme. L'exercice de vos muscles pelviens peut améliorer votre flux sanguin vers la région pelvienne, ce qui améliore l'excitation sexuelle, la lubrification et la capacité à l'orgasme.

II. Comment faire des exercices de Kegel pour les femmes

Trouvez les muscles: La première étape consiste à trouver les bons muscles. Pour ce faire, arrêtez votre flux de miction à mi-chemin - cela vous aidera à reconnaître les muscles du plancher pelvien. Une fois que vous avez identifié le bon muscle, vous pouvez commencer le mouvement de serrage et de relâchement. C'est plus facile à faire lorsque vous êtes allongé ^[12] .
Construisez votre technique: Il est préférable d'effectuer l'exercice dans une vessie vide. Serrez vos muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes et détendez-les pendant 5 secondes. Faites cela cinq fois par jour - le premier jour. Une fois que vous avez terminé la routine, vous pouvez perfectionner votre technique en augmentant les secondes à 10 et ainsi de suite.
Restez concentré: Concentrez-vous uniquement sur le resserrement des muscles du plancher pelvien.
À ne pas faire: Évitez de retenir votre souffle et veillez à ne pas fléchir les muscles de vos cuisses, de votre abdomen ou de vos fesses. Respirez librement tout en serrant et en relâchant les muscles.
Répéter: Faites de l'exercice trois fois par jour. Commencez par cinq répétitions, puis passez à dix.

Exercices de Kegel pour hommes

Faire de l'exercice est également bénéfique pour les hommes. Il peut aider à renforcer les muscles du plancher pelvien, qui soutiennent la vessie et les intestins et affectent la fonction sexuelle de l'individu. Vous pouvez bénéficier des exercices de Kegel si vous souffrez d'incontinence urinaire ou fécale et que vous dribblez après la miction, généralement lorsque vous avez quitté les toilettes. ^[13] , ^[14] .

I. Avantages des exercices de Kegel pour les hommes

1. Traite la nycturie

Aussi appelée miction nocturne, cela se traduit par un développement excessif de l'urine (plus de 2 litres) la nuit que la vessie est capable de retenir. La nycturie perturbe votre routine de sommeil et peut vous affaiblir. L'exercice de Kegel aide en exerçant votre muscle pelvien et en le rendant plus fort pour retenir l'urine excessive et améliorer votre sommeil. Il aide également à réduire la quantité d'urine en excès, en éliminant les déchets à des intervalles corrects ^[quinze] .

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2. Gère l'incontinence urinaire

Cette condition survient lorsque les muscles de votre plancher pelvien sont faibles et provoquent une fuite involontaire d'urine. L'incontinence urinaire survient lorsque le contrôle du sphincter urinaire est perdu ou affaibli. L'exercice de Kegel aide à faire face à la situation car il fera travailler les muscles du plancher pelvien et les renforcera. Une fois que les muscles ont retrouvé leur force et sont devenus tendus, aucune fuite ne se produira car vous aurez le contrôle sur votre tendance à la miction. ^[16] .

3. Empêche l'éjaculation prématurée

Au fur et à mesure que les muscles de votre plancher pelvien sont renforcés grâce aux exercices, cela améliore l'endurance sexuelle, vous permettant ainsi de contrôler votre orgasme. Le volume et la force de l'éjaculation seront également améliorés.

4. Gère la santé de la prostate

Pour les hommes, l'exercice de Kegel peut aider à améliorer la santé de leur prostate. Il est de plus en plus bénéfique pour les personnes souffrant d'hyperplasie bénigne de la prostate (HBP) et de prostatite, car le mouvement des muscles peut aider à soulager la douleur, l'inflammation et l'enflure.

5. Améliore la vie sexuelle

Tout aussi bénéfiques pour les hommes et les femmes dans cette perspective, les exercices de Kegel peuvent aider à améliorer votre endurance sexuelle car il y a un meilleur contrôle de vos muscles. De même, de forts muscles du plancher pelvien aident à améliorer le flux sanguin vers les organes sexuels, améliorant ainsi ses capacités sexuelles ^[17] .

Outre ces avantages, il aide à prévenir le prolapsus des organes pelviens et la fonction érectile.

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II. Comment faire des exercices de Kegel pour les hommes

Trouvez les muscles: Afin d'identifier les muscles de votre plancher pelvien, arrêtez d'uriner à mi-chemin ou serrez les muscles qui vous empêchent de faire des gaz. Une fois que vous avez localisé vos muscles, vous pouvez poursuivre l'exercice. C'est plus facile à faire lorsque vous êtes allongé ^[18] .
Construisez votre technique: Serrez vos muscles du plancher pelvien pendant 5 secondes et détendez-les pendant 5 secondes. Vous pouvez également le faire pendant 3 secondes, en fonction de ce que vous pouvez trouver confortable. Continuez pendant 5 à 6 fois. Vous pouvez faire l'exercice debout, assis ou en marchant.
Restez concentré: Concentrez-vous uniquement sur le resserrement des muscles du plancher pelvien.
À ne pas faire: Évitez de retenir votre souffle et respirez librement pendant l'exercice. Ne serrez pas et ne relâchez pas les muscles de l'abdomen, des cuisses ou des fesses.
Répéter: Faites de l'exercice trois fois par jour. Commencez par cinq répétitions, puis passez à dix par jour.

Quand faire vos exercices de Kegel

Vous pouvez intégrer cet exercice à la vie quotidienne. Vous n'avez pas besoin de consacrer plus de temps aux exercices de Kegel ^[19] .

Faites-le pendant que vous êtes assis à votre bureau ou que vous vous détendez sur le canapé.
Faites-le pendant que vous êtes à vos tâches de routine, comme faire la vaisselle ou sous la douche.
Faites-en une série après avoir uriné, afin de vous débarrasser des quelques gouttes.
Essayez de contracter les muscles de votre plancher pelvien juste avant et pendant toute activité qui nécessite d'appliquer une pression sur votre abdomen (éternuements, toux, rire ou soulever des objets lourds).

Quand s'attendre à des résultats

Si vous faites régulièrement les exercices de Kegel, vous pouvez vous attendre à des résultats dans un délai de quelques semaines à quelques mois. Certains des premiers résultats seront des fuites urinaires moins fréquentes, la capacité à retenir les contractions plus longtemps ou à faire plus de répétitions et plus de temps entre les pauses dans la salle de bain ^[vingt] .

Si vous avez du mal à continuer les exercices, vous devez contacter un médecin ou un autre professionnel de la santé qui vous aidera à analyser la situation et vous fournira des commentaires. ^{[vingt-et-un]} .

En cas d'absence de changement ou d'absence de résultats attendus après avoir fait l'exercice pendant une période de quelques mois, consultez un médecin ^[22] .

Précautions

Un exercice excessif peut affaiblir les muscles de votre plancher pelvien, entraînant ainsi l'incapacité de contrôler votre vessie ^{[2. 3]} .
Si vous ressentez une douleur dans l'abdomen ou dans le dos pendant l'exercice, cela signifie que vous ne le faites pas correctement (mauvais muscles).

Voir les références d'articles

[1]Craft, L. L. et Perna, F. M. (2004). Les bienfaits de l'exercice pour les personnes cliniquement dépressives, compagnon de soins primaires du Journal of Clinical Psychiatry, 6 (3), 104.
[deux]Schneider, M. S., King, L. R. et Surwit, R. S. (1994). Exercices de Kegel et incontinence infantile: un nouveau rôle pour un ancien traitement, Journal de la pédiatrie, 124 (1), 91-92.
[3]Bump, R. C., Hurt, W. G., Fantl, J. A. et Wyman, J. F. (1991). Évaluation de la performance de l'exercice des muscles pelviens de Kegel après une brève instruction verbale.American journal of obstetrics and gynecology, 165 (2), 322-329.
[4]Tries, J. (1990). Exercices de Kegel améliorés par le biofeedback.Journal of Enterostomal Therapy, 17 (2), 67-76.
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[8]Fine, P., Burgio, K., Borello-France, D., Richter, H., Whitehead, W., Weber, A., ... et réseau des troubles du plancher pelvien. (2007). Enseignement et pratique des exercices des muscles du plancher pelvien chez les femmes primipares pendant la grossesse et la période post-partum.American journal of obstetrics and gynecology, 197 (1), 107-e1.
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