Pruneaux: avantages nutritionnels pour la santé et façons de les manger

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Les pruneaux, également appelés prunes séchées, contiennent une pléthore de nutriments et sont riches en antioxydants. Ils sont une source concentrée de fibres et de nutriments. Le jus de pruneaux, extrait des pruneaux, présente également les mêmes bienfaits pour la santé que celui des pruneaux.

Les pruneaux sont riches en sucre, ce qui leur permet d'être séchés sans fermenter.

Valeur nutritive des pruneaux

100 g de pruneaux contiennent 275 kcal d'énergie et ils contiennent également

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• 2,50 g de protéines
• 65 g de glucides
• 5.0 g fibre
• 32,50 g de sucre
• 1,80 mg de fer
• 12 mg de sodium
• 6,0 mg de vitamine C
• 1250 UI de vitamine A

Avantages pour la santé des pruneaux

1. Prévenir les maladies cardiovasculaires

Les pruneaux contiennent de grandes quantités de phytonutriments appelés phénols qui inhibent l'oxydation du cholestérol LDL dans le corps. Des études ont montré que les antioxydants et les fibres présents dans les pruneaux peuvent aider à réduire le taux de cholestérol ^[1] , ^[deux] .

2. Aide à perdre du poids

Selon des recherches effectuées par l'Université de Liverpool, la consommation de pruneaux dans le cadre d'un régime amaigrissant peut améliorer la perte de poids. Les chercheurs ont découvert que les participants qui mangeaient des pruneaux dans le cadre d'une alimentation saine perdaient 2 kg de poids et perdaient 2,5 cm de leur taille. ^[3] .

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3. Réduisez la tension artérielle

Les scientifiques suggèrent que la consommation de pruneaux et le jus de pruneau peuvent réduire considérablement la tension artérielle. Une étude a montré que les participants qui mangeaient des pruneaux quotidiennement avaient une réduction de la pression artérielle ^[4] .

4. soulager la constipation

Les pruneaux sont riches en fibres, ce qui aide à prévenir les hémorroïdes causées par la constipation chronique. Les pruneaux et le jus de pruneaux fonctionnent comme un laxatif en raison de leur teneur élevée en sorbitol. Une étude a montré que huit pruneaux séchés, lorsqu'ils étaient consommés avec 300 ml d'eau par jour pendant 4 semaines, amélioraient la fonction intestinale ^[5] .

5. Réduction du risque de cancer du côlon

La recherche montre que l'incorporation de pruneaux dans votre alimentation peut réduire le risque de cancer du côlon. Manger des pruneaux peut affecter positivement et augmenter le microbiote dans le côlon, selon une étude menée par des chercheurs de l'Université Texas A&M et de l'Université de Caroline du Nord. ^[6] .

6. Améliorer la santé des os

Le bore minéral est abondamment présent dans les pruneaux séchés, ce qui aide à construire des os solides et améliore la coordination musculaire. Selon une étude, les pruneaux séchés et la poudre de pruneaux séchés peuvent réduire l'effet du rayonnement sur la moelle osseuse, empêchant la perte de densité osseuse ^[7] . Les pruneaux ont également la capacité de prévenir l'ostéoporose.

7. Prévenir et traiter l'anémie

Le pruneau est une bonne source de fer, ce qui est important pour prévenir et traiter l'anémie ferriprive. Anémie se produit lorsque le corps n'a pas suffisamment de globules rouges sains.

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8. Améliorer la vue

Les pruneaux sont riches en vitamine A, une vitamine importante pour une vision claire. Une carence en vitamine A peut entraîner une cécité nocturne, une dégénérescence maculaire, des cataractes et des yeux secs.

9. Protéger contre les maladies pulmonaires

La maladie pulmonaire obstructive chronique (MPOC) est une maladie pulmonaire chronique qui entraîne des difficultés respiratoires. Les pruneaux regorgent d'antioxydants qui réduisent le risque de BPCO, de cancer du poumon et améliorent la santé pulmonaire ^[8] .

10. Réduisez vos envies de faim

Les pruneaux peuvent vous aider à vous sentir rassasié plus longtemps en raison de leur teneur élevée en fibres. Les fibres prennent du temps à digérer, ce qui signifie que votre appétit reste satisfait plus longtemps. De plus, les pruneaux ont un faible indice glycémique, ce qui signifie que le glucose est absorbé dans le sang à un rythme lent et qui maintient la faim à distance ^[9] .

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11. Améliorer la santé de la peau et des cheveux

Les vitamines et minéraux présents dans les pruneaux contribuent à la santé de la peau et des cheveux. Ce fruit renforce les cheveux à partir de la racine et prévient les dommages et la casse des cheveux. Il ralentit également le processus de vieillissement et retarde l'apparition des rides.

Effets secondaires possibles de la consommation de pruneaux

• Les pruneaux peuvent causer ou aggraver la diarrhée en raison de leur teneur en fibres.

• Les pruneaux contiennent du sorbitol, un sucre qui augmente les gaz et les ballonnements dans l'estomac.

• La consommation d'un excès de pruneaux peut entraîner une prise de poids en raison de la présence de sucre.

• Les personnes souffrant de certains problèmes de santé, comme la colite ulcéreuse, ne devraient pas consommer de pruneaux.

• Les pruneaux contiennent des traces d'histamine, ce qui peut provoquer une réaction allergique dans le corps.

• Pendant le processus de séchage, les pruneaux forment un produit chimique appelé acrylamide qui est considéré comme cancérigène par le National Cancer Institute.

Comment ajouter des pruneaux à votre alimentation

• Consommez des pruneaux séchés comme collation.
• Mélangez les pruneaux avec d'autres fruits secs pour un mélange montagnard sain.
• Ajoutez des pruneaux comme garniture dans vos flocons d'avoine, vos crêpes et vos gaufres.
• Ajoutez-les dans les boissons, les smoothies et les pâtisseries.
• Utilisez des pruneaux pour faire de la confiture.

Combien en avoir?

Le département américain de l'Agriculture recommande de consommer deux portions de fruits secs par jour (25 à 38 g). Cependant, la quantité peut varier en fonction des groupes d'âge et des besoins nutritionnels.

1. [1]Gallaher, C. M. et Gallaher, D. D. (2008). Les prunes séchées (pruneaux) réduisent la zone de lésion de l'athérosclérose chez les souris déficientes en apolipoprotéine E. British Journal of Nutrition, 101 (2), 233-239.
2. [deux]Gunness, P. et Gidley, M. J. (2010). Mécanismes sous-jacents aux propriétés de réduction du cholestérol des polysaccharides de fibres alimentaires solubles.Food & function, 1 (2), 149-155.
3. [3]Université de Liverpool. (2014, 30 mai). Manger des pruneaux peut aider à perdre du poids, selon une étude.
4. [4]Ahmed, T., Sadia, H., Batool, S., Janjua, A., et Shuja, F. (2010). Utilisation des pruneaux comme un contrôle de l'hypertension.Journal of Ayub Medical College Abbottabad, 22 (1), 28-31.
5. [5]Lever, E., Scott, S. M., Louis, P., Emery, P. W., et Whelan, K. (2019). L'effet des pruneaux sur la production de selles, le temps de transit intestinal et le microbiote gastro-intestinal: un essai contrôlé randomisé, Nutrition clinique, 38 (1), 165-173.
6. [6]Texas A&M AgriLife Communications. (2015, 25 septembre). Les prunes séchées peuvent réduire le risque de cancer du côlon, selon la recherche.
7. [7]Schreurs, A. S., Shirazi-Fard, Y., Shahnazari, M., Alwood, J. S., Truong, T. A., Tahimic, C. G. T., ... et Globus, R. K. (2016). Le régime aux prunes séchées protège de la perte osseuse causée par les rayonnements ionisants.Scientific reports, 6, 21343.
8. [8]MacNee, W. (2005). Traitement de la BPCO stable: antioxydants, Revue européenne des voies respiratoires, 14 (94), 12-22.
9. [9]Furchner-Evanson, A., Petrisko, Y., Howarth, L., Nemoseck, T., et Kern, M. (2010). Le type de collation influence les réactions de satiété chez les femmes adultes.Appétit, 54 (3), 564-569.

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